ፈጣን ምክሮች
- ፈጣን መነቃቃት እንዲሰማዎት የ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- ለተሻለ እንቅልፍ ከቀትር በኋላ ካፌይን ያስወግዱ።
- ከአራት ሳምንት በላይ ከቆየ ሐኪም ያማክሩ።
ገና ሲነሱ ደክሞዎታል። ከሰዓት በኋላውን እየተጎተቱ ያሳልፋሉ፣ የመኝታ ሰዓቱን ይቆጥራሉ፣ ሰዓታትዎን ይተኛሉ፣ ደግሞም ደክሞዎት ይነሳሉ። አሁን ላይ ሕይወትዎ ይህ ከሆነ፣ በመጀመሪያ ማወቅ ያለብዎት ደካማ አለመሆንዎን እንዲሁም ነገሩን እየፈጠሩት አለመሆንዎን ነው። የማይለቅ ድካም ሰዎች ወደ ሐኪም እንዲሄዱ ከሚያደርጉ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው፣ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ደግሞ ምክንያት አለው።
የሚያበሳጨው ነገር ምክንያቱ አንድ ብቻ የመሆኑ ዕድል በጣም አነስተኛ መሆኑ ነው። ድካም በሳምንትዎ ውስጥ ያሉ በርካታ ትናንሽ ፍሳሾች የሚሰበሰቡበት ቦታ ነው። መልካሙ ዜናም በዚያው እውነታ ውስጥ ተደብቋል። ብዙ ትናንሽ ነገሮች ኃይልዎን የሚመጥጡ ከሆነ፣ ብዙ ትናንሽ መፍትሔዎችም ተደምረው እውነተኛ ለውጥ ያመጣሉ።
የተለመዱትን ተጠርጣሪዎች አንድ በአንድ እንመልከት።
ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው ከእንቅልፍ ነው፣ እርስዎ በሚያስቡት መንገድ ግን አይደለም
ግልጹ መልስ በቂ እንቅልፍ አልተኙም የሚል ነው። አንዳንድ ጊዜ ይህ እውነት ነው። ሆኖም ብዙ የደከሙ ሰዎች ስምንት ሰዓት አልጋ ላይ አሳልፈውም ኃይል አጥተው ይነሳሉ። ችግሩ ሁልጊዜ የእንቅልፉ መጠን አይደለም። የእንቅልፉ ጥራት ነው።
ከሁሉ በላይ ችላ ከሚባሉት ምክንያቶች አንዱ የእንቅልፍ አፕኒያ ነው፤ ይህም ሌሊቱን ሙሉ ሳያውቁት አተነፋፈስዎ እየቆመና እየተመለሰ የሚቆይበት ሁኔታ ነው። መንቃትዎን ላያስታውሱ ይችላሉ፣ ሰውነትዎ ግን ጥልቅና አድሳሽ ወደሆነው እንቅልፍ ፈጽሞ አይገባም። ኃይለኛ ማንኮራፋት፣ ሌሊት እየተነፈራገጡ መተንፈስ፣ ወይም አተነፋፈስዎ ሲቆም ያስተዋለ የአልጋ ጓደኛ መኖር ለሐኪም ሊነገሩ የሚገባቸው ናቸው። የተለመደ ነው፣ በጣም የሚታከምም ነው።
ቀለል ያሉ የእንቅልፍ ጥራት አጥፊዎችም ይቆጠራሉ። ካፌይን እስከ ሰባት ሰዓት ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ሊቆይ ይችላል፤ ስለዚህ ከሰዓት በኋላ የጠጡት ቡና በዚያ ሌሊት የሚያገኙትን እንቅልፍ በጸጥታ ሊያበላሽ ይችላል። አልኮል ደግሞ በተቃራኒው አታላይ ነው፦ እንዲተኙ ይረዳዎታል፣ ከዚያም ወደ ጥልቁ የእንቅልፍ ደረጃ እንዳይገቡ ያግድዎታል፤ በዚህም ሌሊቱን ሙሉ ተኝተውም ደክሞዎት ይነሳሉ። ማታ ማታ የሚታዩ ስክሪኖችም አእምሮዎ ሊረጋጋ በሚገባው ሰዓት ነቅቶ እንዲቆይ ይገፉታል።
ሰውነት ምክንያቱ ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ ድካም አካላዊ የሆነ ነገር ትኩረት እንደሚያስፈልገው የሚያሳይ ምልክት ነው። ጥቂት የተለመዱት እነሆ፦
- የብረት ንጥረ ነገር እጥረት። ብረት ሲያንስ ደምዎ ወደ ሕዋሳትዎ የሚያደርሰው ኦክስጅን ይቀንሳል፤ ውጤቱም ድካም፣ የሰውነት መዛልና በቀላሉ ትንፋሽ ማጠር ይሆናል። በተለይ ብዙ የወር አበባ ደም በሚያዩ ሰዎች ላይ የተለመደ ነው።
- የታይሮይድ ችግር። ሥራው የቀዘቀዘ ታይሮይድ አጠቃላይ የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም ያዘገየዋል፤ ብዙውን ጊዜም ከድካሙ ጋር ብርድ መሰማት፣ የአእምሮ ጭጋግ ወይም የክብደት ለውጥ ያመጣል።
- የቫይታሚን B12 ወይም የቫይታሚን D ማነስ። ሁለቱም ኃይልዎን ሊመጥጡ ይችላሉ፤ አንዳንድ ጊዜም እንደ የእጅና እግር መደንዘዝ ወይም የስሜት ዝቅታ ካሉ ሌሎች ምልክቶች ጋር አብረው ይመጣሉ።
- የደም ስኳር መዋዠቅ። ቀኑን ሙሉ ከስኳር ከፍታ ወደ ድንገተኛ ውድቀት መንቀዋለል ኃይል እንዲዝል የሚያደርግ የተመቻቸ መንገድ ነው።
እነዚህን ከአንድ ጽሑፍ ተነስተው ሊመረምሩ አይችሉም፣ ሊሞክሩትም አይገባም። ነጥቡ በቀላሉ መኖራቸውን፣ የተለመዱ መሆናቸውን፣ እንዲሁም መሠረታዊ የደም ምርመራዎች አብዛኞቹን ሊያሳዩ መቻላቸውን ማወቅ ነው። ድካምዎ የማይለቅ ከሆነ፣ ሐኪም ሊያጣራልዎ የሚችለው በትክክል እንዲህ ያለውን ነገር ነው።
አእምሮ ምክንያቱ ሲሆን
NHS በግልጽ የሚናገረው ነገር አለ፦ የድካም ሥነ ልቦናዊ ምክንያቶች ከአካላዊዎቹ ይልቅ ይበልጥ የተለመዱ ናቸው። ችግሩ ሰውነትዎ ላይ ያለ ስለሚመስል ይህን መስማት ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ውጥረት፣ ጭንቀት፣ የስሜት ዝቅታና ሐዘን ሁሉም ኃይልዎን በቀጥታ ይመጥጣሉ፤ ከዚያም በላይ እንቅልፍዎን ስለሚያበላሹ ነገሩ ሁሉ የባሰ ይሆናል።
ለተወሰነ ጊዜ የስሜት ዝቅታ፣ የደነዘዘ ስሜትና የኃይል እጥረት ሲሰማዎት ከቆየ፣ ያ ድካም ከሥሩ ከባድ ታሪክ ተሸክሞ ሊሆን ይችላል። የቅርብ ጊዜ ማጣት፣ እየፈጨዎት ያለ ሥራ፣ የማያባራ የጭንቀት ወቅት። ከእነዚህ አንዱም የባሕርይ ጉድለት አይደለም፣ አንዱም ብቻዎን ሊገፉት የሚገባ አይደለም።
እንደ ካውንስሊንግ ወይም የግንዛቤና የባሕርይ ሕክምና ያሉ የንግግር ሕክምናዎች ከውጥረት፣ ከጭንቀት ወይም ከስሜት ዝቅታ ጋር የተያያዘ ድካምን በእውነት ሊረዱ ይችላሉ። ለሚያምኑት ሰው ነገሮች በእውነት እንዴት እንደነበሩ መንገር ብቻም እንዲሁ ይረዳል። ድካሙ የማይነሳ ክብደት አብሮት የመጣ ከሆነ፣ እባክዎ ወደ ባለሙያ ይድረሱ። ይህ የመጨረሻ አማራጭ አይደለም። በዚህ ሁሉ ዝርዝር ውስጥ ካሉት ይበልጥ ውጤታማ ከሆኑት አንዱ ነው።
በእውነት ለውጥ የሚያመጡ ትናንሽ መፍትሔዎች
ትልቁን ምስል እያጣሩ ሳሉ፣ የሚረዱ ናቸው ተብለው የሚታወቁ በርካታ የዕለት ተዕለት ለውጦች አሉ። አንድ ወይም ሁለት ይምረጡ። ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም።
- በተረጋጋ የጊዜ ሰሌዳ ይመገቡ። NHS አልፎ አልፎ አንድ ትልቅ ምግብ ከመመገብ ይልቅ በየሦስት እና አራት ሰዓቱ መደበኛ ምግብና ጤናማ መክሰስ እንዲወስዱ ይመክራል። ይህ ኃይልዎ እየተምዘገዘገ እንዳይወጣና እንዳይወርድ ይይዘዋል።
- ደክሞዎትም ቢሆን ይንቀሳቀሱ። ተቃራኒ ይመስላል፣ ሆኖም መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ በጊዜ ሂደት ኃይልዎን ይቀንስ ሳይሆን ይጨምረዋል። አንድ የ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ እንኳ ወዲያውኑ የሚሰማ እውነተኛ መነቃቃት ይሰጣል።
- ትንሽ ውሃ ይጠጡ። ቀላል የውሃ እጥረት ብቻውን አእምሮዎን ሊያጨልምና ኃይልዎን ሊያዳክም ይችላል። አንዳንድ ጊዜ አንድ ብርጭቆ ውሃ በእውነት መፍትሔው ነው።
- የመረጋጊያ ሰዓትዎን ይጠብቁ። ከቀትር በኋላ ካፌይን ያቁሙ፣ አልኮልን ይቀንሱ፣ ከመተኛትዎ በፊትም ከስክሪን ነፃ የሆነ ጊዜ ለራስዎ ይስጡ።
- የማይለዋወጥ የመኝታና የመነሻ ሰዓት ይኑርዎ። መደበኛ ዜማ ሰውነትዎ መቼ እንደሚያርፍና መቼ ተመልሶ እንደሚነቃ እንዲያውቅ ይረዳዋል።
እዚህ ላይ ለራስዎ ገር ይሁኑ። ግቡ ፍጹም የሆነ ልማድ አይደለም። ግቡ ከፍሳሾቹ አንድ ወይም ሁለቱን መድፈንና ምን እንደተለወጠ ማስተዋል ነው። የጤና እክል ካለብዎት ወይም ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ብዙ የአካል እንቅስቃሴ ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ፤ በትክክለኛው ፍጥነት እንዲጀምሩም እንዲረዱዎት ይፍቀዱላቸው።
መገመቱን አቁመው ምርመራ ማድረግ ያለብዎት መቼ ነው
መያዝ የሚገባው ግልጽ መስመር አለ። NHS ከአራት ሳምንት በላይ ያለማቋረጥ ደክሞዎት ከቆየ፣ የሕክምና ምክንያት መኖሩን ወይም አለመኖሩን እንዲያረጋግጡ ወደ ሐኪም የሚሄዱበት ጊዜ እንደደረሰ ይመክራል። ድካም ከሌሎች ምልክቶች ጋር ሲመጣ፣ ማብራሪያ የሌለው የክብደት ለውጥ ሲኖር፣ ትንፋሽ ሲያጥር፣ ወይም የማይነሳ የስሜት ዝቅታ ሲኖር፣ ዘግይቶ ሳይሆን ቀድሞ መነጋገርን ይጠይቃል።
ማስመርመር ከልክ ያለፈ ምላሽ አይደለም። ልማድዎ ላይ ትንሽ ማስተካከያ እንደሚያስፈልግዎ፣ አጭር የሕክምና ኮርስ እንደሚያሻዎ፣ ወይም እስካሁን ለራስዎ ከፈቀዱት በላይ የማረፍ ፈቃድ ብቻ እንደሚያስፈልግዎ የሚያውቁበት መንገድ ነው። ይህን ለተወሰነ ጊዜ ተሸክመውታል። ብቻዎን መሸከሙን መቀጠል የለብዎትም፣ በፈቃደኝነት ጥንካሬ ብቻም ልትፈቱት አይገባም። ቀጣዩ እውነተኛ እርምጃ ብዙውን ጊዜ ለአንድ ሰው መንገርና ፍሳሹን እንዲያገኙ እንዲረዳዎት መፍቀድ ብቻ ነው።
ምንጮች
- NHS, Self-help tips to fight tiredness
- NHS, Why am I tired all the time?
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview