ልማድ መደራረብ፦ አዳዲስ ሥርዓቶችን በአሮጌዎቹ ላይ መገንባት

እንደገና ወስነዋል፣ ጥርስዎን በክር ማጽዳት፣ ወይም መለጠጥ፣ ወይም ቫይታሚንዎን መውሰድ፣ ወይም ተጨማሪ ውሃ መጠጣት ለመጀመር። በዚህ ላይ ቅን ነዎት። በአራተኛው ቀን ግን መኖሩን ረስተውታል። ይህ ማለት ይቻላል ለሁሉም ሰው ይከሰታል፣ የባህርይ ጉድለትም አይደለም። ልማዱ እዚያ መኖሩን የሚያስታውስዎት ምንም ነገር አልነበረውም።

ያ የጎደለው አስታዋሽ ችግሩ በሙሉ ነው፣ መፍትሔውም በሙሉ ነው። በStanford የBehavior Design Lab የሚመራው የባህርይ ተመራማሪ BJ Fogg፣ ዘላቂ ለውጥ አልፎ አልፎ ብቻ ነው ከፈቃድ ብርታት የሚመጣው ይላል። የሚመጣው ከግልጽ ምልክት፣ በቀላሉ ሊደረግ ከሚችል ትንሽ ባህርይ፣ እና ከዚያ በኋላ ከሚመጣ ጥቂት መልካም ስሜት ነው። ልማድ መደራረብ ሦስቱንም ለማግኘት ንጹህ መንገድ ነው። ሳያስቡ አስቀድመው የሚያደርጉትን ልማድ ይይዙና አዲሱን በላዩ ላይ ይደራርባሉ።

ቀመሩ ከልክ በላይ ቀላል ነው

Fogg ነባሩን ልማድ መልህቅ ብሎ ይጠራዋል፣ ምክንያቱም አዲሱን ባህርይ በቦታው ይይዛል። መሠረታዊው የምግብ አዘገጃጀት እንዲህ ይመስላል፦

[አስቀድሜ የማደርገውን ነገር] ካደረግኩ በኋላ፣ [አዲሱን ትንሽ ልማድ] አደርጋለሁ።

ይኸው ነው። ጥቂት ምሳሌዎች፦

• ቡና ማፍያውን ካስጀመርኩ በኋላ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ሞልቼ እጠጣለሁ።
• ማታ ጥርሴን ከቦረሸሁ በኋላ፣ የነገውን ልብስ አዘጋጅቼ አስቀምጣለሁ።
• ጠረጴዛዬ ላይ ከተቀመጥኩ በኋላ፣ ዛሬ ከሁሉ የሚበልጠውን አንድ ነገር እጽፋለሁ።
• የሥራ ጫማዬን ካወለቅሁ በኋላ፣ የእግር ጉዞ ጫማዬን አደርጋለሁ።

መልህቁ ማስታወሱን ለእርስዎ ይሠራል። በየጠዋቱ ያለ አስታዋሽ በአስተማማኝ ሁኔታ ቡናውን ያስጀምራሉ። አዲሱን ልማድ ከዚያ ቅጽበት ጋር በማያያዝ ያንን ሁሉ አስተማማኝነት ይዋሳሉ። ቡናው ምልክቱ ይሆናል፣ አዲሱን ልማድም ጨርሶ በጭንቅላትዎ ውስጥ መያዝ አያስፈልግዎትም።

አስታዋሾች በማይሠሩበት ጊዜ ይህ ለምን ይሠራል

ተራ አስታዋሽ እንዴት እንደሚከሽፍ ያስቡ። መተግበሪያው 3 p.m. ላይ ይንዘራል መለጠጥ እንዳለብዎት ሲነግርዎት፣ እርስዎ ግን በሆነ ነገር መሃል ላይ ነዎት፣ ስለዚህ ያጠፉታል። ነገ ደግሞ ይበልጥ በፍጥነት ያጠፉታል። አስታዋሹ ለትኩረት ከቀንዎ ጋር ይታገላል፣ ብዙውን ጊዜም ይሸነፋል።

መልህቅ ግን ከቀንዎ ጋር አይታገልም። ቀንዎ ራሱ ነው። ለማንኛውም ቡና ልታፈሉ፣ ጥርስዎን ልትቦርሹ፣ ጠረጴዛዎ ላይ ልትቀመጡ፣ ላፕቶፕዎን ልትዘጉ ነበር። እነዚያ ቅጽበቶች በራሳቸው ይመጣሉ፣ በዕለታዊ ሥርዓትዎ ተፈጥሯዊ ስፌቶች ላይ፣ ይህም በትክክል አንድ ትንሽ ነገር ለማድረግ ነጻ ሰከንድ ያለዎት ጊዜ ነው። አዲስ ቅጽበት እንዲያገኙ ራስዎን አልጠየቁም። አስቀድሞ ይመጣ የነበረን ቅጽበት እየተጠቀሙ ነው።

የሚጣበቅበት ሁለተኛ ምክንያትም አለ። ባህሪያትን በሰንሰለት በማያያዝ እያንዳንዱ አሮጌ ልማድ ለቀጣዩ ቀስቃሽ ይሆናል፣ ከጊዜ በኋላም ሙሉው ተከታታይነት ማለት ይቻላል በራሱ ይሮጣል። የጠዋት ሥርዓቶች አንዴ ከተመሠረቱ ያለ ድካም የሚሰሙት በዚህ ምክንያት ነው፦ እያንዳንዱ እርምጃ ተከታዩን በጸጥታ ይቀሰቅሳል።

መውደቅ በማይችሉበት ልክ ያሳንሱት

ልማድ መደራረብ የሚበላሽበት እጅግ የተለመደው መንገድ ሰዎች ከልክ በላይ ትልቅ በሆነ ነገር ላይ መደራረባቸው ነው። ጠረጴዛዬ ላይ ከተቀመጥኩ በኋላ የ30 ደቂቃ ልምምድ አደርጋለሁ። ያ ትንሽ ልማድ አይደለም፣ ፕሮጀክት ነው፣ አእምሮዎም ያውቀዋል። ስለዚህ በደከመ ቀን ይዘሉታል፣ ሰንሰለቱም ይበጠሳል።

የFogg ምክር አዲሱን ልማድ ማለት ይቻላል በሚያስቅ ሁኔታ ቀላል እስኪሆን ድረስ ማሳነስ ነው፣ ታመው፣ ተጠምደው ወይም ጨርሶ ተነሳሽነት ሳይኖርዎት ልታደርጉት እስከሚችሉት ልክ። አንድ ፑሽ አፕ። አንድ ዓረፍተ ነገር። አንድ ብርጭቆ ውሃ። ሃያ ሳይሆን ሁለት ደቂቃ መለጠጥ።

ይህ እንደ ማጭበርበር ይሰማል፣ ግን አይደለም። በመጀመሪያ ላይ ግቡ የተግባሩ መጠን አይደለም። የልማዱ ዝርጋታ ነው። ምልክቱ ባህርዩን በአስተማማኝ ሁኔታ መቀስቀስ ከጀመረ በኋላ ባህርዩ በራሱ የማደግ ዝንባሌ አለው። አስቀድመው ወደታች ስለወረዱ አንድ ፑሽ አፕ ጥቂት ይሆናል። የሁለት ደቂቃው መለጠጥ ጥሩ ስለሚሰማና አስቀድመው ስለጀመሩት አንዳንድ ቀናት ራሱን ያረዝማል። ሁልጊዜ ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ። ትንሹን ሥሪት መዝለል ብቻ ነው የማይችሉት።

ራስዎን ለማሸነፍ የሚያዘጋጁ ሦስት መንገዶች

አስቀድሞ እንደ ሰዓት የሚሠራ መልህቅ ይምረጡ

የመደራረብ ጥንካሬ የመልህቁ ጥንካሬ ነው። የሚንገዳገድ መልህቅ የሚንገዳገድ ልማድ ይሠራል። «ከምሳ በኋላ» ከሚመስለው ደካማ ነው፣ ምክንያቱም ምሳ በጣም በተለያየ ጊዜ ይሆናል አንዳንዴም ይዘላል። «የጠዋት ቡናዬን ካፈሰስኩ በኋላ» ግን በጣም ጠንካራ ነው፣ ምክንያቱም በየቀኑ በተመሳሳይ ቦታ በተመሳሳይ የቀኑ ነጥብ ላይ ይከሰታል። ወጥ የሆኑ፣ የተለዩና ከግልጽ አካላዊ ተግባር ጋር የተያያዙ መልህቆችን ይምረጡ።

አዲሱን ልማድ ከቅጽበቱ ጋር ያዛምዱት

መደራረብ በተሻለ የሚሠራው አዲሱ ልማድ ካረፈበት ቦታ ጋር በተፈጥሮ ሲስማማ ነው። መለጠጥ ከአልጋ ከሚነሱበት ቅጽበት ጋር በደንብ ይጣመራል፣ ሰውነትዎ ለማንኛውም መንቀሳቀስ ሲፈልግ። የምስጋና ማስታወሻ ጭንቅላትዎ ትራሱን ከሚነካበት ቅጽበት ጋር ይስማማል። ውሃ መጠጣት ቡና ከሚያፈሉበት ቅጽበት ጋር ይስማማል፣ ምክንያቱም አስቀድሞ ኩሽና ውስጥ በቧንቧው አጠገብ ቆመዋል። ልማዱ ከቦታው ጋር ሲስማማ እንደ መቋረጥ ሳይሆን እንደ ቀጣዩ ግልጽ እርምጃ ይሰማል።

ለራስዎ ትንሽ የምስጋና ቅጽበት ይስጡ

ይህ ክፍል ይዘላል፣ መዘል ግን የለበትም። Fogg እንዳገኘው ትንሽና ወዲያውኑ የሚመጣ አዎንታዊ ስሜት ልማድ ሥር እንዲሰድ ይረዳል፣ ምክንያቱም አእምሮዎ ጥሩ የተሰማውን ያስታውሳል መድገምም ይፈልጋል። ክብረ በዓሉ ማለት ይቻላል ምንም ሊሆን ይችላል። ጸጥ ያለ «ጎበዝ»፣ ትንሽ ፈገግታ፣ በዝርዝር ላይ የሚደረግ ምልክት፣ በደረትዎ ላይ የሚያርፍ እጅ። ሞኝነት ይሰማል። ይሠራልም። ለአእምሮዎ ይህ ድል ነው እያሉት ነው፣ አእምሮዎችም ድሎችን ይደግማሉ።

ሰንሰለቱ ሲበጠስ፣ መበጠሱም አይቀርም

የታመሙበትን ቀን፣ ዕረፍትን ወይም የተመሰቃቀለ ሳምንትን በሚገባ የሚያልፍ መደራረብ የለም። ጥቂት ጊዜ ያመልጥዎታል። ያ የተለመደ ነው የምንም መጨረሻም አይደለም። ልማድ ስለመገንባት ያለው ጥናት በአንድ ነጥብ ላይ ወጥ ነው፦ አንድ መንሸራተት ያደረጉትን እድገት አይሽርም። ወሳኙ ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ መመለስ ነው እንጂ ላመለጠው ራስን መቅጣት አይደለም።

አንዳንድ ሰዎች የሚምሉበት ጠቃሚ ሕግ ተመሳሳዩን ልማድ ሁለት ጊዜ ተከታትሎ አለማሳለፍ ነው። አንድ ጊዜ ካመለጠ፣ ሕይወት እንደዚያ ናት። ሁለት ጊዜ ካመለጠ ግን ሰንሰለቱ መደብዘዝ ይጀምራል። ስለዚህ የመጀመሪያውን መዘናጋት ሙሉ በሙሉ ይቅር ይበሉና ቀጣዩ የመልህቅ ቅጽበት ወደ መስመሩ እንዲመልስዎት ያድርጉ። ግቡ በመጨረሻ የሚያዝኑለት ያልተቋረጠ ተከታታይነት ሳይሆን ጠንካራ አጠቃላይ ሥርዓት ነው።

ተጨባጭ ጥበቃ

ልማድ መደራረብ መሣሪያ ነው፣ እንደ እንቅስቃሴ፣ ውሃ፣ የእንቅልፍ ሥርዓትና ትንንሽ የራስ እንክብካቤ ላሉ ዕለታዊ ለውጦችም ጥሩ ነው። የሚሠራው በጀግንነት ጥረት ላይ ሳይሆን ልማዶች በእውነት እንዴት እንደሚፈጠሩ ላይ ስለሚደገፍ ነው።

መሰየም የሚገባቸው ወሰኖች አሉት። በእውነት አስጨናቂ በሆነ ልማድ ውስጥ አያሻግርዎትም፣ ከባድ ነገር ሲኖርም የድጋፍ ምትክ አይደለም። ከጭንቀት፣ ከዝቅተኛ ስሜት፣ ከተዛባ አመጋገብ ወይም ከዕፅ አጠቃቀም ጋር የተያያዘ ባህርይ ለመቀየር እየሞከሩ ከሆነ፣ በቡና ማፍያዎ ላይ የተደራረበ ትንሽ ልማድ ጥሩ አጃቢ ነው እንጂ ሙሉ መልሱ አይደለም። እነዚያ እውነተኛ ድጋፍ ይገባቸዋል፣ ወደ ባለሙያ መዘርጋትም የፈቃድ ብርታት ውድቀት ሳይሆን ጥንካሬ ነው።

ደጋግመው ልታደርጓቸው ላሰቧቸው ተራ መልካም ነገሮች ግን፣ ይህ የባህርይ ለውጥ ሊሆን በሚችለው ልክ ረጋ ያለና ይቅር ባይ ነው። ሕይወትዎን መቀልበስ የለብዎትም። አስቀድመው የሚያደርጉትን አንድ ነገር አግኝተው አንድ ትንሽ አዲስ ነገር ይዞ እንዲሄድ መፍቀድ ብቻ ነው። ከዚያም ሌላ። ሥርዓቱ ከዚያ ጀምሮ ራሱን ይገነባል።

ምንጮች

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health