ፈጣን ምክሮች
- እያንዳንዱን ምኞት ወደ አንድ ውሱን የዕለት ተግባር ይለውጡት።
- አጥጋቢ ከሚመስለው ዝቅ ብለው ይጀምሩ፣ ከዚያም ይገንቡ።
- ለከባድ ቀናት አነስ ያለ አማራጭ ዕቅድ ይጻፉ።
በየጥር ወሩ ጂሞች ይሞላሉ። መጋቢት ሲደርስ እንደገና ባዶ ይሆናሉ። ይህም እነዚያ ሰዎች ደካሞች ስለሆኑ ሳይሆን ለውድቀት የተገነቡ ግቦችን ስላወጡ ነው። 30 ፓውንድ መቀነስ። በየጠዋቱ መሮጥ። ስኳርን ጨርሶ ማቆም። እንደዚህ ያሉ ግቦች ጎልተው ይሰማሉ፣ ያነሳሳሉም፣ ለመያዝ ግን ከሞላ ጎደል የማይቻሉ ናቸው፤ ምክንያቱም እየኖሩት ያለውን እውነተኛ ሕይወት ችላ ብለው በአንድ ሌሊት ሙሉ ለውጥ ይጠይቃሉ።
ዘላቂ ግብ ግን ጸጥ ያለ ነው። እርስዎ ከሚፈልጉት ያነሰ፣ ካሰቡት የበለጠ ግልጽ፣ ሁሉም ነገር የሚፈርስበትን ሳምንት ተቋቁሞ ለማለፍ የሚያስችል ይቅር ባይ ነው። አንዱን እንገንባ።
አብዛኞቹ የጤና ግቦች የማይዘልቁት ለምንድን ነው
የተለመደው ግብ ሦስት አብረውት የተጋገሩ ችግሮች አሉት። በጣም ትልቅ፣ በጣም ደፍርስና በጣም ሰባሪ ነው።
በጣም ትልቅ ነው፤ ምክንያቱም በአንዴ ልንለውጠው የምንችለውን ነገር ከልክ በላይ ገምተን ለውድቀት እንዘጋጃለን። በጣም ደፍርስ ነው፤ ምክንያቱም ጤናማ መሆን የሚል ምኞት ማክሰኞ ዕለት በተግባር የሚያደርጉት ነገር አይሰጥዎትም። በጣም ሰባሪም ነው፤ ምክንያቱም ፍጹም ይሆናሉ በሚል ግምት ላይ ተመሥርቷል። የመጀመሪያው ያመለጠ ቀን ይሰነጥቀዋል፣ ስንጥቁም ነገሩ ሁሉ እስኪሰበር ድረስ ይስፋፋል።
የባሕርይ ለውጥን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች ደጋግመው ወደ አንድ ሐሳብ ይመለሳሉ። ግብ ውሱን፣ ሊለካ የሚችል፣ ተጨባጭና ከጊዜ ገደብ ጋር የተሳሰረ ሲሆን የበለጠ ይሠራል፤ ይህ ማዕቀፍ ብዙውን ጊዜ SMART ተብሎ ይጠራል። የዚህ ሁሉ አወቃቀር ዓላማ መቆንጠጥ አይደለም። ደፍርስ ተስፋን ሰውነትዎ ዛሬ በተግባር ሊያደርገው ወደሚችል ነገር መለወጥና እንዳደረጉት ማወቅ ነው።
በተግባር ሊፈጽሙት እስኪችሉ ድረስ ውሱን ያድርጉት
የበለጠ ንቁ መሆን እፈልጋለሁ የሚለው ስሜት እንጂ ዕቅድ አይደለም። በተግባር ሊፈጽሙት አይችሉም፤ ማሰብ ብቻ ነው የሚችሉት። ከዚህ ጋር ያነጻጽሩት፦ በሥራ ቀናት ከምሳ በኋላ ለ20 ደቂቃ እራመዳለሁ። ከሁለቱ አንዱ ምሳ እንዳለቀ በትክክል ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይነግርዎታል። ሌላኛው ግን በየቀኑ ከራስዎ ጋር እንዲደራደሩ ይተውዎታል፤ ማምለጥ የሚፈልገው ራስ ደግሞ አብዛኛውን ጊዜ ያሸንፋል።
ስለዚህ እያንዳንዱን ምኞት ወደ ተጨባጭ ተግባር ይተርጉሙት።
- የተሻለ መብላት የሚለው፣ በእራት ሰዓት በሳህኔ ላይ አንድ አትክልት አደርጋለሁ ይሆናል።
- ያነሰ መጠጣት የሚለው፣ አልኮል የምጠጣው በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት ብቻ ነው ይሆናል።
- የበለጠ መተኛት የሚለው፣ በ10:30 ስልኬን በሌላ ክፍል ውስጥ አስቀምጣለሁ ይሆናል።
ምስጢሩ በተግባሩ መጠን ላይ አይደለም። ምስጢሩ የሚወሰን ውሳኔ አለመቅረቱ ላይ ነው። አስቀድመው ወስነዋል። አሁን መመሪያውን መከተል ብቻ ነው።
አጥጋቢ ከሚመስለው ዝቅ ብለው ዒላማ ያድርጉ
ይህ ለመቀበል በጣም ከባዱ ምክር ነው፤ ምክንያቱም ትንሽ ግብ እጅ እንደመስጠት ይሰማል። ሆኖም ይዘውት የሚቀጥሉት ትንሽ ግብ፣ ከሚተውት ትልቅ ግብ ሁልጊዜም ይሻላል። በግብ አወጣጥ ላይ የተደረገው ጥናት ተመሳሳዩን ነጥብ በሕክምና ቋንቋ ያስቀምጠዋል፦ ግብ እርስዎን ለማሳተፍ በበቂ ሁኔታ ፈታኝ መሆን አለበት፣ ሆኖም ደጋግመው የሚወድቁበት ያህል ከባድ መሆን የለበትም፤ ምክንያቱም ተደጋጋሚ ውድቀት ጉጉትን ከማንኛውም ነገር በበለጠ ፍጥነት ይገድላል።
እዚህ ላይ ጠቃሚ የእውነታ ማረጋገጫ አለ። መደበኛው ምክር በሳምንት 150 ደቂቃ እንቅስቃሴ ነው። ለዓመታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላደረገ ሰው ግን ያ ዒላማ አያነሳሳም፣ ይደቁሳል እንጂ። ብልህ የሆነው እርምጃ ከዚያ በጣም ዝቅ ብሎ መጀመር ነው፤ ምናልባት በሳምንት ሁለት የአሥር ደቂቃ የእግር ጉዞዎች፣ ከዚያም እየገነቡ መሄድ። ደረጃውን ከፍ ማድረግ ሁልጊዜም ይችላሉ። ያቆሙትን ነገር ግን ወደኋላ መመለስ አይችሉም።
ስለዚህ የግብዎን የመጀመሪያ ቅጂ በመጥፎ ሳምንትም እንኳ ልመታው እችላለሁ ብለው ከሞላ ጎደል በሚያምኑበት ደረጃ ላይ ያስቀምጡት። በራስ መተማመን ይከማቻል። ለራስዎ የገቡትና የጠበቁት እያንዳንዱ ቃል ቀጣዩን ቀላል ያደርገዋል።
በእውነት የእርስዎ ከሆነ ምክንያት ጋር ያስተሳስሩት
ከሌሎች ሰዎች የተዋሱት ግቦች አይጸኑም። የተሻለ የሚመገቡት ሐኪም ስላስፈራራዎት ወይም በኢንተርኔት ላይ ሁሉም ሰው የሚያደርገው ስለሚመስል ከሆነ፣ ጫናው በጠፋበት ቅጽበት ጉጉቱም ይተናል። ግብ የሚጸናው ከሥሩ ያለው ምክንያት በእውነት የእርስዎ ሲሆን ነው።
ስለዚህ ይህን ለምን እንደሚፈልጉ ይጠይቁ፤ እውነተኛ ነገር እስኪያገኙም መጠየቅዎን ይቀጥሉ። ክብደት መቀነስ ሳይሆን፣ ትንፋሽ ሳያጥረኝ ከልጆቼ ጋር መራመድ እፈልጋለሁ። የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሳይሆን፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ ያነሰ ጭንቀት እንዲሰማኝ እፈልጋለሁ። ትንሹን የዕለት ተግባር በእውነት ከሚፈልጉት ሕይወት ጋር ያገናኙት፤ ተግባሩም እንደ ሸክም መሰማቱን አቁሞ ለሚያስቡለት ነገር እንደሚሰጡት ድምፅ መሰማት ይጀምራል።
መጥፎዎቹ ቀናት ከመምጣታቸው በፊት ዕቅድ ያውጡላቸው
እያንዳንዱ ዘላቂ ግብ ለውድቀት ዕቅድ ያስፈልገዋል፤ ምክንያቱም ውድቀት ይመጣል። ምናልባት አይደለም። በእርግጠኝነት። የሚታመሙበት፣ የሚጨናነቁበት፣ የሚጓዙበት ወይም በሕይወት ብቻ የሚደቆሱበት ሳምንት ይኖርዎታል።
ያኔ ምን እንደሚሆን አሁን ይወስኑ።
- ሊገጥሙ የሚችሉትን መሰናክሎች ይሰይሙ። የዘገዩ ስብሰባዎች፣ መጥፎ የአየር ሁኔታ፣ ድካም፣ ጉዞ።
- ለእያንዳንዱ አነስ ያለ አማራጭ ዕቅድ ይጻፉ። የ30 ደቂቃውን የእግር ጉዞ ማድረግ ካልቻሉ፣ በሰፈሩ ዙሪያ 5 ደቂቃ ይራመዳሉ። አማራጩ ሰንሰለቱ እንዳይቋረጥ ያደርጋል።
- በከባድ ቀን ምን እንደ ድል እንደሚቆጠር ይወስኑ። በእነዚያ ቀናት ድሉ ርቀቱ ሳይሆን መገኘቱ ራሱ ነው።
ይህ አስፈላጊ የሚሆነው ሁሉንም ወይም ምንም በሚለው አስተሳሰብ ምክንያት ነው፤ ይህም የመልካም ሐሳቦች ጸጥ ያለ ገዳይ ነው። አስተሳሰቡ እንዲህ ይላል፦ አስቀድሜ አበላሽቻለሁ፣ ስለዚህ ቀኑ ተበላሽቷል፣ ታዲያ ለምን እደክማለሁ። አስቀድሞ የተዘጋጀ አማራጭ ይህን ያቋርጠዋል። መሃል ካስቀመጡ ሁሉንም ወይም ምንም የሚባል ነገር የለም።
በእርጋታ ይከታተሉት፣ ይገምግሙትም
ፈጽሞ የማይመለከቱት ግብ ይንሸራተታል። ቀላል የመከታተያ መንገድ እውነተኛ አድርጎ ያቆየዋል፤ በቀን መቁጠሪያ ላይ ምልክት፣ በስልክዎ ውስጥ ማስታወሻ፣ ሊያዩት የሚችሉት ልማድ። ምልክቶቹ ሲከማቹ ማየት በጸጥታ ያነሳሳል፤ ክፍተቶቹም ነገሩ እንዴት እየሄደ እንዳለ በሐቀኝነት ይነግርዎታል።
ከዚያም በየጥቂት ሳምንቱ ይገምግሙት። ይህ ከሞላ ጎደል ሁሉም ሰው የሚዘለው እርምጃ ነው። ግቡ አሁን በጣም ቀላል ሆኗል? ከፍ ያድርጉት። በጣም ከባድ ነው? ያለ ኀፍረት ዝቅ ያድርጉት። አሰልቺ ነው? እንቅስቃሴውን ይለውጡ። ዘላቂ ግብ የሚያስተካክሉት ሕያው ነገር እንጂ በደም የፈረሙት ውል አይደለም። ዓላማው ከእርስዎ አንድ ነገር የሚጠይቅ ሆኖ ግን ፈጽሞ የማይሰብርዎትን ያንን ተስማሚ ቦታ ይዞ እንዲቆይ ማድረግ ነው።
መቼ እርዳታ መጠየቅ እንዳለብዎ
አብዛኞቹ የጤና ግቦች የሚያወጧቸውና የሚይዟቸው የራስዎ ናቸው። አንዳንዶቹ ግን አስቀድሞ ውይይት ይፈልጋሉ። ሥር የሰደደ ሕመም እየተከታተሉ ከሆነ፣ መድኃኒት እየወሰዱ ከሆነ፣ ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም በአመጋገብዎ ወይም በእንቅስቃሴዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ለማድረግ እያቀዱ ከሆነ፣ ግብዎ ከሰውነትዎና ከጤናዎ ጋር እንዲስማማ ሐኪምዎን ያማክሩ።
እንዲሁም በጤናማ ግብና በሚቀጣ ግብ መካከል ያለውን መስመር ይጠብቁ። አንድ የጤና ግብ ራስዎን የሚቆጣጠሩበት ወይም የሚቀጡበት መንገድ መስሎ መሰማት ከጀመረ፣ ጭንቀትን፣ ከልክ ያለፈ ትኩረትን ወይም የጥፋተኝነት ስሜትን ከማቅለል ይልቅ የሚያባብስ ከሆነ፣ ይህ ወደኋላ ተመልሰው ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር እንዲነጋገሩ የሚያሳይ ምልክት ነው። የጥሩ የጤና ግብ ዓላማ ሁሉ የተረጋጋና የተሟላ ሕይወት ነው። የእርስዎ ግብ ቀኖችዎን እያሳነሰና እያከበደ ከሆነ፣ በውስጡ የሚለወጥ ነገር አለ፤ በዚህ ላይ ድጋፍ መጠየቅም ጥንካሬ ነው።
የሚዘልቁት ግቦች ድንቅ የሚመስሉት አይደሉም። በተራ ማክሰኞ ዕለት ሊይዟቸው የሚችሉት ትንንሽ፣ ግልጽና ይቅር ባይ ግቦች ናቸው፤ ጎልተው የተሰሙት ውሳኔዎች ከተረሱ ከረዥም ጊዜ በኋላ፣ ከዓመት በኋላም በጸጥታ እየሠሩ የሚገኙት ዓይነት።
ምንጮች
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview