ፈጣን ምክሮች
- ቀድሞ ማስጠንቀቂያ ለማግኘት የጠዋቱን የእረፍት ልብ ምትዎን ይለኩ።
- አቅምዎ ሲወርድ የበለጠ ከመግፋት ይልቅ የበለጠ ያርፉ።
- የማገገሚያ ቀናትን ከመጀመሪያውኑ በዕቅድዎ ውስጥ ያካትቱ።
የበለጠ መግፋት ሁልጊዜ ወደፊት የሚያራምድ ይመስላል። የበለጠ ይለማመዱ፣ የበለጠ ብቁ ይሁኑ። ለተወሰነ ጊዜ ነገሩ በትክክል እንደዚያ ነው የሚሠራው። ከዚያ አንድ ነገር ይገለበጣል። ቀደም ሲል ኃይል ይሞሉዎት የነበሩት ልምምዶች ዝሎ ይተውዎት ይጀምራሉ። ምንም ያህል ቢጥሩ ውጤትዎ እየቀዘቀዘ ይሄዳል። እንቅልፍዎ ይቃወሳል፣ በሰዎች ላይ የመቆጣትዎ መጠን ይጨምራል፣ ለምን እንደሆነም በውል ሊረዱት አይችሉም።
ይህ ድክመት አይደለም፣ በአእምሮዎ የፈጠሩትም አይደለም። ልምምዱ ማገገምን እንደቀደመው ሰውነትዎ እየነገርዎት ነው። ባለሙያዎች የዚህን ጥልቅ ደረጃ ከመጠን በላይ የማሠልጠን ሲንድሮም ብለው ይጠሩታል፤ መልካሙ ዜና ደግሞ ሊነበብ የሚችል መሆኑ ነው። ምልክቶቹን ካወቁ በኋላ ቀድመው ሊይዙትና ተቃራኒ በሚመስል አንድ ነገር ሊያስተካክሉት ይችላሉ፦ ያነሰ በማድረግ።
ይህ ለምን ይከሰታል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ሳሉ አያጠነክርዎትም። የሚያጠነክርዎት ከዚያ በኋላ፣ በእረፍት ጊዜ ነው፤ ሰውነትዎ የልምምዱን ትናንሽ ጫናዎች ሲጠግንና በሚቀጥለው ጊዜ የበለጠ ለመሸከም ሲላመድ። ልምምድ ማነቃቂያው ነው። ትርፉ በእውነት የሚገነባው በማገገም ውስጥ ነው።
በመካከላቸው በቂ እረፍት፣ ምግብ ወይም እንቅልፍ ሳይኖር ከባድ ልምምዶችን መደራረብ ሲቀጥሉ፣ ጥገናው ፈጽሞ አይደርስም። Cleveland Clinic ከመጠን በላይ ማሠልጠንን፣ ወሰንዎን ደጋግሞ ወይም በአንዴ ከልክ በላይ ማለፍ ብሎ ይገልጸዋል፤ በዚህም ጉዳቱ ከጥቅሙ ማየል ይጀምራል። ሰውነትዎ ደግሞ በጥበብ፣ እርስዎን በማዝገም ራሱን መጠበቅ ይጀምራል።
ይህ የከፍተኛ ደረጃ አትሌቶች ጉዳይ ብቻ አለመሆኑን መናገር ተገቢ ነው። በጣም ፈጥኖ የሚጨምር ጉጉት ያለው ጀማሪ፣ ወይም ጭንቀትን ለመቋቋም በየቀኑ ጨካኝ ልምምድ የሚያደርግ ሰው፣ በዚሁ ቦታ በቀላሉ ሊደርስ ይችላል።
ምልክቶቹ፣ በቀላሉ እንዲታዩ ተመድበው
ከመጠን በላይ ማሠልጠን በአንድ ጎልቶ በሚታይ ምልክት አይገለጽም። ብዙውን ጊዜ ለብቻቸው ሲታዩ ቸል የሚሏቸው የትናንሽ ምልክቶች ስብስብ ነው።
በአቅምዎ ላይ፦
- ጠንክረው እያሠለጠኑም ጥንካሬዎ፣ ፍጥነትዎ ወይም ጽናትዎ እየወረደ ነው፤ ይህ ከሁሉም የጎላው ምልክት ነው።
- ቀደም ሲል የሚቻሉ ይመስሉ የነበሩ ልምምዶች አሁን ከመጀመሪያዋ ደቂቃ ጀምሮ አድካሚ ይሆናሉ።
- የተለመዱት ፍጥነቶችዎ በተመሳሳይ ጥረት የበለጠ ከባድ ይሰማሉ።
በሰውነትዎ ላይ፦
- ከተለመደው በጣም ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የጡንቻ ሕመምና ክብደት።
- በአካባቢው የሚዞረውን እያንዳንዱን ጉንፋን መያዝ፤ ምክንያቱም ከባድ ልምምድ የመከላከያ አቅምዎን ሊያዳክም ይችላል።
- ከመደበኛዎ በሚታይ መልኩ ከፍ ያለ የእረፍት ልብ ምት። ጠዋት እንደተነሱ ሲለካ፣ ከፍ ያለ የእረፍት ምት የታወቀ ቀደምት ማስጠንቀቂያ ነው።
በስሜትዎና በእንቅልፍዎ ላይ፦
- ቁጡነት፣ አለመረጋጋት ወይም የዘቀጠና የደነዘዘ ስሜት።
- እንቅልፍ ማጣት፣ ወይም ብዙ ተኝተውም ደክሞዎት መንቃት።
- አብዛኛውን ጊዜ ልምምድን የሚናፍቁ ሆነው ሳሉ፣ የመለማመድ ፍላጎትዎ ጨርሶ መጥፋት።
ከእነዚህ ውስጥ ስንቶቹ ከጭንቀትና ከመክሰም ጋር እንደሚደራረቡ ልብ ይበሉ። ይህ በአጋጣሚ አይደለም። ከመጠን በላይ ማሠልጠን የጭንቀት ችግር ነው፤ የልምምድ ጫናዎ ከሥራ፣ ከእንቅልፍ ዕዳና ከሕይወት ጫና በላይ ከተደራረቡት አንዱ ብቻ ነው። ገፍቶ ማለፍ የማይሠራውም በዚሁ ምክንያት ነው።
በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
መፍትሔው እረፍት ነው፤ ምቹ ሆኖ ከሚሰማዎት መጠንም የበለጠ። ወደኋላ ማለትንና ሰውነትዎ እንዲደርስ መፍቀድን የሚበልጥ ማንኛውም ተጨማሪ ምግብ ወይም ዘዴ የለም።
- ጫናውን ይቀንሱ። ምን ያህል እንደደከሙ በመወሰን፣ ይህ ማለት ለተወሰነ ጊዜ ልምምድዎን በእጅጉ መቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ የዕረፍት ቀናት መውሰድ ማለት ሊሆን ይችላል። ቀላል ሁኔታዎች በአንድ ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ይስተካከላሉ። ጥልቅ የሆኑት ከሳምንታት እስከ ወራት ሊወስዱ ይችላሉ፤ ስለዚህ ቀድሞ መያዙ ይሻላል።
- እንቅልፍዎን ይጠብቁ። እንደገና የመገንባቱ ሥራ የሚከናወነው እዚህ ነው። የፕሮግራሙ አካል እንደሆነ አድርገው ይጠብቁት፤ በእርግጥም አካሉ ነው።
- በበቂ ሁኔታ ይመገቡ። በቂ ምግብ አለማግኘት የተለመደና በስውር የሚሠራ መንስዔ ነው። ጠንክረው እያሠለጠኑ ምግብዎን ቀንሰው ከሆነ፣ ያ ክፍተት የችግሩ አካል ነው።
- በእርጋታ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። ለቀላል ሁኔታዎች ሙሉ በሙሉ ተኝቶ ማረፍ አብዛኛውን ጊዜ አያስፈልግም። ቀላል የእግር ጉዞ ወይም ያልተጣደፈ ቀላል ልምምድ ተጨማሪ ጫና ሳይጨምር እንዲያገግሙ ይረዳዎታል። ዓላማው ጫናውን ማንሳት እንጂ ጨርሶ መጥፋት አይደለም።
ወደ ልምምድ ሲመለሱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ፤ የዕረፍት ቀናትንም በኋላ እንደታሰበ ነገር ሳይሆን ከመጀመሪያውኑ በዕቅዱ ውስጥ ያካትቱ። ሆን ተብሎ የተቀመጠ ማገገም ያለበት የልምምድ ሳምንት፣ መልሰው ማስተካከል ከሚኖርብዎት የጀግንነት ሳምንት ይሻላል።
መቼ ሐኪም ማማከር እንዳለብዎ
ድንገተኛና ምክንያቱ ያልታወቀ የአቅም መውረድ ከድካም፣ ከማይለቅ ሕመም፣ ከተደጋጋሚ ሕመም ወይም ከሚያሳስብዎት የስሜት ለውጦች ጋር አብሮ ከመጣ፣ ከጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። ከእነዚህ ምልክቶች ውስጥ በርካቶቹ እንደ የብረት እጥረት፣ የታይሮይድ ችግር፣ ኢንፌክሽን ወይም ድብርት ያሉ ማስወገድ የሚገባቸውን ሌሎች ነገሮችንም ሊጠቁሙ ይችላሉ፤ ባለሙያም ይህንን ሊለይ ይችላል። የCleveland Clinic አቋም አረጋጋጭ በሆነ መልኩ ቀላል ነው፦ ባለሙያ ለማየት መጥፎ ጊዜ የሚባል የለም።
እነዚህን ምልክቶች ማንበብ መማር ሊያዳብሩት ከሚችሉት ችሎታዎች በጣም ጠቃሚ ከሆኑት አንዱ ነው፤ ምክንያቱም እንቅስቃሴን ጠፍቶ በሚያልቅ ቅጣት በሚመስል ግለት ሳይሆን ለረዥም ጊዜ በሕይወትዎ ውስጥ ያቆየዋል። እረፍት ማቆም አይደለም። በእውነት የሚጠነክሩበት የልምምድ ግማሽ ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome, Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)