ፈጣን ምክሮች
- ስልክ ማንሸራተት አንጎልዎን ከማሳረፍ ይልቅ እንደሚይዘው ያስታውሱ።
- አጭር ዕረፍትን እንደሚጠብቁት ቀጠሮ ይያዙት።
- ፈጽሞ ምንም ባለማድረግ በሁለት ደቂቃ ይጀምሩ።
ጥቂት ልናስብበት የሚገባ ጥያቄ ይኸውና። በእውነት ያረፉት መቼ ነው፣ ዝም ብለው ከመውደቅ ውጭ?
ለብዙዎቻችን እውነተኛውን መልስ ማግኘት ይከብዳል። በቴክኒክ ደረጃ የመዝናኛ ጊዜ አለን። ሶፋ ላይ ተቀምጠን ስልክ እናንሸራትታለን። መልእክቶችን እየመለስን አንድ ነገር እንመለከታለን። አልጋ ላይ ተኝተን ነገን በተደጋጋሚ እናሰላስላለን። ከዚያ ውስጥ ምንም ነገር በእውነት ማረፍ አይደለም፣ የእርስዎ አንድ ክፍልም ያንን ያውቀዋል፣ ምክንያቱም እንደተቀመጡ ተሟጠው ነው የሚነሱት።
የማይመቸው እውነት በደንብ ማረፍ ከሚመስለው በላይ የከበደ መሆኑ ነው። ቀኑን ሙሉ እየተቃጠለ የነበረ አእምሮ መንቀሳቀስ ስላቆሙ ብቻ አይጠፋም። ማረፍ ክህሎት ነው። ሊማሩት ይችላሉ፣ በሠሩት ቁጥርም ይቀላል፣ ይህም እንዴት እንደሚያርፉ የረሱ መስሎዎት የሚያውቅ ከሆነ በእውነት መልካም ዜና ነው።
አንጎልዎ የማጥፊያ ቁልፉን ለምን እንደሚያስፈልገው
አንጎልዎ ሳያቋርጥ በሙሉ አቅሙ ሊሠራ የሚችል ማሽን አይደለም። ከመሙላቱ በፊት ሊቀበል የሚችለው መጠን ውስን ነው፣ ከዚያ በኋላም ሁሉም ነገር ይከብዳል፣ ይዘገያል፣ ይበልጥም ይሸረሸራል። የCleveland Clinic ባለሙያዎች እውነተኛ ዕረፍት መውሰድ ስሜትዎን እንደሚያሻሽል፣ ትኩረትዎን እንደሚያሰላና አፈጻጸምዎን በእውነት እንደሚጨምር የሚያሳይ ምርምር ያመለክታሉ። ማረፍ ለሥራው የሚሰጥ ሽልማት አይደለም። ሥራው የሚከናወንበት መንገድ አካል ነው።
መግፋትዎን ሲያቆሙ የተለየ ነገር ይከሰታል። አእምሮዎ ሲንከራተት፣ ከፈጠራ፣ ከማስታወስና ከትክክልና ስሕተት ስሜትዎ ጋር የተያያዙ የአንጎል አካባቢዎች ስብስብ ይበልጥ ንቁ ይሆናል። ራቅ ማለት ተጣብቆ መሥራት ያልቻለውን ችግር በጸጥታ ሊፈታ ይችላል። ይህ ተሰምቶዎታል። መታጠቢያ ውስጥ፣ በእግር ጉዞ ላይ፣ እንቅልፍ ከመውሰዱ ግማሽ ሰከንድ በፊት የሚመጣው መልስ። ያ ያረፈው አንጎልዎ የተጠመደው አንጎልዎ ያልቻለውን ሥራ ሲሠራ ነው።
ይህንን ለረጅም ጊዜ ካለፉት ዋጋው ይደራረባል። ያለ ማገገም የሚደረግ ረዥም የውጥረት ወቅት የመቃጠል የምግብ አዘገጃጀት ነው፣ Cleveland Clinic ደግሞ መቃጠልን ቀስ በቀስ የሚሰርግ አካላዊ፣ ስሜታዊና አእምሯዊ ድካም ብሎ ይገልጸዋል፣ ተነሳሽነትዎን የሚያደበዝዝና ራስዎንና በዙሪያዎ ያሉትን ሁሉ የሚያዩበትን መንገድ የሚያመርር። በአንድ ቀን አይመጣም። በጸጥታ ይከማቻል፣ ደጋግመው ባዘገዩት ማገገም ሁሉ ውስጥ።
ስልክ ማንሸራተት ማረፍ አይደለም
አብዛኞቻችን የምንሳሳትበት ክፍል ይህ ነው፣ ስለዚህ በግልጽ መናገሩ ተገቢ ነው። "ለመዝናናት" የምንይዛቸው ነገሮች ብዙውን ጊዜ ፈጽሞ የሚያሳርፉ አይደሉም። ተከታታይ ድራማ መመልከት፣ ስልክ ማንሸራተት፣ ዜና ማንበብ፣ መጽሐፍ ማንበብ እንኳ፣ እነዚህ ሁሉ አንጎልዎ መረጃ ማቀናበሩን እንዲቀጥል ይጠይቃሉ። ይይዙዎታል። አይሞሉዎትም።
እውነተኛ የመዝናኛ ጊዜ ከአእምሮዎ ምንም ማለት ይቻላል አይጠይቅም። የCleveland Clinic የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህንን ተቀምጦ ወደ ባዶ ቦታ የመመልከት ነጻነት፣ ወይም ሐሳብዎ እንዲንሳፈፍ በሚያስችል መንገድ እንደ ቤት ማጽዳት ወይም አረም መንቀል ያለ ትኩረት የማይሻ ነገር ማድረግ ብለው ይገልጹታል። ያ ምንም ያለማድረግ ስሜት፣ ማለትም እንደ ባከነ ጊዜ እንድንቆጥረው የሠለጠንበት፣ በትክክል አንጎልዎ ለማገገም የሚያስፈልገው ሁኔታ ነው። እያንዳንዱን ክፍተት በመሙላት በጣም ስለተካንን ባዶው ክፍተት ራሱ የማይመች ሆኖብናል። እርሱን መታገሥ እንደገና መማር የክህሎቱ ግማሽ ነው።
ማረፍ ከአንድ በላይ ጣዕም አለው
መሰየም የሚገባው ስሕተት፦ እንቅልፍ ሁሉንም ይሸፍናል ብሎ ማሰብ። እንቅልፍ አስፈላጊ ነው፣ ሆኖም ስምንት ሰዓት ተኝተው አሁንም ባዶ ሊሰማዎት ይችላል፣ ምክንያቱም እንቅልፍ ብቻውን በማይነካው መንገድ ተሟጠው ነበር። ማረፍ አንድ ነገር አይደለም። በእውነት የትኛው ዓይነት እንዳነሰዎት ማሰቡ ይረዳል።
- አካላዊ ዕረፍት። ይህ ተቀባይ የሆነውን ዓይነት (እንቅልፍ፣ አጭር እንቅልፍ፣ መተኛት) እና ንቁ የሆነውን ዓይነት (ረጋ ያለ መለጠጥ፣ ቀላል የእግር ጉዞ፣ ከሚያደክም ይልቅ የሚያላላ ዝግ እንቅስቃሴ) ያካትታል።
- አእምሯዊ ዕረፍት። በቀኑ ውስጥ የሚደረጉ አጫጭር እረፍቶች፣ በሥራዎች መካከል አምስት ወይም አሥር ደቂቃም እንኳ፣ ከልክ በላይ የሠራ አእምሮ መጨበጡን እንዲያቆም።
- የስሜት ሕዋሳት ዕረፍት። ከስክሪኖች፣ ከጩኸትና ከማሳወቂያዎች እውነተኛ እረፍት። ዓይኖችዎን መጨፈን። ጸጥታ። ጫጫታና ብርሃን በበዛበት ዓለም ውስጥ ይህ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ጠቃሚ ነው።
- ስሜታዊና ማኅበራዊ ዕረፍት። ለማንም መተወን፣ ማስተዳደር ወይም "በሥራ ላይ" መሆን የማይኖርብዎት ጊዜ፣ ከሚያደክሙዎት ሰዎች ራቅ የሚሉበትን ጊዜ ጨምሮ።
- የፈጠራ ዕረፍት። ምንም የማምረት ጫና ሳይኖር ውበትን፣ ተፈጥሮን ወይም ጥበብን በመመልከት ምናብዎ እንዲሞላ መፍቀድ።
ማረፍ የማይሠራ ሲሆን፣ ብዙውን ጊዜ የተሳሳተውን ነገር እያሳረፉ ነው። ቀኑን ሙሉ ሁሉንም ሰው በስሜት በመያዝ የመጣውን መሟጠጥ አጭር እንቅልፍ አያስተካክለውም። ያልተንቀሳቀሱ እግሮችን ጸጥታ አያስተካክልም። ዕረፍቱን ከመሟጠጡ ጋር ያዛምዱ።
እንዴት እንደሚለማመዱት
ማረፍ ክህሎት ስለሆነ፣ ሆን ብለው በጥቂቱ በማድረግ ይሻሻላሉ። ለመጀመር ጥቂት መንገዶች፦
- በቀን መቁጠሪያው ላይ ያስቀምጡት። ይህ ክሊኒካዊ ይመስላል፣ ግን ይሠራል። ያልተያዘ ዕረፍት በሌላው ነገር ሁሉ ይበላል። አሥራ አምስት ደቂቃም እንኳ ይያዙና እንደ ቀጠሮ ይቁጠሩት።
- በሚያስቅ ትንሽነት ይጀምሩ። በስብሰባዎች መካከል ለሁለት ደቂቃ በመስኮት ማየት ይቆጠራል። ለጸጥታ መቻቻል እየገነቡ ነው እንጂ ሜዳሊያ እያሸነፉ አይደለም። ትንሽና ተደጋጋሚ ከብርቅና ጀግንነት ከተሞላበት ይበልጣል።
- ለጭንቀት የራሱን ጊዜ ይስጡት። ማረፍ ከሚከሽፍባቸው ምክንያቶች አንዱ ማቆም በሚጀምሩበት ቅጽበት ጭንቀቶች መጥለቅለቃቸው ነው። Cleveland Clinic ለመጨነቅ የተወሰነ ጊዜ እንዲመድቡ ይመክራል፣ ጸጥታውን መጥለፉን እንዲያቆም። በዕረፍት ጊዜ የጭንቀት ሐሳብ ሲመጣ፣ ለእርሱ ጊዜ እንደያዙለት ልትነግሩት ትችላላችሁ።
- የስሜት ሕዋሳቱን አንድ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ። መብራቶቹን ያደብዝዙ። ስልኩን ያጥፉ። ለስድሳ ሰከንድ ዓይኖችዎን ይጨፍኑ። ግብዓቱን መቀነስ ብዙውን ጊዜ አእምሮን በቀጥታ ለማረጋጋት ከመሞከር ይፈጥናል።
- እንቅስቃሴ የሚያሳርፍ ይሁን፣ የሚቀጣ አይሁን። ግብ የሌለው ዝግና ቀላል የእግር ጉዞ እንደ ንቁ ዕረፍት ይቆጠራል። የነርቭ ሥርዓቱን ከማነሳሳት ይልቅ ያረጋጋዋል።
- መጀመሪያ ላይ እንግዳ እንደሚመስል ይጠብቁ። ካልለመዱት ምንም አለማድረግ የማይመች ነው። ያ አለመመቸት በልምምድ ይደበዝዛል። በማረፍ ጎበዝ አለመሆንዎ ምልክት አይደለም። በእርሱ መጎበዝ የመጀመሪያ ደረጃ ነው።
ከዕረፍት ጋር ይበልጥ ገራገር ግንኙነት
ከዘዴዎቹ ሥር ትልቅ ነገር አለ፦ ፈቃድ። ብዙዎቻችን ዕረፍት መገኘት እንዳለበት፣ ማቆም ስንፍና እንደሆነ፣ ሁሉም ነገር ከተያዘ በኋላ እንደምናርፍ የሚል ጸጥ ያለ እምነት እንሸከማለን። ሁሉም ነገር ፈጽሞ አይያዝም። ዕረፍት በመጨረስ ላይ የተመሠረተ ከሆነ፣ ፈጽሞ ብቁ አይሆኑም።
የተረጋጋ፣ ጽኑና ዘላቂ ሕይወት ከጥረት ብቻ አይገነባም። ከጥረትና ከማገገም ምት፣ ከመግፋትና ከመልቀቅ ነው የሚገነባው። ማገገሙ ሲጠመዱ የሚቆርጡት ለስላሳና አማራጭ ክፍል አይደለም። ጥረቱ ሊታለፍ የሚችል የሚያደርገው ግማሽ ነው። ዕረፍትን ዛሬ፣ ሳያገኙትም እንኳ፣ እንዲያደርጉት የተፈቀደ ነገር አድርጎ መያዝ ከሁሉ ይበልጥ ጠቃሚ ለውጥ ሊሆን ይችላል።
ማረፍ በቂ ሳይሆን ሲቀር
አንዳንድ ጊዜ ድካሙ ክህሎት ሊደርስበት ከሚችለው በላይ ጠልቆ ይሄዳል። እየተኙና እያረፉ ሳሉ ለሳምንታት አሁንም የደከሙ፣ የደበዘዙ ወይም ነገሮችን መደሰት የማይችሉ ከሆነ፣ ይህ ለሐኪም ሊነሳ ይገባዋል። የማያባራ ድካም አካላዊ መንስኤ ሊኖረው ይችላል፣ ደግሞም ሊታከምና ብቻን ተገፍቶ የማይታለፍ የድብርት ምልክት ሊሆን ይችላል። የቅዳሜና እሁድ ዕረፍት የማይነካው መቃጠል፣ በተለይ ስለ ራስዎ ወደሚሰማዎት ስሜት እየሰረገ ከሆነ፣ እውነተኛ ድጋፍ ይገባዋል፣ ቴራፒስትም በእውነት ሊረዳ ይችላል። ከዕረፍት በላይ ማስፈለጉ የዕረፍት ውድቀት አይደለም። መረጃ ነው፣ መደመጥም ይገባዋል።
ማቆም ተፈቅዶልዎታል። ምንም ባለማድረግ በሁለት ደቂቃ ይጀምሩ፣ ያም በቂ ይሁን።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Why Downtime Is Essential for Brain Health
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover
- Harvard Health Publishing, The mental side of recovery