ፈጣን ምክሮች
- አዲስ ልማድን በየቀኑ አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙ።
- የተጨናነቁ ቀናትዎን እንዲያልፍ ልማዱን ትንሽ አድርገው ይጀምሩ።
- ቀናት ሳይሆን ሳምንታት ይስጡት፤ በአንድ ስሕተትም አይተዉት።
ጥርስዎን ለመፋቅ አይወስኑም። ብቻ ያደርጉታል። በውስጥዎ ክርክር የለም፣ የማነሳሳት ንግግር የለም፣ በመታጠቢያው ፊት ከራስዎ ጋር መደራደር የለም። በመንገዱ አንድ ቦታ ላይ ምርጫ መሆኑ ቀርቶ ሰውነትዎ የሚይዘው ነገር ሆነ።
ልማድ ማለት ይህ ነው። መረዳቱም ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም ጥርስ መፋቅን በራስ ሰር የሚያደርገው ተመሳሳይ ማሽን የእግር ጉዞን፣ አንድ ብርጭቆ ውሃን፣ ወይም ጥቂት ደቂቃ መለጠጥን በራስ ሰር ሊያደርግ ይችላል። ዘዴው ማሽኑ እንዴት እንደሚሠራ ማወቅ ነው፤ በዚያም ጠዋት በአሥራ ሁለት ሰዓት የሌለዎትን የፈቃደኝነት ጥንካሬ መተማመንዎን ያቆማሉ።
ከሥሩ ያለው ዑደት
ማንኛውም ልማድ ማለት ይቻላል በቀላል ባለሦስት ክፍል ዑደት ላይ ይሠራል፡ ምልክት፣ ተግባርና ሽልማት።
ምልክቱ ቀስቃሹ ነው። የቀኑ ሰዓት፣ ቦታ፣ ስሜት፣ ወይም ልክ የጨረሱት ነገር። ተግባሩ ባሕርዩ ራሱ ነው። ሽልማቱ አንጎልዎ ከሱ የሚያገኘው ነገር ነው፤ ትንሽም ቢሆን፣ ለምሳሌ እፎይታ፣ ትንሽ የእርካታ ስሜት፣ ወይም አንድ ነገር አሁን መጠናቀቁ ስሜት።
ያ ሽልማት ጸጥ ያለ ግን አስፈላጊ ሥራ እየሠራ ነው። አንድ ተግባር አንጎልዎ ወደሚወደው ነገር ሲያመራ፣ ዶፓሚን የሚባል ኬሚካል ይለቀቃል፤ ይህም በምልክቱና በተግባሩ መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክራል። በቂ ጊዜ ካደረጉት ምልክቱ ብቻውን ተግባሩን ከእርስዎ መሳብ ይጀምራል። የሩጫ ጫማዎችዎን በበሩ አጠገብ ያዩና ከማሰብዎ በፊት ግማሽ ያህል አስረዋቸዋል።
ለምን መከበዱ ያቆማል
በመጀመሪያ አዲስ ተግባር እውነተኛ አስተሳሰብ ይጠይቃል። አሳቢው አንጎልዎ ሙሉ በሙሉ በርቷል፤ እየመዘነው፣ እያቀደው፣ እርስዎንም እያሳመነ ነው። ያ አድካሚ ነው፤ አዲስ ልማዶችም ደካማ የሚመስሉት ለዚህ ነው።
በመደጋገም አንድ ነገር ይለወጣል። በአንጎል ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው፣ በደንብ የተለመደ ተግባር ቁጥጥር ከዘገምተኞቹና ጥረት ከሚጠይቁት መንገዶች ወደ ጥልቀት ወዳላቸውና ወደ ፈጣኖቹ፣ basal ganglia ወደሚባለው ክፍል ቀስ በቀስ ይተላለፋል፤ ይህም በራስ ሰር ከሚሠሩ የተማሩ ተግባራት ጋር የተያያዘ አካባቢ ነው። ተግባሩ ወደ አውቶፓይለት ይሰጣል። ጥርስ መፋቅ አሁን ምንም የማያስከፍልዎት፣ አዲስ ልማድ ግን ብዙ የሚያስከፍልዎት ለዚህ ነው፡ አንዱ ወደ አውቶፓይለት መሻገሩን ጨርሷል፣ ሌላው ገና አልጨረሰም።
ይህን መረዳት ከመጀመሪያዎቹ ቀናት ውርደትን ያስወግዳል። አዲስ ተግባር ከአንድ ሳምንት በኋላም አድካሚ ከሆነ፣ ደካማ አይደሉም። ወደ አውቶፓይለት የሚደረገው ሽግግር ገና አልተከናወነም ብቻ። ደረጃ እንጂ ፍርድ አይደለም።
በእውነት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል
ልማድ ለመፍጠር 21 ቀን ይወስዳል የሚለውን ሰምተው ይሆናል። ሥርዓታማ ቁጥር ነው፤ እውነት ግን አይደለም። ያ አኃዝ የተመዘዘው ሰዎች ከቀዶ ሕክምና በኋላ ስለሚላመዱበት ሁኔታ ከተደረገ የቆየ ምልከታ እንጂ ከልማድ ጥናት ጨርሶ አይደለም።
እውነተኛው ምስል ይበልጥ የተመሰቃቀለና ይበልጥ የሚያረጋጋ ነው። በአንድ የታወቀ ጥናት ውስጥ፣ አዲስ ተግባር በራስ ሰር እንዲሰማ ሰዎች በአማካይ 66 ቀናት ገደማ ወስዶባቸዋል፤ ክልሉም እንደ ሰውዬውና እንደ ልማዱ ውስብስብነት ከ18 ቀናት ገደማ እስከ ከ250 በላይ ደርሷል። ከቁርስ ጋር አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ከሙሉ ልምምድ ይልቅ ፈጥኖ ይቆለፋል።
ስለዚህ አዲሱ ልማድዎ በሦስት ሳምንት ውስጥ ካልተያዘ፣ በእርስዎ ላይ የተሳሳተ ነገር የለም። ፈጽሞ እውነት ያልሆነ የጊዜ ገደብ ተሸጦልዎት ነበር። ሐቀኛው ጥበቃ ወደ ሁለት ወር ገደማ ነው፤ ለትልልቆቹ ደግሞ ምናልባትም የበለጠ። ይህን ማወቅ ነገሮች ሊቀሉ ትንሽ ሲቀራቸው ከመተው ይጠብቅዎታል።
ከዑደቱ ጋር መሥራት እንጂ መጋጨት አይደለም
የምልክት፣ የተግባርና የሽልማት ንድፉን ካዩ በኋላ፣ ሆን ብለው ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
- ግልጽ ምልክት ይምረጡ። አዲሱን ልማድ ሳያመልጥዎት አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ጠዋት ቡናዬን ካፈሰስኩ በኋላ ቫይታሚኖቼን እወስዳለሁ። ያለው ልማድ ቀስቃሹ ይሆናል።
- ተግባሩን ትንሽ ያድርጉት። ትንንሽ ልማዶች ወደ አውቶፓይለት ፈጥነው ይደርሳሉ፣ መጥፎ ቀናትንም ያልፋሉ። ሁለት ደቂቃ መለጠጥ የሚያመልጥዎትን የ45 ደቂቃ ዕቅድ ይበልጣል።
- ሽልማቱን ያስተውሉ። ትንሹን ድል እንዲሰማዎት ይፍቀዱ። ምልክት፣ ጸጥ ያለ "ጥሩ"፣ አንድ የኩራት ቅጽበት። ዑደቱን የሚያገናኘው ያ ስሜት ነው።
- በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ይድገሙት። ተመሳሳይ ሰዓት፣ ተመሳሳይ ቦታ፣ ተመሳሳይ ቀስቃሽ። ግንባታውን የሚሠራው ወጥነት ነው።
- አንዳንዴ እንደሚያመልጥዎት ይጠብቁ። አንድ መንሸራተት ያገኙትን አያጠፋም። አንድ ቀን ማጣት በረጅሙ ጉዞ ውስጥ እምብዛም አይመዘገብም። ምልክቱ በሚቀጥለው ጊዜ ሲመጣ ብቻ ተመልሰው ይያዙት።
ለሽቦው ትዕግሥት ይኑርዎት
በዚህ ውስጥ ነጻ የሚያወጣ ነገር አለ። በተረጋጉና በተመጣጠኑ ሰዎች ውስጥ ከሁሉ በላይ የሚያደንቁት ተግባር ብዙውን ጊዜ የብረት ተግሣጽ ገድል አይደለም። መፈጠራቸውን የጨረሱና ሰውዬው ስለ ሌላ ነገር እያሰበ በጸጥታ በጀርባ የሚሮጡ ዑደቶች ናቸው። እነዚያን መገንባት ይችላሉ። የማነቃቂያ ማስታወቂያ ከሚያስብለው በላይ ጊዜ ብቻ ይወስዳል፤ ከሚጠብቁትም በጣም ያነሰ ኃይል ይጠይቃል።
ልማድ ለመገንባት እየሞከሩ ደጋግሞ የሚፈርስብዎት ከሆነ፣ ወይም እየታገሉት ያለው ነገር ከወረደ ስሜት፣ ከጭንቀት ወይም ከከበደ ነገር ጋር የተያያዘ ከሆነ፣ ያ ከሐኪም ወይም ከሥነ ልቦና ባለሙያ ጋር መነጋገር የሚገባው ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ የልማድ ችግር የሚመስለው በእውነት ድጋፍ እንደሚያስፈልግዎ ምልክት ነው፤ ወደዚያ መድረስም በራሱ ጥሩ ልማድ ነው።
ምንጮች
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation