ፈጣን ምክሮች
- በየ20 ደቂቃው፣ 20 ጫማ ርቀት ላይ ያለን ነገር ለ20 ሰከንድ ይመልከቱ።
- በየግማሽ ሰዓቱ ያህል ተነስተው ለአንድ ደቂቃ ይንቀሳቀሱ።
- ከመተኛትዎ በፊት ባለው አንድ ሰዓት ውስጥ ስክሪኖችን ያድክሙ ወይም ያስቀምጡ።
በሐቀኝነት ደምረው ቢያዩት ቁጥሩ ትንሽ ያስደነግጣል። በስክሪን ላይ መሥራት፣ በስክሪን ላይ ማሸብለል፣ በስክሪን ፊት ማረፍ፣ ብርሃን በሚያበራ ስክሪን አጠገብ መተኛት። ለብዙዎቻችን ነቅተን የምናሳልፈው ቀን በሁለቱም ጫፍ በመሣሪያ ብርሃን የተከበበ ነው፤ በመሃሉም ጥቂት ሰዓታት አሉበት።
ይህ ስለ ፈቃደኝነት ጥንካሬ የሚሰጥ ትምህርት አይደለም፤ ስክሪኖች ሕይወትዎን እያበላሹ ነው ብሎም አይነግርዎትም። የምንሠራው፣ የምንገናኘውና የምናርፈው በእነሱ ነው። ሆኖም የምንጠቀምበት መንገድ፣ ማለትም ያለ ዕረፍት ለረዥም ጊዜ፣ ተጎባጥጠንና ሳንንቀሳቀስ፣ ዓይናችንን እስከምንጨፍንበት ደቂቃ ድረስ መጠቀማችን፣ ከሰውነት ብዙ ይጠይቃል። መልካሙ ዜና መፍትሔዎቹ ትንንሽ መሆናቸው ነው። ማቆም አያስፈልግዎትም። በዳር ዳሩ ያሉ ጥቂት ልማዶችን መቀየር ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
ረዥም የስክሪን ቀናት በሰውነትዎ ላይ የሚያደርሱት ነገር
ሦስት ቦታዎች ጫናውን ይሸከማሉ፦ ዓይኖችዎ፣ የሰውነትዎ አለመንቀሳቀስና እንቅልፍዎ።
ዓይኖችዎ ይደክማሉ፣ ይደርቃሉም። ስክሪን ላይ አፍጥጠው ሲመለከቱ ከመደበኛው በጣም ባነሰ ሁኔታ ነው ዓይንዎን የሚያርገበግቡት፤ ዓይኖችዎ እርጥበታቸውን የሚይዙት ደግሞ በማርገብገብ ነው። ረዥም ጊዜ በስክሪን ላይ መቆየት ዲጂታል የዓይን ድካም ተብሎ የሚጠራውን ሊያስከትል ይችላል፤ ይህም የደረቁ ወይም የሚያሳክኩ ዓይኖች፣ የደበዘዘ ዕይታና ራስ ምታት ማለት ነው። American Academy of Ophthalmology እዚህ ላይ የሚያረጋጋ እውነታ ያቀርባል፦ ዲጂታል የዓይን ድካም ምቾት አይሰጥም፣ ሆኖም በዓይኖችዎ ላይ ቋሚ ጉዳት አያደርስም። ዓይኖችዎ ዕረፍት እየጠየቁ እንጂ የጉዳት ምልክት አይደለም።
መንቀሳቀስ ያቆማሉ። ረዥም የስክሪን ቀን አብዛኛውን ጊዜ ረዥም የመቀመጫ ቀን ነው። ጥናቶች ብዙ ጊዜ መቀመጥን ከከፍተኛ የልብ ሕመም፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታና የሌሎች ችግሮች ተጋላጭነት ጋር ያያይዙታል፤ ከዚህ ተጋላጭነት የተወሰነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይም እንኳ ይቀጥላል። ሰውነት ለሰዓታት በወንበር ውስጥ ተጣጥፎ እንዲቆይ ተደርጎ አልተሠራም። ተጠያቂው ስክሪኑ አይደለም። አለመንቀሳቀሱ ነው።
እንቅልፍዎ ይሸራረፋል። በቀኑ መጨረሻ ሰዓታት ላይ ያሉ ስክሪኖች እንቅልፍን በሁለት መንገድ ይጎዳሉ። ብርሃኑ፣ በተለይም ሰማያዊው ክፍሉ፣ ለሰውነትዎ ሌሊት መሆኑን የሚነግረውን ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን ሊገታ ይችላል፤ ይህም እንቅልፍ መውሰድን ያከብዳል። ይዘቱ ደግሞ አእምሮዎ ለመጥፋት እየሞከረ ሳለ በርቶ እንዲቆይ ያደርገዋል። ተመራማሪዎች በአጠቃላይ ከመተኛት በፊት ባሉት ሰዓታት ስክሪኖችን መቀነስ የሚመክሩት በዚህ ምክንያት ነው።
በእውነት የሚረዱ ትንንሽ ለውጦች
ሕይወትዎን መገልበጥ አያስፈልግዎትም። ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱን ይምረጡና ልማድ እስኪሆኑ ይያዙዋቸው።
ለዓይኖችዎ መደበኛ ዕረፍት ይስጡ
ለደከሙ ዓይኖች በጣም ቀላሉ ልማድ ዘወትር ዞር ብሎ መመልከት ነው። በሰፊው የሚሰጠው ምክር 20-20-20 ሕግ ይባላል፦ በየ20 ደቂቃው፣ 20 ጫማ ያህል ርቀት ላይ ያለን ነገር ለ20 ሰከንድ ያህል ይመልከቱ። ይህ የማተኮሪያ ጡንቻዎችዎ እንዲተነፍሱ ያደርጋል፣ ዓይንዎን እንዲያርገበግቡም ያስታውስዎታል። በዚህ ዓይነት ዕረፍት ላይ የተደረጉ ጥናቶች የደረቅ ዓይን ምልክቶችን ለመቀነስ እንደሚረዳ አግኝተዋል።
AAO የሚመክራቸው ጥቂት ተጨማሪ ለዓይን ተስማሚ ልማዶች፦
- አልፎ አልፎ ሆን ብለው ዓይንዎን ያርገበግቡ፤ በተለይ ዓይኖችዎ የሚያሳክኩ ከሆነ።
- ርቀት ይጠብቁ። ከስክሪኑ አንድ ክንድ ያህል፣ ማለትም 25 ኢንች ገደማ ርቀው ይቀመጡ፤ ዓይኖችዎም ትንሽ ወደታች እያዩት ይሁን።
- የስክሪኑን ብሩህነት ከክፍሉ ብርሃን ጋር ያመሳስሉ። በጨለማ ክፍል ውስጥ የሚያንጸባርቅ ወይም በብሩህ ክፍል ውስጥ የሚደበዝዝ ስክሪን ዓይኖችዎ የበለጠ እንዲደክሙ ያደርጋል።
- ከመስኮቶችና ከመብራቶች የሚመጣውን ነጸብራቅ ይቀንሱ፤ በጥላ፣ በመጋረጃ ወይም በማያንጸባርቅ የስክሪን ማጣሪያ።
- ለረዥም ጊዜ በሚሠሩበት ወቅት ዓይኖችዎ የሚደርቁ ከሆነ የዓይን ጠብታ ይጠቀሙ።
መቀመጡን ይሰብሩት
በመቀመጥ ላይ የተደረገው ጥናት ተስፋ ሰጪ ሌላ ጎን አለው፦ መቀመጡን መስበር ይረዳል፣ ቀላል እንቅስቃሴም ቢሆን ይቆጠራል። የአካል ብቃት ልምምድ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው አለመንቀሳቀሱን ማቋረጥ ነው።
- ማስታወሻ ያዘጋጁ። በየ30 እስከ 60 ደቂቃው እንዲነሱ የሚያስታውስዎት ሰዓት ወይም የቀን መቁጠሪያ ማስታወሻ።
- ትንንሽ ነገሮችን ቆመው ያድርጉ። ስልክ ሲደወልልዎት ቆመው ያውሩ። ረዥም ሰነድ ቆመው ወይም እየተንቀሳቀሱ ያንብቡ።
- አጫጭር የእግር ጉዞዎችን ያድርጉ። ውሃ ለመሙላት አንድ ዙር፣ ደረጃ ወጥቶ መውረድ፣ በሥራዎች መካከል ውጪ ላይ ጥቂት ደቂቃዎች።
- በተቀመጡበት ገላዎን ይዘርጉ። ትከሻዎን ያዙሩ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ፣ እጅዎን ወደ ላይ ይዘርጉ። ይህ አቀማመጥዎንም ትኩረትዎንም በአንዴ ያድሳል።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ትልቅ ነገር አይደሉም፤ ነጥቡም ይኸው ነው። የሕዝብ ጤና መመሪያዎች እየጠሩ የሚሄዱት ነጥብ፣ የተወሰነውን የመቀመጫ ጊዜ በማንኛውም ጥንካሬ ባለው እንቅስቃሴ መተካት፣ ቀላል ቢሆንም እንኳ፣ ለእርስዎ ጠቃሚ መሆኑን ነው። ሚስጥሩ በተደጋጋሚነት እንጂ በጥንካሬ አይደለም።
ከመተኛት በፊት ያለውን የመጨረሻ ሰዓት ይጠብቁ
አንድ ነገር ብቻ የሚቀይሩ ከሆነ፣ የማረፊያውን ጊዜ ይቀይሩ። ከመተኛትዎ በፊት ባሉት አንድ ወይም ሁለት ሰዓታት ውስጥ ብሩህ ስክሪኖችን ለመቀነስ ይሞክሩ፤ ስልኩንም ከአልጋው በእጅ በማይደረስበት ቦታ ያስቀምጡ፣ በዚህም ስልክ ማየት የመጀመሪያም ሆነ የመጨረሻ ተግባርዎ አይሆንም። ለዚያ የመጨረሻ ጊዜ ጥቂት ለስላሳ አማራጮች፦ መብራቶቹን ማድከም፣ በወረቀት ላይ የተጻፈ ነገር ማንበብ፣ በእርጋታ ገላን መዘርጋት፣ ወይም ዓይኖችዎ ከማኅበራዊ ሚዲያ ገጽ ውጪ ባለ ነገር ላይ እንዲያርፉ ማድረግ።
ከመተኛት በፊት ሙሉ በሙሉ ከስክሪን መራቅ የማይቻል ከሆነ፣ ስክሪንዎን ያድክሙ፣ ሞቅ ያለ የሌሊት ብርሃን ቅንብር ይጠቀሙ፣ እንዲሁም የሚያነቃቃዎትን ወይም ወደ ማያልቅ ማሸብለል የሚጎትትዎትን ሳይሆን የሚያረጋጋዎትን ነገር ይምረጡ። ስክሪኑን ማስወገድ ባይችሉም እንኳ ማነቃቂያውን ይቀንሱ።
ስለ መቀነስ ብቻ ሳይሆን ስለ መጨመር ያድርጉት
ስለዚህ ሁሉ ለማሰብ የሚያስችል የበለጠ ገር መንገድ አለ። በጥሬ ራስን በመግዛት ብቻ ስክሪኖችን ለመቀነስ መሞከር አድካሚ ነው፣ ብዙም አይዘልቅም። ስክሪኖችን በተፈጥሮው የሚያፈናቅሉ ጥሩ ነገሮችን መጨመር ብዙውን ጊዜ የተሻለ ውጤት ያመጣል። ከእራት በኋላ አጭር የእግር ጉዞ። እውነተኛ ጭውውት። እጅን የሚያሠራ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ። የሚያሸበልሉት ነገር በሌለበት ውጪ የሚያሳልፉት ጊዜ። የቀኑ ቀሪ ክፍል የበለጠ ሲሞላ፣ ስክሪኑ ያለ ትግል በጸጥታ ያነሰ ቦታ ይይዛል።
ለራስዎም ትንሽ ይራሩ። አንዳንድ ወቅቶች በስክሪን የተሞሉ ናቸው፤ ትልቅ ፕሮጀክት፣ ከባድ ሳምንት፣ መጽናናት የሚያስፈልግበት ረዥም ጊዜ። ይህ ሰብዓዊ ነው። ግቡ ፈጽሞ ዜሮ አልነበረም። ግቡ የሚንቀሳቀስ ሰውነት፣ የሚያርፉ ዓይኖችና ሌሊት ላይ የሚጠፋ አእምሮ ነው።
መቼ ጠለቅ ብሎ ማየት እንደሚያስፈልግ
አብዛኛው በስክሪን የሚመጣ ድካም በዙሪያው ያሉትን ልማዶች ሲቀይሩ ይቀላል። ሆኖም የማይረጋጋ ነገር ካለ ትኩረት ይስጡ። የማይለቅ ወይም እየባሰ የሚሄድ የዓይን ሕመም ወይም የዕይታ ለውጥ በስክሪን ላይ ከመላከክ ይልቅ ለዓይን ሐኪም ማንሳት ተገቢ ነው። የተረጋጋ የምሽት ልማድ ቢኖርም የሚቀጥል የእንቅልፍ ችግር ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርን ይጠይቃል። እንዲሁም ወደ ስክሪን መሄድ ጭንቀትን ወይም የዘቀጠ ስሜትን የሚቋቋሙበት ዋነኛ መንገድ መሆኑን ካስተዋሉ፣ ወይም ከእንቅልፍዎ፣ ከሰዎችና ከሚያስቡላቸው ነገሮች እያራቀዎት ከሆነ፣ ይህን ከባለሙያ ጋር ማውራት ተገቢ ነው። እንደ ውድቀት ሳይሆን፣ ስክሪን ሊሰጥዎት ከሚችለው በላይ ድጋፍ እንደሚገባዎት እንደሚያሳይ ምልክት።
ዛሬ ማታ በትንሹ ይጀምሩ። መብራቶቹን አንድ ሰዓት ቀድመው ያድክሙ፣ ከመተኛትዎ በፊትም ዓይኖችዎ እንዲያርፉ ያድርጉ።
ምንጮች
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health