ፈጣን ምክሮች
- “ሁልጊዜ” እና “ፈጽሞ” የሚሉትን ቃላት እንደ ማስጠንቀቂያ ባንዲራ ይያዙ።
- በሚቀጥለው ሰኞ ሳይሆን በሚቀጥለው ቀን እንደገና ይጀምሩ።
- ለጓደኛዎ በሚናገሩበት መንገድ ለራስዎ ይናገሩ።
ሳምንቱን በመልካም ዓላማ ይጀምራሉ። በየጠዋቱ ሊራመዱ፣ በተሻለ ሊመገቡ፣ በመጨረሻም በተገቢው ሰዓት ሊተኙ ነው። ሰኞ በጣም ጥሩ ይሄዳል። ማክሰኞም እንዲሁ። ከዚያ ረቡዕ ከእጅዎ ያመልጣል፣ የእግር ጉዞውን ይዘላሉ፣ አልበላም ያሉትን ነገር ይበላሉ፣ አንድ ድምጽም ይነሳል፦ እሺ፣ ይህ ፈረሰ። ሰኞ እንደገና ብጀምር ይሻላል።
በዚያው ቅጽበት አቆሙ። ዕቅዱ መጥፎ ስለነበረ አይደለም። ስለ አንድ ተራ መንሸራተት ለራስዎ በተናገሩበት መንገድ ነው።
ይህ ጤናማ ልማዶች ከሚሞቱባቸው በጣም የተለመዱ መንገዶች አንዱ ነው። በአስደናቂ ውድቀት ሳይሆን ጥረቱ በሙሉ ውድቀት እንደሆነ ባስወሰነዎት አንድ ያመለጠ ቀን። ያ ዘይቤ የሚያውቁት ከሆነ ደካማ አይደሉም፣ ልዩ የተግሣጽ ጉድለትም የለብዎትም። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በሚወድቅበት የአስተሳሰብ መንገድ ተይዘዋል።
በእውነት እየሆነ ያለው
ዘይቤው ስም አለው፦ ሁሉንም ወይም ምንም አስተሳሰብ። ባለሙያዎች ጥቁርና ነጭ ወይም ሁለት ጫፍ ብቻ ያለው አስተሳሰብ ብለውም ይጠሩታል። የግንዛቤ መዛባት ነው፣ ማለትም አእምሮ ነገሮችን በሚያስተናግድበት መንገድ ላይ የሚከሰት የሚጠበቅ ጉድለት፣ ሁሉም ነገር ከሁለት ሳጥኖች በአንዱ ውስጥ የሚወድቅበት። ሙሉ ስኬት ወይም ሙሉ ውድቀት። በጋሪው ላይ ወይም ከጋሪው ውጭ። ፍጹም ወይም ትርጉም የለሽ። መሃል የለም፣ ምንም እንኳ እውነተኛው ሕይወት ሁሉ ማለት ይቻላል በመሃል ላይ ቢኖርም።
ይህ መዛባት ከከፋው ጉዳቱ የተወሰነውን የሚያደርሰው በጤና ላይ ነው። Psych Central እንደሚገልጸው ሁሉንም ወይም ምንም አስተሳሰብ ከጭንቀት፣ ከዝቅተኛ ስሜትና እንደወደቁ እንዲሰማዎት ከሚያዘጋጅ የፍጽምና ጥማት ጋር የተያያዘ ነው። ወደ ልማድ ሲመጣ እንደ ወጥመድ ይሠራል። ስኬትን በጣም አጥብበው ይተረጉማሉ፣ ፈጽሞ አትዘል፣ ፈጽሞ አትንሸራተት፣ ሁልጊዜ ጨርስ፣ በዚህም የመጀመሪያው መደናቀፍ አስቀድሞ እንደተሸነፉ ያረጋግጣል። ስለዚህ ያቆማሉ።
ጨካኙ ተቃርኖ መንሸራተቱ ራሱ ፈጽሞ ችግር አለመሆኑ ነው። አንድ የእግር ጉዞ ማምለጥ በጤናዎ ላይ ምንም ማለት ይቻላል አያደርግም። አንድ የእግር ጉዞ ስላመለጠዎት ማቆም ግን ብዙ ያደርጋል። መዛባቱ ትንሽ ብልጭታን ነገሩን ሁሉ ለመተው ወደሚያደርስ ምክንያት ይለውጠዋል።
ለራስዎ የሚናገሩት ታሪክ ከመንሸራተቱ ይበልጣል
አንዴ ካዩት በኋላ ሁሉንም ነገር የሚለውጠው ክፍል ይኸው ነው። ሁለት ሰዎች ተመሳሳዩን የረቡዕ ልምምድ ያመልጣቸዋል። አንዱ *ተከታታይነቴን አበላሸሁት፣ ምንም የፈቃደኝነት ጥንካሬ የለኝም፣ ተወው* ብሎ ያስባል። ሌላው *ሥራ የበዛበት ቀን ነበር፣ ነገ እራመዳለሁ* ብሎ ያስባል። ተመሳሳይ ክስተት። በጣም የተለያየ ውጤት። የመጀመሪያው ሰው ያቆማል። ሁለተኛው ሰው ከዓመት በኋላ ልማድ ይኖረዋል።
ልዩነቱ ያመለጠው ልምምድ አልነበረም። እያንዳንዳቸው ቀጥሎ የተናገሩት ዓረፍተ ነገር ነበር።
ስለዚህም ነው ጨካኙ የውስጥ ድምጽ ተቃራኒውን ውጤት የሚያመጣው። ራሳችንን መውቀስ በመስመር ላይ ያቆየናል፣ ገር ብንሆን ሙሉ በሙሉ እንፈርሳለን ብለን ራሳችንን እንነግራለን። ጥናቱ ግን ወደ ሌላ አቅጣጫ ይጠቁማል። በ University of Rochester Medical Center የተጠቃለለው የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Kristin Neff ሥራ እንዳገኘው ራሳቸውን በደግነት የሚይዙ ሰዎች ለጭንቀትና ለመንፈስ ጭንቀት ያነሰ ተጋላጭነት አላቸው፣ ለራስ ርኅራኄ ማሳየትም ስህተቶችን ከመሸሽ ይልቅ የማስተካከል ተነሳሽነትን በእውነት ይጨምራል። ራስን መተቸት ጠንክረው እንዲሞክሩ አያደርግም። እንዲተዉ ያደርግዎታል እንጂ።
ዘይቤውን እንዴት መስበር እንደሚቻል
ይህን የሚያስተካክሉት ፍጹም ባለመሆን ላይ ፍጹም ለመሆን በመሞከር አይደለም። የሚያስተካክሉት ጥቂት ትንንሽ የአስተሳሰብና የአደረጃጀት ልማዶችን በመቀየር ነው። እነዚህን ይሞክሩ።
- ፍጹማዊ ቃላትን ይያዙ። ሁሉንም ወይም ምንም አስተሳሰብ እንደ *ሁልጊዜ*፣ *ፈጽሞ*፣ *ተበላሸ*፣ *አፈረስኩት* ባሉ ቃላት ላይ ይደገፋል። በአእምሮዎ ውስጥ አንዱን ሲሰሙ እንደ ባንዲራ ይያዙት። እውነታው ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከቃሉ ያነሰ ጽንፈኛ ነው።
- ወደ ግራጫ ይመልሱት። “አመጋገቤን በሙሉ አፈረስኩት” የሚለውን ይበልጥ በእውነተኛ ነገር ይተኩት፦ “አንድ ትልቅ ምግብ በላሁ፣ ቀጣዩ ምግቤ ደግሞ መደበኛ ሊሆን ይችላል።” አንድ ምርጫ የአንድ ሳምንት ሥራን አያፈርስም። የግንዛቤ ማዕቀፍ መቀየር፣ በእውቀት ባህሪ ሕክምና ውስጥ ዋና መሣሪያ የሆነው፣ የተዛባን ሐሳብ በትክክለኛ ሐሳብ የመለወጥ ልምምድ ብቻ ነው።
- በየቀኑ ሳይሆን አብዛኞቹን ቀናት ዓላማ ያድርጉ። መንሸራተትን አስቀድመው በሒሳብ ውስጥ አስገብተው ግቡን ይገንቡ። “አብዛኞቹን ጠዋቶች ተራመድ” ያመለጠን ረቡዕ ይተርፋል። “እያንዳንዱን ጠዋት ተራመድ” በመጀመሪያው ልዩ ሁኔታ ይሞታል። ፍጹም እንደማይሆን የሚጠብቅ ዕቅድ በእውነት ሊጠብቁት የሚችሉት ዕቅድ ነው።
- መመለሱን እውነተኛው ችሎታ ያድርጉት። በልማዶች የሚሳካላቸው ሰዎች ፈጽሞ የማያመልጣቸው አይደሉም። ለአዲስ ሰኞ ሳምንት ሳይጠብቁ በሚቀጥለው ቀን ወይም በሚቀጥለው ምግብ እንኳ በፍጥነት እንደገና የሚጀምሩ ናቸው። እንደገና መጀመርን ይለማመዱ። ጨዋታው በሙሉ ይኸው ነው።
- ለሚወዱት ሰው እንደሚናገሩ ለራስዎ ይናገሩ። ሲንሸራተቱ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ላለ ጥሩ ጓደኛዎ ምን እንደሚሉት ይጠይቁ። ተስፋ ቢስ ነህ አይሉትም። ችግር የለም፣ ወደ እሱ ትመለሳለህ ነው የሚሉት። ያንን ለራስዎ ይናገሩ።
ዕድገት ተከታታይ ሰንሰለት አይደለም
ዕድገትን በተለየ መንገድ መሳል ይረዳል። ወደላይ የሚወጣ ንጹሕ መስመር የመሳል ዝንባሌ አለን፣ ማንኛውም ውድቀትም መስመሩ የተሰበረ ያስመስለዋል። እውነተኛ ዕድገት ግን ከጊዜ በኋላ ወደላይ የሚያዘነብል የተመሰቃቀለ ጭረት ይመስላል። አንዳንድ ቀናት ወደላይ፣ ሌሎቹ ወደታች፣ ብዙ ወዲያ ወዲህ። ሁለት ቀናት ያመለጡበት ሦስት መልካም ሳምንታት አሁንም ሦስት መልካም ሳምንታት ናቸው። ያመለጡት ቀናት ሥራውን አያጠፉትም። ማንኛውም እውነተኛና ዘላቂ ለውጥ የሚመስልበት መንገድ ክፍል ናቸው።
ስለዚህ የተበላሸው ቀን ፍርድ አይደለም። ማክሰኞ ነው። በቅርቡ የተሻለ ቀን ይኖርዎታል፣ ጤናዎ ምላሽ የሚሰጠውም ለአጠቃላዩ አዝማሚያ እንጂ ለአንድ ቀን አይደለም።
ዘይቤው ጠልቆ ሲሄድ
ለብዙ ሰዎች የሁሉንም ወይም ምንም አስተሳሰብ ጭበጣ ማላላት ራሳቸው ቀስ በቀስ ሊለማመዱት የሚችሉት ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ ግን ይህ ዓይነት አስተሳሰብ ከከበደ ነገር ጋር የተጠለፈ ነው፣ ማለትም ከማይለቅ ጭንቀት፣ ከመንፈስ ጭንቀት፣ ከጠንካራ የፍጽምና ጥማት፣ ወይም ከምግብ ወይም ከሰውነትዎ ጋር ካለ አስቸጋሪ ግንኙነት። ይህ የሚመስልዎት ከሆነ፣ ወይም ምንም ያህል ለራስዎ ቢናገሩ የውስጡ ተቺ የማይለሰልስ ከሆነ ከሥነ ልቦና ባለሙያ ጋር ለመነጋገር ጥሩ ምክንያት ነው። የእውቀት ባህሪ ሕክምና እነዚህን ዘይቤዎች ለመለየትና እንደገና ለመቅረጽ በትክክል የተሠራ ነው፣ ይህንም ብቻዎን መፍታት አይጠበቅብዎትም።
በሚቀጥለው ጊዜ ረቡዕ ከእጅዎ ሲያመልጥ ረቡዕ ብቻ ሆኖ እንዲያልፍ መፍቀድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። የእግር ጉዞው ሐሙስም እዚያው ነው። እርስዎም እንዲሁ።
ምንጮች
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity