በእውነት በቀንዎ ውስጥ የሚጸኑ የእንቅስቃሴ እረፍቶች

ለመነሳት አስበው ነበር። በእውነት አስበው ነበር። ከዚያ መልእክት መጣ፣ ቀጥሎ ስብሰባ፣ ከዚያም እንደምንም ከቀኑ አሥር ሰዓት ሆነ፤ እርስዎም ወንበርዎን የለቀቁት ሁለት ጊዜ ብቻ ነበር። ቀንዎ እንደዚያ ከሆነ ብቻዎን አይደሉም፤ መፍትሔውም ይበልጥ መጣር አይደለም። መፍትሔው እረፍቱ ራሱን በራሱ ሊወስድ በሚችልበት መንገድ ነገሮችን ማመቻቸት ነው።

መጀመሪያ ምክንያቱን እንይ፤ ከ«መቀመጥ መጥፎ ነው» የበለጠ ያነሳሳልና። ለሰዓታት ሲቀመጡ ጡንቻዎችዎ ጸጥ ይላሉ፤ ጸጥ ያሉ ጡንቻዎች ደግሞ ሰውነትዎ ስኳርንና ስብን ከደም እንዲያጸዳ የሚንቀሳቀሱት ያህል አይረዱም። በColumbia University ተመራማሪዎች ይህን በቀጥታ ፈትነውታል። በ2023 በAmerican College of Sports Medicine መጽሔት ላይ በታተመ ጥናት፣ በየ 30 ደቂቃ መቀመጥ የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ ያደረጉ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ከተቀመጡት ጋር ሲነጻጸር ከምግብ በኋላ የሚመጣው የደም ስኳር ከፍታቸው በ58 በመቶ ቀንሶ ታይቷል። የደም ግፊታቸው ቀለለ፤ ድካማቸው እንደቀነሰና ስሜታቸው እንደተሻሻለም ተናግረዋል።

የመጨረሻውን ክፍል እንደገና ያንብቡት። ድካም ቀነሰ፣ ስሜትም ተሻሻለ። እረፍቱ ቁጥሮቻቸውን ብቻ አልረዳም። ከሰዓት በኋላቸውንም ረድቷል።

አብዛኞቹ የእንቅስቃሴ ማስታወሻዎች ለምን ይወድቃሉ

ብዙ ሰዎች በየሰዓቱ የሚያንቀጠቅጥና ተነሱ የሚል መተግበሪያ ይጭናሉ። ለጥቂት ቀናት ይሠራል። ከዚያም የጀርባ ጫጫታ ይሆናል፤ በሐሳብ መሐል ገፍተው ያጠፉታል፤ ወደ ነበሩበትም ይመለሳሉ።

ችግሩ እርስዎ አይደሉም። ማስታወሻው እየሠሩ ያሉትን ነገር በእሱ የጊዜ ሰሌዳ እንዲያቋርጡ ይጠይቃል፤ ይህ ደግሞ በሥራዎ ውስጥ ካለ ተፈጥሯዊ ማረፊያ ጋር ማለት ይቻላል አይገጣጠምም። ስለዚህ ወይ ችላ ይሉታል ወይም ይጠሉታል። የተሻለ የሚሠራው እንቅስቃሴውን አስቀድሞ በቀንዎ ውስጥ ከሚከሰቱ ነገሮች ጋር ማያያዝ ነው፤ ስለዚህም እረፍቱ ለማንኛውም ሊመጣ ከነበረ አጋጣሚ ጋር አብሮ ይጓዛል።

እረፍቶችን አስቀድመው ከሚያደርጓቸው ነገሮች ጋር ያያይዙ

ያለ ምንም ጥረት ቀንዎን የሚከፋፍሉ ትንንሽ ክስተቶችን ያስቡ። ውኃው ሲፈላ። ጥሪ ሲያልቅ። ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ። የቴሌቪዥን ክፍል መጀመሪያ። እያንዳንዳቸው አብሮ የተሠራ ምልክት ናቸው፤ በእያንዳንዳቸው ላይም ትንሽ እንቅስቃሴ መስቀል ይችላሉ።

• ውኃ ወይም ቡና በሞሉ ቁጥር ረጅሙን መንገድ ተመልሰው በክፍሉ ዙሪያ አንድ ዙር ይጨምሩ።
• ጥሪ ሲያልቅ ተነስተው ትከሻዎን ያሽከርክሩ፤ ከዚያ በኋላ ለቀጣዩ ሥራ ይቀመጡ።
• ወደ መጸዳጃ ቤት በሄዱ ቁጥር ከመመለስዎ በፊት አሥር ቀስ ያሉ ስኳት ወይም አጭር ዝርጋታ ያድርጉ።
• የሆነ ነገር ለማምጣት ሲነሱ ወዲያው ከመቀመጥ ይልቅ ተጨማሪ አንድ ደቂቃ ይራመዱ።

እነዚህ አስቀድመው ከሚከሰቱ ነገሮች ጋር የተያያዙ ስለሆኑ በማስታወስ ወይም በተነሳሽነት ላይ አይመኩም። ውኃው ያስታውስዎታል። ጥሪው ያስታውስዎታል። ቀንዎ ራሱ ይገፋፋዎታል።

እረፍቱን ከሚመስለው በላይ ያሳንሱት

እረፍቶች የማይጸኑበት ሌላው ምክንያት በጣም ትልቅ አድርገን ስለምናስባቸው ነው። የ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ጥሩ ይመስላል፤ በተጨናነቀ ቀን ግን ማለት ይቻላል አይሆንም። በኩሽና ዙሪያ የአንድ ደቂቃ ዙር ግን ይሆናል፤ ያን ያህል ትንሽ የሆነ ነገር ለመዝለል የሚበቃ ሰበብ የለምና።

እስኪያሳፍር ድረስ ትንሽ አድርገው ይጀምሩ። ተነስተው ለ30 ሰከንድ ይዘርጉ። እስከ መስኮቱ ሄደው ይመለሱ። ነጥቡ ልምምድ ማስገባት አይደለም። ነጥቡ የእንቅስቃሴ አልባነቱን ድግምት መስበርና ጡንቻዎችዎ ለቅጽበት እንዲነቁ ማድረግ ነው። እነዚያ ቅጽበቶች በቀኑ ውስጥ ተደምረው፣ ደጋግመው ከሚያዘገዩት አንድ ትልቅ ልምምድ በእጅጉ ይበልጣሉ።

ግብ ከፈለጉ የColumbia ሥራ በየግማሽ ሰዓቱ ገደማ ጥሩ ነጥብ መሆኑን ያሳያል፤ በሌሎች ምርምሮችም የጥቂት ደቂቃዎች አጫጭር እረፍቶች ጥቅም አሳይተዋል። ፍጹሙ ልኬት ግን እንዳያግድዎት። ማንኛውም እንቅስቃሴ ካለመንቀሳቀስ ይሻላል። ከመቀመጫ ጊዜዎ የተወሰነውን በቀላል እንቅስቃሴ መተካት ይጠቅማል፤ ያ በቂ ነው።

በአእምሮዎ ብቻ ሳይሆን በክፍሉ ውስጥም ይገንቡት

ትንሽ የአካባቢ ንድፍ ብዙ ይረዳል። ማተሚያውን በክፍሉ ማዶ ያስቀምጡ። ብርጭቆዎን ትንሽ ያድርጉ፤ ደጋግመው እንዲሞሉ። የስልክ ጥሪዎችን ቆመው ወይም እየተመላለሱ ያድርጉ። ቻርጀርዎን ተነስተው ወደሚሄዱበት ቦታ ያዙሩት። እያንዳንዳቸው የተለመደ ተግባርን ወደ መንቀሳቀሻ ምክንያት ይለውጣሉ፤ በወቅቱም ምንም መወሰን አይጠበቅብዎትም።

ከሌሎች ጋር የሚሠሩ ከሆነ አልፎ አልፎ እየተራመዱ የሚደረግ ስብሰባ ይጠቁሙ። እየተጓዙ መነጋገር ይቆጠራል፤ ብዙውን ጊዜም ውይይቱን ያቀልላል።

ጥቂት ሐቀኛ ማስታወሻዎች

የእንቅስቃሴ እረፍቶች ረጅም የመቀመጫ ጊዜን ስለ መስበር ናቸው፤ ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ጥሩ ሐሳብ ናቸው። መደበኛ ልምምድ የሚሰጠውን ሙሉ ጥቅም ግን አይተኩም፤ ስለዚህ እንደ መሠረት እንጂ እንደ ሙሉ ቤት አይቁጠሯቸው።

የልብ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር ወይም የሚዛን ችግር ካለብዎት፣ ወይም ከጉዳት ወይም ከቀዶ ሕክምና እያገገሙ ከሆነ፣ ለእርስዎ ደኅንነቱ የተጠበቀ የእንቅስቃሴ ዓይነት የትኛው እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር በአጭሩ መነጋገር ተገቢ ነው፤ እረፍቶችዎንም ገርና በሚመችዎት ልክ ያድርጉ። ሹል ሕመም መግፋት ሳይሆን ማቆም ምልክት ነው።

በአካል ተነስቶ መንቀሳቀስ የማይችሉ ከሆነም መንፈሱ ይሠራል። የቁርጭምጭሚት ማዞር፣ የትከሻ ማሽከርከር፣ እግርን በቦታው ማሳለፍ፣ ተቀምጠው ክንዶችን ወደ ላይ መዘርጋት። የሚችሉትን፣ በሚችሉት ጊዜ ማንቀሳቀስ ነው ዋናው። ሰውነት አቀማመጡን ደጋግሞ እንዲቀይር ተደርጎ ነው የተሠራው። አስቀድመው ከሚያደርጓቸው ነገሮች ጋር ተያይዘው ትንንሽና ተደጋጋሚ ዕድሎችን ይስጡት፤ እሱም ይወስዳቸዋል።

ምንጮች

• Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
• World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health