ፈጣን ምክሮች
- በየሰዓቱ ለአንድ ደቂቃ ተነስተው ይንቀሳቀሱ።
- ደረጃውን ይጠቀሙ፣ መኪናዎንም ራቅ ብለው ያቁሙ።
- ከምግብ በኋላ አሥር ደቂቃ ረጋ ብለው ይራመዱ።
ሁለት ሰዎችን ያስቡ። አንደኛው 45 ደቂቃ ከባድ ልምምድ ይሠራል፣ ከዚያ የቀኑን ሌላ አሥራ አምስት ሰዓት ተቀምጦ ያሳልፋል። ሌላኛው ፈጽሞ «ልምምድ» አይሠራም፣ ግን በየግማሽ ሰዓቱ ተነስቶ ይንቀሳቀሳል፣ አጭር የእግር ጉዞ፣ ውሃው እስኪፈላ ጥቂት ቁጭ ብድግ፣ ከሊፍት ይልቅ ደረጃ። እኛ የመጀመሪያውን ሰው የማድነቅ ዝንባሌ አለን። ሳይንሱ ግን ለሁለተኛው እየሞገሰ ነው።
ሐሳቡ በአካል ብቃት ክበቦች ውስጥ ቅጽል ስም አለው፦ ጉድጓዱን ማለስለስ። ጥረትዎን በሙሉ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከመጨፍለቅ ይልቅ፣ ቀላል እንቅስቃሴን በተለመደው ቀንዎ ክፍተቶች ውስጥ ያጣጥፋሉ። እዚህ ትንሽ፣ እዚያ ትንሽ። እንደ ልምምድ እንኳ አይሰማም፣ የሚሠራውም በዚሁ ምክንያት ነው።
የረዥም ቁጭታ ችግር
ብዙዎቻችንን በጸጥታ እያደከመን ያለው ይህ ነው። እንቀመጣለን። ለሥራ፣ ለምግብ፣ ለስክሪን፣ ለጉዞ። ተመራማሪዎችም ረጅምና ያልተቋረጠ የመቀመጥ ጊዜ በአንድ ዕለታዊ ልምምድ ሙሉ በሙሉ የማይታረም ነገር በሰውነት ላይ እንደሚያደርስ አግኝተዋል። ሜታቦሊዝምዎ ይቀዘቅዛል፣ የደም ስኳር አያያዝዎ ይወርዳል፣ ውጤቱም ሰዓት በሰዓት ይከማቻል።
የሚያበረታታው ተቃራኒ ጎን ደግሞ ያንን ለማቋረጥ ምን ያህል ጥቂት እንደሚያስፈልግ ነው። የMayo Clinic ባለሙያዎች፣ በተቀመጡበት እያንዳንዱ ሰዓት ውስጥ ለአምስት ደቂቃ እንኳ ተነስቶ መቆም፣ መራመድ ወይም መለጠጥ ከረዥም ቁጭታ የሚመጣውን ብዙ አደጋ እንደሚያካክስ የሚያሳይ ማስረጃ ይጠቁማሉ። Harvard Health ደግሞ ቀኑን ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃ በሚቆዩ አጫጭር እንቅስቃሴዎች መከፋፈል ከዝቅተኛ የሞት መጠን ጋር የተያያዘ መሆኑን የሚያሳይ ጥናት ይገልጻል፣ ሰዎች ሁሉንም በአንድ ጊዜ ባያደርጉትም እንኳ። እንቅስቃሴው አስደናቂ መሆን የለበትም። ተደጋጋሚ መሆን አለበት።
ጉድጓዱን እንዴት ማለስለስ ይቻላል
ዘዴው እንቅስቃሴውን በጣም ትንሽና በጣም ምቹ ማድረግ ነው፣ እስከሚያልፉት ከመተግበሩ የበለጠ ጥረት እስኪጠይቅ ድረስ። ራስዎን ማነሳሳት የሚጠይቅ ልማድ እየገነቡ አይደለም። ትንንሽ ውስጣዊ ግብረ መልሶችን እየገነቡ ነው።
- በየሰዓቱ ልል ማስታወሻ ያኑሩ። ሰዓት ቆጣሪ፣ የእጅ ሰዓት ንዝረት፣ ወይም የእያንዳንዱ ሰዓት መጀመሪያ። ሲጠራ ተነሱ። የክፍሉን አንድ ዙር በአንድ ደቂቃ መዞር እንኳ ይቆጠራል።
- እንቅስቃሴን አስቀድመው ከሚሠሩት ነገር ጋር ያያይዙ። ጥርስዎን ሲቦርሹ በእግር ጣት ጫፍ መነሳት። ውሃ በሞሉ ቁጥር ጥቂት ቁጭ ብድግ። በእያንዳንዱ የስልክ ጥሪ ወቅት የቤቱን አንድ ዙር።
- ደረጃውን ነባሪዎ ያድርጉ። ለሁለት ወይም ሦስት ፎቅ ሊፍቱን ይለፉት። መኪናዎን በመናኸሪያው ሩቅ ጫፍ ያቁሙ። መልእክት ከመላክ ይልቅ ወደ ባልደረባዎ ጠረጴዛ ይሂዱ።
- የእግር ጉዞ ስብሰባዎችን ያድርጉ። ጥሪው ስክሪንዎን የማይፈልግ ከሆነ በእግርዎ ላይ ሆነው ይያዙት፣ ከተቻለም ከቤት ውጭ።
- ከምግብ በኋላ አጭር እረፍት ያድርጉ። ከበሉ በኋላ የአሥር ደቂቃ ረጋ ያለ የእግር ጉዞ የደም ስኳርዎን ለማረጋጋትና ምግብ መፈጨትን ለመርዳት ከሚያስደስቱ መንገዶች አንዱ ነው።
ከእነዚህ አንዱም አያላብዎትም ወይም አያሳምዎትም። በአንድ ሙሉ ቀን ላይ ተሰባጥረው ግን ብዙ ጊዜ የተንቀሳቀሰና ያነሰ የተቀመጠ ሰውነት ይሆናሉ፣ በእውነት የሚያስፈልገውም ይህ ነው።
ይህ ለምን ለመቀጠል ቀላል ሆነ
የጉድጓድ ማለስለስ ትልቁ ጥቅም አካላዊ አይደለም። ሥነ ልቦናዊ ነው። በጂም ውስጥ ዕለታዊ አንድ ሰዓት ጉልበት፣ የፈቃድ ብርታት፣ የልብስ መቀየርና ግልጽ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ ይፈልጋል። አንዴ ካመለጠዎት የቀኑ እንቅስቃሴ በሙሉ ጠፋ ማለት ነው። በቀኑ ውስጥ የተበተኑ ትንንሽ እንቅስቃሴዎች ግን ምንም ማለት ይቻላል አይፈልጉም፣ አንዱ ቢያመልጥም ችግር የለውም ምክንያቱም ቀጣዩ ከሃያ ደቂቃ በኋላ ነው። ልማዱ ለመስበር ከሞላ ጎደል የማይቻል ይሆናል፣ ምክንያቱም በእያንዳንዱ ጊዜ ከእርስዎ የሚጠይቀው በጣም ጥቂት ነው።
እዚህ ላይ የአእምሮ ማነቃቂያም አለ። አጫጭር የእንቅስቃሴ እረፍቶች ትኩረትን የመሳል፣ ስሜትንም የማንሳት ዝንባሌ አላቸው፣ የተዘጋ የከሰዓት በኋላ ጊዜ ወደ የትም ወደማይወስድ የሁለት ደቂቃ የእግር ጉዞ በኋላ የሚላላውም በዚህ ምክንያት ነው። ጭንቅላትዎ ትንሽ ይጠራል። ሲያመነዥኩት የነበረው ችግር ትንሽ ያነሰ ይመስላል።
በሐቀኝነት ግን ይህ የሁሉም ነገር ሙሉ ምትክ አይደለም። እውነተኛ ጥንካሬና ጽናት መገንባት አሁንም ከተወሰነ የጥንካሬ ሥራና አልፎ አልፎ ከሚደረግ ረዘም ያለ ጥረት ይጠቀማል፣ የልብ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ አልባ ከነበሩ ደግሞ ፈጣን ነገር ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር ጥበብ ነው። እንደ መሠረት ግን፣ እውነተኛ ልምምድ ማሰብ በሚያስቅበት እጅግ በተጨናነቀና በደከመ ቀን የሚያደርጉት ነገር እንደመሆኑ፣ ይህ ወርቅ ነው። የሌለዎትን አንድ ሰዓት መፈለግ የለብዎትም። ከተቀመጡበት ትንሽ ቀድመው ተነስቶ መቆም ብቻ ነው የሚያስፈልገው።