በከባድ ቀናት ለስለስ ያለ እንቅስቃሴ፦ የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ ራሱ ድል ሲሆን

አንዳንድ ቀናት አቅሙ አለዎት። በሌሎች ቀናት ደግሞ ከሶፋው መነሳት እንኳ ብዙ ይመስላል፤ 'እውነተኛ' ልምምድ ማሰቡ ደግሞ ሊያስቅ ይችላል። ምናልባት በደንብ አልተኙም። ምናልባትም ስሜትዎ ወርዶና ደርቆ ይሆናል፤ ሁሉም ነገር ካለበት በላይ ኃይል የሚጠይቅበት ዓይነት። እንዲህ ባሉ ቀናት 'ተነስተህ ተለማመድ' የሚለው የተለመደ ምክር እንደ ወቀሳ ሊሰማ ይችላል።

ስለዚህ የተለመደውን ምክር ወደ ጎን እናድርገው። በከባድ ቀን ግቡ የአካል ብቃት አይደለም። ግቡ አሁን ካለበት ትንሽም ቢሆን የተሻለ ስሜት እንዲኖርዎት ማድረግ ነው። በሚያስገርም ሁኔታም ትንሽ እንቅስቃሴ ያንን ሊያደርግ ይችላል።

ጥቂቱም እንኳ ለምን ይረዳል

ሰውነትዎን ሲያንቀሳቅሱ፣ ለስለስ ብለውም ቢሆን፣ ሥርዓትዎ ይለወጣል። እንቅስቃሴ እንደ ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ይቀንሳል፤ ስሜትን የሚያነሱና ሕመምን የሚያስታግሱ ተፈጥሯዊ ኬሚካሎች የሆኑትን ኢንዶርፊኖችን ሰውነትዎ እንዲለቅ ይገፋፋል። ከዚያ ውጤት የተወሰነውን ለማግኘት ላብ ማፍሰስ ወይም መግፋት አያስፈልግዎትም። Harvard Health በተለመዱ መንገዶች ብቻ ይበልጥ መንቀሳቀስ ለአእምሮ ጤና እንደሚጠቅምና ስሜትዎ ላይ ለውጥ ለማየት ማራቶን ወይም የአንድ ሰዓት ኤሮቢክስ እንደማያስፈልግ ይገልጻል።

NHS ኃይል ለሚያንስባቸው ወቅቶች ተመሳሳይ ነጥብ ያነሳል፦ በቀን አምስት ደቂቃ ያህል በእግር በመራመድ ወይም በሚደሰቱበት በማንኛውም እንቅስቃሴ ይጀምሩ፤ ከዚያም እያደገ ይሂድ። አምስት ደቂቃ። መስፈርቱ ይኸው ነው። ከዚያ በላይ ጥሩ ስላልሆነ አይደለም፤ ነገር ግን በከባድ ቀን በእውነት የሚያደርጉት አምስት ደቂቃ፣ በመዝለሉ ብቻ የሚቆጩበትን አንድ ሰዓት ስለሚያሸንፍ ነው።

ጸጥ ያለ ሌላ ጥቅምም አለ። ከባድ ቀናት ዓለምዎን ወደ ራስዎ ጭንቅላት ውስጥ የማጥበብ ልማድ አላቸው። ወደ ውጭ መውጣት፣ የአየሩን ለውጥ መሰማት፣ ከጣሪያው ውጭ ሌላ ነገር ማየት፤ ያ ትንሽ የቦታ ለውጥ እንቅስቃሴው ራሱ ከመሥራቱ በፊት እንኳ የከበደን ስሜት ጨብጥ ሊያላላ ይችላል።

ሆን ብለው መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉ

በከባድ ቀን ብልሃቱ ጥያቄውን ለመቀበል እስከማይከብድ ድረስ ማሳነስ ነው። 'የእግር ጉዞ አድርግ' የሚለው ብዙ ከመሰለ ያሳንሱት።

• ጫማዎን ያድርጉ። ይኸው ብቻ። ለእግር ጉዞ ቃል አይግቡ። ለጫማው ብቻ ቃል ይግቡ። ብዙውን ጊዜ ጫማው እግር ላይ ከገባ በኋላ በሩ ብዙም አይርቅም።
• እስከ ማዕዘኑ ድረስ ሄደው ይመለሱ። ሁለት ደቂቃ። መቀጠል ከፈለጉ በጣም ጥሩ። ካልሆነም ተንቀሳቅሰዋል።
• አልጋ ላይ ወይም መሬት ላይ ይለጠጡ። ትከሻዎን ያሽከርክሩ፣ ክንዶችዎን ወደ ላይ ይዘርጉ፣ ጀርባዎ እንዲረዝም ይፍቀዱ። ለስለስ ብለው፣ ቀስ ብለው፣ ያለ ሕግ።
• ሌላ ነገር እየሠሩ ይንቀሳቀሱ። በአንድ ዘፈን ይወዛወዙ። በስልክ እያወሩ ይራመዱ። ፊልም እያዩ ተነስተው ይለጠጡ።
• ለአንድ ደቂቃ ወደ ውጭ ይውጡ። ንጹህ አየርና ትንሽ የቀን ብርሃን፣ ከበሩ ደጃፍ እንኳ ቢሆን፣ ከሚጠብቁት በላይ ሊያደርጉ ይችላሉ።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ልምምድ አለመሆናቸውን ያስተውሉ። የፈቃድ ወረቀቶች ናቸው። ነጥቡ ዒላማ መምታት ሳይሆን መቆሙን መስበር ነው።

በዚህ ጉዳይ ደግ ይሁኑ

በጣም የሚጠቅመው ክፍል ይኸውና። ከባድ ቀን አልቆ ያደረጉት እንቅስቃሴ እስከ ፖስታ ሳጥኑ መሄድ ብቻ ቢሆን፣ ያ ይቆጠራል። ተጨማሪ ባለማድረግ እንደ ውድቀት ሳይሆን እንደ ድል ይቁጠሩት። ራስዎን አሳፍረው ወደ ልምምድ መግፋት ብዙውን ጊዜ ተቃራኒ ውጤት ያመጣል፤ ምክንያቱም እንቅስቃሴን ከመጥፎ ስሜት ጋር ያስተሳስረዋል፤ አእምሮዎም ያንን ያስታውሳል።

አንዳንድ ቀናት አምስት ደቂቃም እንኳ አይሆንም፤ ያም ተፈቅዷል። ዕረፍት ጠላት አይደለም። ወደ ኋላ አልቀሩም። ሌላ ቀን ይመጣል፤ ሰውነትዎም ቂም አይይዝም።

በጊዜ ሂደት በእውነት እየገነቡ ያሉት የአካል ብቃት ሳይሆን ለስለስ ያለ ልማድ ነው፦ ነገሮች ሲከብዱ ትንሽ ይንቀሳቀሱ። ሁሉንም ለማስተካከል አይደለም። ለነርቭ ሥርዓትዎ አሁንም እዚህ እንዳሉና አሁንም እያለፉት እንደሆነ ትንሽ እውነተኛ ምልክት ለመስጠት ብቻ ነው።

ክብደቱ በማይነሳበት ጊዜ

እንቅስቃሴ ለወረደ ስሜት እውነተኛ ድጋፍ ነው፤ ጥናቶችም ይህን ይደግፋሉ። የድብርት መድኃኒት ግን አይደለም፤ ያንን ሸክም ብቻውን እንዲሸከም ታስቦም አያውቅም። ደረቅና ከባድ ቀናት እየተከመሩ ከሆነ፣ ቀደም ሲል ይደሰቱባቸው በነበሩ ነገሮች ላይ ፍላጎት ካጡ፣ ወይም ተራውን ሕይወት ለሳምንታት ማለፍ የሚከብድ ከሆነ፣ እባክዎ ይህን እውነተኛ ትኩረት የሚገባው አድርገው ይያዙት። ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። እርዳታ መጠየቅ የእግር ጉዞዎቹ እንደከሸፉ አያሳይም። የራስዎን ትግል በቁም ነገር እየያዙ መሆኑን ያሳያል፤ ይህም በትክክል ትክክለኛው ነገር ነው።

ለዛሬ ግን መስፈርቱ ሆን ተብሎ ዝቅ ተደርጓል። ጫማ እግር ላይ። በሩ ተከፈተ። አንድ ደቂቃ አየር። ከዚያ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ።

ምንጮች

• NHS, Be active for your mental health
• Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
• Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood