ፈጣን ምክሮች
- ሁለት ጊዜ አያቋርጡ፦ አንድ ቀን መዝለል ችግር የለውም፣ ሁለት ግን ልማድ ይጀምራል።
- ለራስዎ እንደ ተቺ ሳይሆን እንደ ተንሸራተተ ጓደኛ ይናገሩ።
- ሰኞ በሚጀመር ትልቅ ዕቅድ ሳይሆን ዛሬ በአንድ ትንሽ እርምጃ እንደገና ይጀምሩ።
ሩጫ ሊያደርጉ አስበው ነበር። አላደረጉም። ከዚያም አንድ የዕረፍት ቀን ሦስት ሆነ፤ በመሃል ደግሞ ይኮሩበት የነበረው ተከታታይ ልማድ በጸጥታ አበቃ። አሁን ያ የተለመደ ድምፅ አለ። 'አበላሸኸው፣ ሁልጊዜ እንዲህ ታደርጋለህ፣ ታዲያ ለምን ትደክማለህ' የሚለው።
እውነተኛው ችግር ያ ድምፅ ነው። ያመለጠው ሩጫ አይደለም። ያመለጠው ሩጫ ምንም አልነበረም።
ሁሉም ሰው ይንሸራተታል። ሕይወት ይጮኻል፣ ይታመማሉ፣ ይጓዛሉ፣ ከባድ ነገር ይመጣብዎታል፤ በመጀመሪያ የሚጠፋውም አዲሱ ልማድ ነው። ይህ የእርስዎ ጉድለት አይደለም። ልማዶች በጫና ውስጥ የሚያደርጉት ይኸው ነው። ልማዳቸውን ለረጅም ጊዜ የሚይዙ ሰዎች ፈጽሞ የማያቋርጡ አይደሉም። ካቋረጡ በኋላ በፍጥነት የሚመለሱ ናቸው።
የሚያሰጥምዎት መንሸራተቱ አይደለም
አብዛኞቻችንን የሚይዝ ጸጥ ያለ ወጥመድ አለ። ተከታታይነቱን ያቋርጣሉ፣ አስቀድሞ እንደወደቁ ይሰማዎታል፣ 'እንግዲህ አበላሸሁት' ብለው ያስባሉ፤ ስለዚህ ለተወሰነ ጊዜ ነገሩን በሙሉ ይተዉታል። አንድ የተዘለለ ቀን ወደ የተዘለለ ሳምንት ይለወጣል። አንድ ብስኩት መላውን ሳጥን ያስጨርሳል። መንሸራተቱ ራሱ ትንሽ ነበር። ጉዳቱን ያደረሰው ስለ እሱ የተናገሩት ታሪክ ነው።
ስለ ልማዶች የሚጽፈው James Clear በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ አንድ ጊዜ ማቋረጥ አጋጣሚ ነው፤ ሁለት ጊዜ ማቋረጥ ግን የአዲስ ልማድ መጀመሪያ ነው። የመጀመሪያው ስህተት ምንም የሚያበላሸው አልፎ አልፎ ብቻ ነው። የሚያበላሸው ከዚያ በኋላ የሚደጋገመው የስህተት ሽክርክሪት ነው። ስለዚህ እውነተኛው ክህሎት ፍጹም መሆን አይደለም። አንድ ጊዜ ካቋረጡ በኋላ ራስዎን መያዝና ሁለት እንዳይሆን ማድረግ ነው።
እዚህ ላይ ቀላል ሕግ ይረዳል፦ ሁለት ጊዜ አያቋርጡ። አንድ ቀን ቢያመልጥዎት ችግር የለውም። ቀጣዩ ብቻ አያምልጥዎት። ፍጹም መሆን የለብዎትም። አንድ የተዘለለ ቀን በጸጥታ አዲሱ መደበኛዎ እንዲሆን አለመፍቀድ ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
ከሚሰማዎት በላይ ለራስዎ ደግ ይሁኑ
ከተንሸራተቱ በኋላ የሚመጣው ስሜት በራስዎ ላይ መጨከን ነው። ጅራፉን ማንሳት፣ የጥፋተኝነት ስሜት መሰማት፣ እፍረቱን እንደ ነዳጅ መጠቀም። ኃላፊነት እንደመውሰድ ይሰማል። አብዛኛውን ጊዜ ግን ተቃራኒ ውጤት ያመጣል።
ተመራማሪዎች በትክክል ይህን መርምረዋል። ክብደት ለመቀነስ በሚሠሩ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት፣ ለመንሸራተታቸው ራስን በመውቀስ ፋንታ ለራስ በሚያዝንበት መንገድ ምላሽ የሰጡ ሰዎች የመቀጠል አቅማቸው ላይ የበለጠ መተማመን፣ የመቀጠል ጠንካራ ፍላጎትና ስለ ውድቀቱ ያነሰ ጨካኝ ስሜት እንደነበራቸው ተናግረዋል። ልዩነቱን ያመጣው ያነሰ የጥፋተኝነት ስሜት ነው። የጥፋተኝነት ስሜቱ ሲወርድ ቁርጠኝነቱ ተመለሰ።
ይህ ለራስ ማዘን በሚሠራበት መንገድ ይስማማል። ተመራማሪዋ Kristin Neff ይህን በሦስት ቀላል እርምጃዎች ትገልጻለች፦ በራስ ላይ ከመጨከን ይልቅ ደግ መሆን፣ ሁሉም ሰው እንደሚታገልና እርስዎ ብቻዎን የተሰበሩ አለመሆንዎን ማስታወስ፣ እንዲሁም ከባዱን ስሜት ሳይሰጥሙበት ማስተዋል። ልስልስ ያለ ይመስላል። በእውነቱ ግን መልሶ ለመንቀሳቀስ ይበልጥ ውጤታማው መንገድ ነው፤ ምክንያቱም እፍረት እንዲደበቁ ያደርግዎታል፤ ተደብቀው ደግሞ ልማድ መልሶ መጀመር አይችሉም።
ለተንሸራተተ ጥሩ ጓደኛ በሚናገሩበት መንገድ ለራስዎ ለመናገር ይሞክሩ። ለጓደኛዎ 'ተስፋ የለህም' አይሉትም። 'ችግር የለም፣ ይሆናል፣ ነገ እንቀጥል' ይሉታል። እርስዎም ያንኑ ድምፅ ይገባዎታል።
ተመልሶ ለመግባት ቀላል መንገድ
እንደገና ለመጀመር ዝግጁ ሲሆኑ እስኪያስቅ ድረስ ቀላል ያድርጉት። ግቡ የጠፋውን ጊዜ ማካካስ ሳይሆን ድግምቱን መስበር ነው።
- ቀጣዩን እርምጃ እስኪያንስ ድረስ ያሳንሱት። ሙሉ ልምምድ ሳይሆን ጫማዎን አድርገው እስከ ማዕዘኑ ድረስ ይራመዱ። ፍጹም የአመጋገብ ቀን ሳይሆን አንድ ጥሩ ቁርስ። ራስዎን አሳምነው ሊተዉት የማይችሉት ያህል ትንሽ እርምጃ።
- ሰኞ ሳይሆን ዛሬ ያድርጉት። አዲስ መነሻ መጠበቅ መንሸራተቱን ረዘም ላለ ጊዜ በሕይወት ያቆየዋል። ቀጣዩ ዕድል የሚቀጥለው ሰዓት እንጂ የሚቀጥለው ሳምንት አይደለም።
- ክፍተቱን 'ለማካካስ' አይሞክሩ። አሁን ራስዎን በእጥፍ በመቅጣት ያመለጡትን ቀናት መልሰው ማግኘት አይችሉም። ይህ ልማዱ እንደ ዕዳ እንዲሰማ ብቻ ያደርገዋል። ካሉበት ጀምረው ይቀጥሉ።
- ምን እንዳሰናከልዎት በእርጋታ ያስተውሉ። ራስዎን ለመውቀስ ሳይሆን ለማቀድ። በጣም መድከም፣ በጣም መጠመድ፣ ወይም ከመጠን በላይ ትልቅ ግብ ነበር? ሕይወት እንደገና ሲከብድ ትንሽና ይበልጥ ይቅር ባይ የሆነ የልማዱ ቅጂ ለመያዝ ይቀላል።
ዋናው ነጥብ አንድ ቀላል ድል ማስመዝገብ ነው። ግፊት የሚመጣው ከታላቅ አዲስ ጅምር አይደለም። አሁንም በዚህ ውስጥ እንዳሉ ከሚነግርዎት አንድ ትንሽ ተግባር ነው የሚመጣው።
መንሸራተቱ የትልቅ ነገር አካል ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ 'ደጋግሜ እንሸራተታለሁ' የሚለው በእውነት ከሥሩ ስላለ ነገር ነው። በጣም ደክመው ማንኛውንም መደበኛ ሥርዓት መያዝ ካልቻሉ፣ 'ሁሉንም ወይም ምንም' የሚለው አስተሳሰብ ራስዎን እንደ ሰው ወደሚያዩበት መንገድ እየተዛመተ ከሆነ፣ ወይም እያንዳንዱ ውድቀት ወደ እውነተኛ ድብርት የሚጥልዎት ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር የሚያዝና ከልማድ ምክር በላይ የሚያስፈልገው ነው።
ሐኪም ወይም ቴራፒስት እንቅፋት የሆነው የተጣበበ ሕይወት ብቻ ነው ወይስ የራሱ እንክብካቤ የሚያስፈልገው እንደ ወረደ ስሜት፣ መቃጠል ወይም ጭንቀት ያለ ነገር ነው የሚለውን እንዲለዩ ሊረዳዎት ይችላል። ይህን መጠየቅ በፈቃድ ኃይል መውደቅዎን አያሳይም። ብልህና ደግ እርምጃ ነው።
ለዛሬ ግን አዲስ ዕቅድ በሙሉ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው ሁለት ጊዜ አለማቋረጥ ብቻ ነው። ጫማውን ያድርጉ። ጥሩውን ቁርስ ይብሉ። መንሸራተቱ መጨረሻ ሳይሆን መንሸራተት ብቻ እንደነበር የሚያረጋግጥልዎትን አንድ ትንሽ እርምጃ ይውሰዱ። አሁንም እዚህ አሉ፤ እንደገና ለመጀመር የሚያስፈልገውም ይኸው ብቻ ነው።
ምንጮች
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?