ቀኑን ሙሉ መቀመጥ ለምን ያዳክምዎታል (እና የሚረዳው ትንሹ መፍትሔ)

ጠዋት ተቀምጠው ሥራ ጀመሩ። በእውነት ቀና ብለው ሲመለከቱ ደግሞ አምስት ሰዓት አልፎ ነበር። ጀርባዎ ያምማል፣ እግሮችዎ ከብደዋል፣ ጭንቅላትዎ ደብዝዞብዎታል፣ ምንም ዓይነት አካላዊ ሥራ ባይሠሩም በሆነ መንገድ ደክሞዎታል። እንግዳው ነገር ይኸው የመጨረሻው ነው። ዝም ብሎ መቀመጥ እንዴት እንዲህ ሊያዳክም ይችላል?

እውነታው ሰውነትዎ ለመንቀሳቀስ የተፈጠረ መሆኑ ነው፤ ሳይንቀሳቀስ ሲቀርም ያስተውለዋል። ረጅም የእንቅስቃሴ አልባነት ጊዜ ገለልተኛ አይደለም። በጸጥታ ይጎዳዎታል፣ ያ የደበዘዘና የደከመ ስሜትም ሰውነትዎ ይህንኑ የሚነግርዎት መንገድ ነው።

የሚያበረታታው ነገር መፍትሔው ትንሽ መሆኑ ነው። ሥራዎን ወይም ሕይወትዎን ሙሉ በሙሉ መቀየር አያስፈልግዎትም። በዋናነት የሚያስፈልገው መቀመጥዎን በቀስታና በተደጋጋሚ ማቋረጥ ነው።

እንቅስቃሴ አልባነት በሰውነትዎ ላይ የሚያደርገው

ለረጅም ሰዓት ሲቀመጡ፣ ትልልቆቹ ጡንቻዎችዎ፣ ማለትም በእግሮችዎና በዳሌዎ ላይ ያሉት፣ በተግባር ሥራቸውን ያቆማሉ። የተዝናኑ ጡንቻዎች ከደምዎ ውስጥ ስኳር ብዙም አይወስዱም፤ ስለዚህ በረጅም የመቀመጫ ቀን ውስጥ የደም ስኳርዎም ሆነ ሰውነትዎ ስብን የሚይዝበት መንገድ ወደ ጤናማ ያልሆነ አቅጣጫ ይንሸራተታሉ።

በሃርቫርድ ያሉ ተመራማሪዎች ይህ ወዴት እንደሚያደርስ ተከታትለዋል። ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ከዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ከልብ ሕመም፣ ከስትሮክ እና ጊዜው ካልደረሰ ሞት ጋር ተያይዞ ይታያል፤ ውጤቱም በቀን 9 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ መቀመጥ ሲጀምሩ ይበልጥ ጎልቶ ይወጣል። አንድ ትንተና እንዳገኘው፣ ያለ እውነተኛ እንቅስቃሴ እንዲህ ረጅም ሰዓት መቀመጥ ከሌሎች ዋና ዋና የጤና አደጋ ምክንያቶች ጋር በሚስተካከል ደረጃ ጤናዎን ይጎዳል።

ወዲያውኑ የሚሰማዎት ሌላ ዋጋም አለ። በወንበር ላይ የሚያሳልፉት ሰዓት በዳሌዎ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ያሳጥራል፣ የጭን ጀርባ ጅማቶችዎንም ያጠብቃል። ይህ ደግሞ መገጣጠሚያዎችዎን ያደነድናል፣ የታችኛውን ጀርባዎንና ጉልበቶችዎን ከተመቻቸ ቦታቸው ይጎትታል። የከሰዓት በኋላው ሕመም እውነተኛ ምንጭ ይኸው ነው።

አእምሮዎም ለምን እንደሚሰማው

ይህ የአእምሮ ጤና ድረ ገጽ ነው፤ መቀመጥም ከዳሌዎ ባለፈ ምክንያት እዚህ ትርጉም አለው። እንቅስቃሴ አዲስ ደምና ኦክስጅን ወደ አንጎልዎ ይገፋል። እንቅስቃሴ አልባነት ደግሞ ያንን ፍሰት ያዘገየዋል። ለሰዓታት በወንበር ላይ ተተክለው ሲቆዩ ትኩረት፣ ትውስታና የአእምሮ ንቃት ወደ ታች ያዘነብላሉ፤ ከሰዓት በኋላ ጭጋጉ የሚመጣውም በከፊል በዚህ ምክንያት ነው።

የስሜት ጉዳይም አለ። ረጅም እንቅስቃሴ አልባ ቀናት ከዝቅተኛ ስሜትና ከጭንቀት መጠን መጨመር ጋር ይያያዛሉ። እዚህ ላይ ሰውነትና አእምሮ የተለያዩ ሥርዓቶች አይደሉም። ሰውነትዎን ለአጭር ጊዜም ቢሆን ማንቀሳቀስ የከበደን ጭንቅላት ለማቅለልና ያልረጋን ለማረጋጋት ካሉት እጅግ አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። ፈጽሞ ከማይለቁት ወንበር ላይ ሆነው የተረጋጋና የተመጣጠነ ሕይወት መጠበቅ ከባድ ነው።

መፍትሔው መንቀሳቀስ ነው፣ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አይደለም

መያዝ የሚገባዎት ነጥብ ይኸው ነው። እንቅስቃሴ አልባ የሆነን ቀን በሚያደክም ልምምድ ማካካስ የለብዎትም። ከሁሉም በላይ የሚረዳው መቀመጥዎን ቀኑን ሙሉ በትንንሽ ቁርጥራጮች ማቋረጥ ነው።

በተለምዶ የሚሰጠው ምክር በየግማሽ ሰዓቱ ገደማ ለጥቂት ደቂቃዎች መንቀሳቀስ ነው። የሃርቫርድ ተመራማሪዎች "በየሠላሳ ደቂቃው" የሚለው ቁጥር ትክክለኛ ሕግ ሳይሆን ምክንያታዊ ስምምነት መሆኑን በግልጽ ይናገራሉ። ከሥሩ ያለው መርህ ግን ጠንካራ ነው፦ ተደጋጋሚና አጭር ማቋረጥ ይጠቅማል። ተነስቶ መቆም፣ ወደ ኩሽና መሄድና መመለስ ሥራቸውን ያቆሙትን ጡንቻዎች እንደገና ያስነሳል፣ ደምዎም እንደገና እንዲዘዋወር ያደርጋል።

ይህን ራስ ሰር ለማድረግ ጥቂት መንገዶች፦

• ጸጥ ያለ ማንቂያ ያስቀምጡ። በየግማሽ ሰዓቱ ገደማ ተነስተው ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃ ይቁሙ። ውኃ ሊቀዱ ይሂዱ። በመስኮት ወደ ውጭ ይመልከቱ። ተመልሰው ይቀመጡ።
• እንቅስቃሴን አስቀድመው ከሚያደርጓቸው ነገሮች ጋር ያያይዙ። ለእያንዳንዱ የስልክ ጥሪ ቆመው ይነጋገሩ። መልእክት ከመላክ ይልቅ ወደ የሥራ ባልደረባዎ ተጉዘው ይሂዱ። ደረጃውን ይጠቀሙ።
• በክፍተቶቹ ውስጥ ያስገቡት። መኪናዎን ትንሽ ራቅ ብለው ያቁሙ። አንድ ፌርማታ ቀድመው ይውረዱ። በሥራዎች መካከል ቢሮውን ወይም ሠፈሩን አንዴ ይዙሩ።
• የተኮማተሩትን ቦታዎች ያዝርጉ። በየሁለት ሰዓቱ ቆመው የዳሌና የጭን ጀርባ ጅማት ዝርጋታ ማድረግ መቀመጥ ያኮማተራቸውን ክፍሎች ያፍታታል።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ልብስ መቀየርን ወይም የሌለዎትን አንድ ሰዓት ማግኘትን አይጠይቁም። ይህ የትንንሽ እንቅስቃሴዎች ቀጣይ ጠብታ ነው፣ ያ ጠብታም እውነተኛ ሥራ ይሠራል።

ስለ ቆሞ መሥሪያ ጠረጴዛዎች አንድ ማስታወሻ

ቆሞ መሥሪያ ጠረጴዛዎች ለአንዳንድ ሰዎች ይረዳሉ፤ ነገር ግን ቀኑን ሙሉ ፍጹም ዝም ብሎ መቆምም መልሱ አይደለም። የራሱ የሆነ የጀርባ ሕመምና የእግር እብጠት ሊያመጣ ይችላል። ድሉ ከመቀመጥ ይልቅ መቆም አይደለም። ድሉ ለሰዓታት አንድ አኳኋን ከመያዝ ይልቅ *አኳኋን መቀየርና መንቀሳቀስ* ነው። ይቀያይሩ፣ ይነቃነቁ፣ ይራመዱ።

መቼ ሌላ ሰው ማማከር እንዳለብዎ

ከመቀመጥ የሚመጣው አብዛኛው ድካም ቀኑን ሙሉ የበለጠ መንቀሳቀስ ሲጀምሩ ይቀላል፤ ልዩነቱንም በአንድ ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ሳይሰማዎት አይቀርም። ሆኖም ለተወሰኑ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ። አዲስ የእግር ሕመም፣ እብጠት፣ ሙቀት ወይም መቅላት፣ በተለይም እንደ የአውሮፕላን በረራ ወይም የሕመም ቀን ካለ ረጅም የመቀመጥ ጊዜ በኋላ በአንድ ጥጃ ላይ ብቻ ከታየ፣ የደም መርጋትን ሊያመለክት ስለሚችል ወዲያውኑ መመርመር ተገቢ ነው። እንቅስቃሴ የማያቀለው ቀጣይ የጀርባ፣ የዳሌ ወይም የጉልበት ሕመም በሐኪም ወይም በፊዚዮቴራፒስት መታየት ይገባዋል። እንዲሁም የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ ወይም ሌላ የጤና ችግር ካለብዎ፣ ብዙ ነገር ከመቀየርዎ በፊት ለእርስዎ ተስማሚ የሆነው እንቅስቃሴ ምን እንደሆነ ሐኪምዎን ይጠይቁ።

ሰውነትዎ ከመጀመሪያውም መንቀሳቀስ ይፈልግ ነበር። መፍትሔው በአብዛኛው ማዳመጥ ብቻ ነው፣ በአንድ ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎች።

ምንጮች

• Mayo Clinic, የመቀመጥ አደጋዎች፦ ከመጠን ያለፈ መቀመጥ ምን ያህል ጎጂ ነው?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, ያነሰ መቀመጥንና የበለጠ መንቀሳቀስን ለጤናዎ ሲሉ የዕለት ተዕለት ልማድ ያድርጉ
• NIH News in Health, ዝም ብለው እዚያው አይቀመጡ!