ፈጣን ምክሮች
- ጭንቅላትዎን በትከሻዎ፣ ትከሻዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉ፣ ጡንቻዎችዎም ይላሉ።
- ቀጥ ብለው ወደፊት እንዲመለከቱ ስክሪንዎን እስከ ዓይንዎ ከፍታ ያንሱት።
- በየሰዓቱ አካባቢ አንድ ጊዜ ተነስተው አቀማመጥዎን ይቀያይሩ።
"አቋቋም" የሚለውን ቃል ሲያነቡ ትከሻዎ በራሱ ወደ ኋላ ተስቦ ይሆናል። ሁላችንም ቀጥ ብለን እንድንቀመጥ ተነግሮናል፣ ብዙውን ጊዜ ደግሞ ነገሩን እንደ የሥነ ምግባር ጉድለት አድርጎ ካቀረበው ሰው። ስለዚህ ለዘጠና ሰከንድ ያህል ቀጥ እንላለን፣ ከዚያም ወዲያው ተመልሰን ወደ መጣመም እንሰምጣለን።
ያ የመጀመርና የማቆም ዘይቤ ስለ አቋቋም የሚሰጠው ምክር ብዙ ጊዜ የማይጸናበት አንዱ ምክንያት ነው። ግቡ በፍጹም እንደ ሐውልት ፍጹም አቋቋም መያዝ አልነበረም። ከዚያ የበለጠ ረጋ ያለና ይቅር ባይ ነው። ጥሩ አቋቋም በአብዛኛው ሁለት ነገሮች ናቸው፦ አከርካሪዎ ተፈጥሯዊ ቅርጹን እንዲይዝ መፍቀድና በአንድ አቀማመጥ ላይ ለሰዓታት ተቆልፈው አለመቆየት።
አከርካሪዎ በእውነት የሚፈልገው
ጤናማ አከርካሪ ቀጥ ያለ በትር አይደለም። ሦስት ረጋ ያሉ ጥምዘማዎች አሉት፦ አንዱ በአንገት ላይ ትንሽ ወደ ውስጥ የሚጠመዘዝ፣ አንዱ በጀርባ መሃል ወደ ውጭ የሚጠመዘዝ፣ አንዱም በወገብ ላይ እንደገና ወደ ውስጥ የሚጠመዘዝ። እነዚያ ጥምዘማዎች በተፈጥሯዊ ቦታቸው ላይ ሲሆኑ የሰውነትዎ ክብደት በእኩል ይሰራጫል፣ ጡንቻዎችዎም ማረፍ ይችላሉ። ይህ ቀላልና ሚዛናዊ አቀማመጥ ስም አለው፦ ገለልተኛ አከርካሪ።
ልዩነቱን ራስዎ ሊሰሙት ይችላሉ። ተቀምጠው ወደፊት እየተጠቀለሉ ራስዎን ወደ መጣመም ይልቀቁ። በወገብዎና በትከሻዎ ላይ ያለውን ደብዛዛ ጉተታ ያስተውሉ። አሁን ደግሞ ቀስ ብለው ተነስተው እነዚያ ተፈጥሯዊ ጥምዘማዎች እንዲመለሱ ያድርጉ፣ ጭንቅላትዎን በትከሻዎ፣ ትከሻዎንም በዳሌዎ ላይ በማድረግ። አብዛኞቹ ሰዎች ሸክሙ ወዲያውኑ ሲቀል ይሰማቸዋል። ጠቅላላው ሐሳብ ያ እፎይታ ነው።
ለረጅም ጊዜ ሲጣመሙ፣ የአንገትዎና የጀርባዎ ጡንቻዎች በስበት ኃይል ላይ ሰውነትዎን ለመደገፍ ትርፍ ሰዓት መሥራት ይኖርባቸዋል። Cleveland Clinic እንደሚያብራራው ይህ ተከታታይ ጫና ወደ ሕመም፣ በረጅም ጊዜ ውስጥም አጠገብ ያሉ መገጣጠሚያዎችን የሚነካ እብጠትን ጨምሮ ወደ እውነተኛ ማለቅ ሊያመራ ይችላል። አንድ የተጣመሙበት ከሰዓት በኋላ ይጎዳዎታል ማለት አይደለም። የሚደመሩት የዓመታት ልማዶች ናቸው።
ማወቅ የሚገባው ዘመናዊ ጉዳይም አለ። ስልክን ወደ ታች ለማየት ጭንቅላትዎን ወደፊት ማዘንበል በአንገትዎ ላይ ያለውን ሸክም እጅግ ይጨምረዋል። የአንድ ኢንች ትንሽ የፊት ዝንባሌ እንኳ አከርካሪዎ የሚሸከመውን ጫና ወደ እጥፍ ሊያደርሰው ይችላል፤ "text neck" የሚለው አገላለጽ የመጣው ከዚህ ነው። ጭንቅላትዎን ወደ ስክሪኑ ከመድፋት ይልቅ ስክሪኑን ወደ ዓይንዎ ማምጣት ያንን ጫና ያስወግዳል።
እንደ የጥያቄ ምልክት ሳይሆን እንደ ሰው መቀመጥ
አብዛኞቻችን በጣም የምንጣመመው ጠረጴዛ ላይ ነው። ጥቂት ትናንሽ ማስተካከያዎች እውነተኛ ለውጥ ያመጣሉ፣ አንዳቸውም ምንም መግዛት አይጠይቁም።
- ወንበሩ ወገብዎን እንዲደግፍ ወደ ኋላ ተጠግተው ይቀመጡ፣ ወደ ውጭ ከመጠቅለል ይልቅ ያንን ተፈጥሯዊ የውስጥ ጥምዘማ ይዘው።
- እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ያሳርፉ። የሚንጠለጠሉ ከሆነ የእግር ማሳረፊያ ወይም የተደራረቡ መጻሕፍት እንኳ ይረዳሉ።
- ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ተስቦ ሳይሆን ላላ ብሎ ወደ ታችና ወደ ኋላ ያርፍ።
- ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር በግምት ትይዩ ይሁኑ፣ ክርኖችዎም 90 ዲግሪ አካባቢ ይታጠፉ።
- የስክሪኑ ጫፍ ከዓይንዎ ከፍታ አጠገብ እንዲሆን ከፍ ያድርጉት። ወደ ታች ሳይሆን ቀጥ ብለው ወደፊት መመልከት አለብዎት።
ግቡ በምቾት ሊይዙት የሚችሉት አቀማመጥ ነው፤ አጥንቶችዎ መደራረቡን የሚሠሩበት፣ ጡንቻዎችዎም የሚያርፉበት። ቀጥ ብለው ለመቆየት ያለማቋረጥ የሚታገሉ ከሆነ፣ በአዘገጃጀቱ ውስጥ የሆነ ነገር የተሳሳተ ሳይሆን አይቀርም።
ቀጥ ብሎ መቆም፣ በእርጋታ
መቆምም የራሱ ጸጥ ያሉ ወጥመዶች አሉት። አንዳንድ ሰዎች ደረታቸውን ወደ ውጭ ገፍተው ወገባቸውን አጥብቀው ያጥፋሉ። ሌሎች ደግሞ ዳሌያቸው ወደፊት እንዲገፋና የላይኛው ጀርባቸው እንዲጠቀለል ይተዋሉ። ገለልተኛው አቋቋም ግን በቀላሉ መሃል ላይ ነው የሚኖረው።
- ራስዎን ከመሬት ጀምረው ያደራርቡ፦ ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች ላይ በሚዛን ይከፋፈል፣ ጉልበቶችዎም ተቆልፈው ሳይሆን ላላ ብለው ይሁኑ።
- ዳሌዎ ከጎድን አጥንቶችዎ ሥር ይቀመጥ፣ ጀርባዎን ወደ ውጭ ሳያወጡ ወይም ወደ ውስጥ ሳይሰበስቡ።
- ረጋ ያለ ክር የራስዎን ጫፍ ወደ ጣሪያው እያነሳ አከርካሪዎን እንደሚያስረዝም ያስቡ።
- ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉና እጆችዎ በተፈጥሮ እንዲንጠለጠሉ ይተዉ።
እንደ ሱቅ መደርደሪያ አጠገብ ወይም ሰልፍ ላይ በአንድ ቦታ ላይ ለተወሰነ ጊዜ የሚቆሙ ከሆነ፣ አልፎ አልፎ ክብደትዎን ይቀያይሩ። ትንሽ መወዛወዝ፣ አንድ እርምጃ ወደፊት አንድ እርምጃ ወደ ኋላ። ከማንኛውም የተለየ አቋቋም ይልቅ ትልቁ ጠላት አለመንቀሳቀስ ነው።
እውነተኛው ምስጢር፦ መንቀሳቀስን አያቁሙ
ጫናውን የሚያቀልልዎት ክፍል ይህ ነው። ቀኑን ሙሉ ሊይዙት የሚገባ አንድ ብቸኛ አቋቋም የለም፤ ለመያዝ መሞከርም ከጥቅሙ ጉዳቱ ይበልጣል። ሰውነት የተሠራው ለመንቀሳቀስ ነው። Cleveland Clinic በየሰዓቱ አካባቢ ተነስቶ አቀማመጥን መቀያየርን ይመክራል፣ አንድ ብርጭቆ ውኃ ለመሙላት መሄድ እንኳ ቢሆን። Mayo Clinic ተመሳሳይ ቀላል ምክር ይሰጣል፦ አንድ የጡንቻ ስብስብ ለረጅም ጊዜ በሸክም ሥር እንዳይቆይ አቀማመጥዎን ደጋግመው ይቀይሩ።
ይህ ጉዳዩን በሙሉ ይለውጠዋል። በየሰከንዱ ራስዎን መከታተል ወይም ተጣምመው ሲያገኙ ራስዎን መውቀስ አይጠበቅብዎትም። ማድረግ ያለብዎት መንቀሳቀስ ብቻ ነው። የሚረዳዎት ከሆነ ጸጥ ያለ ማስታወሻ ያስቀምጡ። ስልክ ሲያነሱ ይቁሙ። ቡና ሲወስዱ ይለጠጡ። ምርጡ አቋቋም በእውነት ቀጣዩ አቋቋም ነው።
እንቅስቃሴ ከበስተጀርባም ከባዱን ሥራ ይሠራል። Cleveland Clinic እንደሚያመለክተው አቋቋም በእውነት የተለየ ስሜት መስጠት ከመጀመሩ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሳምንት መደበኛ እንቅስቃሴ ሊወስድ ይችላል፤ ምክንያቱም ሰውነትዎን በትንሽ ልፋት የሚደግፈውን የጀርባና የመሃል አካል ጥንካሬ ቀስ በቀስ እየገነቡ ነው። ጭንቅላትዎን ቀና አድርገው የሆድ ጡንቻዎችዎን በእርጋታ እየሰበሰቡ የሚያደርጉት የዕለት ተዕለት ፈጣን የእግር ጉዞ ጥሩ መጀመሪያ ነው።
መቼ በበለጠ በቁም ነገር ሊታይ እንደሚገባ
የአቋቋም ልማዶች አብዛኞቻችን በራሳችን ቀስ ብለን ልንይዛቸው የምንችላቸው ናቸው። ሕመም ግን ክብር ሊሰጠው የሚገባ ምልክት ነው። የማይለቅ፣ ደጋግሞ የሚመለስ ወይም የዕለት ተዕለት ኑሮዎን የሚያውክ የአንገት፣ የትከሻ ወይም የጀርባ ሕመም ካለብዎ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ። የመደንዘዝ፣ የመቆርቆር፣ የመድከም ስሜት ወይም ወደ ክንድ ወይም ወደ እግር የሚወርድ ሕመምም እንዲሁ። እነዚህ ከጠረጴዛ ማስተካከያ ይልቅ የባለሙያ ምርመራ ይገባቸዋል።
ነባር የጀርባ ሕመም፣ ጉዳት ካለብዎ ወይም ለእርስዎ ምን አስተማማኝ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ አዲስ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ጋር ያረጋግጡ። አጭር ውይይት የሳምንታት ግምት ውስጥ ከመግባት ያድንዎታል።
ሕይወትዎን ማፍረስ ወይም እንደ አሻንጉሊት ደርቀው መያዝ አያስፈልግዎትም። አከርካሪዎ ተፈጥሯዊ ጥምዘማዎቹን እንዲያገኝ ይፍቀዱለት፣ ጥሩ አቋቋም ቀላሉ ምርጫ እንዲሆን ቦታዎን ያዘጋጁ፣ ከመድረቅዎ በፊትም ተነስተው ይንቀሳቀሱ። አብዛኛው ነገር ይኸው ነው። ጀርባዎ ይህን ሁሉ ጊዜ ሲሸከምዎት ኖሯል። ይህን ትንሽ ማድረግ እርሱን መልሶ መሸከም ማለት ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health