ፈጣን ምክሮች
- ልማዱን በጣም ቀላል እስኪመስል ድረስ ያሳንሱት።
- አስቀድመው በየቀኑ ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት።
- አንድ ቀን ካመለጠዎት ነገ እንደገና ይጀምሩ።
አንድን ነገር ወደ ተሻለ ለመቀየር የወሰኑበትን የመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ምናልባት የአካል እንቅስቃሴ ነበር፣ ወይም ተጨማሪ ውኃ መጠጣት፣ ወይም ቀድሞ መተኛት። ዕቅዱ ትልቅ የመሆኑ ዕድል ከፍተኛ ነው። በሳምንት አምስት ቀን በጂም አንድ ሰዓት። ከሰኞ ጀምሮ ሙሉ አዲስ የጠዋት ሥርዓት።
እንዲሁም አንድ ሳምንት ያህል የመቆየቱ ዕድል ከፍተኛ ነው።
ይህ የባሕርይ ጉድለት አይደለም። የንድፍ ችግር ነው። አዳዲስ ልማዶችን በተነሳሽነት ማዕበል ላይ ተሳፍረን በሙሉ መጠናቸው የመጀመር አዝማሚያ አለን፤ ተነሳሽነት ደግሞ ማዕበል ነው። በኃይል ይመጣል፤ ከዚያም ይመለሳል። ሲመለስ ትልቅ ልማድ የሚደግፈው ነገር የለውም። ስለዚህ ይፈርሳል፤ እኛም ተግሣጽ የለንም ብለን እንወስናለን። ተግሣጹ ፈጽሞ ችግሩ አልነበረም። የመጀመሪያው እርምጃ መጠን ነበር።
ትንሹ ለምን ይሠራል
በትንሽ ጀምር ከሚለው ቀላል ምክር ሥር እውነተኛ ጥናት አለ።
ልማዶች የሚፈጠሩት ወጥ በሆነ አካባቢ በሚደረግ ድግግሞሽ ነው። ተመሳሳዩን ትንሽ ነገር፣ በቀንዎ ውስጥ በተመሳሳይ ቦታ ላይ፣ ውሳኔ መጠየቁን አቁሞ ራስ ሰር እስኪመስል ድረስ ደጋግመው ያደርጋሉ። በ University College London ተመራማሪዎች የተደረገ በሰፊው የተጠቀሰ ጥናት ይህ ጊዜ እንደሚወስድ አገኘ፤ አንድ ባሕርይ ራስ ሰር ለመሆን በአማካይ 66 ቀናት ገደማ፤ በሰውየውና በልማዱ ላይ በመመሥረት ደግሞ ሰፊ ልዩነት አለው።
ከዚያ ሥራ ሁለት ግኝቶች ሊያዙ ይገባቸዋል። በመጀመሪያ፣ በፍጥነት ራስ ሰር የሆኑት ባሕርያት ቀላሎቹ ነበሩ። አንድ ብርጭቆ ውኃ መጠጣት ከቁርስ በፊት 50 ሲት አፕ ከማድረግ በጣም በፍጥነት ተመሠረተ። ሁለተኛ፣ የመጀመሪያዎቹ ድግግሞሾች ከሁሉም ይቆጠራሉ፤ አንድ ቀን ማምለጥ ደግሞ ሂደቱን አላወከውም። ከጀርባው ያሉት ተመራማሪዎች ለጠቅላላ ሕክምና ባለሙያዎች ሲጽፉ በግልጽ አስቀመጡት፦ ትንሽና ቀላል ነገር ይምረጡ፣ አስቀድሞ ካለዎት ቅጽበት ጋር ያያይዙት፣ ድግግሞሹም ሥራውን ይሥራ።
ስለዚህ በትንሽ ለመጀመር የሚቀርበው መከራከሪያ "ለራስዎ ደግ ይሁኑ" ብቻ አይደለም፤ ምንም እንኳ ያም እውነት ቢሆን። ትንሽ ልማድ ይበልጥ በአስተማማኝ ሁኔታ ይደገማል፤ አስተማማኝ ድግግሞሽ ደግሞ የለውጡ እውነተኛ ሞተር ነው።
አስቂኝ እስኪመስል ድረስ ያሳንሱት
ብልሃቱ የልማዱን የመጀመሪያ ዓይነት እምቢ ለማለት እስኪከብድ ድረስ በጣም ማሳነስ ነው።
- "ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴ" ወደ "አንድ ፑሽ አፕ ማድረግ" ወይም "የእግር ጉዞ ጫማዬን ማድረግ" ይለወጣል።
- "ተጨማሪ ማንበብ" ወደ "አንድ ገጽ ማንበብ" ይለወጣል።
- "ተጨማሪ ውኃ መጠጣት" ወደ "ከቁርስ ጋር አንድ ብርጭቆ" ይለወጣል።
- "ማሰላሰል" ወደ "ከተቀመጥኩ በኋላ ሦስት ቀስ ያሉ እስትንፋሶች" ይለወጣል።
እነዚህ ለመቆጠር በጣም ቀላል ይመስላሉ። ነጥቡ ይኸው ነው። በመጥፎ ቀን ላይ ልትወድቁበት የማትችሉት ግብ መጥፎ ቀናትን የሚያልፍ ግብ ነው። መጥፎ ቀናት ደግሞ በትክክል ልማዶች የሚሰበሩበት ጊዜ ናቸው።
ትንሹ ዓይነት ሁለት ጸጥ ያሉ ሥራዎችን ይሠራል። ሰንሰለቱን ሳይሰበር ያቆየዋል፤ ስለዚህ ይህን ነገር የሚያደርግ ዓይነት ሰው ሆነው ይቀጥላሉ። እንዲሁም እንዲጀምሩ ያደርግዎታል፤ ይህም ከባዱ ክፍል ነው። አብዛኞቹን ቀናት ጫማዎን እንዳደረጉ ይራመዳሉ። መጽሐፉ እንደተከፈተ ከአንድ ገጽ በላይ ያነባሉ። በማይችሉበት ቀን ግን ትንሹ ዓይነት አሁንም ይቆጠራል፤ ሰንሰለቱንም በሕይወት አቆይተውታል።
አንዱን ለማዘጋጀት ቀላል መንገድ
- አንድ ልማድ ይምረጡ። አንድ ብቻ። ሦስት አዳዲስ ነገሮችን በአንዴ መከመር የተሸፈነው የትልቅ ግብ ወጥመድ ነው።
- ለመጨነቅ በጣም ቀላል እስኪመስል ድረስ ያሳንሱት። ትንሽ ሞኝነት ከተሰማዎት፣ በትክክል አድርገውታል።
- አስቀድመው በየቀኑ ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። "የጠዋት ቡናዬን ካፈሰስኩ በኋላ ቫይታሚኔን እወስዳለሁ።" ያለው ልማድ ማስታወሻው ይሆናል።
- ያድርጉት፤ ጥሩ ስሜትም ይስጠው። ትንሽ የእርካታ ቅጽበት፣ "ተጠናቀቀ" ብሎ ማስተዋል እንኳ ቢሆን፣ ሥር እንዲሰድ ይረዳል።
- በራሱ ጊዜ እንዲያድግ ይፍቀዱ። ትንሹ ዓይነት ራስ ሰር ከሆነ በኋላ በተፈጥሮው የመስፋት አዝማሚያ አለው። አንድ ፑሽ አፕ ወደ አምስት ይለወጣል፤ ምክንያቱም አስቀድመው እዚያው ወርደዋል።
አንድ ቀን ሲያመልጥዎት፣ ደግሞም ያመልጥዎታል፣ እንደ ውድቀት ሳይሆን እንደ አንድ ያመለጠ ቀን ይያዙት። ጥናቱ እዚህ ላይ ያረጋጋል፦ አንድ መዘናጋት እድገትዎን አይሽርም። ነገ መልሰው ይያዙታል። በልማዶች የሚሳካላቸው ሰዎች ፈጽሞ የማያመልጣቸው አይደሉም። አንድ ያመለጠ ቀንን ወደ አሥር የማይለውጡት ናቸው።
አንድ ሐቀኛ ማስታወሻ። የተሻሉ ልማዶችን መገንባት እውነተኛና ኃይለኛ ነገር ነው፤ ሆኖም ለሁሉም ነገር መፍትሔ አይደለም። በዝቅተኛ ስሜት፣ በጭንቀት፣ ወይም ራስዎን ምንም ነገር እንዲያደርጉ ማድረግ አልችልም በሚል ስሜት እየተቸገሩ ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር ሊታይና ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ሊነጋገሩበት ይገባል። አንዳንድ ጊዜ ከሁሉም ደግና ብልህ የሆነው እርምጃ ትንሽ ልማድ አይደለም። እርዳታ መጠየቅ ነው።
ትንሽ ይበልጥ ጤናማ ለመሆን ለሚደረገው የዕለት ተዕለት ሥራ ግን፣ እርምጃው ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ነው። ምክንያታዊ ከሚመስለው በላይ ያሳንሱት። ከዚያም በላይ። ከዚያ ይጀምሩ።
ምንጮች
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?