ፈጣን ምክሮች
- አልኮል እንዲተኙ ይረዳል፣ ሌሊቱን ግን ይሰባብረዋል።
- ጋዝ ያለው ውሃ ወይም ሻይ እንደ ተለዋጭ ተዘጋጅቶ ይኑር።
- በየሳምንቱ ጥቂት ከአልኮል ነፃ ቀናት ይሞክሩና ልዩነቱን ያስተውሉ።
ረጅም ቀን መጨረሻ ላይ አንድ መጠጥ ማፍሰስ እንደ ትንፋሽ መልቀቅ ሊሰማ ይችላል። ትከሻዎች ይወርዳሉ። በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው ጫጫታ አንድ እርከን ጸጥ ይላል። ለብዙ ሰዎች መስህቡ ይህ ብቻ ነው፣ ጫናውን ለማቅለል ትንሽና አስተማማኝ መንገድ።
እዚህ የመጣነው ጣት ለመቀሰር አይደለም። አልኮል በልደት በዓላት፣ በእራቶችና በተራ የዓርብ ምሽቶች ውስጥ ተጠልፏል፣ የሚጠጡ አብዛኞቹ ሰዎችም ችግር ውስጥ አይደሉም። ሆኖም መጠጥ ይዞ የሚኖረው ሕይወት አብዛኛው ጊዜ ወይ ጉዳት እንደሌለው ወይም አሳፋሪ እንደሆነ ስለሚታይ፣ በሰውነትዎና በስሜትዎ ውስጥ በእውነት ምን እየተከናወነ እንዳለ የሚገልጽ ግልጽ ማብራሪያ ማግኘት ይከብዳል። ስለዚህ አንዱ እነሆ፣ የተረጋጋና ደኅና ሆኖ መሰማት ብቻ ለሚፈልግ ሰው የተጻፈ።
እፎይታው እውነተኛ ነው፣ ተመላሹም እንዲሁ
አልኮል የነርቭ ሥርዓት አዝጋሚ ነው፣ እዚህ ላይም በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ያዘገየዋል ማለት ነው። አንድ ወይም ሁለት መጠጥ የሚያረጋጋ ሆኖ የሚሰማውም ለዚያ ነው። ጫናው የሚለሰልሰው የነርቭ ሥርዓትዎ በእውነት ዝቅ ስለሚደረግ ነው።
ችግሩ ቀጥሎ የሚመጣው ነው። አልኮሉ በሚቀጥሉት ሰዓታት ውስጥ ከሰውነትዎ ሲወጣ፣ አእምሮዎ ለማካካስ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይወዛወዛል። ለብዙ ሰዎች ያ ተመላሽ በሚቀጥለው ቀን እንደ ጭንቀት ይታያል፤ አንዳንዴ "hangxiety" ተብሎ ይጠራል፣ ምሽቱ ምን ያህል አስደሳች እንደነበር ምንም ግንኙነት የሌለው የመንቀጥቀጥ፣ የመዝቀጥና የመወጠር ስሜት ነው። ለመረጋጋት ብለው የያዙት ነገር በሚቀጥለው ቀን ከሰዓት የበለጠ የተጨነቁ ሆነው ሊተውዎት ይችላል።
እዚያ ውስጥ የተደበቀ ዑደት አለ። ጭንቀትን ለማጥፋት ከጠጡና መጠጡ በሚቀጥለው ቀን ጭንቀትዎን ከፍ ካደረገው፣ እንደገና ለማረጋጋት ሌላ መጠጥ መያዝ ቀላል ይሆናል። ያንን ዘይቤ ያለ ኀፍረት ማስተዋል ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ሊያደርገው የሚችለው ከሁሉ ጠቃሚው ነገር ነው።
በእንቅልፍዎ ላይ የሚያደርገው
ይህ ሰዎችን ያስገርማል፣ ምክንያቱም አንድ መጠጥ በፍጥነት ሊጥልዎት ይችላል። ተንኮሉ ያ ነው። አልኮል እንዲተኙ ይረዳዎታል፣ ከዚያም የዚያን እንቅልፍ ጥራት በጸጥታ ያበላሸዋል።
ሰውነትዎ በሌሊቱ ሁለተኛ አጋማሽ አልኮሉን ሲያስተናግድ፣ እንቅልፉ ተሰባሪና ጥልቀት የሌለው ይሆናል። በጥልቅና በሚያድሱት ደረጃዎች ውስጥ ያነሰ ጊዜ ያሳልፋሉ፣ ብዙ ጊዜ ይነቃሉ፣ በንጋት ሰዓታትም ሙሉ በሙሉ ነቅተው ይገኛሉ። NIAAA በደካማ እንቅልፍና በመጠጥ መካከል ተመላላሽ ግንኙነት እንዳለ ይገልጻል፤ እያንዳንዱ ሌላውን ይመግባል። በሰዓት ቆጠራ አርፈዋል፣ ሆኖም ደብዝዘው፣ ደክመውና ቶሎ ተናደው ይነሳሉ።
አእምሮውን ሚዛናዊ ለማድረግ ልምምድን፣ መረጋጋትንና መልካም እንቅልፍን ለሚጠቀም ሰው ይህ ያስፈልጋል። የተበላሸ እንቅልፍ በሚቀጥለው ቀን ሁሉንም ነገር ያከብዳል፦ ስሜትዎን፣ ትዕግሥትዎን፣ ልምምድዎን፣ ልታደርጓቸው ላሰቧቸው ጤናማ ነገሮች ያለዎትንም ፍላጎት።
ስሜት፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ
አልፎ አልፎ ለመዝናናት አንድ መጠጥ አንድ ነገር ነው። የሚሰማዎትን ለማስተዳደር በአልኮል ላይ ቋሚ መደገፍ ደግሞ ሌላ ነገር ነው፣ በጊዜ ሂደትም በእርስዎ ላይ የመሥራት ዝንባሌ አለው።
WHO መጠጥን የመንፈስ ጭንቀትንና ጭንቀትን ጨምሮ ከአእምሮ ጤና ሁኔታዎች ጋር ያገናኘዋል። ግንኙነቱ በሁለቱም አቅጣጫ ይሄዳል። ዝቅተኛ ስሜትና ጭንቀት ሰዎችን ለእፎይታ ወደ አልኮል ሊጎትቷቸው ይችላሉ፣ መደበኛና ከባድ መጠጥም ዝቅተኛ ስሜትንና ጭንቀትን ሊያጠናክር ይችላል። የትኛው እንደጀመረው መለየት ይከብዳል፣ ልክ በዚህ ምክንያትም ዑደቱን በየትኛውም ቦታ መስበር ሁሉንም ነገር ይረዳል።
የሚቀንሱ ብዙ ሰዎች፣ በመጠኑም ቢሆን፣ በሁለት ሳምንት ውስጥ መሠረታዊ ስሜታቸው ከፍ ሲልና እንቅልፋቸው ሲረጋጋ ያስተውላሉ። ጀግንነት ስላደረጉ አይደለም። ትንሽ የዕለት ተቃራኒ ነፋስን መታገል ስላቆሙ ብቻ ነው።
ታዲያ ምክንያታዊ መጠን ምንድን ነው
እዚህ ላይ ከምቾት ይልቅ ሐቀኝነት ያስፈልጋል። የWHO አሁናዊ አቋም ግልጽ ነው፦ ከአደጋ ነፃ የሆነ የአልኮል መጠን የለም፣ ዝቅተኛ መጠንም እንኳ የተወሰነ አደጋ ይይዛል። አልኮል ለበርካታ ካንሰሮች የተረጋገጠ መንስኤ ነው፣ አብዛኛው ከባድ ጉዳትም የሚመጣው ከበዛ ወይም ከተደጋገመ መጠጥ ነው።
ሆኖም አደጋ ሁሉም ወይም ምንም አይደለም፣ "የተወሰነ አደጋ" ማለትም "ለሁሉም ሰው አደገኛ" ማለት አይደለም። ለመጠጣት ከመረጡ፣ ዝቅተኛ አደጋ ያለው መመሪያ ማዕቀፍ ይሰጥዎታል፦
- CDC መጠነኛ መጠጥን ለሴቶች በቀን እስከ አንድ መጠጥ፣ ለወንዶች ደግሞ እስከ ሁለት ብሎ ይገልጻል፣ ለአደጋ ደግሞ ካነሰ ይሻላል ብሎ ይጠቁማል።
- አንድ መደበኛ መጠጥ በእውነት ምን እንደሆነ ማወቅ ያስፈልጋል፣ ምክንያቱም በቤት ውስጥ የተትረፈረፈ ማፍሰስ በጸጥታ ሁለት ሊሆን ይችላል። በግምት፦ የ12 አውንስ መደበኛ ቢራ፣ የ5 አውንስ ብርጭቆ ወይን፣ ወይም የ1.5 አውንስ ጠንካራ መጠጥ።
- በሳምንት ውስጥ በርካታ ከአልኮል ነፃ የሆኑ ቀናት፣ እንዲሁም መጠጦችዎን ለአንድ ከባድ ምሽት አለመቆጠብ፣ ሁለቱም በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳሉ።
ከዚህ ውስጥ አንዱም በእርስዎ ላይ የሚሰጥ ፍርድ አይደለም። ምርጫዎችዎ የእርስዎና በመረጃ የተደገፉ እንዲሆኑ የሁኔታው መግለጫ ብቻ ነው።
ሊሞክሯቸው የሚገቡ ትናንሽ ሙከራዎች
አልኮል እየረዳዎት ወይስ በጸጥታ እያስከፈለዎት እንደሆነ ለማወቅ ከጓጉ፣ ምንም ነገር ማፍረስ አያስፈልግዎትም። ጫና የሌለው ሙከራ ይሞክሩ።
- ጊዜ ይምረጡ። ያለ አልኮል ወይም በጣም ባነሰ መጠን ሁለት ወይም ሦስት ሳምንት ልዩነቱን ለመሰማት በቂ ነው።
- እንቅልፍዎንና ጠዋቶችዎን ይመልከቱ። ብዙ ሰዎች ትንሽ ዘግየት ብለው እንደሚተኙ ሆኖም የጠራ ጭንቅላት፣ የተረጋጋ ጉልበትና ያነሰ የጠዋት ጭንቀት ይዘው እንደሚነሱ ያስተውላሉ።
- ተለዋጭ ያዘጋጁ። ከሎሚ ጋር የተቀላቀለ ጋዝ ያለው ውሃ፣ አልኮል የሌለው ቢራ፣ ሞቅ ያለ ሻይ፣ ወይም እንደ የእግር ጉዞ አሊያም ሞቅ ያለ ሻወር ያለ እውነተኛ የመረጋጋት ሥርዓት፣ መጠጡ ይይዘው የነበረውን የቀን መጨረሻ ቦታ ሊሞሉ ይችላሉ።
- መጠጡ ምን እየሠራ እንደነበር ይሰይሙ። የውጥረት እፎይታዎን፣ የማኅበራዊ ምቾትዎን ወይም መሰልቸትዎን ተሸክሞ ከነበረ፣ መጠጡን ብቻ አንስቶ ተስፋ ከማድረግ ይልቅ ያንን ሥራ ሆን ብለው ለሌላ ነገር መስጠት ይረዳል።
በሳምንቱ መጨረሻ አንድ ብርጭቆ ወይን ሊጠበቅ የሚገባው እውነተኛ ደስታ እንደሆነ ሊወስኑ ይችላሉ። ወይም እንደማይናፍቅዎት ሊያገኙ ይችላሉ። ሁለቱም ችግር የላቸውም። ነጥቡ መንሳፈፍ ሳይሆን መምረጥ ነው።
ከልማድ በላይ ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ ከአልኮል ጋር ያለው ግንኙነት እንደ ምርጫ መሰማቱን ያቆማል። ከአንድ ሰው ጋር መነጋገር እንደሚያስፈልግ የሚያሳዩ ጥቂት ሐቀኛ ምልክቶች፦ ለመቀነስ ሞክረው አልቻሉም፣ መጠጡ ግንኙነቶችዎን፣ ሥራዎን ወይም ጤናዎን እያወጠረ ነው፣ ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት ብዙ ያስፈልግዎታል፣ ወይም ሳይጠጡ ሲቀሩ ይንቀጠቀጣሉ፣ ይጨነቃሉ አሊያም ደኅና አይሰማዎትም።
ከዚህ ውስጥ አንዱ የሚመለከትዎት ከሆነ፣ እባክዎ ሁለት ነገሮችን ይወቁ። አንደኛ፣ ይህ የተለመደ ነው፣ በዙሪያው ካለው ዝምታ በሚያመለክተው በላይ በጣም የተለመደ ነው፣ የባህሪ ጉድለትም አይደለም። ሁለተኛ፣ በጣም ሊታከም የሚችል ነው፣ ብቻዎንም መፍታት አያስፈልግዎትም። ሐኪም ፍርድ የሌለበት መልካም መነሻ ነው፣ ለእርስዎ የሚስማማ ድጋፍም ሊጠቁምዎት ይችላል። በድንገት ማቆም አካላዊ ሕመም የሚያመጣብዎት ከሆነ፣ ያ የፈቃደኝነት ጉዳይ ሳይሆን የሕክምና ሁኔታ ነው፣ ባለሙያም በአስተማማኝ መንገድ ሊመራው ይገባል።
ከባድ ቀን መጨረሻ ላይ የተረጋጋና ጽኑ ሆኖ መሰማት መፈለግ ካሉት ሰብዓዊ ነገሮች አንዱ ነው። ግቡ ፈጽሞ ያንን መንጠቅ አልነበረም። ግቡ የሚይዙት ነገር በእውነት ያንን እየሰጠዎት መሆኑን ማረጋገጥ ነው።
ምንጮች
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep