దుఃఖంతో ముందుకు సాగడం: దిగులుతో కూర్చోవడం, దానితో పాటు కదలడం ఎలా

కొన్ని ఉదయాలు కళ్లు తెరిచేసరికే ఆ బరువు అక్కడ ఉంటుంది. పెద్దగా ఏమీ జరగలేదు. కాఫీ రుచి అలాగే ఉంది, గది కూడా అలాగే ఉంది, కానీ వస్తువుల్లోని రంగు వెళ్లిపోయింది, ముందున్న రోజు మీ శక్తికి మించినదిలా అనిపిస్తుంది. కారణం ఏమిటో చూపించడం కూడా మీ వల్ల కాకపోవచ్చు. మీకు దిగులుగా ఉంది, అంతే.

ముందుగా చెప్పుకోవాల్సింది ఏమిటంటే, ఇది మీలో ఏదో పాడైందనడానికి సంకేతం కాదు. దుఃఖం ఒక సాధారణ మానవ భావోద్వేగం, ఆకలిలా, అలసటలా మామూలైనది, జనం ఒప్పుకునేదాని కంటే చాలా ఎక్కువ సార్లు దాదాపు అందరూ దాని గుండా వెళ్తారు. విస్తృత అర్థంలో నష్టం చుట్టూ అది కనిపిస్తుంది: ఒక మనిషి, ఒక ఆశ, మీరు నమ్ముకున్న మీ జీవితపు ఒక రూపం, కొన్నిసార్లు పేరు పెట్టలేని ఏదో. ముఖ్యమైన దేని గురించో లెక్క తేల్చుకోవడానికి మనసు మిమ్మల్ని నెమ్మదింపజేసే విధానం అది.

దుఃఖాన్ని కష్టతరం చేసేది సాధారణంగా ఆ భావన కాదు. దాని నుంచి తప్పించుకోవడానికి మనం చేసేవన్నీ.

దాన్ని దాటి పరిగెత్తాలనే సహజ ప్రవృత్తి

దిగులు వచ్చినప్పుడు మనలో చాలామంది తలుపుల కోసం వెతుకుతాం. స్క్రోల్ చేస్తాం. ఒక పెగ్ పోసుకుంటాం. పనిలో, లేదా వేరొకరి సమస్యల్లో, లేదా మన నుంచి ఏమీ ఆశించని ఒక స్క్రీన్‌లో మునిగిపోతాం. దీన్ని దులిపేసుకో అని మనకు మనమే చెప్పుకుంటాం, చేయలేనప్పుడు లోలోపల సిగ్గుపడతాం.

ఈ కదలికలు అర్థం చేసుకోదగినవే. కానీ అవి ఎక్కువ కాలం పనిచేయవు. మీరు అనుభవించడానికి నిరాకరించే భావోద్వేగం వెళ్లిపోదు. అది ఎదురుచూస్తుంది, తరచుగా మరింత గట్టిగా తిరిగొస్తుంది, ఎందుకంటే మీలో ఒక భాగం ఇప్పుడు రోజంతా దానికి వ్యతిరేకంగా బిగుసుకుని ఉంది. దుఃఖాన్ని అణచివేయడానికి ఆ క్షణంలో మీకు కనిపించని ఒక ఖరీదు కూడా ఉంది: అది కేవలం దిగులు భాగాలనే కాదు, అన్నిటినీ చదును చేసేస్తుంది. దుఃఖాన్ని బయటే ఆపే గోడ, వెచ్చదనాన్ని కూడా బయటే ఆపుతుంది.

మరో మెత్తని మార్గం ఉంది, అది వినడానికి చాలా సులభంగా అనిపిస్తుంది. ఆ భావన అక్కడ ఉండనివ్వండి. ఎప్పటికీ కాదు, జీవన విధానంగా కాదు. దానితో పోరాటం ఆపేంత సేపు మాత్రమే.

మీరు అనుభవిస్తున్నదానికి పేరు పెట్టండి

ఇక్కడ ఒక చిన్న పని ఉంది, అది కనిపించే దాని కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది. ఆ భావనను మాటల్లో పెట్టండి.

కలవరపెట్టే చిత్రాలను చూస్తున్న వ్యక్తుల మెదడులను UCLA పరిశోధకులు గమనించినప్పుడు, ఆ వ్యక్తులు తాము చూస్తున్న భావోద్వేగానికి పేరు పెట్టిన క్షణంలో ఆసక్తికరమైనది జరిగింది. మెదడులోని అలారం కేంద్రమైన అమిగ్డలాలో చురుకుదనం తగ్గింది, భాషకు, ఆత్మనియంత్రణకు సంబంధించిన ప్రాంతంలో పెరిగింది. ఈ పరిశోధనలో చాలా భాగం వెనుక ఉన్న మనస్తత్వవేత్త Matthew Lieberman దీన్ని భావాలను మాటల్లో పెట్టడం అంటారు. ఒక భావోద్వేగానికి పేరు పెట్టడం దానిలోని వేడిని కొంత తీసేసినట్టు కనిపిస్తుంది.

కాబట్టి ఆ బరువు వచ్చినప్పుడు, ఆ మాటను నిజంగా అనండి, గట్టిగానైనా, మనసులోనైనా, కాగితంపైనైనా. "నాకు దిగులుగా ఉంది." తర్వాత వీలైతే మరింత స్పష్టంగా చెప్పండి. దిగులు, ఒంటరితనం. దిగులు, నిరాశ. దిగులు, డబ్బు గురించి కాస్త భయం. అస్పష్టమైన ఆందోళనను పట్టుకోవడం కష్టం. పేరున్న భావనకు అంచులుంటాయి, ఆ అంచులు దాన్ని మీపై పనిచేసేదిగా కాకుండా, మీరు పనిచేయగలిగేదిగా మారుస్తాయి.

ఈ దశలో మీరు దేన్నీ పరిష్కరించనవసరం లేదు. మీ సొంత వాతావరణం గురించి నిజం చెబుతున్నారు, అంతే.

దానికి కాస్త చోటు ఇవ్వండి

పేరు పెట్టాక, తర్వాతి అడుగు ఆ భావనలో మునిగిపోకుండా దానికి కాస్త చోటు ఇవ్వడం. జనం అది చేసే కొన్ని పద్ధతులు:

1. ఒక పరిధి ఏర్పరుచుకోండి. పది లేదా పదిహేను నిమిషాల పాటు కావాలనే దీన్ని అనుభవించబోతున్నానని మీకు మీరు చెప్పుకోండి. కూర్చోండి. దుఃఖాన్ని అక్కడ ఉండనివ్వండి. అది మీ శరీరంలో ఎక్కడ నివసిస్తుందో గమనించండి, గొంతులో, ఛాతీలో, కళ్ల వెనుక. నేరుగా అనుభవించిన భావాలు అలలా పైకి లేచి, తర్వాత తగ్గుతాయి. మనం భయపడేంత సేపు వాటిలో చాలావి నిలవవు.
2. ఏడుపు వస్తే ఏడవనివ్వండి. ఏడవడం అంటే విచ్ఛిన్నం కావడం కాదు. అది శరీరానికి తెలిసిన ఒక విడుదల, ఆ తర్వాత చాలామందికి తేలికగా అనిపిస్తుంది.
3. రాయండి, ఎలాగోలా రాయండి. దీన్ని ఎవరూ చదవడం లేదు. మీ తలలో ఉన్నదంతా ఒక పేజీలోకి కుమ్మరించండి, ఆ ఆందోళన, ఆ కసి, ఆ వెలితి. మనసులో తిరుగుతున్న ఆ చక్రం నుంచి దాన్ని కాగితంపైకి తేవడం, అది మీలో కూర్చునే తీరును మారుస్తుంది.
4. ఒకరికి చెప్పండి. మీకు సలహాలు అవసరం లేదు. మిమ్మల్ని పట్టించుకునే ఒకరితో "ఈ రోజు కాస్త కష్టంగా ఉంది" అని చెప్పడం, మీరు దీన్ని ఒంటరిగా మోయడం లేదని గుర్తు చేయడానికి తరచుగా సరిపోతుంది.

ఇక్కడ లక్ష్యం దుఃఖాన్ని ఆస్వాదించడం కాదు. దాని మీద మరో పొర పోరాటాన్ని చేర్చకుండా ఆపడం. ఆ భావన మొదటి బాణం. ఆ భావనకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం రెండో బాణం, నిజమైన గాయం చేసేది సాధారణంగా రెండోదే.

తర్వాత కదలండి, కాస్తయినా

దుఃఖంతో కూర్చోవడం సగం పని. మిగతా సగం, దిగులుగా ఉన్నప్పుడు దాదాపు తలకిందులుగా అనిపించేది: మెత్తని చర్య.

దిగులుగా ఉన్నప్పుడు మనం సహజంగానే వెనక్కి లాగేసుకుంటాం. ప్రణాళికలు రద్దు చేస్తాం, నడక మానేస్తాం, సాధారణంగా కాస్త ఆనందాన్నో, ఏదో చేశామన్న భావననో ఇచ్చే పనులను ఆపేస్తాం. ఆ వెనక్కి తగ్గడం రక్షణలా అనిపిస్తుంది. కానీ అది నిశ్శబ్దంగా పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు వదిలేసిన ప్రతి పనీ మంచి అనుభూతికి ఒక ఆధారం తగ్గడమే, రోజు ఎంత ఖాళీ అయితే మనసు అంత కిందకు దిగుతుంది. అది ఒక వలయంగా మారుతుంది.

సరిగ్గా ఈ వలయాన్నే లక్ష్యంగా చేసుకున్న, బాగా అధ్యయనం చేసిన ఒక పద్ధతి ఉంది, దాన్ని బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్ అంటారు. ఆలోచన సూటిగా ఉంటుంది: పనులు చేయడానికి ముందు బాగుపడాలని ఎదురుచూసే బదులు, ముందు చిన్న, అర్థవంతమైన పనులు చేయండి, ఆ భావన వెనకే వస్తుంది. అధ్యయనాల్లో ఈ పద్ధతి, డిప్రెషన్‌కు వాడే మరింత సంక్లిష్టమైన చికిత్సలతో, చివరకు మందులతో కూడా సమానంగా నిలబడుతుంది, తప్పించుకునే వలయాన్ని బద్దలుకొట్టి, తమకు విలువైన పనుల్లో మనుషులను మళ్లీ నిమగ్నం చేయడం ద్వారానే అది పనిచేస్తుంది.

ఏ మామూలు దిగులు రోజునైనా ఈ సూత్రాన్ని మీరు అరువు తెచ్చుకోవచ్చు. ఒక చిన్న పని ఎంచుకుని, సిద్ధమనిపించక ముందే దాన్ని చేయండి.

• అయిదు నిమిషాలు బయటకు అడుగుపెట్టండి. పగటి వెలుతురు, చిన్న నడక చాలామంది మనసును నిజంగానే మారుస్తాయి.
• మీ నెత్తిన వేలాడుతున్న దానిలో ఒక చిన్న ముక్క చేయండి. ఆ ఒక్క గిన్నె కడగండి. ఆ ఒక్క సందేశం పంపండి.
• ఒక పాత ఆధారాన్ని అందుకోండి, ఆ సంగీతం, ఆ స్నేహితుడు, ఒకప్పుడు బాగుండేదనిపించిన రోజులోని ఆ మూల, ఇప్పుడు అది మసకగా అనిపించినా సరే.

మీరు అసలు విఫలం కాలేనంత చిన్నగా ఉంచండి. ఉత్పాదకత ఇక్కడ లక్ష్యం కాదు. మీరు ఇంకా చర్య తీసుకోగలరని, ఆ చర్య మనసును కాస్తయినా కదిలిస్తుందని మీకు మీరు రుజువు చేసుకోవడమే. మొదలుపెట్టడానికి ఒక్క తోపు చాలు.

దుఃఖం అంతకు మించిన దానిగా మారినప్పుడు

ఈ భాగాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి, ఎందుకంటే ఈ తేడా ముఖ్యం.

దుఃఖం సాధారణంగా కదులుతుంది. అది అలలుగా వస్తుంది, మంచిదేదైనా జరిగినప్పుడు స్పందిస్తుంది, కొన్ని రోజుల్లో లేదా ఒకటి రెండు వారాల్లో దానంతటదే తగ్గుతుంది. డిప్రెషన్ వేరు. అది వచ్చి కూర్చుని ఉండిపోతుంది, తరచుగా స్పష్టమైన కారణం లేకుండా, దిగులు కంటే ఎక్కువ దాంతో వస్తుంది. దాని లక్షణాల్లో: దాదాపు దేనిలోనూ, చివరకు ఒకప్పుడు ఇష్టపడిన వాటిలోనూ ఆసక్తి లేదా ఆనందం కోల్పోవడం; నిద్ర, ఆకలి, శక్తిలో మార్పులు; ఏకాగ్రత కుదరకపోవడం; తనకు విలువ లేదన్న లేదా అపరాధ భావపు బరువు; పరిస్థితి మెరుగుపడదన్న భావన.

వైద్యులు, ఆరోగ్య సేవలు ఒకేలా వాడే ఉపయోగకరమైన కొలమానం: దిగులు రోజులో ఎక్కువ భాగం, దాదాపు ప్రతిరోజూ, రెండు వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉండి, పనికి, నిద్రకు, లేదా మీకు ఇష్టమైన మనుషులకు అడ్డుపడుతుంటే, దాని గురించి వైద్యుడితో మాట్లాడటం అవసరం. ఇది బలహీనత గురించి లేదా అతిగా స్పందించడం గురించి కాదు. తగ్గని దగ్గు కోసం వైద్యుడిని కలవడం లాంటిదే. డిప్రెషన్‌కు ఎంత త్వరగా పేరు పెట్టి చికిత్స మొదలుపెడితే, అది అంత త్వరగా తగ్గుతుంది, చికిత్సలు బాగా పనిచేస్తాయి.

ఆ రెండు వారాల గీత కోసం ఎదురుచూడకూడని ఒక పరిస్థితి ఉంది. మీ దుఃఖం ఎప్పుడైనా ఇక్కడ ఉండాలని లేదన్న ఆలోచనలుగా, లేదా మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకునే ఆలోచనలుగా మారితే, దాన్ని ఒక సంకేతంగా తీసుకుని ఈ రోజే ఎవరినైనా సంప్రదించండి, ఒక క్రైసిస్ లైన్‌ను, ఒక వైద్యుడిని, లేదా మీరు నమ్మే ఒకరిని. సాయం అడగడానికి ఇది తీవ్రమైనదేనని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియనవసరం లేదు. సందేహంగా ఉన్నప్పుడే సంప్రదించడం సరిగ్గా సరైన సమయం.

చాలా దుఃఖం అలాంటిది కాదు. చాలా దుఃఖం అంటే, విషయాలను పట్టించుకునే ఒక మనిషిగా ఉండటం వల్ల వచ్చే మామూలు నొప్పి, మీరు కదలనిస్తే అది ఎలా వెళ్లిపోవాలో దానికే తెలుసు. మీరు దాన్ని అనుభవిస్తారు, దానికి పేరు పెడతారు, ఒక చిన్న పని చేస్తారు, చుట్టూ ఉన్నవాళ్లను లోపలికి రానిస్తారు. ఇవేవీ ఆ కష్టమైన రోజును మాయం చేయవు. కానీ ఆ రోజంతా బాగానే ఉన్నట్టు నటిస్తూనో, అన్నిటికీ తోడు మీతో మీరే పోరాడుతూనో గడపనవసరం లేదని అర్థం.

మూలాలు

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression