በትክክለኛው መንገድ ማንቀላፋት

ሁሉም ሰው የሚያውቀው አንድ ዓይነት እንቅልፍ አለ። "ለጥቂት ደቂቃ ብቻ" ብለው ይተኛሉ፣ ከሁለት ሰዓት በኋላ በጨለማ ውስጥ ይነሳሉ፣ አፍዎ ደርቋል፣ ምን ቀን እንደሆነ አያውቁም፣ እንደምንም ከበፊቱ የበለጠ ደክሞዎታል። ማንቀላፋትን መጥፎ ስም ያሰጠው ያ ዓይነቱ እንቅልፍ ነው።

እንዲህ መሆን ግን የለበትም። በጥቂት ጥንቃቄ ከተደረገ፣ ማንቀላፋት በረጅም ቀን መሃል ኃይልዎን ለመሙላትና ስሜትዎን ለማረጋጋት ከሚያገለግሉ ንጹሕ መንገዶች አንዱ ነው። ጥሩው ዓይነት አጭር፣ ቀደም ያለና ሆን ተብሎ የተደረገ ነው። እርስዎ የሚወስዱት ያ እንዲሆን እናድርግ።

አጭር ማንቀላፋት ለምን እንደሚጠቅምና ረጅሙ ለምን እንደሚጎዳ

እንቅልፍ ሲወስድዎት በቀጥታ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ አይገቡም። መጀመሪያ በቀላል ደረጃዎች ውስጥ ያልፋሉ፣ ከአንድ ሰዓት አካባቢ በኋላ ብቻ ነው ወደ ጥልቁ፣ ዘገምተኛ ሞገድ እንቅልፍ የሚደርሱት። የመልካም ማንቀላፋት ጠቅላላ ምስጢር ያ የጊዜ አቆጣጠር ነው።

አጭር ማንቀላፋት በቀላል ደረጃዎቹ ውስጥ ስለሚያቆይዎት፣ ሲነሱ የታደሱ ይመስልዎታል። ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ዘልቀው ገብተው ከዚያ ውስጥ ከተቀሰቀሱ ግን፣ ተመራማሪዎች የእንቅልፍ ድንዛዜ የሚሉትን ያንን ወፍራም፣ አደንዛዥና ግራ የሚያጋባ ደፍርስ ይገጥምዎታል። ይህ ማንቀላፋቱ ወደቀ ማለት አይደለም። አእምሮዎ ገና ሳይዘጋጅ ከጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ በኃይል መጎተቱ ብቻ ነው። የእንቅልፍ ድንዛዜ ከሠላሳ ደቂቃ እስከ አንድ ሰዓት ሊቆይ ይችላል፤ የሁለት ሰዓቱ ያልታሰበ እንቅልፍ ጨርሶ ካለማንቀላፋት የባሰ ስሜት የሚያሳድርብዎት ለዚህ ነው።

ስለዚህ ግቡ ብዙ ሳይሰምጡ ገብቶ መውጣት ነው።

የሚያስፈልጉት ሁለት ሕጎች

ስለ ማንቀላፋት የሚሰጠው ጥሩ ምክር ሁሉ ማለት ይቻላል በሁለት ቁጥሮች ላይ ይወርዳል።

ከ20 እስከ 30 ደቂቃ አካባቢ ያድርጉት። Mayo Clinic እና Cleveland Clinic ሁለቱም እዚህ ላይ ይስማማሉ። ይህ በንቃት፣ በስሜትና በትኩረት ላይ ማሻሻያ ለማምጣት የሚበቃ ረጅም ጊዜ ነው፣ ጥልቅ እንቅልፍ ሳይይዝዎት ለመንቃት ደግሞ የሚበቃ አጭር ነው። በራስዎ ለመንቃት የሚቸገሩ ከሆነ ማንቂያ ያስቀምጡ። እዚህ ላይ ሰዓቱ ወዳጅዎ ነው።

ከሰዓት በኋላ ቀደም ብለው ያንቀላፉ፣ በአጠቃላይ ከ3:00 በፊት። ከሰዓት በኋላ በመጀመሪያዎቹና በመካከለኛዎቹ ሰዓታት፣ ብዙ ጊዜ ከምሳ በኋላ፣ የተፈጥሮ የንቃት መውረድ አለ፤ ይህም ያንን ጊዜ ለመተኛት ቀላሉና ሌሊትዎን የማያውክ ጊዜ ያደርገዋል። በቀኑ በጣም ዘግይተው ካንቀላፉ፣ ሰውነትዎ በመኝታ ሰዓት እንቅልፍ እንዲወስደው ከሚያስፈልገው የእንቅልፍ ግፊት ላይ ይበደራሉ፣ ከዚያም እኩለ ሌሊት ላይ ለምን እንደሆነ እያሰቡ ነቅተው ይቆያሉ።

ጥሩ ማንቀላፋት መልሶ የሚሰጠው

በትክክለኛው ሰዓት የሚደረግ ማንቀላፋት ስንፍና አይደለም። አጭር የከሰዓት በኋላ እንቅልፍ ስሜትዎን፣ ንቃትዎን፣ የምላሽ ፍጥነትዎን፣ የአጭር ጊዜ ማስታወስ ችሎታዎንና የማተኮር አቅምዎን ሊያሻሽል ይችላል። ለደከመ፣ ለተሰላቸ ከሰዓት በኋላ፣ ሶፋ ላይ ከተኙበት ሃያ ደቂቃ የሚገኝ ብዙ ጥገና ነው።

እዚህ ላይ የተረጋጋ ሕይወት ጎንም አለ። ባዶ ሆነው ሲሮጡ ትዕግሥትዎ ይሳሳል፣ ትናንሽ ነገሮችም የበለጠ ይመቱዎታል። አጭር ማደሻ በአንድ ሰው ላይ በመንጨርጨርና ነገሩን በዝምታ በማለፍ መካከል ያለው ልዩነት ሊሆን ይችላል። ዕረፍት የሰውነት ጉዳይ ብቻ አይደለም። የአእምሮን ስለታም ጠርዞችም ያለዝባል።

ጥቂት ትናንሽ ነገሮች ማንቀላፋቱ በተሻለ እንዲሠራ ያደርጋሉ፦

• ከቻሉ ክፍሉን ያጨልሙና ድምፁን ይቀንሱ። ከአካባቢው ጋር መታገል ሳይሆን ቶሎ መተኛት ነው የሚፈልጉት።
• ከልክ በላይ ስለመተኛት ፈጽሞ እንዳይጨነቁ ለ25 ወይም ለ30 ደቂቃ ማንቂያ ያስቀምጡ።
• አንዳንድ ሰዎች አጭር ከማንቀላፋታቸው በፊት ወዲያውኑ ቡና ይጠጣሉ፣ ካፌይኑ ሲነሱ ልክ እንዲሠራላቸው። ድንዛዜ ጠላትዎ ከሆነ ይሞክሩት።
• አያስገድዱት። እንቅልፍ የማይመጣ ከሆነ፣ ዓይንዎን ጨፍነው ለአሥራ አምስት ደቂቃ ማረፍ እንኳ የሆነ ነገር ይሰጥዎታል።

ማንቀላፋት መፍትሔ ሳይሆን ምልክት ሲሆን

እውነተኛው ክፍል ይህ ነው። ማንቀላፋት ማሟያ ነው እንጂ መፍትሔ አይደለም። ሌሊት በደንብ የሚያርፉ ከሆነ፣ አልፎ አልፎ የሚያንቀላፉት እንቅልፍ መልካም ጉርሻ ነው። ነገር ግን በአብዛኞቹ ቀናት ለመሥራት ብቻ ማንቀላፋት *እንደሚያስፈልግዎት* ካስተዋሉ፣ ትኩረት ሊሰጡት ይገባል።

Cleveland Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ የቀን እንቅልፍ ለእንቅልፍ ችግር የሚሰጥ ሕክምና አይደለም። ሥር በሰደደ ሁኔታ እንቅልፍ የሚያጥርዎት ከሆነ፣ ወይም እንደ እንቅልፍ ማጣት ወይም እንደ የእንቅልፍ ጊዜ የትንፋሽ መቋረጥ ያለ ነገር ሌሊትዎን እያበላሸ ከሆነ፣ ማንቀላፋት ምንም ሳይፈታ ችግሩን ይሸፍነዋል። የማይለቅ የቀን እንቅልፍ ስሜት፣ በተለይም አዲስ ከሆነ ወይም እየባሰ ከሄደ፣ ለሐኪም ማሳወቅ ከሚገባቸው ነገሮች አንዱ ነው። የሚተኙት የእንቅልፍ መጠን በድንገት መለወጡም እንዲሁ፤ ይህ አንዳንድ ጊዜ ከዝቅተኛ ስሜት፣ ከጭንቀት ወይም በእውነት ሊታይ ከሚገባው የጤና ጉዳይ ጋር አብሮ ሊሄድ ይችላል።

ዕረፍት ስለሚያስፈልግዎት ማፈር የለብዎትም። አብዛኞቻችን ከምንመሰክረው በላይ ደክሞናል። ነገር ግን ድካም ልዩ ሁኔታ ሳይሆን መደበኛው ሁኔታ ከሆነ፣ መልሱ ተጨማሪ ማንቀላፋት አይደለም። መልሱ ሌሊቶችዎ ሥራቸውን ያልሠሩበትን ሥር መድረስ ነው። አጭር የከሰዓት በኋላ ዕረፍት በከባድ ቀን ውስጥ ሊያሻግርዎት ይችላል። እርዳታ ይሁንልዎት፣ ትልቁ ድካምም ጆሮ ይግኝ።

ምንጮች

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia