ፈጣን ምክሮች
- ከእንቅልፍ ከተነሱ ብዙም ሳይቆይ ከአምስት እስከ አሥራ አምስት ደቂቃ የጠዋት ብርሃን ያግኙ።
- በቅዳሜና እሁድም ቢሆን የመነሻ ሰዓትዎን ተመሳሳይ ያድርጉ።
- በአንድ ጊዜ አምስት ሳይሆን አንድ ትንሽ ልማድ ብቻ ይጨምሩ።
ኢንተርኔት ስለ ጠዋትዎ የራሱ አስተያየት አለው። 5 ሰዓት ላይ ተነሱ። በበረዶ ውሃ ውስጥ ግቡ። ለአንድ ሰዓት አሰላስሉ፣ ሦስት ገጽ ማስታወሻ ጻፉ፣ ሩጡ፣ አንብቡ፣ ከዚያም ሁሉንም እኛ ቡናችንን ሳናገኝ ጨርሱ። ማንበቡ ራሱ ያደክማል፤ ከእነዚያ ልማዶች አንዱን ለመቅዳት ሞክረው ሐሙስ ላይ ካቆሙ ችግሩን አስቀድመው ያውቁታል። የተሠሩት ለሌላ ሰው ሕይወት ነው።
ጥሩ የጠዋት ልማድ ትርኢት አይደለም። ቀኑን ተጣድፈው ከመጀመር ይልቅ ተረጋግተው እንዲጀምሩ የሚረዱ፣ በተከታታይ የሚደረጉ ጥቂት ትናንሽ ተግባራት ናቸው። ከሁሉ የተሻለው በእውነት የሚይዙት ነው። ይህም በአብዛኛው ተጽዕኖ ፈጣሪዎቹ ከሚጠቁሙት ባነሰና ባቃለለ መንገድ መጀመር ማለት ነው።
በእውነት ለሆኑት ሰው የሚስማማ አንዱን እንገንባ።
ጠዋት ለምን እንደሚያገለግል በመለየት ይጀምሩ
ማንኛውንም ነገር ከመጨመርዎ በፊት ሥራው ምን እንደሆነ ይለዩ። የጠዋት ልማድ በዋናነት ሦስት ነገር ያደርጋል፦ ሰውነትዎን በገርነት ያነቃል፣ አእምሮዎን ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ ያዞራል፣ እንዲሁም ጥቂት ውሳኔዎችን ስለሚያስቀር የመጀመሪያዎቹ ሰዓታት ትርምስ አይመስሉም። እነዚህን ሦስት ነገሮች ለማድረግ እያንዳንዱ የጤና ፋሽን አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግዎት ጥቂት አስተማማኝ መልህቆች ናቸው።
ስለዚህ ጠዋትዎ በሚጎድለው ነገር መሠረት ይምረጡ። ተኝተው ሲነሱ ድብታና ጭንቀት የሚሰማዎት ከሆነ ብርሃንና እንቅስቃሴ ሊያስፈልግዎት ይችላል። ሲነሱ አስቀድሞ ወደኋላ የቀሩ የሚመስልዎት ከሆነ ደግሞ ከምሽቱ ጀምሮ መዘጋጀት ሊያስፈልግዎት ይችላል። ለሌላ ሰው ውብ ትዕይንት ሳይሆን ለራስዎ ክፍተት ይገንቡ።
ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሦስት መልህቆች
እነዚህ ከሁሉ የበለጠ ማስረጃ ያላቸው ናቸው። ለመጀመር አንድ ወይም ሁለት ይምረጡ። ሦስቱንም አይደለም።
ትንሽ የጠዋት ብርሃን ያግኙ
ይህ የጥሩ ጠዋት ጸጥተኛ ኃይል ነው፣ ዋጋም አያስከፍልም ማለት ይቻላል። ዓይኖችዎ ጠዋት ላይ ብሩህ ብርሃን ሲቀበሉ ውስጣዊ ሰዓትዎን ያስተካክላል፤ ይህ ደግሞ በቀኑ ሁሉ እንቅልፍዎን፣ ጉልበትዎንና ስሜትዎን የሚቆጣጠረው ምት ነው። በፀሐይ ብርሃንና በሰው ጤና ላይ የተደረገ ጥናት የጠዋት ብርሃን የሰውነትዎን የሜላቶኒን ሰዓት ቀድሞ እንዲሆን እንደሚያደርገው ያብራራል፤ ይህም ጠዋት ንቁ እንዲሆኑ፣ ማታ ደግሞ በቀላሉ እንዲተኙ ይረዳል።
ውድ መብራት አያስፈልግዎትም። ከአምስት እስከ አሥራ አምስት ደቂቃ ወደ ውጭ መውጣት፣ ወይም ፀሐይ በሚገባበት መስኮት አጠገብ ቡናዎን መጠጣት እንኳ ምልክቱን ይልካል። ደመናማ በሆኑ ቀናት ትንሽ ረዘም ያለ ጊዜ ይስጡት። ለእንቅልፍዎም ለስሜትዎም ሊያደርጉ ከሚችሉት ቀላል ነገሮች አንዱ ነው።
ሰውነትዎን ትንሽ ያንቀሳቅሱ
ካልፈለጉ በስተቀር የአካል ብቃት ልምምድ አይደለም። ቀኑ መጀመሩን ለሰውነትዎ የሚነግር ነገር ብቻ፣ ገር መለጠጥ፣ አጭር የእግር ጉዞ፣ ጥቂት ደቂቃ ቀላል እንቅስቃሴ። ከጠዋቱ ብርሃን ጋር ያጣምሩትና ሁለት ጥቅም በአንድ ጊዜ ያገኛሉ። ገና ጠዋት መንቀሳቀስ ስሜትን ያነሳል፣ የመጀመሪያውን ጭጋግ ያጠራል፣ የቀሪውንም ቀን እንቅስቃሴ የበለጠ ተፈጥሯዊ ያደርገዋል።
የመነሻ ሰዓትዎን ያረጋጉ
ይህ ማራኪ ያልሆነው ግን ከሁሉ በላይ የሚጠቅመው ነው። ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት አካባቢ መነሳት፣ ውስጣዊ ሰዓትዎን በምት ውስጥ ለማቆየት ካሉት እጅግ ጠንካራ መንገዶች አንዱ ነው። በጣም የተለየ ቅዳሜ ሳምንቱን በሙሉ ያዛባል፣ ልክ እንደ ትንሽ የበረራ ድካም። ጥብቅ መሆን የለብዎትም። በአንድ ሰዓት ልዩነት ውስጥ መሆኑ በቂ ነው።
ትንሽ በማድረግ ያጽኑት
አብዛኞቹ የጠዋት ልማዶች የሚሞቱት እዚህ ላይ ነው፦ ሰዎች በአንድ ጊዜ አምስት አዳዲስ ልማዶች ለመጨመር ይሞክራሉ፣ ለአንድ ሳምንት በጥርስ ነክሰው ይይዙታል፣ ከዚያም ሁሉንም ይተዋሉ። ይህ የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም። ልማዶች የሚሠሩበት መንገድ ብቻ ነው።
ልማድ ስለመፍጠር ያለው ጥናት ግልጽና ትንሽም ነጻ የሚያወጣ ነው። ልማዶች የሚፈጠሩት አንድ የተወሰነ ተግባር ራስ ሰር እስኪሆን ድረስ በወጥ ሁኔታ ውስጥ በመድገም ነው፤ ይህ ደግሞ ጊዜ ይወስዳል፣ ቀላል ባህርይ ራስ ሰር ሆኖ እስኪሰማ ብዙ ጊዜ ሁለት ወር ገደማ፣ አንዳንዴም የበለጠ። የማሸነፊያው መንገድ ጥንካሬ አይደለም። ማስቀጠል የሚችሉት መደጋገም ነው።
በእውነት የሚረዱ ጥቂት መርሆች፦
- በአንድ ነገር ይጀምሩ። አንድ መልህቅ ብቻ ይምረጡና ለሁለት ሳምንት እሱን ብቻ ያድርጉ። የመጀመሪያው ቀላል ሆኖ ሲሰማዎት ቀጣዩን ይጨምሩ።
- አዲሱን ልማድ አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። «ቡናውን ካስቀመጥኩ በኋላ ለአምስት ደቂቃ ወደ ውጭ እወጣለሁ።» ያለው ልማድ ካሉት ጠቋሚዎች ሁሉ በጣም አስተማማኙ ነው።
- ለመዝለል የሚያሳፍር ያህል ቀላል ያድርጉት። ሁለት ደቂቃ መለጠጥ፣ ከሚያስፈራዎት የ30 ደቂቃ ዕቅድ ይሻላል። አንዴ ከጀመሩ ሁልጊዜ የበለጠ ማድረግ ይችላሉ።
- ከምሽቱ ይዘጋጁ። ልብስ ያውጡ፣ የውሃ ብርጭቆ ይሙሉ፣ ቡናውን ያዘጋጁ። ግማሽ እንቅልፍ ላይ ሆነው ሁሉንም ነገር በማይወስኑበት ጊዜ ጠዋት ይሻላል።
- ቀናት እንደሚያመልጡዎት ይጠብቁ። አንዴ ማሳለፍ ምንም አያበላሽም። በሚቀጥለው ጠዋት መልሰው ይያዙት። ፍጹም ተከታታይነት ሳይሆን በሳምንታት ውስጥ ያለው ወጥነት ነው ብዙ የሚጠቅመው።
የራስዎ ይሁን
ልማድዎ ኦንላይን እንዳለ ሰው መምሰል የለበትም። ምናልባት ሦስት ነገር ብቻ ይሆናል፦ ብርሃን፣ መለጠጥ፣ እና ቤቱ ከመንቃቱ በፊት አሥር ደቂቃ ጸጥታ። ምናልባትም በተመሳሳይ ሰዓት መነሳትና ቡናዎን ይዘው ወደ ውጭ መውጣት ብቻ ይሆናል። ከበፊቱ ትርምስ የተረጋጉ አድርጎ የሚተውዎት ከሆነ፣ እየሠራ ነው።
አንድ ገር ማስጠንቀቂያ። ማንኛውም የጠዋት ልማድ ከባድና የማይለቅ ድብታን፣ የስሜት ዝቅታን ወይም ስለሚመጣው ቀን ፍርሃትን የማይነካው ከሆነ፣ ይህ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። ልማድ ድጋፍ እንጂ መድኃኒት አይደለም። ለሳምንታት የሚቀጥል የመነሳት ችግር፣ ወይም በጭንቀትና በሐዘን የተጋረደ ጠዋት፣ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት የሚነገሩ ነገሮች ናቸው። እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት፣ በተለይ የጤና እክል ካለብዎት፣ ለእርስዎ ምን እንደሚስማማ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ነገ ይጀምሩ። አንድ ትንሽ ነገር ይምረጡ። ወደ ብርሃኑ ይውጡ፣ የቀረውም ከዚያ ተነስቶ ይገንባ።
ምንጮች
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health