రేపు మళ్ళీ చేయడం: మంచి రోజులు ఎలా మళ్ళీ మళ్ళీ జరుగుతాయి

ఏదో ఒకటి బాగా జరిగింది. అదృష్టం వల్ల కాదు, నిజంగానే బాగా: మీరు షార్ప్‌గా ఉన్నారు, టైమింగ్ నిలబడింది, కష్టమైన భాగం మీకు తెలియకుండానే దాటిపోయింది, మీరు మీ శక్తి పరిధిలో అత్యున్నత స్థానంలో ఉన్నారని తెలిసి బయటికి వచ్చారు. అప్పుడు ఎవరైనా మీరు ఏం వేరుగా చేశారు అని అడిగితే, మీకు చెప్పడం రాదని తెలుస్తుంది. అది వాతావరణంలా అనిపించింది.

అది వాతావరణం కాదు. అలాంటి రోజుల వెనుక అంశాలు ఉంటాయి, ఆ అంశాలు ఆ రోజు కంటే ఎంతో సాదాసీదాగా, తెలుసుకోవడానికి వీలుగా ఉంటాయి. నిద్ర, శిక్షణ, ఆహారం, వార్మప్, మొదటి కదలిక. రోజు ఇంకా తాజాగా ఉండగానే ఈ ఐదింటినీ రాసిపెట్టుకోండి, సాధారణ రోజుల్లో కూడా కొన్ని వారాలపాటు అలాగే చేయండి, అప్పుడు మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా వాడుకోగలిగే ఒక తీరు కనిపిస్తుంది. అదే మొత్తం పద్ధతి, దీని అసలైన లాభం ఒక్క ప్రదర్శనను మళ్ళీ చేయడం కాదు. అది మీరు అప్పటి నుండి ఇచ్చే ప్రతి పనితీరు కింద పైకి లేచే ఒక నేల.

బాగా జరిగిన ప్రదర్శనను నేను మళ్ళీ ఎలా చేయాలి?

ఇంకా గుర్తుండగానే దాని వెనుక ఉన్న ఐదు అంశాలను రాసిపెట్టుకోండి: నిద్ర, శిక్షణ, ఆహారం, వార్మప్, మొదటి కదలిక. ఒక మంచి రోజు ఎంతవరకు మళ్ళీ జరుగుతుందో అది దాని వెనుక ఉన్న అంశాలు ఎంతవరకు తెలుసుకోగలమో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అవి లోపలి నుండి అనిపించే దానికంటే చాలా ఎక్కువగా తెలుసుకోగలిగినవి.

స్పష్టంగా ఉండండి. "బాగా నిద్రపోయాను" కాదు, ఏడున్నర గంటలు, పదకొండు గంటలకు మంచం మీద. "శిక్షణ చేశాను" కాదు, మంగళవారం బరువులు, బుధవారం విశ్రాంతి రోజు. "సరిగ్గా తిన్నాను" కాదు, ఎనిమిది గంటలకు అల్పాహారం, ఒంటి గంటకు నిజమైన భోజనం. వార్మప్ అంటే గత గంటలో మీరు నిజంగా చేసినది, మొదటి కదలిక అంటే మీరు ఖచ్చితంగా దేంతో మొదలుపెట్టారో అది, ఎందుకంటే మొదటి తొంభై సెకన్లు దాని తర్వాత వచ్చే ప్రతిదాని ధోరణిని నిర్ణయిస్తాయి.

ఎలా అనిపించిందో రాయకండి. భావాలు మీరు వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఫలితం, కాబట్టి వాటిని కారణాలతో పాటు అదే వరుసలో పెట్టడం వల్ల ఈ మొత్తం అభ్యాసం ఒక డైరీగా మారిపోతుంది. ఐదు వరుసలు, తొంభై సెకన్లు, ఆ రోజునే.

నేను నిజంగా ఏం రాయాలి, ఎంతకాలం?

సాధారణ రోజుల్లోనూ, పెద్ద రోజుల్లోనూ అవే ఐదు వరుసలు, సుమారు ఆరు వారాలపాటు. మీ రికార్డులో సగటు రోజులు, చెడ్డ రోజులు కూడా ఉండాలి, ఎందుకంటే మీ అత్యుత్తమ ప్రదర్శనలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న రికార్డు వాటిని అత్యుత్తమంగా చేసినది ఏమిటో మీకు చెప్పలేదు.

ఆరు వారాలు శాస్త్రీయమైన కాలం కాదు, ఆచరణాత్మకమైన కాలం. సాధారణ రోజులు, చెడ్డ రోజులు రెండూ రికార్డులో కనిపించేంత పొడవుగా ఉంటుంది, అదే ఏ పోలికనైనా సాధ్యం చేస్తుంది, మీరు నిజంగా పూర్తి చేసేంత చిన్నదిగా కూడా ఉంటుంది. దీన్ని ఇబ్బంది లేని ఏదైనా చోట ఉంచండి: నోట్స్ యాప్, ఒక డైరీ చివరి పేజీ, స్ప్రెడ్‌షీట్‌లో ఒక వరుస.

ఇక్కడ పర్యవేక్షణ నిజమైన పని చేస్తోంది, కేవలం రికార్డు ఉంచడం మాత్రమే కాదు. 138 యాదృచ్ఛిక ప్రయోగాల మెటా-విశ్లేషణలో, ఒక లక్ష్యం వైపు తమ పురోగతిని పర్యవేక్షించమని ప్రేరేపించబడిన వ్యక్తులు దానిని సాధించే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని, సమాచారం భౌతికంగా రాయబడినప్పుడు లేదా ఎవరికైనా చెప్పబడినప్పుడు ఈ ప్రభావం మరింత ఎక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు. కాబట్టి ఈ రికార్డు అభ్యాసం చుట్టూ ఉండే యాజమాన్య పని కాదు. అది అభ్యాసంలో భాగం.

నిజంగా ఏ అంశాలు ముఖ్యమైనవో నేను ఎలా తెలుసుకోవాలి?

మీ మూడు ఉత్తమ రోజులను మీ మూడు చెత్త రోజుల పక్కన పెట్టి, ప్రతిసారీ ఒకే దిశలో కదిలే అంశాన్ని వెతకండి. సాధారణంగా ఐదింటిలో రెండు అలా కదులుతాయి, మిగతావి రెండోసారి ఆలోచించకుండా వదిలేయగల శబ్దం.

చాలామందికి ఆ రెండింటిలో ఒకటి నిద్ర. కాలేజీ బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు తమ రాత్రి నిద్రను చాలా వారాలపాటు పొడిగించినప్పుడు, వారి స్ప్రింట్ సమయాలు, షూటింగ్ ఖచ్చితత్వం రెండూ మెరుగుపడ్డాయి, సాధారణంగా పెద్దలకు దృష్టిని, ప్రతిస్పందన సమయాన్ని కలిపి ఉంచే వ్యవస్థలకు రాత్రికి ఏడు గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరం. మీ ఉత్తమ రోజులు మీ పొడవైన రాత్రుల వెనుక ఉంటే, మీకు మీ మొదటి పరపతి దొరికింది, అందులో రహస్యమైనది ఏమీ లేదు.

రెండోది సాధారణంగా మీరు ఊహించనిది: భోజనం పరిమాణం, ముందు రోజు మీరు శిక్షణ చేశారా, మొదలుపెట్టే ముందు పది నిమిషాలు ఒంటరిగా గడిపారా. దీన్ని సగటులో కాదు, తేడాలో వెతకండి, అంటే మీ మూడు ఉత్తమ రోజులకు, మూడు చెత్త రోజులకు మధ్య అత్యంత తీవ్రంగా మారే అంశం, మీకు అత్యంత బలమైన అభిప్రాయం ఉన్నది కాదు. మీకు అది దొరికినప్పుడు, దాన్ని ఒక వాక్యంలో ఒక నియమంగా రాసిపెట్టండి. మీరు నిజంగా పాటించే రెండు నియమాలు, మీరు ఒకసారి చదివి వదిలేసిన తొమ్మిది జాబితా కంటే మెరుగైనవి.

మంచి రోజు మళ్ళీ జరగకపోతే నేను ఏం చేయాలి?

పద్ధతిని తిరిగి రాయడానికి ముందు అంశాలను చూడండి, ఎందుకంటే రెండు తక్కువ రాత్రులు, ఒక వదిలేసిన భోజనం చాలామంది ఊహించే దానికంటే ఎక్కువ వైవిధ్యాన్ని వివరిస్తాయి. ఐదింటిలో నాలుగుసార్లు పనిచేసే నియమం పనిచేసే నియమమే, విరిగినది కాదు.

పనితీరు నిర్ధారితమైనది కాదు, రికార్డు యంత్రం కాదు. ఈ ఐదు వరుసలు మీకు కొనిచ్చేది అనుమానితుల చిన్న జాబితా. ఒక రోజు నిస్తేజంగా వచ్చినప్పుడు, మీరు ఐదు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోయారని, వార్మప్ వదిలేశారని మీకు కనిపిస్తే, మీ దగ్గర రహస్యానికి, చెడు మూడ్‌కు బదులుగా ఒక వివరణ, ఒక పరిష్కారం ఉంటాయి. అన్ని అంశాలు సరిగ్గా ఉండి కూడా అది నిస్తేజంగానే ఉంటే, అది కూడా ఉపయోగకరమే: మీరు చూడని ఏదో చోట వైవిధ్యం ఉందని అర్థం, సాధారణంగా అది గది, అందులోని ఇతర వ్యక్తులు, లేదా మీకు ఎలాంటి మాట లేని ఏదో ఒకటి.

ఒక నిరాశపరిచే రోజు వల్ల ఆరో అంశాన్ని జోడించకండి. రికార్డు ఒక పనిభారంగా మారిన క్షణమే పనిచేయడం మానేస్తుంది, ప్రతి అదనపు వరుస మీరు మౌనంగా దాన్ని రాయడం ఆపేసే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. రెండు నియమాలను తిరిగి చర్చించే ముందు వాటికి ఒక నెల ఇవ్వండి.

ముఖ్యమైన ఆ రెండింటినీ ఎలా స్థిరపరచాలి?

ప్రతి దాన్ని చేయాలనే మీ ఉద్దేశానికి కాకుండా, అప్పటికే ఒక నిర్ణీత సమయంలో జరిగే దానికి అనుసంధానించండి. స్థిరమైన సందర్భంలో పునరావృతం చేయడమే ఒక నిర్ణయాన్ని అలవాటుగా మారుస్తుంది, దానికి నిజాయితీగల కాలవ్యవధి వారాల నుండి నెలల వరకు.

ప్రజలు చెప్పే సంఖ్య ఇరవై ఒక్క రోజులు, అది జానపదం మాత్రమే: అది తమ కొత్త రూపానికి అలవాటుపడుతున్న రోగుల గురించి ఒక సర్జన్ చేసిన పరిశీలన నుండి వచ్చింది, అలవాట్లపై చేసిన అధ్యయనం నుండి కాదు. పరిశోధకులు రోజువారీ ప్రవర్తనలను నిజంగా ట్రాక్ చేసినప్పుడు, స్వయంచాలక చర్య అనే భావన పెరిగి, సగటున సుమారు అరవై ఆరు రోజుల తర్వాత స్థిరపడింది, వ్యక్తుల మధ్య, ప్రవర్తనల మధ్య చాలా వైవిధ్యంతో. ఒక్క రోజు తప్పిపోవడం వల్ల ఎవరూ గణనీయంగా వెనుకబడలేదని కూడా అదే అధ్యయనం కనుగొంది, అదే గుర్తుంచుకోవాల్సిన భాగం.

కాబట్టి ఎక్కువ నిద్రపోతానని నిర్ణయించుకోకండి. పళ్ళు తోముకునేటప్పుడు ఫోన్‌ను షెల్ఫ్ మీద పెట్టండి. వార్మప్ చేస్తానని నిర్ణయించుకోకండి. కారు పార్క్ చేసిన వెంటనే పది నిశ్శబ్ద నిమిషాలను పెట్టండి, ప్రతిసారీ, అవి లేకపోతే మీకు తెలిసేంత వరకు. గుర్తుంచుకునే పనిని ట్రిగ్గరే చేస్తుంది, అది మీరు దాన్ని చేయాల్సిన అవసరం నుండి మిమ్మల్ని విముక్తి చేస్తుంది.

మొదటి రెండు వారాలు శ్రమలా అనిపిస్తుందని ఆశించండి, అది తగ్గిపోతుందని కూడా ఆశించండి. ఆ తగ్గిపోవడమే అలవాటు యొక్క మొత్తం అర్థం: అది మీరు శాశ్వతంగా తిరిగి పొందే సామర్థ్యం, ఒకసారి చెల్లించే స్థిర ధరకు.

పైకి లేచే నేలే మిమ్మల్ని మరింత ఎత్తుగా లక్ష్యంగా పెట్టుకోనిస్తుంది

శిఖరాలు ఉత్తేజకరమైనవి, అవి ఎక్కువగా మీ చేతుల్లో లేనివి కూడా. నేల అలా కాదు. నేలను పైకి లేపడం అంటే మీ సాధారణ రోజు మీరు అసాధారణం అనుకున్న రోజుకు దగ్గరవుతుందని అర్థం, ఆ తర్వాత పైకప్పు కదిలినప్పుడు, అది ఎత్తైన స్థానం నుండి కదులుతుంది. అలా ఒక కష్టమైన వేగం ఒక్క మంచి సంవత్సరానికి బదులుగా సుదీర్ఘమైన కెరీర్‌గా మారుతుంది.

మీ ఐదు అంశాలు నిజమైనవేనా అని తెలుసుకోవడానికి ఒక వేగవంతమైన మార్గం ఉంది, అది ఈ నెలలో క్యాలెండర్‌లో ఒక తేదీ ఉన్న ఎవరికైనా వాటిని అందించి ఏం జరుగుతుందో చూడటం. ఆ దినచర్యను నేర్పించడమే దాన్ని రెండుసార్లు నేర్చుకునే మార్గం: మీరు గట్టిగా వివరించలేని భాగాలే మీరు ఇంకా ఊహిస్తున్న భాగాలు, మిమ్మల్ని ప్రశ్నలు అడిగే వ్యక్తి మరో నెల ఒంటరి సాధన కంటే వేగంగా వాటిని కనుగొంటాడు. మీకు పరీక్షించిన దినచర్య దొరుకుతుంది, వారికి తమ మూలలో నిలబడేవారు దొరుకుతారు, తర్వాతిసారి లోపలికి వెళ్ళేది మీరైనప్పుడు, ఇది ఒత్తిడిలో కూడా పనిచేస్తుందని మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉంటుంది.

మూలాలు

• PubMed, లక్ష్యం వైపు పురోగతిని పర్యవేక్షించడం లక్ష్యాన్ని సాధించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందా? ప్రయోగాత్మక ఆధారాల మెటా-విశ్లేషణ
• PubMed, కాలేజీ బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళ క్రీడా పనితీరుపై నిద్ర పొడిగింపు ప్రభావాలు
• PubMed, ఆరోగ్యాన్ని అలవాటుగా మార్చడం: 'అలవాటు ఏర్పడటం' మనస్తత్వశాస్త్రం, సాధారణ వైద్య విధానం
• National Heart, Lung, and Blood Institute, ఎంత నిద్ర సరిపోతుంది?