ፈጣን ምክሮች
- በየ 30 እስከ 60 ደቂቃው እንዲንቀሳቀሱ ማንቂያ ያስቀምጡ።
- በየሰዓቱ ትከሻዎን ያሽከርክሩ፤ ደረትዎን ይክፈቱ።
- እስከ ገር መጎተት ድረስ ብቻ ይዘርጉ፤ ወደ ሹል ሕመም ፈጽሞ አይሂዱ።
ከሰዓት በኋላ አካባቢ ስሜቱ ይሰማዎታል። በትከሻዎ ላይ የሚያዝ ውጥረት፣ የደረቀ አንገት፣ ጠዋት ሦስት ሰዓት ላይ ያልነበረ የወገብ ሕመም። ምንም ከባድ ሥራ አልሠሩም። ችግሩ በትክክል ያ ነው። ለሰዓታት ሳይንቀሳቀሱ መቆየት በራሱ አንድ ዓይነት ጫና ነው።
ለረጅም ጊዜ በአንድ ዓይነት አቀማመጥ ሲቀመጡ በአንገትዎ፣ በትከሻዎና በላይኛው ጀርባዎ ያሉ ጡንቻዎች ጸጥ ብለው የተኮማተሩ ሆነው ይቆያሉ፤ ከዚያም ማጉረምረም ይጀምራሉ። መፍትሔው ጂም፣ የልብስ መቀየር ወይም አብዛኛውን ጊዜ መነሳትም አይጠይቅም። በቀኑ ውስጥ ተበታትነው የሚሠሩ ጥቂት አጫጭር ዝርጋታዎች ድርቀቱ እንዳይሰፍር ያደርጋሉ።
ሳይንቀሳቀሱ መቀመጥ ለምን ያደክማል
ጡንቻዎች መንቀሳቀስ ይወዳሉ። እንቅስቃሴ ትኩስ ደም ወደ ውስጣቸው ይረጫል፤ ርዝመታቸውንም መልሶ ያስተካክላል። በአንድ ቦታ ላይ ተይዘው ሲቆዩ ግን ይኮማተራሉ፣ ያጥራሉም። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ የሚንደረደረውና ከሰዓት በኋላ አንገትዎ የሚያመው ለዚህ ነው።
ረጅም ጊዜ መቀመጥን ለመስበር ሌላም ጥልቅ ምክንያት አለ። ሳይቋረጥ ረጅም ሰዓት መቀመጥ ከተለያዩ የጤና አደጋዎች ጋር ተያይዟል፤ እጅግ አስተማማኙ መፍትሔ ደግሞ በሚያስገርም ሁኔታ ቀላል ነው፦ በየተወሰነ ጊዜው ተነስተው ለጥቂት ደቂቃዎች መንቀሳቀስ። አንድ ሰፊ ጥናት እንዳገኘው በቀን ውስጥ 30 ደቂቃ የመቀመጫ ጊዜን በቀላል እንቅስቃሴ መተካት ብቻ በቀጣዮቹ አሥር ዓመታት ውስጥ የመሞት አደጋን በሚታይ መጠን ከመቀነስ ጋር ተያይዟል። ሥራዎን ሙሉ በሙሉ መቀየር አይጠበቅብዎትም። እንቅስቃሴ አልባነቱን ማቋረጥ ብቻ ነው።
ወንበርዎ ላይ ሆነው የሚሠሩት አጭር ልምምድ
ወደ እያንዳንዱ ዝርጋታ ቀስ ብለው ይግቡ፤ ገር መጎተት እስከሚሰማዎት ድረስ ብቻ እንጂ ሹል ሕመም እስከሚመጣ ድረስ አይሂዱ። በመደበኛው ሁኔታ ይተንፍሱ፤ እያንዳንዱን ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ከእነዚህ ውስጥ አንዱም የሥራ ባልደረባዎ ቀና ብሎ የሚያይበት ያህል ጎልቶ አይታይም።
- የአንገት ማላቀቅ። ቀጥ ብለው ይቀመጡ። በአንገትዎ ግራ በኩል ዝርጋታ እስከሚሰማዎት ድረስ ቀኝ ጆሮዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያዘንብሉ። ይያዙ፤ ከዚያም ጎን ይቀይሩ። ትንሽ ለመጨመር እጅዎን ሳይጎትቱ በቀስታ ራስዎ ላይ ያሳርፉ።
- የትከሻ ማሽከርከርና ማንሳት። ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ፣ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ፣ ከዚያም ይልቀቁ። ጥቂት ጊዜ ይድገሙት፤ ቀጥሎም በሰፊ ክብ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ያሽከርክሩ። የተኮማተረ የላይኛው ጀርባን ለማላቀቅ ይህ ፈጣኑ መንገድ ነው።
- የደረት መክፈቻ። በወንበርዎ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ፣ ሁለቱንም እጆች ወደ ኋላ ወስደው ከተቻለ ያቆላልፉ፣ ከዚያም የትከሻ ትከሻዎን ቀስ ብለው አጠጋግተው ከፍ ያድርጉ። ለሰዓታት በኮምፒውተር መተየብ ትከሻን ወደ ፊት ያጎብጣል፤ ይህ ደግሞ የተወሰነውን ይመልሰዋል።
- ተቀምጦ የአከርካሪ ጠምዛዛ። ቀጥ ብለው ይቀመጡ፣ ቀኝ እጅዎን በግራ ጭንዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉ፣ ከዚያም ትከሻዎን እያዩ ቀስ ብለው ወደ ግራ ይዙሩ። ይያዙ፤ ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይዙሩ። በወገብ አካባቢ በእርጋታ ይሁን።
- የአንጓና የክንድ ዝርጋታ። አንድ ክንድዎን መዳፍዎ ወደ ላይ ሆኖ ይዘርጉ፤ በሌላኛው እጅዎ ጣቶቹን ቀስ ብለው ወደ እርስዎ ይሳቡ። ጎን ይቀይሩ። አንጓዎችዎ በኪቦርድ ላይ ብዙ ጸጥ ያለ ሥራ ይሠራሉ።
- ተቀምጦ የቁጥር አራት አቀማመጥ። ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያሻግሩ፤ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በቀኝ ዳሌዎ ዝርጋታ እስከሚሰማዎት ድረስ ትንሽ ወደ ፊት ያጋድሉ። ጎን ይቀይሩ። የተኮማተረ ዳሌ የወገብ ሕመም ስውር ምንጭ ነው።
ሙሉው ልምምድ ይኸው ነው፤ አምስት ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ወይም ደግሞ በስብሰባዎች መካከል ትርፍ ጊዜ ሲያገኙ ሁለት ወይም ሦስቱን ብቻ መምረጥ ይችላሉ።
በእርግጥ እንዲፈጸም ማድረግ
መልካም ሐሳብ ብቻውን የተጣበበ የቀን መቁጠሪያን አያሸንፍም። ትንሽ ግፊት ግን ያሸንፋል። በየ 30 እስከ 60 ደቂቃው ጸጥ ያለ ማንቂያ ወይም የቀን መቁጠሪያ ማስታወሻ ያስቀምጡ፤ ሲጠራም ይነሱ፣ ይዘርጉ፣ ውኃ ይሙሉ ወይም እስከ መስኮቱ ድረስ ቀስ ብለው ይራመዱ። ምልክቱን አስቀድመው ከሚያደርጓቸው ነገሮች ጋር ያያይዙት፦ ገጽ እስኪከፈት አንገትዎን ይዘርጉ፣ በእያንዳንዱ የስልክ ጥሪ ትከሻዎን ያሽከርክሩ፣ በተነሱ ቁጥር የደረት መክፈቻውን ያድርጉ።
ጀርባዎ ወይም አንገትዎ አብዛኛውን ቀን የሚያም ከሆነ በሥራዎች መካከል ከእነዚህ ጥቂቶቹን ማድረግ ሕመሙን ያለዝበዋል። ከዚህ ጋር የመቀመጫ ቦታዎን ያስተካክሉ፤ የስክሪንዎ የላይኛው ጫፍ ከዓይንዎ ወለል አካባቢ ይሁን፣ እግርዎም ጠፍጣፋ ሆኖ መሬቱን ይንካ። ይህ ከመነሻውም አንገትዎን ወደ ፊት እንዳይዘረጉ ያደርጋል።
ድርቀቱ ከተራ ድርቀት በላይ ሲሆን
እነዚህ ዝርጋታዎች ቀኑን ሙሉ ከመቀመጥ ለሚመጣ ተራ ውጥረት ናቸው። ሹል የሆነ ሕመም ካለብዎት፣ ወደ ክንድ ወይም ወደ እግር የሚወርድ ከሆነ፣ ከመደንዘዝ፣ ከመቆርጠም ወይም ከድካም ጋር የሚመጣ ከሆነ፣ ወይም ምንም ቢያደርጉ የማይለቅ ከሆነ፣ ሌላ ዝርጋታ ከመሞከር ይልቅ ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር መነጋገር ይሻላል። ከመውደቅ ወይም ከጉዳት በኋላ ለሚመጣ ማንኛውም ሕመምም ተመሳሳይ ነው። ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር ሊያሳምም አይገባም፤ አንድ ዝርጋታ ገር መጎተት ሳይሆን ሕመም ካስከተለ ይተውት።
ሰውነትዎ ለስምንት ሰዓታት በአንድ ቅርጽ እንዲቆይ ተደርጎ አልተሠራም። ጥቂት አጫጭር እረፍቶች ይስጡት፤ እሱም ቀኑን በእጅጉ በተሻለ ምቾት ያሻግርዎታል።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting