ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም መመገብ

አንድ ከባድ ልምምድ ጨርሰው ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል፣ ከዚያ ከሁለት ሰዓት በኋላ ኃይልዎ ይሟጠጣል። ወይም በሚቀጥለው ጠዋት ካሰቡት በላይ ተወጥረው ይነሳሉ። እየሆነ ያለው የተወሰነው ማገገም ነው፣ የማገገሙ የተወሰነው ክፍል ደግሞ ከተንቀሳቀሱ በኋላ የሚበሉት ነገር ነው።

እንቅስቃሴ ፍላጎቱ ነው። ምግብና ዕረፍት አቅርቦቱ ናቸው። ሲያሠለጥኑ የተከማቸ ነዳጅ ይጠቀማሉ፣ በጡንቻዎችዎ ውስጥም ትንሽ ጫና ይፈጥራሉ። ተከትሎ የሚመጣው ጥገና ነው በእውነት ብቁና ጠንካራ የሚያደርግዎት። ከዚያ በኋላ በአግባቡ ከተመገቡ ለዚያ ጥገና የሚያስፈልገውን ይሰጡታል። ካልተመገቡ ሰውነትዎ አሁንም ያገግማል፣ ግን ይበልጥ በዝግታና ማስወገድ በሚፈልጉት ተጨማሪ ድካምና ሕመም ታጅቦ።

ሰውነትዎ መልሶ የሚፈልጋቸው ሁለት ነገሮች

ከልምምድ በኋላ ሁለት ፍላጎቶች ወደ ላይ ይወጣሉ።

የመጀመሪያው ፕሮቲን ነው፣ ጡንቻን መልሶ ለመገንባት የሚያገለግለው ጥሬ ዕቃ። ካሠለጠኑ በኋላ ባሉት ሰዓታት ውስጥ የጡንቻ ጥገና ከፍ ይላል፣ ስለዚህ የተወሰነ ፕሮቲን መስጠት ሂደቱን ይረዳዋል። The International Society of Sports Nutrition ለአብዛኞቹ ጎልማሶች ከ20 እስከ 40 ግራም ገደማ ፕሮቲንን ይጠቁማል፣ ይህም በሁለት እንቁላልና በእርጎ፣ በመዳፍ ስፋት በሚያክል የዶሮ ወይም የዓሣ ቁራጭ፣ ወይም በለስላሳ መጠጥ ውስጥ በሚጨመር አንድ ማንኪያ ፕሮቲን ውስጥ የሚገኝ መጠን ነው።

ሁለተኛው ካርቦሃይድሬት ነው፣ ጡንቻዎችዎ በእንቅስቃሴ ጊዜ ያቃጠሉትን ግላይኮጅን የተባለውን ነዳጅ መልሶ የሚሞላው። ይህ ረዘም ወይም ከብድ ካሉ ልምምዶች በኋላ በጣም ጠቃሚ ነው። ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲንዎ ጋር ማጣመር ሁለት ሥራ ይሠራል፦ ማጠራቀሚያውን ይሞላል፣ ፕሮቲኑም ሥራውን እንዲሠራ ይረዳል። ከዚያ ፕሮቲን ጎን ሩዝ፣ ድንች፣ አጃ፣ ፍራፍሬ ወይም የሙሉ እህል ዳቦ ብለው ያስቡ።

ለዚህ ሁሉ ልዩ ዱቄት ወይም የስፖርት መጠጥ አያስፈልግዎትም። ተራ ምግብ ሥራውን በሚያምር ሁኔታ ይሠራዋል።

ስለ “መስኮቱ”ስ?

በ30 ደቂቃ ውስጥ መብላት አለብህ አለበለዚያ ልምምድህ ይባክናል ሲባል ሰምተው ይሆናል። በዚያ ላይ መረጋጋት ይችላሉ። የቆየው የአናቦሊክ መስኮት ሐሳብ ለስልሷል። አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው ጡንቻዎችዎ ፕሮቲንን በደንብ የሚጠቀሙበት ወቅት ቀደም ሲል ከታመነው ይሰፋል፣ ከግማሽ ሰዓት በኋላ ድንገት ከመዘጋት ይልቅ ለበርካታ ሰዓታት ይዘልቃል።

ይህ በተግባር ምን ማለት ነው፦ ከጨረሱ በኋላ በሁለት ሰዓት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ይብሉ፣ በደንብ ተሸፍነዋል። ጠዋት ቀድመው አሠልጥነው ቁርስም በቅርቡ የሚመጣ ከሆነ ያ ቁርስ የማገገሚያ ምግብዎ ነው። በመኪና ማቆሚያው ውስጥ ለስላሳ መጠጥ መፈለግ አያስፈልግም።

መስኮቱ ትንሽ የበለጠ ዋጋ የሚኖረው ሁለት ከባድ ልምምዶችን ተከታትለው የሚያደርጉ ከሆነ፣ ወይም ጠዋት ላይ ባዶ ሆድ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ነው። በእነዚያ ሁኔታዎች ቀድሞ የሆነ ነገር ማስገባት ይረዳል። መደበኛ መርሐ ግብር ላላቸው ለአብዛኞቹ ሰዎች ግን የሚቀጥለው መደበኛ ምግብ በቂ ነው።

ውሃን አይርሱ

ማገገም ስለ ጠጣር ምግብ ብቻ አይደለም። ሲያብቱ ፈሳሽ ያጣሉ፣ መተካቱም ከኃይልዎ እስከ ሕመምዎ እስከ ቀጣዩ ልምምድዎ ድረስ ሁሉንም ይረዳል። ቀላል ልማድ፦ ያጡትን በሚያመች ሁኔታ ለመተካት ይጠጡ፣ የሽንትዎ ቀለምም ግምታዊ መመሪያዎ ይሁን፣ ግቡ ገርጣ ያለ ነው፣ ጥቁር ከሆነ ተጨማሪ ይጠጡ ማለት ነው። ብዙ ካብቱ ወይም በሙቀት ውስጥ ካሠለጠኑ ከምግብዎ ጋር ትንሽ ጨው መጨመር ሰውነትዎ የሚጠጡትን ውሃ እንዲይዝ ይረዳዋል።

ጥቂት ቀላል የማገገሚያ ምግቦች

ይህ ሁሉ የተወሳሰበ መሆን የለበትም። እያንዳንዱን ነጥብ በዝምታ የሚያሟሉ ጥቂት ሰሃኖች፦

• የግሪክ እርጎ ከቤሪና ከጥቂት ግራኖላ ጋር
• እንቁላል ከአቮካዶ ጋር በሙሉ እህል ቶስት ላይ
• ዶሮ ወይም ቶፉ ከሩዝና ከአትክልት ጋር
• ለስላሳ መጠጥ ከወተት ወይም ከአንድ ማንኪያ ፕሮቲን፣ ከሙዝና ከጥቂት አጃ ጋር
• ቱና ወይም ሳልሞን ከተጋገረ ድንች ጋር

ለጊዜው የሚስማማውን ይያዙ። ምርጡ የማገገሚያ ምግብ በእውነት የሚበሉት ነው።

በመጠን ይያዙት

ገር የሆነ የእውነታ ጠብታ። ልምምድዎ የተረጋጋ የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ዝርጋታ ከሆነ የማገገሚያ ሥርዓት አያስፈልግዎትም። መደበኛና የተመጣጠኑ ምግቦችዎ አስቀድመው ይሸፍኑዎታል። ይህ ሆን ተብሎ የሚደረግ ነዳጅ መሙላት ዋጋው የሚታየው ከከበዱ ወይም ከረዘሙ ጥረቶች በኋላ፣ ወይም በተደጋጋሚ እያሠለጠኑ ደክሞዎት ሲሰማዎት ነው።

እንደ ስኳር በሽታ ወይም እንደ የኩላሊት ችግር ያለ የጤና ሁኔታ የሚያስተዳድሩ ከሆነ፣ ወይም የፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እንዲጠነቀቁ ተነግሮዎት ከሆነ፣ እዚህ ያሉትን አጠቃላይ ቁጥሮች እንደ መነሻ ብቻ ይያዙና ለእርስዎ የሚስማማውን ከሐኪምዎ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያረጋግጡ። ምግብ የማገገም አንድ ክፍል ነው። እንቅልፍና የዕረፍት ቀናት እኩል ሸክም ይሸከማሉ። ጥረቱን ይመግቡ፣ ጊዜ ይስጡት፣ ሰውነትዎም የዛሬውን ሥራ ወደ ነገ ጥንካሬ ይለውጠው።

ምንጮች

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout