እንቅልፍና የአካል ጤናዎ፦ አንድ ጥሩ ሌሊት ለሰውነትዎ በእውነት ምን ያደርጋል

እንቅልፍን በዝርዝራችን ውስጥ ካሉት ነገሮች ሁሉ በቀላሉ የሚተው አድርገን እንይዘዋለን። ሁልጊዜ አንድ ተጨማሪ ኢሜይል፣ አንድ ተጨማሪ ክፍል፣ ላለመተኛት አንድ ተጨማሪ ምክንያት አለ። ሰውነት ለእነዚያ በውሰት ለተወሰዱ ሰዓታት ዋጋውን በጸጥታ ይከፍላል፣ ብዙውን ጊዜም በአንዴ አይደለም፤ ደጋግሞ መበደር ቀላል የሚሆነውም በዚሁ ምክንያት ነው።

በእውነት ምን እየለወጡ እንዳሉ ማወቅ ይረዳል። እንቅልፍ ሥራ የሚቆምበት ጊዜ አይደለም። ሰውነትዎ ከሚሠራቸው ሥራዎች መካከል በጣም አስፈላጊ የሆኑት ናቸው፣ እነዚህንም መሥራት የሚችለው እርስዎ ተኝተው ሳሉ ብቻ ነው።

ልብዎ በሌላ በምንም መንገድ የማያገኘውን እረፍት ያገኛል

በመደበኛ እንቅልፍ ወቅት የደም ግፊትዎ ይወርዳል። ይህ የሌሊት ውረዳ ለልብና ለደም ሥር ሥርዓትዎ እውነተኛ እረፍት ነው፤ ልብዎና የደም ሥሮችዎ በእርጋታ የሚሠሩባቸው ሰዓታት ማለት ነው። CDC እንደሚገልጸው እንቅልፍ ሲስተጓጎል የደም ግፊትዎ ከሚገባው በላይ ለረዥም ጊዜ ከፍ ብሎ ይቆያል፣ ይህም በጊዜ ሂደት በመላው ሥርዓት ላይ ከባድ ጫና ያሳድራል።

ይህ ሁኔታ በቁጥሮቹ ውስጥም ይታያል። በተደጋጋሚ ከሰባት ሰዓት ባነሰ የሚተኙ ጎልማሶች የልብ ድካምን ጨምሮ ከባድ የጤና ችግሮች እንዳለባቸው የመግለጽ ዕድላቸው ከፍ ያለ ነው። ልብዎና የደም ሥሮችዎ የሚያገግሙትና የሚጠገኑት በእንቅልፍ ጊዜ ነው። በቂ እንቅልፍ ሲያመልጥዎት፣ የሚያመልጥዎት ጥገናው ነው።

የመከላከያ አቅምዎ ሌሊት ላይ ዙሩን ይሠራል

ሕመም ሲጀምርዎት እንቅልፍ የሚናፍቅዎት ያለምክንያት አይደለም። የበሽታ መከላከያ ሥርዓትዎ ብዙውን ሥራውን የሚሠራው እርስዎ እያረፉ ሳሉ ነው፣ አንዳንድ ክፍሎቹም እንቅልፍን ጨምሮ በተወሰኑ ሰዓታት ላይ የበለጠ ንቁ ይሆናሉ። እረፍት በተከታታይ ሲያንስዎት ሰውነት በጀርሞች ላይ የሚያደርገው መከላከል እንደሚገባው አይሠራም፣ በአካባቢዎ የሚዞረውን ማንኛውንም በሽታ የመያዝ ዕድልዎም ይጨምራል።

ስለዚህ ሥራን ለመጨረስ ብለው ነቅተው ያደሩበት ሌሊት፣ ብዙውን ጊዜ በቢሮዎ ውስጥ እየተዘዋወረ ላለው ጉንፋን የበለጠ ክፍት የሚያደርግዎት ሌሊት ነው። እረፍት ጤናማ ስለሆኑ የሚሰጥ ሽልማት አይደለም። ጤናማ ሆነው የሚቀጥሉበት መንገድ አካል ነው።

ረሃብና የደም ስኳር በጸጥታ ይለወጣሉ

ያነሰ እንቅልፍ የምግብ ፍላጎትን በሚቆጣጠሩ ሆርሞኖች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። NHLBI እንደሚለው በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ "ብላ" የሚለው ግሬሊን ይጨምራል፣ "ጠግበሃል" የሚለው ሌፕቲን ደግሞ ይቀንሳል። ውጤቱም በማግስቱ የበለጠ የተራቡ መሆንዎ ነው፤ ብዙውን ጊዜም ፈጣንና ከባድ ወደሆኑ ካርቦሃይድሬቶች እጅዎ ይሄዳል፣ ይህ የሚሆነውም ፈቃደኝነትዎ ስለደከመ አይደለም። በሌሊት የሰውነትዎ ኬሚስትሪ ሚዛኑን አዘንብሎታል።

የእንቅልፍ እጦት የደም ስኳርንም ወደ ላይ ይገፋል። NHLBI እንደሚገልጸው የእንቅልፍ እጥረት ከመደበኛው ከፍ ያለ የደም ስኳር መጠን ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም በጊዜ ሂደት የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊጨምር ይችላል። ይህ ሁሉ በአንድ አስቸጋሪ ሌሊት አይመጣም። ሳምንት በሳምንት፣ ካነሰ እንቅልፍ ዘይቤ እየተከማቸ ይመጣል።

ምን ያህል በቂ ነው

ለአብዛኞቹ ጎልማሶች ግቡ በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ነው፤ ጥናቶችም ከሰባት እስከ ስምንት ያለውን ክልል ከዝቅተኛ የውፍረትና የደም ግፊት ተጋላጭነት ጋር ያያይዙታል። ይህ ቁጥር አሁን ላይ ሊደረስበት የማይችል ሆኖ ቢሰማዎት፣ ብቻዎን አይደሉም፤ ግቡም ፍጽምና አይደለም።

አነስተኛና ተከታታይ እርምጃዎች ከድንገተኛ ሙሉ ለውጥ ይልቅ የተሻለ ውጤት ያመጣሉ።

• የመነሻ ሰዓትዎን በቅዳሜና እሁድም ቢሆን በግምት አንድ ዓይነት ያድርጉ። የተረጋጋ ምት ብቻውን ከተወሰነ የመኝታ ሰዓት ይልቅ ሰውነትዎ በቀላሉ የሚላመደው ነው።
• ራስዎን የማረጋጋት ጊዜ ይስጡ። ከመተኛትዎ ከ30 እስከ 60 ደቂቃ በፊት መብራቶቹን ያድክሙና ስልኩን ያስቀምጡ።
• ከቀኑ መጨረሻ ላይ የሚወስዷቸውን ነገሮች ይከታተሉ። ካፌይን ለሰዓታት አይለቅም፣ አልኮል ደግሞ እንቅልፍ እንዲወስድዎት ቢረዳም የሌሊትዎን ሁለተኛ አጋማሽ ይሰባብረዋል።
• ጠዋት ላይ የፀሐይ ብርሃን ያግኙ። ቆይቶ መቼ እንቅልፍ እንደሚያሸልብዎት የሚነግርዎትን ውስጣዊ ሰዓት ለማስተካከል ይረዳል።

እነዚህን ሁሉ ማስተካከል የለብዎትም። አንዱን ይምረጡ። ለሁለት ሳምንት ያህል ይጠብቁት። ወደ ከባዶቹ ከመሄድዎ በፊት ቀላል ድሎች እንዲከማቹ ይፍቀዱ።

ጉዳዩ ከሥራ መጨናነቅ በላይ ሲሆን

አንዳንድ ጊዜ ችግሩ የምርጫ ጉዳይ አይደለም፤ እንቅልፍ አይመጣም ወይም አይዘልቅም። እውነተኛ ጥረት እያደረጉም በተደጋጋሚ ነቅተው የሚያድሩ ከሆነ፣ አልጋ ላይ የቆዩበት ጊዜ ምንም ያህል ቢረዝም ሳያገግሙ የሚነሱ ከሆነ፣ ጮክ ብለው የሚያንኮራፉና በእንቅልፍዎ ውስጥ የሚያቃስቱ ወይም መተንፈስ የሚያቆሙ ከሆነ (ይህ የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክት ነው)፣ ወይም ቀኖችዎ በድካም ጫና እየጠበቡ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ጋር የሚያወያይ ጉዳይ ነው። እነዚህ የተለመዱና በጣም የሚታከሙ ናቸው፤ ጥርስዎን ነክሰው ብቻዎን ማለፍ የለብዎትም።

የማይለቅ የእንቅልፍ ችግር ከስሜት ሁኔታ ጋርም በጣም የተሳሰረ ነው። ደካማ እንቅልፍ ጭንቀትንና የስሜት መዝቀጥን ሊያባብስ ይችላል፣ ጭንቀትና የስሜት መዝቀጥም እንቅልፍን ያበላሻሉ፤ ይህ ብቻን ለመስበር የሚከብድ ዑደት ነው። አሁን ያሉበት ሁኔታ ይህ ከመሰለ፣ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት መንገር ለሰውነትዎም ለአእምሮዎም ሊያደርጉት ከሚችሉት ነገሮች በጣም ተግባራዊ የሆነው ነው።

ለእንቅልፍ መልሰው የሚሰጡት ሰዓታት የባከኑ አይደሉም። የቀረው ሕይወትዎ እንዲሠራ የሚያደርገውን ጥገና የሚያከናውኑት እነሱ ናቸው።

ምንጮች

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health