ፈጣን ምክሮች
- ቡና ከመጠጣት ይልቅ የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- ንቃትዎን ለማደስ ወደ ብሩህ የቀን ብርሃን ይውጡ።
- ድካሙን ከመውቀስዎ በፊት አንድ ሙሉ ብርጭቆ ውኃ ይጠጡ።
ከሰዓት በኋላ አጋማሽ ላይ እንደ ሰዓት በሰዓቱ ይመጣል። ቅንድብዎ ይከብዳል፣ ትኩረትዎ ይላላል፣ ከፊትዎ ያለው ስክሪን ደግሞ በሌላ ቋንቋ የተጻፈ ያህል ይሆናል። ወደ ካፌይን ወይም ወደ ስኳር ይዘረጋሉ፣ ገፍተው ያልፉታል፣ ትንሽም ይጸጸታሉ። ወደ ከሰዓት በኋላ ድካም እንኳን ደህና መጡ፤ መጀመሪያ ማወቅ የሚገባዎት ደግሞ ይህ የእርስዎ ጥፋት አለመሆኑን ነው።
ይህ ውድቀት በጣም የተለመደ ስለሆነ የእንቅልፍ ሳይንቲስቶች ስም ሰጥተውታል፦ ከምሳ በኋላ ውድቀት። ብዙውን ጊዜ ከባዱ ምሳ ይወቀሳል፤ ያ ግን የታሪኩ አንድ ክፍል ብቻ ነው።
በእውነት ምን እየሆነ ነው
ሰውነትዎ በውስጣዊ ሰዓት ላይ ይሠራል፤ ይህም የሰርካዲያን ዑደትዎ ሲሆን በቀኑ ውስጥ መቼ ንቁ መቼ እንቅልፋም እንደሚሰማዎት ይወስናል። ያ ሰዓት ሁለት ተፈጥሯዊ ዝቅተኛ ነጥቦች አሉት። አንዱ በእኩለ ሌሊት ያለው ግልጽ የሆነው ነው። ሌላው ደግሞ በከሰዓት በኋላ መጀመሪያ ላይ ያለ ትንሽ ውድቀት ነው፤ ብዙውን ጊዜም ከአንድ እስከ ሦስት ሰዓት አካባቢ። ንቁ የሚያደርጉዎት ምልክቶች ለተወሰነ ጊዜ በጸጥታ ይቀንሳሉ፤ እርስዎም ይሰማዎታል። ይህ ምሳ ቢበሉም ባይበሉም ይከሰታል።
ምሳ ግን ሊያባብሰው ይችላል። ትልቅ፣ ከባድና በካርቦሃይድሬት የተሞላ ምግብ ሰውነትዎ ለማዋሃድ እውነተኛ ሥራ እንዲሠራ ይጠይቀዋል፤ ከዚያ በኋላ የሚመጣው ፈጣን የደም ስኳር መነሳትና መውረድ ደግሞ ሊያዝልዎት ይችላል። ስለዚህ ድካሙ በአብዛኛው የሰዓትዎ ጉዳይ ነው፤ ምሳ ደግሞ አንዳንድ ጊዜ ድምፁን ከፍ ያደርገዋል። ባለፈው ሌሊት ጥሩ አለመተኛት፣ የውኃ እጥረት፣ እና ረጅም የጠዋት ከባድ የአእምሮ ሥራ ሁሉም የበለጠ እንዲከብድ ያደርጋሉ።
ይህን ማወቅ እንዴት እንደሚይዙት ይለውጣል። አልተበላሹም፤ የግድ ተጨማሪ አነቃቂ ነገርም አያስፈልግዎትም። ምሽትዎን ሳያበላሹ ንቃትዎን መልሰው ከፍ የሚያደርጉ ጥቂት ትናንሽ እርምጃዎች ናቸው የሚያስፈልጉዎት።
በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
የሚያበረታታው ክፍል ይኸውና፦ የሚሠሩት ነገሮች ቀላል፣ ነጻና ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ የሚወስዱ ናቸው።
- ተነስተው ይንቀሳቀሱ። አጭር የእግር ጉዞ፣ 10 ደቂቃ እንኳ ቢሆን፣ ካሉት በጣም አስተማማኝ ማደሻዎች አንዱ ነው። ጥናት እንዳገኘው አጭር የእግር ጉዞ አእምሮን ልክ እንደ አጭር እንቅልፍ ሊያሳልጥ ይችላል። እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ያነቃል፤ እንቅልፍ እንዲሰርጽ የሚያደርገውንም ዝምታ ይሰብራል።
- ወደ ብሩህ ብርሃን ይውጡ። ብርሃን ለሰውነትዎ ሰዓት ኃይለኛ ምልክት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በከሰዓት በኋላ መጀመሪያ ላይ ብሩህ ብርሃን፣ በተለይም የቀን ብርሃን ማግኘት፣ ድካሙ በስሜትና በትኩረት ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ሊያደበዝዘው ይችላል። ከቻሉ ወደ ውጭ ይውጡ። ካልቻሉ ደግሞ ካሉት መስኮቶች በጣም ብሩህ በሆነው አጠገብ ይቀመጡ።
- ትንሽ ውኃ ይጠጡ። ቀላል የውኃ እጥረት ጥም ከመሰማትዎ በፊት እንደ ድካምና እንደ ደብዛዛነት ይታያል። አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውኃ ሰዎች ሁልጊዜ የሚዘሉት ግን በጣም ውጤታማ የሆነ መፍትሔ ነው።
- ስለ ምሳ በእርጋታ እንደገና ያስቡ። ትንሽ ፕሮቲን፣ ፋይበርና አትክልት ያለው ቀለል ያለ የቀትር ምግብ፣ ከከባድና ከተጣራ ካርቦሃይድሬት ምግብ ይልቅ የተረጋጋ ያደርግዎታል። አሳዛኝ ምግብ መብላት የለብዎትም። አንዳንድ ምሳዎች ሁልጊዜ የሚያዝሉዎት እንደሆነ ብቻ ያስተውሉ።
ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱን አንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በቀን ብርሃን ውስጥ የውኃ ጠርሙስ ይዘው የሚደረግ አጭር የእግር ጉዞ ከአሥራ አምስት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ሦስቱን በአንድ ጊዜ ይመታል።
ስለ ካፌይንና ስለ አጭር እንቅልፍ
ሁለቱም ጠላት አይደሉም፤ ሁለቱም ግን ወጥመድ አላቸው። ካፌይን ንቃትን በእውነት ይረዳል፤ ነገር ግን ዘግይተው ከጠጡት በሰውነትዎ ውስጥ ለሰዓታት ስለሚቆይ በዚያ ሌሊት እንቅልፍዎን በጸጥታ ሊያበላሽ ይችላል። ያ መጥፎ እንቅልፍ ደግሞ የነገውን ድካም የከፋ ያደርገዋል። ወደ ቡና የሚዘረጉ ከሆነ፣ በከሰዓት በኋላ መጀመሪያ ላይ ለማቆም ይሞክሩ።
ቀንዎ የሚፈቅድ ከሆነ አጭር እንቅልፍ ድንቅ ሊሆን ይችላል። አጠር ያለ ያድርጉት፣ 20 ደቂቃ አካባቢ፣ እንዲሁም ወደ ሌሊትዎ እንዳይዘልቅ በከሰዓት በኋላ ቀድሞ ይሁን። ረጅም እንቅልፍ ከበፊቱ የበለጠ ሊያዝልዎት ይችላል፤ የዘገየው ደግሞ በመኝታ ሰዓት እንቅልፍ መውሰድን ሊያከብድ ይችላል።
ከከሰዓት በኋላ ውድቀት በላይ ሲሆን
ሊገመት የሚችል የከሰዓት በኋላ አጋማሽ ዝለት የተለመደ ነው። ቀኑን ሙሉ፣ በየቀኑ የሚያሳድድዎት እስከ አጥንት የሚሰማ ድካም ግን የተለመደ አይደለም፤ በቁም ነገር ሊታይም ይገባዋል። ሙሉ ሌሊት ተኝተውም ሳይታደሱ የሚነሱ ከሆነ፣ ድካሙ ስሜትዎን ወይም የመሥራት ችሎታዎን እየጎተተ ከሆነ፣ ወይም ድካሙ መጥቶ የማይለቅ ከሆነ፣ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። የሚቀጥል ድካም እንደ የእንቅልፍ መታወክ፣ የደም ማነስ፣ የታይሮይድ ችግር ወይም ድብርት ያሉ ነገሮችን ሊያመለክት ይችላል፤ እነዚህ ሁሉ ደግሞ አንዴ ከታወቁ ሊታከሙ ይችላሉ።
ለተራው የከሰዓት በኋላ ውድቀት ግን፣ በዚያ ቅጽበት ከሚመስለው በላይ ቁጥጥር አለዎት። በሚቀጥለው ጊዜ ያ ከባድ ማዕበል ሲመጣ፣ ወደ ወንበርዎ ጠልቆ የመስመጥ ግፊትን ይቃወሙ። ይነሱ። ወደ መስኮት ወይም ወደ በሩ ይሂዱ። ትንሽ ውኃ ይጠጡ። አሥር ደቂቃ ይስጡት። ብዙውን ጊዜ ቡና ሊተውዎት ከሚችለው በተሻለ ሁኔታ የቀኑን ቀሪ ክፍል ያገኙታል።
ምንጮች
- Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
- National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
- CDC, Adult Activity: An Overview