ለጠረጴዛ ሠራተኞች እንቅስቃሴ፦ ቀንዎን ከመቀርቀር የሚያወጡ ትናንሽ መንገዶች

ከሰዓት በኋላ 3 ሰዓት አካባቢ ሲሆን ስሜቱን በደንብ ያውቁታል። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እየተጠጋ ወጥቷል። ወገብዎ ደግሞ ያ ደብዛዛ ሕመም ይዞታል። ጭንቅላትዎ ደፍርሶብዎታል፣ ደክሞዎት እንደሆነ ወይስ ብቻ እንደተቀረቀሩ አልገባዎትም። ጊዜው ሲያልፍ ሳያስተውሉ ለሰዓታት ጠረጴዛው ላይ ቆይተዋል።

ይህ የጠረጴዛ ሥራ ጸጥ ያለ ዋጋ ነው፣ በቁም ነገርም ሊታይ ይገባዋል። ለረጅም ሰዓት መቀመጥ አለመመቸት ብቻ አይደለም። ጥናቶች በቀን ብዙ ሰዓት መቀመጥን ከከፍተኛ የልብ ሕመም አደጋ፣ ከዓይነት 2 የስኳር በሽታና ከቀደመ ሞት ጋር ያገናኙታል፤ ከዚህ አደጋ የተወሰነው ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይም ይቀጥላል። Mayo Clinic እንደሚገልጸው በቀን ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓት በላይ መቀመጥ ከጎላ ከፍተኛ የልብና የደም ሥር ችግሮች አደጋ ጋር የተያያዘ ነው። የጠዋቱ እንቅስቃሴዎ በእውነት ይጠቅምዎታል። ነገር ግን በወንበር ላይ የሚያሳልፉትን ስምንት ተከታታይ ሰዓት ሙሉ በሙሉ አይሽረውም።

ይህ አስፈሪ ይመስላል፣ ተስፋ የሚሰጥ ሌላ ጎን ግን አለው። ችግሩ በእውነት መቀመጥ አይደለም። ችግሩ ለረጅም ጊዜ ያለ ዕረፍት *ሳይንቀሳቀሱ* መቀመጥ ነው። ዕረፍት ማድረግ ደግሞ ቀላል ነው።

ጂም አያስፈልግዎትም። አለመንቀሳቀሱን ማቋረጥ ነው የሚያስፈልግዎት።

በጠረጴዛ ሥራ ላይ ሆነው ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ጠቃሚ ነገር ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር አይደለም። ረጅሙንና ያልተቋረጠውን የመቀመጥ ጊዜ ማስቆም ነው። መቀመጥዎን በአጫጭር እንቅስቃሴዎች ሲያቋርጡ፣ ሰውነትዎ የደም ስኳርን በተሻለ ይይዛል፣ የደም ዝውውርዎም መልሶ ይነቃል። አንድ የHarvard የወረርሽኝ ጥናት ባለሙያ ነገሩን በቀላሉ ያስቀምጡታል፦ ጥቂት ከምንም ይሻላል፣ ብዙም ከጥቂት ይሻላል። ማንኛውም እንቅስቃሴ ይቆጠራል።

የተለመደው ምክር በየ30 ደቂቃው አካባቢ ቢያንስ አንድ ጊዜ መንቀሳቀስ ነው። እውነቱን ለመናገር ያ ቁጥር ከጠንካራ ሳይንስ ይልቅ የተለመደ መለኪያ ነው፣ በጥብቅ ትክክለኛነትም ሊይዙት አይገባም። ትክክለኛው ግብ በአንድ አቀማመጥ ላይ ደርቀው ተቀምጠው አንድ ሰዓት እንዲያልፍ አለመፍቀድ ብቻ ነው። የሚረዳዎት ከሆነ ረጋ ያለ ማስታወሻ ያስቀምጡ። ቡና በጨረሱ ወይም ስልክ በዘጉ ቁጥር እንደመነሳት ካሉ አስቀድሞ ከሚከሰቱ ነገሮች ጋር ያያይዙት።

"ዕረፍት" በተግባር ምን ሊመስል እንደሚችል እነሆ። ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ከአንድ ወይም ከሁለት ደቂቃ በላይ አይወስድም።

• ተነስተው ውኃዎን ለመሙላት ይሂዱ። ከዚያም ይጠጡት፣ እንደገና መነሳት እንዲኖርብዎት።
• የስልክ ጥሪዎችን ወይም የድምፅ ስብሰባዎችን ቆመው፣ ወይም ቀስ ብለው እየተዘዋወሩ ያድርጉ።
• ጥቂት ቀርፋፋ የትከሻ ዙረቶችን ያድርጉ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው አከርካሪዎ እንዲለጠጥ ያድርጉ።
• ጠረጴዛዎ አጠገብ ቆመው ከአምስት እስከ አሥር ቀላል ስኩዋቶች ወይም የተረከዝ ማንሻዎች ያድርጉ።
• መልእክት ከመላክ ይልቅ ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ለመነጋገር ተነስተው ይሂዱ፣ ወይም ደግሞ ክፍሉን ዞር ብለው ይመለሱ።

በቀኑ ጠርዞችም ላይ እንቅስቃሴን ይጨምሩ

ዕረፍቶቹ ረጅሙን የመቀመጥ ጊዜ ይይዙታል። የቀንዎ ጠርዞች ደግሞ ብዙ ሳይለፉ ተጨማሪ ለመጨመር የሚያገኙት ነፃ ዕድል ናቸው።

ደረጃ ባለበት ቦታ ደረጃውን ይጠቀሙ። መኪናዎን ትንሽ ራቅ አድርገው ያቁሙ፣ ወይም ከአንድ ፌርማታ ቀድመው ይውረዱ። የምሳ ዕረፍትዎን ከፊሉን በእግር ይራመዱ፤ በሠፈሩ ዙሪያ አሥር ደቂቃ እንኳ ቢሆን፣ ይህም እውነተኛ የአእምሮ ማደሻ ሆኖ ያገለግላል። ብልሃቱ ንቁውን ምርጫ ወደ ራስ ሰር ልማድ መቀየር ነው፣ በዚህም በእያንዳንዱ ጊዜ በፈቃደኝነት ጥንካሬ ላይ አይመኩም።

ሰዎች ስለሚጠይቁ ስለ ቁመት ጠረጴዛዎች አጭር ነገር። ሊረዱ ይችላሉ፣ ብቻቸውን ግን መፍትሔ አይደሉም። ቀኑን ሙሉ ቆሞ መዋል የራሱን ሕመም ያመጣል፣ በተለይም በወገብ ላይ። የቁመት ጠረጴዛ በተሻለ የሚሠራው ሲፈራረቁ ነው፦ ትንሽ ተቀምጠው፣ ትንሽ ቆመው፣ በሁለቱም ሁኔታ እየተንቀሳቀሱ። ምስጢሩ በፍጹም በመቆም ውስጥ አልነበረም። በመቀያየር ውስጥ ነበር።

መልሰው የሚከፍሉዎት ጥቂት ደቂቃዎች

ከዚህ ውስጥ የትኛውም ነገር አስቀድሞ በተሞላ ሸክም ላይ እንደተጨመረ ሌላ ተግባር ከተሰማዎት፣ እስከመጨረሻው ያሳንሱት። አንድ ምልክት ብቻ ይምረጡ። ምናልባት አዲስ ስብሰባ በጀመሩ ቁጥር ተነስተው መለጠጥ ብቻ ሊሆን ይችላል። ለአንድ ሳምንት ያንን ብቻ ያድርጉ። ልማድ ሲሆን፣ እንደ ልፋት መሰማቱ ያቆምና የሥራዎ አካል ሆኖ ይሰማዎታል።

ጥቅሙ የአካል ብቻ አይደለም፣ ምንም እንኳ ጀርባዎና ዳሌዎ ቢያመሰግኑዎትም። ቀኑን በእንቅስቃሴ መከፋፈል ትኩረትዎንና ስሜትዎን ከፍ ያደርጋል፣ ከዚያ የከሰዓት በኋላ ደፍርስ ውስጥም ከሌላ ስኒ ቡና በተሻለ አስተማማኝነት ያወጣዎታል። ከስክሪኑ ራቅ ብለው የሚያሳልፉት ጥቂት ደቂቃ ለሥራው ጠቃሚ ነው እንጂ ከሥራው የሚያዘናጋ አይደለም።

አንድ ማስጠንቀቂያ። የልብ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር፣ ማዞር ወይም እንቅስቃሴ ሊነካው የሚችል ማንኛውም የጤና ጉዳይ ካለብዎ፣ አዲስ እንቅስቃሴ ከመጨመርዎ በፊት፣ በተለይም ከረጋ መለጠጥ የበለጠ ማንኛውንም ነገር ከመጀመርዎ በፊት፣ ለእርስዎ የሚስማማውን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ። እንዲሁም ጠረጴዛዎ ላይ ሆነው የማይለቅ ሕመም፣ የመደንዘዝ ወይም የመቆርቆር ስሜት እያለብዎት ከሆነ፣ ችላ ብለው ከመቀጠል ይልቅ ለባለሙያ ማሳወቅ ተገቢ ነው።

ሕይወትዎን ወይም ሥራዎን ማፍረስ አያስፈልግዎትም። ማድረግ ያለብዎት ሰውነትዎ በወንበር ላይ እንደ ሲሚንቶ እንዳይረጋ መከላከል ብቻ ነው። ይነሱ። ይለጠጡ። እስከ መስኮቱ ድረስ ይራመዱ። ከዚያም ተመልሰው ተቀምጠው፣ ከበፊቱ ትንሽ ላላ ብለው፣ ቀንዎን ይቀጥሉ።

ምንጮች

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers