ፈጣን ምክሮች
- የማይቆጣጠሩትን ውጤት ሳይሆን የሚቆጣጠሩትን ተግባር ይከታተሉ።
- አንድ ሕግ ይከተሉ፦ ሁለት ቀናት ተከታትለው በፍጹም አያምልጡ።
- በመጥፎ ቀናት አሁንም የሚቆጠር ትንሽ ቅጂ ይያዙ።
ከልማዱ ራሱ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው የተለየ ዓይነት ውድቀት አለ። አዲሱን ልማድ ይጀምራሉ፣ መከታተልም ይጀምራሉ፣ ተከታታዩ ሰንሰለት ይገነባል፣ ከዚያም አንድ ቀን ያመልጥዎታል። ሰንሰለቱ ይበጠሳል። እንዴት እንደሆነ ሳይታወቅ አንድ ቀን ማምለጥ ነገሩን ሁሉ ትርጉም አልባ ያስመስለዋል፤ ስለዚህ ያቆማሉ፤ እንዲቀጥሉ ይረዳ የነበረው መከታተያም ተስፋ የመቁረጥ ትንሽ ሐውልት ይሆናል።
ይህ ደርሶብዎት ከሆነ፣ ችግሩ ብዙውን ጊዜ የዲሲፕሊንዎ አይደለም። ክትትሉ የተዘጋጀበት መንገድ ነው። የልማድ መከታተያ መሣሪያ ነው፤ እንደ ማንኛውም መሣሪያም የሚረዳዎት መንገድ ወይም በጸጥታ የሚቃወምዎት መንገድ አለው። ልዩነቱን በትክክል መያዝ ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም በጥሩ የተሠራ ክትትል አዲስ ባህርይ እንዲጸና ከሚያደርጉት የሚታመኑ መንገዶች አንዱ ነው።
ክትትል ጭራሹን የሚሠራው ለምንድን ነው
ልማድ የሚፈጠረው በተመሳሳይ አካባቢ ውስጥ በሚደረግ ድግግሞሽ ነው። ነገሩን በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ደጋግመው ያደርጋሉ፤ አእምሮዎ ለመጀመር ውሳኔ መፈለጉን እስኪያቆም ድረስ። በመጨረሻም አንድ ምልክት (ቡናዎ ማለቁ፣ ጫማዎ በር ላይ መኖሩ፣ ጠረጴዛዎ ላይ መቀመጥዎ) ባህርዩን በራሱ ያስነሳዋል። ግቡ ይኸው ነው፦ ተግባሩን ከሚሠሩት ዝርዝርዎ አውጥተው ያለ ጥረት ወደሚሄደው የቀንዎ ክፍል ማስገባት።
ክትትል የሚረዳው ያ ከመሆኑ በፊት ባለው ወቅት፣ ማለትም በመማሪያው ደረጃ ነው፤ ልማዱ ገና ንቁ ጥረት በሚጠይቅበትና ራስ ሰር እየሆነ መምጣቱ ገና በማይሰማዎት ጊዜ። ቀላል የዕለት ምልክት ልማዱ ገና ሊሰጥዎት የማይችለውን ነገር ይሰጥዎታል፦ እየተገኙ መሆንዎን የሚያሳይ ግልጽ ማስረጃ። የባህርይ ለውጥን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች በትክክል ይህን ዓይነት ራስን መከታተል ይመክራሉ፤ ማለትም በየቀኑ የሚያመለክቱበት ቀላል ወረቀት፣ ልማዱ በራሱ እስኪሄድ ድረስ የሚያገለግል።
እዚህ ላይ ማስቀመጥ ያለበት ሐቀኛ ግምትም አለ። "በ21 ቀናት ልማድ ይፈጠራል" የሚለው ተወዳጅ አባባል ተረት ነው። ተመራማሪዎች በእውነት ሲለኩት፣ ራስ ሰርነት በጣም ረጅም ጊዜ ወሰደ፤ ከሰው ወደ ሰውም እጅግ ተለያየ፤ ብዙውን ጊዜ ጥቂት ወራት፣ አንዳንዴም ከዚያ በላይ። አንድ የታወቀ ጥናት በመካከለኛነት 66 ቀናት ገደማ ላይ ደረሰ። ስለዚህ አዲሱ ልማድዎ ከሦስት ሳምንት በኋላ ቀላል ሆኖ ካልተሰማዎት፣ በእርስዎ ላይ ምንም ስህተት የለም። ረዘም ባለ ሂደት መደበኛ መሀል ላይ ነዎት፤ መከታተያውም እርስዎን አሻግሮ ለማድረስ እዚያ አለ።
ክትትል ወደ ወጥመድ የሚቀየረው እንዴት ነው
ችግሩ የሚጀምረው መከታተያው ልማዱን ማገልገሉን ሲያቆምና ልማዱ መከታተያውን ማገልገል ሲጀምር ነው። ጥቂት ዘይቤዎች ከሞላ ጎደል ሁልጊዜ ይህን ያደርጋሉ።
- ፍጹም ተከታታይ ሰንሰለት። ተቀባይነት ያለው ውጤት ያልተቋረጠ ሰንሰለት ብቻ ሲሆን፣ አንድ ያመለጠ ቀን ሙሉ ውድቀት ሆኖ ይሰማል፤ "ቀድሞውኑ አበላሸሁት" የሚለውም ሙሉ በሙሉ ለማቆም ፈቃድ ይሆናል።
- በአንድ ጊዜ ብዙ መከታተል። አምስት አዲስ ልማዶች፣ አምስት መከታተያዎች፣ ወደኋላ የመቅረት ስሜት የሚሰጡ አምስት አጋጣሚዎች። ክትትሉ ራሱ የሙሉ ጊዜ ሥራ ይሆናል፤ እንደ ሥራ ሆኖ በተሰማ ቅጽበትም ያበቃል።
- የተሳሳተውን ነገር መለካት። ማድረግ የሚችሉትን ተግባር (የእግር ጉዞውን፣ መብራት የሚያጠፉበትን ሰዓት) ከመከታተል ይልቅ ሙሉ በሙሉ የማይቆጣጠሩትን ቁጥር (በሚዛን ላይ ያለ ክብደት፣ የተኙበት ሰዓት) መከታተል ሁሉንም በትክክል ባደረጉበት ቀን እንኳ የወደቁ እንዲመስልዎት ያደርጋል።
- ሁሉም ፍርድ፣ ምንም ደግነት የለም። ሁልጊዜ የቀረብዎትን ብቻ የሚያሳይ መከታተያ የሚሸሹት ነገር ይሆናል፤ የሚሸሹት መሣሪያ ደግሞ ሊረዳዎት አይችልም።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም የልማዱ ችግር አለመሆኑን ልብ ይበሉ። ሁሉም የነጥብ አሰጣጡ ሥርዓት ችግሮች ናቸው። ሥርዓቱን ያስተካክሉና ልማዱን መያዝ በጣም ይቀላል።
ይበልጥ ለስላሳ የክትትል መንገድ
ግቡ በጥሩ ቀናት ወደፊት የሚጎትትዎትና በመጥፎ ቀናት ይቅር የሚልዎት መከታተያ ነው። እንዴት እንደሚገነቡት ይኸውና።
- አሥር ሳይሆን አንድ ወይም ሁለት ልማድ ይከታተሉ። አሁን ከሁሉ የሚበልጠውን ይምረጡና የቀሩት ይጠብቁ። እነዚህ በራሳቸው መሄድ ሲጀምሩ ሌሎችን መጨመር ይችላሉ።
- ውጤቱን ሳይሆን ተግባሩን ይከታተሉ። "ክብደት ቀነስኩ" ሳይሆን "የእግር ጉዞ አደረግኩ" ብለው ያመልክቱ። "ስምንት ሰዓት ተኛሁ" ሳይሆን "በአሥራ አንድ ሰዓት አልጋ ገባሁ" ብለው ያመልክቱ። ጥረትዎ በእውነት የሚቆጣጠረውን ነገር መመዝገብ ይፈልጋሉ።
- ቀድሞውኑ ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። አዲሱን ልማድ ካለው ምልክት ጋር ያያይዙት፤ ጥርስዎን ከታጠቡ በኋላ፣ የውሃ ማፍያው ሲጠፋ፣ ወይም ለሥራ በተቀመጡ ቅጽበት። የተረጋጋ ምልክት ከፈቃደኝነት በላይ የማስታወሱን ሥራ ይሠራል።
- መከታተያውን በጣም ቀላል ያድርጉት። ፍሪጅ ላይ የተለጠፈ የወረቀት የቀን መቁጠሪያ፣ በስልክዎ ላይ ማስታወሻ፣ ወይም የምልክት ሳጥኖች ረድፍ። ውብ መተግበሪያዎች ችግር የላቸውም፤ ከሁሉ የተሻለው መከታተያ ግን ሳያስቡ በእውነት የሚያመለክቱበት ነው።
- "ሁለት ጊዜ አታምልጥ" የሚል ሕግ ይጠቀሙ። አንድ ቀን ማምለጥ የተለመደ ነው፤ የሚያጽናናውም ነገር ልማድ በመፍጠር ላይ ትርጉም ያለው ጉዳት አለማድረሱ ነው። ተመራማሪዎች እንዳገኙት አንድ ያመለጠ ቀን ዕድገትዎን ብዙም አይነካውም፤ ልማዱም እንደገና ሲቀጥሉ መገንባቱን ይቀጥላል። ተከታታዩ ሰንሰለት ለግፊት እንጂ ለፍጹምነት አይደለም። ስለዚህ መያዝ የሚገባው ብቸኛው ሕግ ሁለት ጊዜ ተከታትሎ አለማምለጥ ነው።
ያ የመጨረሻው ነጥብ የሁሉም ነገር ጸጥ ያለ ቁልፍ ነው። አደጋው በፍጹም ያመለጠው ቀን አልነበረም። ስለ ያመለጠው ቀን ለራስዎ የሚነግሩት ታሪክ ነው፤ ማለትም አንዴ መንሸራተት ወድቀዋል ማለት ነው ስለዚህ ማቆም ይሻላል የሚለው። "ሰንሰለቴን ሰበርኩ" የሚለውን በ"አንዳንድ ጊዜ ያመልጠኛል፣ እመለሳለሁም" ይተኩና መከታተያው ከእንግዲህ እንዲያቆሙ ሊያግባባዎት አይችልም።
ተነሳሽነት ሲጠፋ እንዲጸና ማድረግ
ተነሳሽነት መጥፎ መሠረት ነው፣ ምክንያቱም ይመጣል ይሄዳልም። ስሜቱ ለሌለዎት ቀናት አድርገው ይገንቡት።
በመጥፎ ቀን ላይ ሊያልፉት በሚችሉት ደረጃ መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉት። የሁለት ደቂቃ የልማዱ ቅጂ አሁንም ይቆጠራል፤ ራስ ሰርነትን በእውነት የሚገነባውንም የድግግሞሽ ሰንሰለት በሕይወት ያቆያል። እስከ መንገዱ መጨረሻ የሚደረግ የእግር ጉዞ ይቆጠራል። አሥር ፑሽአፕ ይቆጠራል። አንድ ገጽ ይቆጠራል። በትንሹ መገኘት ጭራሹን ካለመገኘት ሁልጊዜ ይሻላል።
ሳጥኑ መመልከቱን ብቻ ሳይሆን ልማዱ እየቀለለ መምጣቱን ያስተውሉ። በየሳምንቱ ገደማ ነገሩ ከጀመሩበት ጊዜ አንጻር አሁን ምን ያህል ራስ ሰር እንደሆነ ራስዎን ይጠይቁ። ያ "እየቀለለ ነው" የሚል ስሜት እውነተኛ ነው፤ ልማዱ እየተፈጠረ ነው፤ እሱም እያደገ ማየት በጥፋተኝነት ከሚነዳ ሰንሰለት እጅግ የተሻለ ነዳጅ ነው።
ልማዱ በመጨረሻ በራሱ መሄድ ሲጀምር መከታተያውን ማስወገድ ይችላሉ። ግቡ ይኸው ነው እንጂ ለዘላለም መከታተል አይደለም። የምልክት ወረቀቱ ደጋፊ ስካፎልድ ነው። ሕንፃው ቆሞ ሲያልቅ ስካፎልዱን ያወርዱታል።
ክትትሉን ጨርሶ ማቆም ያለብዎት መቼ ነው
ለአንዳንድ ሰዎች ክትትል ወደ ከባድ ነገር ያዘነብላል፤ ያመለጠ ቀን እውነተኛ ጭንቀት ሲያመጣ፣ ወይም ምግብን፣ እንቅስቃሴን ወይም ክብደትን መለካት ከመርዳት ይልቅ አስገዳጅ መስሎ ሲሰማ። መከታተያ ይበልጥ ከማረጋጋት ይልቅ ይበልጥ እያስጨነቀዎት ከሆነ፣ ያ እንዲያስቀምጡት የሚያሳይ ምልክት ነው። የዚህ ሁሉ ዓላማ ይበልጥ የተረጋጋና ሰከን ያለ ሕይወት ነው፤ ያንን ተለውጦ የሚያስከፍል የምልክት ሳጥን የለም።
የመከታተል፣ የመቁጠር ወይም የመቆጣጠር ግፊት ማጥፋት የሚከብድ ከሆነ፣ ወይም ስለ ሰውነትዎ ወይም ስለ ዋጋዎ ካለው ስሜት ጋር የተጠላለፈ ከሆነ፣ ያ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ሊነጋገሩበት የሚገባ ነው። ጥሩ ልማዶችን መገንባት መፈለግና ይህን በለስላሳ መንገድ ማድረግ መፈለግ ተፈቅዶልዎታል። እነዚያ ሁለት ነገሮች በፍጹም አይጋጩም።
ምንጮች
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits