ፈጣን ምክሮች
- መጀመሪያ እንቅልፍን ይጠብቁ፦ በቅዳሜና እሁድም ቢሆን ተመሳሳይ የመረጋጋት ሥርዓትና የመነሻ ሰዓት።
- በእርጋታ ይንቀሳቀሱ፤ አጭርና ቀላል የእግር ጉዞ ስሜትን ከፍ አድርጎ ኃይልን ቀስ በቀስ ይሞላል።
- ጥልቅ ድካም ለሳምንታት ከቀጠለ ሌሎች መንስኤዎችን ለማስወገድ ሐኪም ይጎብኙ።
ስምንት ሰዓት ተኝተው አሁንም ደክሞዎት ተነሱ። የሥራ ዝርዝሩ ያን ያህል ረጅም እንኳ አይደለም፣ ሆኖም እያንዳንዱ ተግባር በእርጥብ አሸዋ የተጠቀለለ ይመስላል። ዕረፍት ድካሙን የማይነካው መስሎ ከታየዎት፣ እንቅልፍ ከሚያስተካክለው ድካም የተለየ ዓይነት ድካም ውስጥ የመሆንዎ ዕድል ከፍተኛ ነው። በጭንቀት ሳቢያ በአካል አልቀው ሊሆን ይችላል።
ስለ ጭንቀት በጣም ችላ ከተባሉት እውነታዎች አንዱ ይህ ነው፦ በጭንቅላትዎ ውስጥ ብቻ አይቀርም። ረጅም ጊዜ ሲሸከሙት በሰውነት ውስጥ እንደ ጥልቅና ግትር ድካም ይታያል፤ ምንም ያህል ፈቃደኝነት ቢኖርዎት አያወጣዎትም።
ጭንቀት ሰውነትዎን እንዴት እንደሚያደክም
ጭንቀት የመላ ሰውነት ምላሽ ነው። አእምሮዎ ጫና ሲሰማው እንደ ኮርቲሶል ያሉ ሆርሞኖችን ይለቅቃል፤ እነዚህም ነቅተውና ስጋትን ለመቋቋም ተዘጋጅተው እንዲቆዩ ያደርጋሉ። በአጭር ፍንዳታ ውስጥ ይህ ጠቃሚ ነው። ችግሩ ጫናው በጭራሽ ሳይቀንስ ማንቂያውም ሙሉ በሙሉ ሳይጠፋ ሲቀር ነው።
ያንን ሥርዓት ሰዓት ሙሉ ማስኬድ ውድ ነው። ሰውነትዎ ተወጥሮ ይቆያል፣ እንቅልፍዎ ጥልቀቱን ያጣል፣ ጡንቻዎችዎ ሳያስተውሉት ውጥረት ይይዛሉ፣ ቀስ በቀስም ክምችቱ ይሟጠጣል። Cleveland Clinic ድካምን የመቃጠል ምልክት አድርጎ ይገልጸዋል፤ ይህም ረጅም ጊዜ የቆየ ጭንቀት ሊያደርስበት የሚችለው ሁኔታ ነው። በዚያ ውስጥ ያሉ ሰዎች ሁልጊዜ መተኛት እንደሚችሉ እንደሚሰማቸው፣ ቀላል ሥራዎችም ከሚገባቸው በላይ ረጅም ጊዜ እንደሚወስዱባቸው ይናገራሉ።
ይህ ዓይነቱ ድካም የተለየ ሆኖ የሚሰማው እንዴት ነው
ተራ ድካም ሊጠቁሙት የሚችሉት ምክንያትና የሚሠራ መፍትሔ አለው። እስከ ሌሊት ነቅተው ስለቆዩ ብዙ ተኝተው ይሻልዎታል። የጭንቀት ድካም ግን ይበልጥ የሚያመልጥ ነው። በአንድ ጥሩ ሌሊት አይነሳም፣ ከቀላል እንቅልፍ ማጣት የበለጠ መሆኑን ከሚያሳዩ ሌሎች ምልክቶች ጋርም ተጠቅልሎ ይመጣል፦
- የውጥረት ራስ ምታት፣ የተወጠረ መንጋጋ፣ ወይም የሚያመው ትከሻና ጀርባ።
- በእንቅልፍና በአመጋገብዎ ላይ ለውጥ፤ ከሁለቱ የበዛ ወይም ያነሰ፣ በተለያየ ሰዓት።
- መጥቶ የሚሄድ የሆድ ችግር።
- ፈጣን ቁጣ፣ ዝቅተኛ ተነሳሽነት፣ ወይም ጠፍጣፋና ዝም ብሎ የማለፍ ስሜት።
- ከወትሮው ትንሽ በቀላሉ መታመም።
ከድካሙ ጎን ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ የሚያውቁ ከሆኑ፣ ድካሙ ተጨማሪ ካፌይን እየጠየቀ አይደለም። ከሥሩ ያለው ጭንቀት እንዲቀል እየጠየቀ ነው።
በእውነት ማጠራቀሚያውን የሚሞላው ምንድን ነው
የሚነሳው ስሜት ገፍቶ ማለፍ ነው፣ ባዶ ማጠራቀሚያ ላይ ይበልጥ መግፋት ግን ማጠራቀሚያው ባዶ ሆኖ የሚቀርበት መንገድ ነው። ከጭንቀት ድካም ማገገም ብዙ ስለማድረግ ሳይሆን በተለየ መንገድ ስለማድረግ ነው። በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- መጀመሪያ እንቅልፍዎን ይጠብቁ። ሰውነትዎ ራሱን የሚጠግንበት ዋነኛው መንገድ ነው። በቅዳሜና እሁድም ቢሆን ወጥ የሆነ የመረጋጋት ሥርዓትና መደበኛ የመነሻ ሰዓት ይያዙ፣ ሥርዓትዎም ምቱን መልሶ እንዲያገኝ።
- እውነተኛ ዕረፍቶችን ያስገቡ። በቀኑ ውስጥ አጫጭር ማቆሚያዎችና በእውነት ከሥራ ውጪ የሆነ ጊዜ ለማንቂያ ሥርዓትዎ የሚረጋጋበትን ዕድል ይሰጡታል። ጥቂት ደቂቃ ምንም አለማድረግም ቢሆን ይቆጠራል።
- በእርጋታ ይንቀሳቀሱ። ደክሞዎት ሳለ የተገላቢጦሽ ይመስላል፣ ቀላል እንቅስቃሴ ግን፣ የእግር ጉዞ፣ ቀላል መወጠር፣ ስሜትን ከፍ ያደርጋል እንቅልፍንም ያሻሽላል፤ ይህም ኃይልን ቀስ በቀስ ይሞላል። እርጋታውን ይጠብቁ፤ ይህ ለሚያሠቃይ ልምምድ የተመቸ ወቅት አይደለም።
- የሆነ ቦታ ላይ መስመር ይሳሉ። ከመሟጠጡ የተወሰነው ከሥራ በጭራሽ ውጪ ካለመሆን ይመጣል። አንድ ወሰን፣ አንድ ጥብቅ የማቆሚያ ሰዓት፣ ማሳወቂያ የሚጠፋበት ምሽት፣ ከሚያስወጣው በላይ ኃይል ሊያስገኝ ይችላል።
- ከሰዎችና ከሚወዷቸው ነገሮች ጋር እንደገና ይገናኙ። ከሚያምኗቸው ሰዎች ጋር የሚያሳልፉት ጊዜና ከግዴታ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው ነገር በትንሽ መጠን፣ ዕረፍት ብቻውን የማይደርስበትን የእርስዎን ክፍል ይሞላሉ።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም አስደናቂ አይደለም። ነጥቡ ይኸው ነው። ማገገም ብዙ ጊዜ የሚመጣው ከአንድ ጀግንነት ከተሞላበት አዲስ ጅምር ሳይሆን፣ ከትንንሽና ተከታታይ ምርጫዎች ክምር ነው።
ተጨማሪ እርዳታ መቼ እንደሚያስፈልግ
ሕይወት ሲረጋጋ የሚቀል የጭንቀት ድካም ወቅት የተለመደ ነው። ድካም ግን ከጭንቀት ጋር ምንም ግንኙነት የሌላቸው የሕክምና መንስኤዎችም ሊኖሩት ይችላሉ፣ እንደ የታይሮይድ ችግር፣ የደም ማነስ፣ የእንቅልፍ መታወክና ሌሎችም። ስለዚህ ለሳምንታት የሚቆይ ጥልቅ ድካም እነዚያን ለማስወገድ ወደ ሐኪምዎ መሄድ ይገባዋል። ራስዎ ለመመርመር አይሞክሩ።
ድካሙ የተለመደ ሁኔታዎ ከሆነ፣ ራስን መንከባከብ ለውጥ የማያመጣ ከሆነ፣ ወይም ከዝቅተኛና ተስፋ ከቆረጠ ስሜት ጋር አብሮ የሚመጣ ከሆነ፣ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት መድረስም ተገቢ ነው። Cleveland Clinic እንደሚያስተውለው፣ ከባለሙያ ጋር ማውራት ለመቃጠል ብዙ ጊዜ ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው፤ መቋቋምን መማርም ሊያስተምሩዎት የሚችሉት ክህሎት ነው። እንደ ራስዎ ወደመሰማት ለመመለስ ጥርስዎን ነክሰው ብቻዎን ማለፍ የለብዎትም። አንዳንድ ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉት በጣም የሚያሳርፍ ነገር ሌላ ሰው እንዲሸከምልዎት መፍቀድ ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview