የዕለት እርምጃዎች፦ የራስዎን ቁጥር ማግኘት

ለአሥርተ ዓመታት የተከተለን ቁጥር አለ። አሥር ሺህ እርምጃ። በስልክዎ ላይ፣ በሰዓትዎ ላይ፣ ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ሲቆዩም በአእምሮዎ ጀርባ ላይ አለ። ብዙ ሰዎችም ሳይደርሱበት ሲቀሩ በጸጥታ የከሸፉ ያህል ይሰማቸዋል።

ያንን ሸክም ትንሽ ሊያቀል የሚችል ነገር አለ። የ10,000 እርምጃ ግብ ከጥናት አልመጣም። የመጣው ስሙ በግርድፉ «የ10,000 እርምጃ መለኪያ» ተብሎ ከሚተረጎም የእርምጃ ቆጣሪ በ1960ዎቹ ከወጣ የጃፓን የማስታወቂያ ዘመቻ ነው። ግኝት ሳይሆን ቀልብ የሚስብ ክብ ቁጥር ነበር። እውነተኛው ሳይንስ ብዙ ቆይቶ መጣ፤ ከመፈክሩም የበለጠ ይቅር ባይና የበለጠ አስደሳች ነው።

ጥናቱ በእውነት ያገኘው

ተመራማሪዎች ከዓለም ዙሪያ አሥራ አምስት ጥናቶችን አንድ ላይ አድርገው በአሥር ሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ሲከታተሉ ግልጽ ንድፍ ወጣ። ተጨማሪ እርምጃዎች በአጭር ጊዜ ከመሞት አደጋ መቀነስ ጋር ተያይዘዋል። ጥቅሙ ግን እስከ 10,000 አልጠበቀም፤ ለዘላለምም መውጣቱን አልቀጠለም።

ዕድሜያቸው 60 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዋቂዎች የቅድመ ሞት አደጋ በቀን ከ6,000 እስከ 8,000 እርምጃ አካባቢ ተስተካክሎ ቆመ። ከ60 ዓመት በታች ላሉ አዋቂዎች ኩርባው ከ8,000 እስከ 10,000 አካባቢ ጠፍጣፋ ሆነ። ከእነዚያ ነጥቦች በኋላ ተጨማሪ እርምጃ ችግር የለውም፤ ብዙ ተጨማሪ ጥበቃ ግን አልገዛም። ትልቁ ጥቅም፣ ማለትም በእውነት የሚቆጠረው ክፍል፣ ከዚያ ታዋቂ አምስት አኃዝ ግብ ቀድሞ ተከሰተ።

እጅግ የሚያበረታታው ግኝት ደግሞ ዝቅተኛው ጫፍ ላይ የሚሆነው ነው። ከጣም ጥቂት እርምጃ ወደ መጠነኛ መጠን መዝለል ትልቁ የጤና ትርፍ ያለበት ቦታ ነው። ለምሳሌ ከ2,000 እርምጃ ወደ 5,000 መሄድ ከ9,000 ወደ 12,000 ከመሄድ በጣም ይበልጥ ይረዳዎታል። ብዙም ከማይንቀሳቀስ ቦታ እየጀመሩ ከሆነ የሚያተርፉት እጅግ ብዙ ነው እንጂ አነስተኛ አይደለም።

ቁጥርዎ በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው

ለዚህ ነው አንድ ትክክለኛ ግብ የሌለው። ምክንያታዊ ግብ እርስዎ ማን እንደሆኑ ተመሥርቶ ይለያያል።

• ዕድሜዎ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም አሁን እየጀመሩ ከሆነ በቀን ከ6,000 እስከ 8,000 እርምጃ አካባቢ ጠንካራና ተጨባጭ ግብ ነው፤ አብዛኛውንም ጥቅም ይይዛል።
• ወጣት ከሆኑና በመጠኑ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ከ8,000 እስከ 10,000 እንደ ግብ ምክንያታዊ ነው።
• አሁን ከእነዚህ ጋር ጨርሶ የማይቀራረቡ ከሆነ ቁጥርዎ በቀላሉ «ከትናንት የበለጠ» ነው። በቀን 1,000 እርምጃ መጨመር ከሚታይ የሞት አደጋ መቀነስ ጋር ተያይዟል፤ ያ የመጀመሪያው 1,000 ደግሞ ጨርሶ ሊጨምሩት የሚችሉት ቀላሉ ነው።

እነዚህ ቁጥሮች ምን አለመሆናቸውን ልብ ይበሉ። የማለፍና የመውደቅ መስመር አይደሉም። አቅጣጫ ናቸው። ቀደም ሲል 3,000 ይራመዱ የነበሩ ሰው 7,000 መራመድዎ እውነተኛ ድል ነው፤ አንድ መፈክር ወደ 10,000 እንዲቀጥሉ ቢነግርዎትም እንኳ።

ፍጥነት ይቆጠራል ወይስ ቁጥሩ ብቻ?

ተገቢ ጥያቄ፦ በኃይል መራመድ አለብዎ ወይስ ቀስ ያለ ዝውውርም ይቆጠራል? እዚህ ላይ ያለው ጥናት የሚያረጋጋ ነው። ሳይንቲስቶች አጠቃላዩን የእርምጃ ቁጥር ካሰሉ በኋላ በፍጥነት መራመድ ብዙ ተጨማሪ አላመጣም። ረጅም ዕድሜ ከመኖር ጋር ጠንካራውን ግንኙነት የያዘው የእርምጃዎቹ ብዛት እንጂ የእያንዳንዱ ኃይል አልነበረም።

ቢሆንም ፈጣን ፍጥነት ለልብዎና ለስሜትዎ የራሱ ጥቅም አለው፤ ወደ እርምጃ ቁጥርዎም ቶሎ ያደርስዎታል። ስለዚህ በሚመችዎት ፍጥነት ይራመዱ። በምቾት ማፍጠን ከቻሉ ጥሩ። ሰውነትዎ ወይም ቀንዎ የሚፈቅደው ገር ዝውውር ከሆነ ደግሞ እነዚያ እርምጃዎች ለሁሉም ማለት ይቻላል ይቆጠራሉ።

እርምጃዎችን በእውነት እንዴት እንደሚጨምሩ

የእርምጃ ግቦች ወጥመድ እያንዳንዱን የእግር ጉዞ መርሐ ግብር ማውጣት ወዳለብዎ ሸክም መለወጥ ነው። ቀላሎቹ እርምጃዎች አብዛኛዎቹ በጭራሽ የማያስተውሏቸው ናቸው። አስቀድመው በሚኖሩት ሕይወት ውስጥ እንቅስቃሴን እየሰፉ ነው።

1. የእግር ጉዞን አስቀድሞ ካለ ልማድ ጋር ያያይዙ። ከምሳ በኋላ፣ ከእራት በኋላ፣ ከመጀመሪያው ቡና በኋላ። አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር የተያያዘ አሥር ደቂቃ ብቻውን ከቆመ ዕቅድ በበለጠ ፍጥነት ልማድ ይሆናል።
2. ሆን ብለው ረጅሙን መንገድ ይያዙ። ራቅ ብለው ያቁሙ። አንድ ፌርማታ ቀድመው ይውረዱ። በሌላ ፎቅ ላይ ያለውን መጸዳጃ ይጠቀሙ። እያንዳንዱ ማዞሪያ ነጻ እርምጃ ነው።
3. ስልክ ሲያወሩ በእግርዎ ይሁኑ። የስልክ ስብሰባዎች፣ ከጓደኛ ጋር መጠያየቅ፣ በተጠባባቂ ሙዚቃ ውስጥ መቆየት። ክፍሉን ወይም ሠፈሩን ይዙሩ።
4. ደረጃ ባለበት ደረጃውን ይጠቀሙ። በቀን ጥቂት ፎቆች በጸጥታ ይደመራሉ።
5. አንድ የቤት ሥራን ወደ ዙር ይለውጡ። ውሻ ማዞር፣ ግሮሰሪ በእግር መሄድ፣ ከልጅ ጋር በፓርኩ አንድ ዙር። ልምምድ ለመሆን እንደ ልምምድ መሰማት አያስፈልገውም።

ከምግብ በኋላ የሚደረግ አጭር የእግር ጉዞ በተለይ መጠቀስ ይገባዋል። እርምጃ ይሰጥዎታል፤ በተመሳሳይ ጊዜም ሰውነትዎ የደም ስኳርን እንዲያስተዳድር በቀስታ ይረዳል፤ ይህም መልካም ሁለት በአንድ ነው።

ቁጥሩ መርዳቱን ሲያቆም

የእርምጃ ቆጣሪ መሣሪያ ነው፤ እንደ ማንኛውም መሣሪያም ሊገለበጥብዎት ይችላል። ቁጥር ለመድረስ ብቻ በሌሊት 11 ሰዓት ኮሪደሩን ሲመላለሱ ካገኙ ራስዎን፣ ባልደረሱባቸው ቀናት የሚጨነቁ ከሆነ፣ ወይም ያመለጠን ግብ የመክሸፍ ማስረጃ አድርገው የሚይዙ ከሆነ፣ ቆጠራው እርስዎን ማገልገሉን አቁሟል። ከእሱ ወደኋላ ይበሉ። ነጥቡ ሁልጊዜ ጤናማና የተረጋጋ ሕይወት ነበር እንጂ በስክሪን ላይ ፍጹም ተከታታይ ውጤት አልነበረም።

መራመድ ራሱ ከከበደ ደግሞ ይህ ከጥፋተኝነት ስሜት ይልቅ ትኩረት ይገባዋል። አዲስ ወይም እየባሰ የሚሄድ የትንፋሽ እጥረት፣ የደረት ሕመም፣ ማዞር፣ ወይም መራመድ የሚያባብሰው የመገጣጠሚያ ሕመም ግፍተው ከመቀጠል ይልቅ ሐኪም እንዲያማክሩ የሚያደርጉ ምክንያቶች ናቸው። የልብ ሕመም እያስተዳደሩ ከሆነ፣ ከቀዶ ጥገና እያገገሙ ከሆነ፣ ወይም በጣም ሳይንቀሳቀሱ ቆይተው መጨመር ከፈለጉም ተመሳሳይ ነው። ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ለሰውነትዎ የሚስማማ መነሻና ፍጥነት እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።

ለመራመድ ያለው ጸጥ ያለ ምክንያት

ትልልቆቹ ጥናቶች የለኩት ስለሆነ ስለ እርምጃዎችና ስለ ዕድሜ ዓመታት ተነጋግረናል። አብዛኞቹ ሰዎች ግን መራመዳቸውን የሚቀጥሉት ለስታቲስቲክስ አይደለም። የሚቀጥሉት የእግር ጉዞ ከባድ ቀንን የሚያደርገው ስሜት ስላለ ነው።

ቆጠራው ከበሩ እንዲወጡ የሚያደርግ ጠቃሚ ግፊት ነው። መንቀሳቀስ ከጀመሩ በኋላ ግን ቁጥሩ ወደ ጀርባ ይደብዝዝ። አየሩን ልብ ይበሉ፣ ሐሳብዎ ይላላ፣ ከወጡበት ትንሽ ቀለል ብለው ወደ ቤት ይመለሱ። ያ ማንኛውም መከታተያ ሊለካው የማይችለው ክፍል ነው፤ ምናልባትም እጅግ የሚቆጠረው ክፍል ነው።

ምንጮች

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)