መገጣጠሚያዎችዎን በእንቅስቃሴ ደስተኛ ማድረግ (አዎ፣ ሲያሙም እንኳ)

መገጣጠሚያዎችዎ እንደ መኪና መለዋወጫ ናቸው የሚል ግትር ሐሳብ ይንሳፈፋል። ይጠቀሙባቸውና ያልቃሉ፣ ስለዚህ ጥንቁቁ ነገር ቀስ ማለትና ርቀቱን መቆጠብ ነው። ምክንያታዊ ይመስላል። እንዲሁም በአብዛኛው የተሳሳተ ነው።

መገጣጠሚያዎችዎ ራሳቸውን የሚፈጩ የማሽን ተሸካሚዎች አይደሉም። ሕያው ሕብረ ሕዋስ ናቸው፣ ለመንቀሳቀስም የተሠሩ ናቸው። የሚያለሰልሳቸው ካርቲሌጅ የራሱ የደም አቅርቦት የለውም፣ ስለዚህ ምግብ ለማምጣትና ቆሻሻ ለማስወገድ በእንቅስቃሴ ላይ ይመሠረታል። ለረጅም ጊዜ ዝም ብለው ይቆዩና መገጣጠሚያው ይደርቃል፣ በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች ይዳከማሉ፣ ሁሉም ነገርም የከፋ ይሰማል። በለስላሳና ደጋግሞ ይንቀሳቀሱ፣ መገጣጠሚያውም ይመገባል።

ከወንበር ስትነሱ ጠጣር ተሰምቷችሁ ከዚያም ሰፈሩን ዞር ካላችሁ በኋላ ልል ተሰምቷችሁ የሚያውቅ ከሆነ፣ ይህ በራሳችሁ አካል ውስጥ ሲከሰት አስቀድማችሁ ተሰምቷችኋል።

መንቀሳቀስ ለሚያም መገጣጠሚያ ለምን እንደሚረዳ

የሚያመውን ነገር ማንቀሳቀስ ተገላቢጦሽ ይመስላል። እንቅስቃሴው በእውኑ የሚያደርገው ግን ይኸውና።

መገጣጠሚያን በሚንቀሳቀስበት ወሰን ውስጥ ሲያንቀሳቅሱ፣ ቅባቱን ይይዛሉ ተጣጣፊነቱንም ይይዛሉ። በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች ይጠነክራሉ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችም እንደ ማሰሪያ ይሠራሉ፣ ከመገጣጠሚያው ላይ ጭነት ያነሳሉ፣ ስለዚህ ሁሉንም ሥራ ብቻውን አይሠራም። Mayo Clinic የአካል እንቅስቃሴ የአርትራይተስን ሕመምና ደረቅነት በዚህ መንገድ እንደሚያቃልል፣ መገጣጠሚያው የሚሠራበትንም ሁኔታ እንደሚያሻሽል ይጠቅሳል። Arthritis Foundation ንቁ ሆኖ መቆየትና መገጣጠሚያዎችዎን ማንቀሳቀስ የመገጣጠሚያ ሕመምንና ደረቅነትን ለማቃለል ልታደርጉ ከምትችሉት ምርጥ ነገሮች አንዱ እንደሆነ ይናገራል።

የስሜት ክፍልም አለ። CDC የአካል እንቅስቃሴ አርትራይተስ ያለባቸው ሰዎች ሕመምን እንዲቀንሱና ስሜታቸውን እንዲያሻሽሉ እንደሚረዳ ያመለክታል። የሚያሙ መገጣጠሚያዎችና ዝቅተኛ ስሜት ብዙውን ጊዜ አብረው ይጓዛሉ። አካልን ማንቀሳቀስ ሁለቱንም ያነሳል።

ቀላል ጫና ሙሉው ጨዋታ ነው

በሚያም ጉልበት ላይ ሩጫ እንዲጀምሩ ማንም አልጠየቀዎትም። መገጣጠሚያዎችዎን የሚወደው የእንቅስቃሴ ዓይነት ቀላል ጫና ያለው ነው፣ ማንኛውንም ነገር ሳይመታና ሳያናውጥ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርገው ዓይነት።

በተለይ በደንብ የሚሠሩ ጥቂቶች፦

• የእግር ጉዞ። ነጻ፣ ቀላልና ለመገጣጠሚያ ተስማሚ። በሰፈሩ ዙሪያ ፈጣን የእግር ጉዞ ይቆጠራል።
• ዋናና የውሃ ውስጥ እንቅስቃሴ። ውሃው ይሸከምዎታል። በመዋኛ ገንዳ ውስጥ አብዛኛው የሰውነትዎ ክብደት ይደገፋል፣ ይህም አሁንም እየተንቀሳቀሱና ሁሉንም እያጠናከሩ ከመገጣጠሚያዎቹ ላይ ትልቅ ጫና ያነሳል። ለሚያሙ ጉልበቶችና ዳሌዎች ውሃ ብዙውን ጊዜ እጅግ ለስላሳው መጀመሪያ ነው።
• ብስክሌት መንዳት። ለስላሳና የተረጋጋ፣ ምንም መደብደብ የለበትም። ቋሚ ብስክሌትም እንዲሁ ይሠራል።
• ታይ ቺና ለስላሳ የመንቀሳቀሻ ወሰን እንቅስቃሴዎች። ዘገምተኛና ተንሳፋፊ እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችን ልል ያደርጋል፣ ሚዛንንም ይረዳል፣ ይህም ዕድሜ ሲጨምር ይበልጥ ያስፈልጋል።

በተለይ ለጉልበት አርትራይተስ፣ ምርምር ሁልጊዜ በተመሳሳይ አጭር ዝርዝር ላይ ያርፋል፦ የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳትና ዋና። ግልጽ፣ ተደራሽና በአካል ላይ ቀላል።

በትንሹ ይጀምሩና እንዲያድግ ይፍቀዱ

መደበኛው መመሪያ በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መካከለኛ እንቅስቃሴን፣ ከዚያም ጥቂት ቀናት ቀላል ማጠናከሪያን ይመክራል። መገጣጠሚያዎችዎ አስቀድሞ ሲያሙ ያ ብዙ ሊመስል ይችላል። ስለዚህ ከዚያ አይጀምሩ።

በአምስት ወይም በአሥር ደቂቃ ይጀምሩ። CDC አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች እንደሚቆጠሩ፣ በአንድ ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎች እንኳ በእውነት ጠቃሚ እንደሆኑ ግልጽ ነው። ከምሳ በኋላ አጭር የእግር ጉዞ። ጠዋት መገጣጠሚያዎችዎ ከመሞቃቸው በፊት ጥቂት ለስላሳ ዝርጋታዎች። በመዋኛ ገንዳ ውስጥ አሥር ቀላል ደቂቃዎች። እነዚያን ትናንሽ ክፍለ ጊዜዎች ይደራርቡና ያለ ፍርሃት ወደ ተመሳሳይ ድምር ይደርሳሉ።

በአብዛኞቹ ቀናት ትንሽ ይንቀሳቀሱ፣ አካልዎ በሚፈቅደው መጠንም እንዲያድግ ይፍቀዱ። እዚህ ላይ ተከታታይነት ሁልጊዜ ጥንካሬን ያሸንፋል።

ጥሩ ሕመምንና መጥፎ ሕመምን እንዴት መለየት እንደሚቻል

ይበልጥ መንቀሳቀስ ሲጀምሩ የተወሰነ ሕመም መሰማት የተለመደ ነው፣ መገጣጠሚያዎችዎ ሲላመዱም ብዙውን ጊዜ ይረጋጋል። ብዙ ክሊኒሻኖች የሚጠቀሙበት መመሪያ ይህ ነው፦ በእንቅስቃሴው ወቅት ወይም ወዲያውኑ ከዚያ በኋላ የሚሰማ ጥቂት ምቾት ማጣት በጥቂት ሰዓታት ውስጥ የሚጠፋ ከሆነ ችግር የለውም። ስለት ያለው ሕመም፣ መገጣጠሚያውን የሚያሳብጥ ወይም ለአንድ ቀን ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይና የሚባባስ ሕመም ግን አካልዎ እንዲቀንሱ እየጠየቀዎት ነው።

አርትራይተስ ካለብዎ፣ ያለፈ የመገጣጠሚያ ጉዳት፣ የቅርብ ጊዜ ቀዶ ሕክምና ወይም እርግጠኛ እንዳይሆኑ የሚያደርግ ማንኛውም ሁኔታ ካለብዎ፣ ነገሮችን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚካል ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። ለተለዩ መገጣጠሚያዎችዎ የሚረዱትን እንቅስቃሴዎች ሊያመለክቱዎትና ከማይረዱት ሊያርቁዎት ይችላሉ። ያ እንቅፋት አይደለም። ለአካልዎ ትክክለኛውን ካርታ ማግኘት ብቻ ነው።

አንድ መገጣጠሚያ ከሞቀ፣ በጣም ካበጠ ወይም በድንገት ከወትሮው በጣም የከፋ ሕመም ካለው፣ ያ ገፍቶ የሚታለፍ ሳይሆን ለባለሙያ መደወል የሚገባው ነው።

መገጣጠሚያዎችዎ መንቀሳቀስ ይፈልጋሉ። በጥንካሬ አይደለም፣ በርቀት አይደለም፣ ደጋግሞ ብቻ ነው። በአብዛኞቹ ቀናት ትንሽ እንቅስቃሴ ይስጧቸውና ባነሰ ደረቅነት፣ ባነሰ ሕመምና ይበልጥ የራስዎ በሚመስል አካል የመመለስ ዝንባሌ አላቸው።

ምንጮች

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis