ፈጣን ምክሮች
- የማገገሚያ እንቅስቃሴውን እያወሩ ማድረግ በሚችሉት ደረጃ ቀላል ያድርጉት።
- በረጋ ያሉ የዕረፍት ቀናትዎም ቢሆን ውሃ በበቂ ይጠጡ።
- ከተጎዱ ወይም በእውነት ከደከሙ ሙሉ በሙሉ ያርፉ።
የዕረፍት ቀን ማለት ሶፋና ሌላ ምንም ማለት ነው የሚል ግትር ሐሳብ ይዘዋወራል። ከከባድ ልምምድ በኋላ አግኝተኸዋል ይላል አስተሳሰቡ፣ ስለዚህ ተቀምጠው አይነቃነቁም። አንዳንድ ጊዜ ልክ ትክክል ነው። ብዙውን ጊዜ ግን በዕረፍት ቀንዎ ትንሽ ረጋ ያለ እንቅስቃሴ፣ ሙሉ በሙሉ ከመቀመጥ ይልቅ የላላ፣ ያነሰ ሕመም ያለውና ለቀጣዩ ልምምድ የተዘጋጀ ያደርግዎታል።
ከንቁ ማገገም ጀርባ ያለው ሐሳብ ይህ ነው። ሁለተኛ ልምምድ አይደለም። ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲያገግም ለመርዳት ሆን ተብሎ የሚደረግ ቀላልና ጫና የሌለው እንቅስቃሴ ነው።
ንቁ ማገገም በእውነት ምንድን ነው
ንቁ ማገገም ማለት ከባድ ልምምድ በማይሠሩበት ቀን ወይም ልክ ከከባድ ጥረት በኋላ የሚደረግ ቀላልና ልል እንቅስቃሴ ነው። ቁልፉ ቃል *ቀላል* የሚለው ነው። እያወራን ያለነው ስለ ዘና ያለ የእግር ጉዞ፣ ስለ ዘገምተኛ የብስክሌት ጉዞ፣ ስለ ያልተጣደፈ ዋና፣ ስለ ረጋ ያለ ልጥጠጣ ወይም ዮጋ፣ ስለ ጥቂት ፎም ሮሊንግ ነው። ትንፋሽ የሚያሳጣ ምንም ነገር የለም። ሁሉንም ጊዜ ምቹ ውይይት ማድረግ ከቻሉ በትክክለኛው ቀጣና ውስጥ ነዎት።
WebMD ጠቃሚ ግብ ይጠቁማል፦ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ30 እስከ 60 በመቶ አካባቢ ያድርጉት፣ እዚያም ያቆዩት። ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት ለማገገም ረጋ ያለው ይሻላል። ጥንካሬውን ከፍ ማድረግ በፍጥነት እንዲያገግሙ አይረዳም፣ የበለጠ ሊያደክምዎትም ይችላል፣ ይህም ዓላማውን ያከሽፋል።
ትንሽ እንቅስቃሴ ከምንም የሚሻለው ለምንድን ነው
ጥቅሙ ወደ የደም ዝውውር ይመለሳል። ረጋ ብለው ሲንቀሳቀሱ በሠሩባቸው ጡንቻዎች ውስጥ ደም እንዲፈስ ያደርጋሉ። ያ ቋሚ ፍሰት በአንድ ጊዜ ሁለት ሥራ ይሠራል። ቲሹን ለመጠገን የሚረዳ አዲስ ኦክስጅንና ንጥረ ነገር ያስገባል፣ በከባድ ልምምድ ጊዜ የተከማቹ የሜታቦሊክ ተረፈ ምርቶችንም ለማጽዳት ይረዳል።
ከእነዚያ ተረፈ ምርቶች አንዱ ላክቴት ነው። ከከባድ ጥረት በኋላ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ይከማቻል፣ ሰውነትዎም ማጽዳት አለበት። እዚህ ላይ ጥናቱ በሚያስገርም ሁኔታ ወጥ ነው። በNational Library of Medicine ውስጥ የተመዘገቡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀላል እንቅስቃሴ ላክቴትን ከደም ውስጥ በቀላሉ ከማረፍ በበለጠ ፍጥነት ያጸዳል፣ ምክንያቱም የጨመረው የደም ፍሰት ጡንቻዎችዎ መልሰው እንዲወስዱትና እንዲጠቀሙበት ይረዳል። ሙሉ በሙሉ ቁጭ ብሎ መቅረት ያንን ሂደት ያዘገየዋል።
የሚሰማው ውጤት በእውነት የሚያስተውሉት ክፍል ነው። ንቁ ማገገም ደረጃ መውጣት እንደ ድርድር እንዲሰማ የሚያደርገውን የሚቀጥለውን ቀን ድርቀት ያቀልላል። እንቅስቃሴ ጡንቻዎቹ እንዲኮማተሩ ከመፍቀድ ይልቅ ልል እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል፣ ይህም ከከባድ ልምምድ በኋላ ብዙውን ጊዜ ልክ የሚፈልጉት ነው።
ንቁ ማገገም ከሙሉ ዕረፍት ጋር
ታዲያ እያንዳንዱ የዕረፍት ቀን እንቅስቃሴ ሊኖረው ይገባል? የግድ አይደለም፣ እዚህ ላይ ደግሞ ጥቂት ማስተዋል ይረዳል።
ንቁ ማገገም ከልምምድ በኋላ ለሚመጣ ተራ ሕመም፣ ማለትም ከባድ ሆኖም ጤናማ ጥረትን ተከትሎ ለሚመጣ አጠቃላይ ሕመምና መወጠር የተሻለ ምርጫ ነው። ቀላል እንቅስቃሴ ያ በፍጥነት እንዲፈታ ይረዳል።
በአንጻሩ ሙሉና ተገብሮ ዕረፍት ትክክለኛው ውሳኔ የሚሆነው በእውነተኛ ጅማት መቆጣት፣ በተጣመመ መገጣጠሚያ፣ በመሸማቀቅ ወይም በማንኛውም እውነተኛ ጉዳት ላይ ሲሆኑ ነው። በእነዚያ ሁኔታዎች ቲሹው እንዲፈወስ ብቻውን መተው አለበት፣ በእሱ ውስጥ እንቅስቃሴ መግፋትም ነገሮችን ሊያባብስ ይችላል። በእውነት ደክመው፣ ታመው ወይም የእግር ጉዞ እንኳ በጣም ብዙ ሆኖ ሲሰማዎት ተመሳሳይ ነው። ያንን ያዳምጡ። አንዳንድ ቀናት ከሁሉ የተሻለው ማገገም እንቅልፍና ቀድሞ መተኛት ነው፣ እውነተኛ ድካምን ችላ ለማለት የሚሰጥ ሜዳሊያም የለም።
ለመወሰን ቀላል መንገድ፦ ተወጥረውና ትንሽ ሕመም ተሰምቶዎት ሆኖም በሌላ በኩል ደኅና ከሆኑ ረጋ ብለው ይንቀሳቀሱ። አንድ ነገር ስለት ያለው፣ ያበጠ ወይም በግልጽ የተጎዳ ከሆነ፣ ወይም በእውነት ከደከሙ፣ ሙሉ በሙሉ ያርፉ፣ ሁለተኛም አያስቡበት።
ንቁ ማገገም ምን ሊመስል ይችላል
ከሁሉ የተሻለው ዓይነት በእውነት እንዲያደርጉት የሚያስደስት የሚሰማዎት ነው። ጥቂት አማራጮች፦
- ዘና ያለ የእግር ጉዞ። በጣም ቀላሉ ነው፣ ሊበለጥም ይከብዳል። ከሃያ እስከ አርባ ደቂቃ በምቹ ፍጥነት፣ በተለይም መሆን በሚወዱበት ቦታ።
- ቀላል የብስክሌት ጉዞ። ኮረብታ መውጣትና ሰዓት መምታት የሌለበት ጠፍጣፋና ረጋ ያለ ጉዞ።
- ዘገምተኛ ዋና ወይም በውሃ ውስጥ መራመድ። ውሃው መገጣጠሚያዎችዎን ይደግፋል፣ ይህም በተለይ ለታመሙ እግሮች ደስ ይላል።
- ረጋ ያለ ዮጋ ወይም ልጥጠጣ። ዘገምተኛና አድሳሽ ዓይነቶች የተወጠሩ ቦታዎችን ያላሉ፣ በተመሳሳይ ጊዜም የነርቭ ሥርዓትዎን ያረጋጋሉ።
- ፎም ሮሊንግ። በሠሩባቸው ጡንቻዎች ላይ ጥቂት ደቂቃ ቀስ ብሎ መንከባለል ውጥረትን ሊለቅና ስሜታቸውን ሊያሻሽል ይችላል።
- ቀላል የመንቀሳቀስ ልምምድ። ሁሉም ነገር በነፃነት እንዲንቀሳቀስ በዳሌዎ፣ በትከሻዎና በአከርካሪዎ ዙሪያ ቀላል ክቦችና ልጥጠጣዎች።
አጭርና ቀላል ያድርጉት። ከአሥራ አምስት እስከ አርባ አምስት ደቂቃ በቂ ነው። እንደ ልምምድ መሰማት በጀመረበት ቅጽበት ከማገገም ወጥተዋል።
በሳምንትዎ ውስጥ ማስገባት
የተወሳሰበ ዕቅድ አያስፈልግዎትም። አብዛኞቹ ሰዎች በአንዳንድ ቀናት ከባድ ልምምድ በመሥራትና በክፍተቶቹ ውስጥ ንቁ ማገገምን ወይም እውነተኛ ዕረፍትን በማስገባት ጥሩ ውጤት ያገኛሉ።
- ቀላል ቀናትን ከከባዶቹ አጠገብ ያድርጉ። ከከባድ የጥንካሬ ወይም የካርዲዮ ልምምድ በኋላ፣ የሚቀጥለው ቀን ለረጋ ያለ የእግር ጉዞ ወይም ለልጥጠጣ ተፈጥሯዊ ምርጫ ነው።
- እንቅስቃሴውን ከሠሩባቸው ጡንቻዎች ጋር ያዛምዱ። ከስኳት የታመሙ እግሮች? ጠፍጣፋ የእግር ጉዞ ወይም ዋና። የደከሙ ክንዶችና ትከሻዎች? የታችኛው አካል የእግር ጉዞና ረጋ ያለ የላይኛው አካል እንቅስቃሴ።
- በሳምንት ቢያንስ አንድ በእውነት ቀላል ወይም የዕረፍት ቀን ይኑርዎት። ሰውነትዎ በእውነት የሚላመደውና የሚጠነክረው በማገገም ጊዜ ነው። ሙሉ በሙሉ መዝለል ሰዎች የሚቆሙበት ወይም የሚጎዱበት መንገድ ነው።
- የሚሰማዎት ስሜት መቆጣጠሪያውን ይምራ። በአንዳንድ ሳምንታት በዕረፍት ቀንዎ ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ይፈልጋሉ። በሌሎች ሳምንታት ደግሞ ያለዎት ዘገምተኛ ልጥጠጣ ብቻ ነው። ሁለቱም ትክክል ናቸው።
ጡንቻ የሚጠነክረው በማገገም ጊዜ እንጂ በከባዱ ሥራ ጊዜ አይደለም። ሥራው ነገሮችን ትንሽ ይሰባብራል፤ ዕረፍቱ ደግሞ፣ ንቁም ይሁን ተገብሮ፣ መልሰው የሚገነቡበት ጊዜ ነው። ቀላል ቀናትዎን በዕቅዱ ውስጥ እንደ የጥፋተኝነት ማቆሚያ ሳይሆን እንደ የዕቅዱ አካል መቁጠር ማድረግ ከሚችሏቸው ቀላል ማሻሻያዎች አንዱ ነው።
ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት ጥንቃቄዎች
ንቁ ማገገም በንድፉ ረጋ ያለ ነው፣ ሆኖም ጥቂት ነገሮችን ማስታወስ ተገቢ ነው። የልብ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር፣ የቅርብ ጊዜ ጉዳት ወይም ማንኛውም የቀጠለ የጤና ስጋት ካለብዎት፣ በማገገሚያ ቀናትም ጭምር ለእርስዎ ምን ዓይነት እንቅስቃሴ አስተማማኝ እንደሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ። አሁንም እየተንቀሳቀሱና ትንሽ እያላቡ ስለሆነ ውሃ በበቂ ይጠጡ። ሕመምም መሪዎ ይሁን። ሲንቀሳቀሱ የሚቀል መጠነኛ ውጥረት መልካም ምልክት ነው። ስለት ያለው፣ ድንገተኛ ወይም እየባሰ የሚሄድ ሕመም ግን እንዲያቆሙና እንዲያርፉ፣ ከቀጠለም እንዲያስመረምሩ የሚያሳይ ምልክት ነው።
ዋናው ነጥብ ቀላልና ለሰውነትዎ ደግ ነው። ከገፉ በኋላ በመቀጠልና ሙሉ በሙሉ በመዝጋት መካከል መምረጥ አያስፈልግዎትም። ቀላል የመሃል መንገድ አለ፦ ዘገምተኛ የእግር ጉዞ፣ ረጋ ያለ ልጥጠጣ፣ እንዲያገግሙና እንደገና ጠንካራ ሆነው እንዲሰማዎት የሚረዳ ትንሽ እንቅስቃሴ።
ምንጮች
- WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
- National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview