ፈጣን ምክሮች
- "አዎ" ከማለት በፊት "ተመልሼ ልንገርህ" ይበሉ።
- አንድ ትንሽ ወሰን ያስቀምጡ፣ የጥፋተኝነት ስሜትንም ይጠብቁ።
- የራቁትን ጓደኛ ይደውሉለት።
አብዛኛውን ጊዜ ከመሰየምዎ በፊት ይሰማዎታል። የአየሩን ሁኔታ ለማንበብ በእራት ጠረጴዛው ማዶ ያለን ፊት እየቃኙ ነው። እንደገና የራስዎን ዕቅድ ሰርዘዋል። በአእምሮዎ ውስጥ ያለ ትንሽ ድምጽ ቀኑን ሙሉ እሱ እንዴት እንዳለ፣ ተበሳጭቶ እንደሆነ፣ ከመባባሱ በፊት ማስተካከል ይችሉ እንደሆነ ይከታተላል። እንቅልፍ በማይነካው መልኩ ደክሞዎታል፣ በመንገዱ ላይም የሆነ ቦታ የሚፈልጉትን መጠየቅ አቁመዋል፣ ምክንያቱም የእሱ ፍላጎቶች ሁልጊዜ ቀድመውና ጮክ ብለው ስለሚደርሱ።
ከዚህ ማንኛውም ነገር ከደረሰዎት፣ ደካማ አይደሉም፣ በግንኙነትም መጥፎ አይደሉም። ምናልባት በመንከባከብ በጣም ጎበዝ ነዎት። ሰዎች ጥገኝነት ስለሚሉት ነገር እንግዳው ጎን ይህ ነው። ፈጽሞ ማለት ይቻላል እንደ ጉድለት አይጀምርም። እንደ ፍቅር፣ እንደ ታማኝነት፣ እንደ እውነተኛ የመርዳት ምኞት ይጀምራል። ብቻ ረዳቱን ሰው እስኪበላው ድረስ ቀጠለ።
መንከባከብና ጥገኝነት አንድ አይደሉም
ጤናማ እንክብካቤ ወደ ሁለቱም አቅጣጫ ይፈሳል። ለአንድ ሰው ይደርሱለታል፣ እሱም ይደርስልዎታል፣ ሁለታችሁም በግምት ሙሉ ሆናችሁ ትቀራላችሁ። መስጠትና መቀበል አለ፣ እያንዳንዳችሁ ሕይወት እንዲኖራችሁም ቦታ ይተርፋል።
ጥገኝነት ያ ሚዛን አዘንብሎ ተዘንብሎ ሲቀር የሚሆነው ነው። Mental Health America ጤናማና ለሁለቱም አርኪ የሆነ ግንኙነት እንዳይኖር የሚያግድ ስሜታዊና ባህርያዊ ንድፍ ብሎ ይገልጸዋል። አንድ ሰው አብዛኛውን ጊዜ፣ ኃይልና ትኩረት ያፈስሳል። ሌላው ይመጠዋል፣ አንዳንዴም ሳያስበው። ከጊዜ በኋላ የሰጪው ደኅና የመሆን ስሜት በሙሉ ከሌላው ሰው ሁኔታ ጋር ይተሳሰራል። እሱ ደኅና ከሆነ መተንፈስ ይችላሉ። እሱ ደኅና ካልሆነ እርስዎም አይደሉም።
የ Cleveland Clinic ባለሙያዎች ይህ ወዴት እንደሚያደርስ ስለታም ነጥብ ያስቀምጣሉ። በጥገኛ ግንኙነት ውስጥ "የራስዎን እሴቶች፣ ኃላፊነቶችና ፍላጎቶች ማየት ሊያቅትዎ ይችላል፣ በመጨረሻም ማን እንደሆኑ ማየት ያቅትዎታል" ብለው ይጽፋሉ። ሰዎችን በድብቅ የሚደርስባቸው ክፍል ይህ ነው። ምርጫዎችዎ ጸጥ ያሉበትን ቅጽበት አያስተውሉም። አንድ ቀን ቀና ብለው በዚህ ሳምንት መጨረሻ ምን እንደሚያስደስትዎ ቀላል ጥያቄ መመለስ ያቅትዎታል፣ መልሱ እንዲያስፈልግ ከተፈቀደ ብዙ ጊዜ ስለሆነ።
ብዙውን ጊዜ ከየት እንደሚመጣ
ይህ ንድፍ በአጋጣሚ የሚመጣ አይደለም። አብዛኛውን ጊዜ የተማሩት ነው፣ ብዙውን ጊዜም ገና በለጋነት።
ቃሉ ራሱ ከአሥርተ ዓመታት በፊት ከሱስ ማገገሚያ የመጣ ነው፣ በመጀመሪያ በአልኮል ወይም በዕፅ የሚታገሉ ሰዎችን የትዳር አጋሮችና የቤተሰብ አባላት ለመግለጽ ተጠቅሞበታል። ቤተሰቡ ራሱን በአንድ ሰው ችግር ዙሪያ ያደራጃል። ሌላው ሁሉ ክፍሉን ማንበብ፣ ነገሮችን ማለስለስ፣ ሰላሙን መጠበቅና ሁሉም እንዳይፈነዳ የራሱን ፍላጎቶች ማሳነስ ይማራል። ያንን እያደረገ ያደገ ልጅ ጥልቅ ትምህርት ይማራል፦ ሥራዬ የሌሎችን ስሜቶች ማስተዳደር ነው፣ የራሴ ደግሞ ሊጠብቅ ይችላል።
ያ ቀደምት ሥልጠና አያበቃም። በቀጥታ ወደ አዋቂነት ይገባል፣ እንዲቀጥል የሚያስችሉትን የትዳር አጋሮች፣ ጓደኝነቶች እንዲያውም ሥራዎች ይመርጣል። Mental Health America የጥገኝነት ልማዶች ብዙውን ጊዜ በሱስ፣ በጥቃት ወይም በሥር የሰደደ ሕመም በተመሰቃቀሉ ቤተሰቦች ውስጥ እንደሚፈጠሩ ይጠቅሳል፣ አባላቱ ስሜታቸውን መቅበርንና የራሳቸውን ፍላጎቶች መዝለልን በሚማሩበት ሁኔታ፣ ንድፉም ከትውልድ ወደ ትውልድ በጸጥታ ሊተላለፍ እንደሚችል ይናገራል።
ደግሞም የፍቅር ጉዳይ ብቻ አይደለም። Cleveland Clinic ከማንኛውም ሰው ጋር ማለት ይቻላል ወደ ጥገኛ ግንኙነት ሊገቡ እንደሚችሉ ያመለክታል፦ ከወላጅ፣ ከአዋቂ ልጅ፣ ከቅርብ ጓደኛ፣ ከወንድም ወይም ከእህት፣ እንዲያውም ከአለቃ ጋር። የትም ቢታይ ቅርጹ ተመሳሳይ ነው። የአንድ ሰው ፍላጎቶች ግንኙነቱን ይመራሉ፣ ሌላው ሰው ደግሞ ሙሉ ውስጣዊ ሕይወቱን እነሱን በማሟላት ዙሪያ ያደራጃል።
በ2026 በ*Clinical Psychology and Psychotherapy* ላይ የወጣ በአቻ የተገመገመ የጥናት ግምገማ ጥገኝነትን በእርስዎ ውስጥ የተሰበረ ነገር እንዳለ ምልክት ሳይሆን፣ በእድገት ተጋላጭነት፣ በስቃይና ባህል በሚጠብቅብን ነገሮች የተቀረጸ የግንኙነት መቋቋሚያ ንድፍ ብሎ ይገልጸዋል። ያ አቀራረብ ጠቃሚ ነው። እነዚህን ምላሾች የገነቡት አንድ ነገር ለመትረፍ ነው። ያኔ ሠርተዋል። አሁን ብቻ ዋጋ እያስከፈሉዎት ነው።
በእውነት ምን ይመስላል
ማንም ስም አይሰጥዎትም። በትንንሽ የዕለት ማስረጃዎች ውስጥ ይለዩታል። ከተለመዱት ምልክቶች ጥቂቶቹ፦
- ውስጥዎ ሁሉ "አይ" ማለት እየፈለገ "አዎ" ማለት፣ ከዚያም መከፋት፣ ከዚያም ስለተከፉ የጥፋተኝነት ስሜት መሰማት።
- ሌላው ሰው ይበሳጭብኛል የሚል እውነተኛ ፍርሃት፣ ለማስወገድ የራስዎን አቋም እስኪተዉ ድረስ የጠነከረ።
- ለራስዎ ብቻ አንድ ነገር ባደረጉ ቅጽበት ራስ ወዳድ ወይም የተጨነቁ መስሎ መሰማት።
- ስሜቶቻቸውን ያለማቋረጥ መከታተልና እነሱን የማስተካከል ኃላፊነት እንዳለብዎ መሰማት።
- ከጓደኞች፣ ከትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችና ከራስዎ ሕይወት ክፍሎች መራቅ፣ ግንኙነቱ የቀረው ነገር አብዛኛው እስኪሆን ድረስ።
- የሚሰማዎትን ወይም የሚፈልጉትን መሰየም እንኳ መቸገር፣ ወደ ጎን የማስቀመጥ ልማዱ በጣም ሥር ስለሰደደ።
Cleveland Clinic ለመዝለል የሚቀል ግን ብዙ የሚነግርዎትን አንድ ምልክት ይጨምራል፦ ወሰን ለማስቀመጥ ሲሞክሩ የሌላው ሰው ባህርይ ይሻሻላል ሳይሆን ይባባሳል። መገፋት፣ የጥፋተኝነት ስሜት፣ ንዴት፣ ወዲያው ተመልሰው እንዲገቡ የሚያደርግ ችግር። "አይ" ማለት በተከታታይ ማዕበል የሚያስነሳ ከሆነ ያ ትኩረት የሚሻ ነው።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ብቻቸውን ብዙ አያመለክቱም። ሁላችንም አንዳንድ ጊዜ ሰዎችን ለማስደሰት እንሞክራለን። የሚቆጠረው ንድፉ ነው፦ ምርጫ መሆኑ ያቆመና በግንኙነት ውስጥ መሆን የሚያውቁት ብቸኛ መንገድ የሆነ እንክብካቤ።
"እኔ ነኝ ወይስ እነሱ?"
በዚህ የሚታገሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በአንድ ተደጋጋሚ ጥያቄ ላይ ይጣበቃሉ። እዚህ ችግሩ እኔ ነኝ ወይስ እነሱ ናቸው? አድካሚ ጥያቄ ነው፣ በከፊል ሐቀኛው መልስ አብዛኛውን ጊዜ ከሁለቱም የተወሰነ ስለሆነ፣ በከፊልም የተሳሳተ አቀራረብ ስለሆነ።
ጥገኝነት በአንድ ሰው ባህርይ ላይ የተሰጠ ፍርድ ሳይሆን ተለዋዋጭ ግንኙነት ነው። እንዲሽከረከር ሁለት ሚናዎች ያስፈልጋሉ። ከልክ በላይ የሚሰጠው አለ፣ ፍላጎቶቹ የተሰጠውን ቦታ ሁሉ ለመሙላት እየሰፉ የሚሄዱትም አሉ። አንዳቸውም የግድ ክፉ አይደሉም። ተቀባይ ከሆኑት ብዙዎቹ የትዳር አጋራቸው በጸጥታ እየጠፋ መሆኑን ምንም አያውቁም። አንዳንዶች እንደ ሱስ ወይም ሕመም ያለ የራሳቸው እውነተኛ ሸክም እየታገሉ ናቸው፣ ይህም ሁሉንም ሰው በዙሪያው እንዲሽከረከር ያደርጋል።
በተግባር ይህ ማለት የራስዎን ክፍል መለወጥ ለመጀመር ተጠያቂውን መወሰን የለብዎትም ማለት ነው። ተዘርግተው የሌላውን ሰው ባህርይ ማስተካከል አይችሉም። መለወጥ የሚችሉት የሚያመጡትን፣ መስመሩን የት እንደሚይዙትና ከራስዎ ምን ያህል እንደሚያስቀሩ ብቻ ነው። እንግዳ ነገር፣ ሙሉውን ግንኙነት የሚቀይረውም ያ ክፍል ነው። መስጠት ራስ ተነሳሽ መሆኑን ሲያቆም ግንኙነቱ ራሱን እንደገና መደራደር አለበት፣ በእውነት ከምን እንደተሠራም በመጨረሻ ያያሉ።
ክቡር ቢመስልም እንኳ ለምን መለወጥ እንደሚያስፈልግ
ይህን እንደ ኒሻን ማድረግ ይፈትናል። አስተማማኙ እኔ ነኝ። ማንንም ፈጽሞ የማላሳዝን እኔ ነኝ። በዚያ ውስጥም እውነተኛ ነገር አለ። ያለማቋረጥ በሌላ ሰው ፍላጎቶች ላይ መሮጥ ግን የሚለካ ዋጋ አለው።
ተመሳሳዩ የጥናት ስብስብ የጥገኝነት ንድፎችን ከጭንቀት፣ ከድብርት፣ ከዝቅተኛ በራስ መተማመንና በአጠቃላይ ከዝቅተኛ የሕይወት እርካታ ስሜት ጋር ያገናኛል። ትርጉም አለው። ዋጋዎ ሌላ ሰውን ደኅና ማድረግ ከመቻልዎ ጋር ሲተሳሰር፣ ማንም ሰው በእውነት ሊያሸንፈው የማይችለውን ሥራ እየተሸከሙ ነው፣ ያውም ያለ ዕረፍት ቀን። ድካሙ የባህርይ ጉድለት አይደለም። የማይቻል ሥራ የሚያመጣው የሚጠበቅ ውጤት ነው።
ጸጥ ያለ ሌላ ዋጋም አለ። ሰውን ከእያንዳንዱ መዘዝ የሚያድን እንክብካቤ እሱን በዚያው ሊያስቀረው ይችላል። ከመውደቁ በፊት ሁልጊዜ የሚይዙት ከሆነ፣ መቆም እንደሚችል ፈጽሞ አይማርም። ፍቅር አንዳንድ ጊዜ ወደኋላ ማለትና አቅም ያለው አዋቂ የራሱን ምርጫዎች ክብደት እንዲሰማው መፍቀድ ይመስላል። ያ ከባድ ነው፣ በእውነት ክብር ሲሆንም ጭካኔ ሊመስል ይችላል።
ወደ ራስዎ መመለስ
የአሥርተ ዓመታት ጉዳይ በአንድ ሳምንት መጨረሻ አያስተካክሉም፣ ማድረግም የለብዎትም። መውጫው መንገድ ተከታታይ ትንንሽ፣ የሚያሳፍሩና ሊደገሙ የሚችሉ እርምጃዎች ናቸው። በእውነት የሚረዱ ጥቂቶቹ፦
- ሳይፈርዱ ማስተዋል ይጀምሩ። ለአንድ ሳምንት፣ ይከታተሉት ብቻ። ከራስዎ ፍላጎት ውጭ "አዎ" ያሉት መቼ ነው? ስሜትዎ ሙሉ በሙሉ በሌላ ሰው ላይ የተመሠረተው መቼ ነው? ማየት የማይችሉትን ንድፍ መለወጥ አይችሉም፣ ማየቱ ብቻውንም አጣብቆ መያዙን ትንሽ ያላላዋል።
- ከራስዎ ፍላጎቶች ጋር እንደገና ይገናኙ። ለራስዎ ትንንሽ ጥያቄዎችን የመመለስ ልምምድ ያድርጉ። ለእራት ምን እፈልጋለሁ። ስለዚህ በእውነት ምን አስባለሁ። ጡንቻው ደክሟል፣ ስለዚህ በቀላሉ ይጀምሩ። ነጥቡ ለሌላ ሰው ድጋፍ ሥርዓት ብቻ ሳይሆኑ የራስዎ ምርጫዎች ያሉዎት ሰው መሆንዎን ማስታወስ ነው።
- ለራስዎ ማቆሚያ ይግዙ። ጥያቄ ሲመጣ ወዲያውኑ መመለስ የለብዎትም። "በዚያ ላይ ተመልሼ ልንገርህ" ሙሉ ዓረፍተ ነገር ነው። APA በጫና ውስጥ አብዛኞቻችን ወደ መስማማት እንደምናዘነብል ያመለክታል፣ አጭር መዘግየትም አስቀድመው "አዎ" ከማለትዎ በፊት የራስዎ እሴቶች እንዲደርሱ ጊዜ ይሰጣል።
- አንድ ወሰን ያስቀምጡ፣ ምቾት ማጣትንም ይጠብቁ። ትንሽ ነገር ይምረጡና ይያዙት። የጥፋተኝነት ስሜት ይመጣል። ያ የተለመደ ነው እንጂ የተሳሳተ ነገር ማድረግዎ ምልክት አይደለም። ለሁሉም ሰው ምቹ የሚሰማ ወሰን አብዛኛውን ጊዜ በእውነት ወሰን አይደለም።
- ከግንኙነቱ ውጭ ያለውን ሕይወት እንደገና ይገንቡ። የራቁትን ጓደኛ ይደውሉለት። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያውን መልሰው ይያዙት። የራስዎ ዓለም በሰፋ ቁጥር ማንኛውም አንድ ሰው ሙሉ የአየር ሁኔታ ሥርዓትዎ የመሆኑ ዕድል ይቀንሳል።
በለስላሳ ይሂዱ። ለዓመታት ሰጪ ከነበሩ፣ ራስዎን በስሌቱ ውስጥ ሲያስገቡ የመጀመሪያው ጊዜ እስከ ማቅለሽለሽ ድረስ ራስ ወዳድ ሊሰማ ይችላል። አይደለም። ፈጽሞ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ላይ እንዲያርፍ ያልታሰበውን ነገር እንደገና እያመዛዘኑ ነው።
ተጨማሪ ድጋፍ መቼ ማምጣት እንዳለብዎ
ከዚህ የተወሰነውን በሐቀኝነትና በትንሽ ትዕግሥት በራስዎ ማለፍ ይችላሉ። ብዙው ግን በእርዳታ በፍጥነት ይሄዳል፣ በጥልቀትም ይደርሳል።
ጥገኝነት መደበኛ ምርመራ አይደለም፣ ቴራፒስቶች ግን በሚገባ ያውቁታል፣ ሁልጊዜም ያክሙታል። እንደ ግንዛቤ ባህርይ ቴራፒ ያሉ አካሄዶችን ጨምሮ የንግግር ቴራፒ ንድፉ የተጀመረበትን ለመከታተልና ራስዎን የማያስከፍሉ አዲስ የግንኙነት መንገዶችን ለመለማመድ ሊረዳዎት ይችላል። ልክ ለዚህ የተገነቡ የድጋፍ ቡድኖችም ሌላ ሰውን በመንከባከብ ውስጥ መጥፋትን የተማሩት እርስዎ ብቻ አለመሆንዎን ሊያስታውሱዎት ይችላሉ።
ያለማቋረጥ የተጨነቁ ወይም የወደቁ ከተሰማዎት፣ ከዚህ ግንኙነት ውጭ ማን እንደሆኑ መገመት ካልቻሉ፣ ወይም ንድፉ ጤናዎን፣ ሥራዎን ወይም ሌሎች ግንኙነቶችዎን እያዳከመ ከሆነ ቶሎ ይድረሱ። ግንኙነቱ በማንኛውም መንገድ አስፈሪ፣ ተቆጣጣሪ ወይም አደገኛ ከሆነም እባክዎ ያንን እንደ የራሱ ድንገተኛ አደጋ ቆጥረው ጥቃትን በተመለከተ ለመርዳት ከሠለጠነ ሰው ጋር ይነጋገሩ። ወሰን ማስቀመጥ አንድ ነገር ነው። አደጋ ላይ መሆን ደግሞ ሌላ ነው፣ ለዚያም እውነተኛ ድጋፍ ይገባዎታል።
የሚወዷቸውን ሰዎች መንከባከብ መፈለግ ስለ እርስዎ ካሉት መልካም ነገሮች አንዱ ነው። እዚህ ያለው ሥራ ያነሰ መንከባከብ አይደለም። በዚያ ሁሉ እንክብካቤ መካከል የሆነ ቦታ ለእርስዎም ቦታ መኖሩን ማረጋገጥ ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, 10 Signs You're in a Codependent Relationship, and What To Do About It
- Mental Health America, Co-Dependency
- Clinical Psychology and Psychotherapy (PubMed Central), Co-Dependency Revisited: An Integrative Review of Conceptualisations and Mental Health Outcomes