የማገገም መሠረታዊ ነገሮች፦ ሰውነት እንደገና እንዲገነባ መፍቀድ

ጫናውን የሚያቀል አንድ እውነት አለ፣ የአካል ብቃትዎ የሚሻሻለው በእንቅስቃሴው ወቅት አይደለም። እንቅስቃሴው ጫናው ነው፣ ትንሽና ጠቃሚ ጉዳት። የአካል ብቃት የመሻሻሉ ክፍል የሚሆነው በኋላ ነው፣ በሚቀጥሉት ጸጥ ያሉ ሰዓታት ውስጥ፣ እርስዎ ሲበሉ፣ ሲተኙና ሲያርፉ። ማገገም ማለት ሰውነትዎ ልምምድዎ የላከውን መልእክት አንብቦ ትንሽ ጠንክሮ ለመመለስ የሚወስንበት ጊዜ ነው።

ያንን ክፍል ካለፉት፣ ያለ ምንም ትርፍ ጫና እያከማቹ ነው። ካከበሩት ግን ተራ ጥረት ወደ እውነተኛ እድገት ይቀየራል። ማገገም ለልምምድ የሚሰጥ ሽልማት አይደለም። ልምምድ የሚሠራበት መንገድ ግማሽ ነው።

እያረፉ ሳሉ ምን እየሆነ ነው

አጥብቀው ሲለማመዱ በጡንቻ ክሮችዎ ውስጥ ጥቃቅን ስንጥቆች ይፈጠራሉ፣ የተከማቸ ኃይልዎንም ያቃጥላሉ። ይህ መጥፎ ይመስላል። መጥፎ ግን አይደለም። ምልክቱ ነው። ሰውነትዎ በምላሹ እነዚያን ክሮች ጠግኖ ከበፊቱ ትንሽ ጠንከር አድርጎ እንደገና ይገነባቸዋል፣ ስለዚህም በሚቀጥለው ጊዜ ተመሳሳዩን ጫና በቀላሉ መሸከም ይችላሉ። ጥንካሬ የሚገኝበት ሙሉ ሞተር ይህ ነው፣ የሚሠራውም ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ በእረፍት ጊዜ ነው።

ያ ግንባታ ጥሬ ዕቃና ጊዜ ይፈልጋል። ፕሮቲን ለጡንቻዎችዎ የግንባታ ጡቦችን ይሰጣል። አብዛኛው የጥገና ሥራና የሆርሞን ልቀት በእውነት የሚከናወነው በእንቅልፍ ጊዜ ነው። ያ ሥራ ሳያልቅ እንደገና አጥብቆ መግፋት የመጀመሪያው ቀለም ሳይደርቅ ግድግዳን እንደገና እንደመቀባት ነው። አይቀድሙም። ነገሩን ማበላሸት ብቻ ነው።

እጅግ አስፈላጊ የሆኑት አራት ነገሮች

ማገገም ውስብስብና ውድ ወደሆነ ሥነ ሥርዓት ሊቀየር ይችላል። ያ አስፈላጊ አይደለም። ጥቂት መሠረታዊ ነገሮች ጥቅሙን በሙሉ ማለት ይቻላል ይሸከማሉ።

እውነተኛው የማገገሚያ መሣሪያ እንቅልፍ ነው

ለማገገም አንድ ነገር ብቻ የሚያደርጉ ከሆነ፣ በበቂ ሁኔታ ይተኙ። አብዛኞቹ ጎልማሶች በግምት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ያስፈልጋቸዋል፣ ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ደግሞ ይህ ቅንጦት አይደለም፣ ሰውነትዎ ኃይሉን የሚሞላበትና የጡንቻ ሕዋስን እንደገና የሚገነባበት ጊዜ ነው። እንቅልፍ ካሳጠሩ ለልምምዱ የፈለጉትን መሻሻል ራሱን ያደክሙታል። የትኛውም ተጨማሪ ምግብ፣ መጠጥ ወይም መሣሪያ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍን አይተካም።

በፕሮቲንና በምግብ ኃይል ይሙሉ

ጡንቻዎችዎ ከምንም ተነስተው እንደገና መገንባት አይችሉም። ከከባድ ልምምድ በኋላ ፕሮቲን መመገብ የሚያስፈልጋቸውን ይሰጣቸዋል፣ የተለመደውና በማስረጃ የተደገፈው መነሻ ደግሞ ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ 20 ግራም ገደማ ፕሮቲን መውሰድ ነው፣ ከሚወዱት ማንኛውም ምግብ፣ እንቁላል፣ ዓሣ፣ ዶሮ፣ ባቄላ፣ እርጎ ወይም የተቀላቀለ መጠጥ። የኃይል ክምችትዎን ለመሙላት ከተወሰነ ካርቦሃይድሬት ጋር ያጣምሩት። ውኃም ይጠጡ። የውኃ እጥረት ብቻውን ቁርጠት፣ ድካምና ራስ ምታት ሊያመጣብዎ ይችላል፣ ይህም ከመጥፎ ማገገም ጋር በጣም ይመሳሰላል።

እውነተኛ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ፣ ከፊሎቹንም እንቅስቃሴ ያለባቸው ያድርጓቸው

ብዙ ሁልጊዜ የተሻለ ማለት አይደለም። የእረፍት ቀናት ግንባታው የሚደርስበት ጊዜ ናቸው። ይህ ማለት ግን ቀኑን ሙሉ ተኝቶ መዋል ማለት አይደለም። በእረፍት ቀናት ላይ ቀላል እንቅስቃሴ፣ ዘና ያለ የእግር ጉዞ፣ ረጋ ያለ የብስክሌት ጉዞ፣ ቀስ ያለ ዝርጋታ፣ ጫና ሳይጨምር የደም ዝውውርን በማስቀጠል ለማገገም ሊረዳዎ ይችላል። በየቀኑ አጥብቆ መሥራት ቁርጠኝነት አይደለም። መንገድ ላይ የሚቆም ዕቅድ ነው።

ሰውነትዎን ያብርዱና ያላሉ

ሰውነትዎን ሲያበርዱ የጥቂት ደቂቃዎች ረጋ ያለ ዝርጋታ ትንሽ ቢሆንም ጠቃሚ ነው። በማብረጃው ጊዜ ዝርጋታ የሚያደርጉ ሰዎች ያነሰ የጡንቻ ሕመምና ያነሱ ጉዳቶች እንደሚያጋጥሟቸው ይናገራሉ። ለልብ ምትዎና ለትንፋሽዎም እንዲረጋጉ ጊዜ ይሰጣል፣ ከድካም ወደ መረጋጋት የሚያሻግር ቀላል ድልድይ ነው።

ይለማመዱ፣ ከዚያም ድካምን ወደ ጥንካሬ የሚቀይረውን ጸጥ ያለ ሥራ ሰውነትዎ እንዲሠራ ይፍቀዱለት።

ማገገም እየተከተለ አለመሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል

ካዳመጡት ሰውነትዎ ወደ ኋላ መቅረቱን ይነግርዎታል። ለቀናት የሚዘልቅ የጡንቻ ሕመም፣ ከወትሮው ከባድ የሚመስል ልምምድ፣ የተበላሸ እንቅልፍ፣ ፈጣን ቁጣ፣ ወይም እንዲሁ ሁልጊዜ መድከም ካለ ይጠንቀቁ። እነዚህ የበለጠ ይግፉ የሚሉ ምልክቶች አይደሉም። ወደ ኋላ ይበሉ፣ የበለጠ ይተኙ፣ የበለጠ ይመገቡ፣ ግንባታውም እንዲጨርስ ጊዜ ይስጡት የሚሉ ምልክቶች ናቸው። አልፎ አልፎ ቀለል ያለ ሳምንት መውሰድ ስንፍና አይደለም። ሰዎች በወራት ውስጥ ከመቃጠል ይልቅ ለዓመታት የሚቀጥሉበት መንገድ ነው።

መቼ ባለሙያ ማማከር እንዳለብዎ

አብዛኛው ማገገም በእንቅልፍ፣ በምግብ፣ በውኃና በእረፍት ራሱን ያስተካክላል። ነገር ግን ስለታም ለሆነ ሕመም፣ በመገጣጠሚያ ላይ ላተኮረ ሕመም፣ ወይም ለብዙ ቀናት ካረፉ በኋላም ለማይቀል ሕመም ትኩረት ይስጡ፣ ይህ ከተለመደው የጡንቻ ሕመም ይልቅ ጉዳት ሊሆን ይችላል፣ በባለሙያ መታየቱም ተገቢ ነው። ምንም ያህል ቢያርፉ የማይለቅ ድካምም እንዲሁ ነው፣ ይህም ከልምምድ ውጪ ያለን ነገር ሊጠቁም ይችላል። የጤና እክል ካለብዎ፣ ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ ወይም ጥረትዎን እንዴት እንደሚያስተካክሉ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ትክክለኛውን ሚዛን እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል።

በደንብ ማረፍን መማር ጸጥ ያለ ክህሎት ነው፣ ተገቢው ዋጋም ያልተሰጠው። ማገገምዎን በድካም ማትረፍ የለብዎትም። ቀድሞውኑ የሥራው አካል ነው።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis