ፈጣን ምክሮች
- ከማቆሚያው ወይም ከመኪና ማቆሚያው የመጨረሻውን ክፍል በእግር ይሂዱ።
- ቦርሳዎንና ጫማዎን ከምሽቱ አስቀድመው ያዘጋጁ።
- የዝናብ ቀን አማራጭ ዕቅድዎን አስቀድመው ይወስኑ።
አብዛኞቻችን ሳናስበው በቀን ሁለት ጊዜ እንንቀሳቀሳለን። ወደ ሥራ እንደርሳለን፣ ወደ ቤትም እንመለሳለን። መጠየቅ የሚገባው ጥያቄ ያ ጉዞ ተወጥረውና ተቀምጠው ይተውዎት እንደሆነ፣ ወይስ ትንሽ ነቅተውና ትንሽ የራስዎ ሆነው ነው።
ንቁ ጉዞ ማለት የርቀቱን የተወሰነ ክፍል በራስዎ ሰውነት መሸፈን ብቻ ማለት ነው፤ በእግር በመሄድ፣ በብስክሌት፣ በስኩተር፣ ወይም እነዚህን ከአውቶቡስ አሊያም ከባቡር ጋር በማጣመር። በቀንዎ ውስጥ ተጨማሪ ጊዜ ከማይጠይቁ ብርቅዬ የልምምድ ዓይነቶች አንዱ ነው። ጊዜው ለማንኛውም ወጥቷል። እየቀየሩ ያሉት እንዴት እንደሚያሳልፉት ብቻ ነው።
ለዚህም ያለው ማስረጃ በእውነት ጠንካራ ነው። ወደ ሥራ የሚሄዱ ወይም በብስክሌት የሚጓዙ ሰዎች በአጠቃላይ የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ፣ ትርፍ ክብደት ያንሳቸዋል፣ የልብ ሕመም ስጋታቸውም ዝቅተኛ ነው። በርካታ ጥናቶችን የገመገመ ሥራ ንቁ ጉዞ በልብና በደም ሥር ጤና ላይ የመከላከል ውጤት እንዳለው አግኝቷል፣ አንድ ሙከራም በቀን ለአንድ ሰዓት በንቃት የተጓዙ ሰዎች በአሥር ሳምንት ውስጥ ብቻ የአየር መተንፈሻ ብቃታቸውንና ኮሌስትሮላቸውን እንዳሻሻሉ አይቷል። በአንጻሩ በመኪና ውስጥ ተቀምጦ የሚያሳልፉት ብዙ ጊዜ ከከፍተኛ የውፍረት ዕድል ጋር ተያይዟል። ሰውነት ምን ያህል መንቀሳቀስ እንደቻለ በጸጥታ ይመዘግባል፣ ጉዞውም በዚያ መዝገብ ውስጥ ትልቅና ተደጋጋሚ ግቤት ነው።
ሁሉንም ነገር መቀየር አያስፈልግዎትም
"ጉዞ" የሚለው ቃል ሙሉ ትጥቅ የለበሰ የብስክሌት ነጂ ስድስት መስመር ትራፊክን ሲጋፈጥ የሚያሳይ ምስል ሊያመጣ ይችላል፣ ያ ምስል ደግሞ ብዙ ሰዎችን ከመጀመራቸው በፊት ያስቆማል። እርሱት። ንቁ ጉዞ ሁሉም ወይም ምንም አይደለም። ከሁሉ የሚዘልቁት አንዳንድ ዓይነቶች ከፊል ናቸው፦
- ራቅ ብለው፣ ወይም ርካሽ በሆነው ማቆሚያ ላይ አቁመው የመጨረሻዎቹን አሥር ደቂቃዎች በእግር ይሂዱ።
- ከአውቶቡሱ ወይም ከባቡሩ አንድ ማቆሚያ ቀድመው ወርደው የቀረውን በእግር ይሂዱ።
- መንገዱን በከፊል ነድተው ጸጥ ወዳለ ቦታ ይድረሱ፣ ከዚያም በብስክሌት ወይም በእግር ይቀጥሉ።
- በአንድ አቅጣጫ (ለምሳሌ ወደ ቤት ሲመለሱ፣ ችኮላ በሌለበት ጊዜ) በእግር ይሂዱ፣ በሌላው ደግሞ ይጓዙ።
በሁለቱም ጫፍ ላይ ፈጠን ያሉ አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃዎች እንኳ ሰውነትዎ የሚያስተውለው ነገር ይሆናሉ። የሕዝብ ትራንስፖርትም ይቆጠራል፣ ምክንያቱም ወደ ማቆሚያው መሄድና ከዚያ መመለስ አብዛኞቹ ነጂዎች የማያደርጉት እንቅስቃሴ ነው። ግቡ ጀግንነት አይደለም። በአብዛኞቹ ቀናት የሚደገም ትንሽ የእንቅስቃሴ መጠን ነው።
ለልብዎ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮዎም የሚያደርገው
አካላዊ ቁጥሮቹን መጠቆም ቀላል ነው፣ ሰዎች የሚወዱት ክፍል ግን ብዙውን ጊዜ የሚሰማቸው ስሜት ነው። የሥራ ቀኑን የሚያስጀምርና የሚያስጨርስ የእግር ጉዞ ወይም ጉዞ ለአእምሮዎ የሽግግር ጊዜ ይሰጠዋል። የተራዘመውን ስብሰባ በቀጥታ በቤትዎ በር ውስጥ ከማስገባት ይልቅ፣ እንዲረጋጋ ከውጭ አሥራ አምስት ደቂቃ ያገኛሉ። የቀን ብርሃን፣ ንጹሕ አየርና የቦታ ለውጥ በተወጠረ የነርቭ ሥርዓት ላይ እውነተኛ ሥራ ይሠራሉ።
ንቁ ጉዞን ያጠኑ ተመራማሪዎች ከተሻለ አካላዊ ጤና ብቻ ሳይሆን ከተሻለ ደኅንነትና አልፎ ተርፎም ካነሱ የሕመም ቀናት ጋር ተያይዞ አግኝተውታል። የዚያ የተወሰነው ክፍል ልምምዱ ነው። የተወሰነው ደግሞ በእግር መሄድና በብስክሌት መጓዝ በመጨናነቅ ውስጥ ተቀምጦ ሰዓት ከመመልከት ያነሰ ማበሳጨቱ ብቻ ነው። ለራስዎ አንድ ነገር አድርገው ይደርሳሉ፣ ይህም ቀንን ለመጀመር በጸጥታ የተለየ ስሜት ነው።
በእውነት እንዲሆን ማድረግ
መልካም ሐሳቦች በመጀመሪያው ቀዝቃዛና የተጣደፈ ጠዋት ይቀልጣሉ። የሚጸናው ንቁውን ምርጫ ቀላሉ የሚያደርግ ዝግጅት ነው። የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ቀላሉን አቅጣጫ አስቀድመው ይምረጡ። ወደ ቤት የሚደረገው ጉዞ ብዙውን ጊዜ ከጠዋቱ ግርግር የበለጠ ተለዋዋጭ ነው። ሰዓት በማይመለከቱበት እዚያ ይጀምሩ፣ ልማዱም ጫና ከሌለው ጫፍ ተነስቶ ይገንባ።
- ከምሽቱ አስቀድመው ያዘጋጁ። ጫማ በበሩ አጠገብ፣ ቦርሳ ተሞልቶ፣ የብስክሌት ጎማዎች ተነፍተው። ጠዋት ላይ ያለው መጎተት ነው ዕቅዱን የሚገድለው።
- ትናንሽ ዝርዝሮችን ያስተካክሉ። ብስክሌቱን የት ያቆማሉ? ኮት የሚያስቀምጡበት ወይም ገላዎን የሚያድሱበት ቦታ አለ? በመሳቢያ ውስጥ የተቀመጠ አንድ ተለዋጭ ሸሚዝና ዲኦዶራንት እንኳ እውነተኛ እንቅፋትን ያስወግዳል። ተመራማሪዎች እንዳስተዋሉት እንደ ብስክሌት ማቆሚያና ዕቃ ማስቀመጫ ያሉ ተግባራዊ ድጋፎች ሰዎች በንቁ ጉዞ ላይ ጸንተው መቀጠላቸው ላይ ትልቅ ልዩነት ያመጣሉ።
- ለጉዞው ይልበሱ እንጂ ለመድረሻው አይደለም። በእውነት መራመድ የሚችሉበት ምቹ ጫማ፣ ማውለቅ የሚችሏቸው ተደራራቢ ልብሶች። ካስፈለገ የተስተካከለውን ልብስ ይዘው ሄደው ሲደርሱ ይቀይሩ።
- የአየር ሁኔታ አማራጭ ዕቅድ ይኑረው። ዝናብ ሲወርድ ምን እንደሚያደርጉ አስቀድመው ይወስኑ። ምናልባት የትራንስፖርት ቀን ይሆናል፣ ምናልባትም ጃንጥላና አጠር ያለ መንገድ። የዝናብ ቀን አማራጭዎን ማወቅ አንድ መጥፎ የአየር ሁኔታ ጠዋት ልማዱን በሙሉ እንዳያቆም ያደርጋል።
ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያስገቡት
የጉዞዎ ንቁ ዓይነት ከረጅም ጊዜ ወዲህ ካደረጉት ነገር ሁሉ ረዘም ያለ ወይም ኮረብታማ ከሆነ፣ እንደ ማንኛውም አዲስ ልምምድ ቆጥረው ቀስ በቀስ ይገንቡ። በአብዛኛው ተቀምጦ የነበረ ሰውነት በቀጥታ ወደ የዕለት አርባ ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም ነፋስ ወደሚገፋው ከባድ የብስክሌት ጉዞ መግባቱን አይወደውም። ይህ ለመተው ምክንያት አይደለም። ረጋ ብሎ ለመጀመር ምክንያት ነው።
በደግነት ለመጨመር ጥቂት መንገዶች፦
- አምስቱንም ቀናት ሳይሆን በሳምንት በአንድ ወይም በሁለት ንቁ ቀናት ይጀምሩ።
- መጀመሪያ ላይ ፍጥነቱን አሁንም ማውራት በሚችሉበት ደረጃ ያድርጉት።
- ወዲያውኑ ለበለጠ ከመግፋት ይልቅ ቀላል መሆን ሲጀምር ርቀቱ ቀስ ብሎ ይጨምር።
- ለእግሮችዎ ትኩረት ይስጡ። ምቹና ደጋፊ ጫማዎች ሰዎችን ለማቋረጥ የሚያበቁትን አብዛኞቹን ትናንሽ ሕመሞች ይከላከላሉ።
በቀጣዩ ቀን በእግሮች ላይ የሚሰማ ትንሽ ሕመም የተለመደ ነው፣ ሰውነትዎ ሲላመድም ይጠፋል። ስለት ያለው ሕመም፣ የተጣመመ ጉልበት፣ ወይም ትክክል የማይመስል የትንፋሽ ማጠር ግን እንዲቀንሱና ከቀጠለም እንዲያስመረምሩ የሚያሳይ ምልክት ነው።
ካሉበት ይጀምሩ፣ በሐቀኝነት
ይህ ለሰውነትዎ ደግ ሆኖ እንዲቀጥል ጥቂት መሠረታዊ ማስታወሻዎች። በአብዛኛው ተቀምጠው የነበሩ ከሆነ፣ የልብ ወይም የመገጣጠሚያ ሕመም ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ ረጅም የዕለት የእግር ጉዞ ወይም የብስክሌት ጉዞ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። በአንድ ሌሊት ከዜሮ ወደ አንድ ሰዓት ከመሸጋገር ይልቅ ቀስ በቀስ ይገንቡ። በትራፊክ አካባቢ የሚታዩና ሊገመቱ የሚችሉ ይሁኑ፣ ብርሃን በሚያንስበት ጊዜ መብራትና የሚያንጸባርቅ ልብስ ይጠቀሙ፣ በብስክሌት ላይ ደግሞ የራስ ቁር ያድርጉ። አንድ መንገድ አስተማማኝ ካልመሰለ ምናልባት አስተማማኝ አይደለም፣ የተረጋጋና ትንሽ ረዘም ያለ መንገድም ዋጋ አለው።
ስኬትን በፍጽምና አይለኩ። በሳምንት ሦስት ቀን የሚሆንና እርጥብ ቀናትን የሚዘል ንቁ ጉዞ፣ ሐሙስ ላይ ከሚተዉት ትልቅ ዕቅድ ይሻላል። ግቡ ለማንኛውም ሊያደርጉት የነበረው ጉዞ ትንሽ ነገር መልሶ እንዲሰጥዎት ማድረግ ነው፦ የተረጋጋ ጉልበት፣ የጠራ አእምሮ፣ እና ለተፈጠረበት ነገር የሚያገለግል ሰውነት።
በበርዎና በቀንዎ መካከል ያለው ርቀት በአንድም ይሁን በሌላ መንገድ ይሸፈናል። ስለዚህ የተወሰነው እንዲቆጠር ቢያደርጉ ይሻላል።
ምንጮች
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence