ፈጣን ምክሮች
- የበለጠ በሚንቀሳቀሱባቸው ቀናት የበለጠ ይብሉ።
- ከከባድ ልምምድ በኋላ በሁለት ሰዓት ውስጥ ነዳጅ ይሙሉ።
- የወር አበባዎ ከተቀየረ ወይም ጉዳቶች ካልዳኑ ሐኪም ይጎብኙ።
አብዛኛው የምግብ ምክር ወደ አንድ አቅጣጫ ይጠቁማል፦ ያነሰ ይብሉ፣ ይቀንሱ፣ ያሳንሱ። ስለዚህ አንዳንድ ሰዎች በበቂ ሁኔታ እየበሉ አይደለም ማለት እንግዳ፣ ጥርጣሬ የሚያጭር እንኳ ሊመስል ይችላል። ሆኖም ይከሰታል፣ የሚከሰተውም በከፍተኛ ደረጃ ላይ ባሉ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን በተራ፣ ንቁ ሰዎች ላይ ነው። የእግር ጉዞዎን ወይም ልምምድዎን ይጨምራሉ፣ ሕይወት ይጠመዳል፣ ሳያስተውሉ ምግብ ይዘላሉ፣ ሰውነትዎም ቀስ በቀስ ሊሸከመው ወደማይችል ጉድለት ውስጥ ይንሸራተታል።
የዚህ ከባዱ ጫፍ ስም እንኳ አለው። ተመራማሪዎች ዝቅተኛ የኃይል ተገኝነት ብለው ይጠሩታል፣ ሲረዝምም በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ሥርዓት ማለት ይቻላል በጸጥታ ሊነካ ይችላል።
በበቂ አለመመገብ በእውነት ምን ማለት ነው
የሚበሉትን ምግብ ሰውነትዎ የሚያወጣው በጀት አድርገው ያስቡት። ከዚያ ኃይል የተወሰነው ወደ ልምምድዎ ይሄዳል። የተረፈው ደግሞ ሰውነትዎ ሌላውን ሁሉ የሚያንቀሳቅስበት ነው፦ ልብዎን፣ ሆርሞኖችዎን፣ የበሽታ መከላከያ ሥርዓትዎን፣ አጥንቶችዎን፣ አእምሮዎን። ሳይንቲስቶች የኃይል ተገኝነት ሲሉ ማለታቸው ያ የተረፈው መጠን ነው።
የበለጠ ልምምድ እያደረጉ በተመጣጣኝ ሁኔታ የበለጠ ካልበሉ፣ የሚተርፈው ይቀንሳል። ይህን በበቂ ሁኔታ ደጋግመው ሲያደርጉ ለመሠረታዊ ነገሮች የሚዳረስ ኃይል አይኖርም። ሰውነትዎ አስተዋይ ስለሆነ ወጪ መቀነስ ይጀምራል። ሜታቦሊዝምዎን ያዘገየዋል። አጣዳፊ አይደሉም የሚላቸውን ተግባራት ይቀንሳል። ችግር ብለው ከመጥራትዎ ከረጅም ጊዜ በፊት ውጤቱ ይሰማዎታል።
ይህ ስለ ኃይለኛ ልምምድ ብቻ አይደለም። ከቅን መርሳት፣ ከተጨናነቀ መርሐግብር፣ ትንሽ ከረቀቀ ዳይት፣ ወይም እንቅስቃሴዎ አሁን ምን ያህል ነዳጅ እንደሚጠይቅ ካለመገንዘብ ብቻ ሊመጣ ይችላል።
ኃይልዎ እያለቀ መሆኑን የሚያሳዩ ምልክቶች
በበቂ አለመመገብ ራሱን አያውጅም። በውጥረት ወይም በእርጅና ላይ ለማላከክ ቀላል በሆኑ ግልጽ ያልሆኑ ቅሬታዎች ስብስብ መልክ ይታያል። ከእነዚህ ውስጥ በርካቶቹ የሚያውቁት ከመሰሉ ጠለቅ ብለው ማየት ተገቢ ነው፦
- እንቅልፍ በማያስተካክለው መንገድ ደክሞዎታል።
- ብዙ ጊዜ ብርድ ይሰማዎታል፣ ወይም በዙሪያዎ ካሉ ሰዎች የበለጠ ይበርድዎታል።
- ልምምድዎ ከሚገባው በላይ ከባድ ይሰማዎታል፣ ጥንካሬም እያገኙ አይደለም።
- የሚዞረውን ጉንፋን ሁሉ ይይዙዎታል፣ ወይም ቁስሎችና ጥቃቅን ጉዳቶች ዘግየው ይድናሉ።
- ከአጥንት ጋር የተያያዙ ሕመሞችን ጨምሮ የማይረጋጉ ጉዳቶች እየደረሱብዎት ነው።
- ስሜትዎ ደብዝዟል፣ ትኩረትዎ ደፍርሷል፣ እንቅልፍዎም ተበላሽቷል።
- ለሴቶች፣ የወር አበባ መደበኛነቱን ያጣል ወይም ይቆማል። ያ የመመቻቸት ጉዳይ ሳይሆን ጠቃሚ ምልክት ነው።
ያ የመጨረሻው ያስፈልጋል። እንቅስቃሴን ለመደገፍ በበቂ አለመመገብ በተከታታይ ሲሆን የመራቢያ ሆርሞኖችን ሊገታ ይችላል፣ የቀሩ ወይም መደበኛ ያልሆኑ የወር አበባዎችም ሰውነት ከሚልካቸው ግልጽ ማስጠንቀቂያዎች አንዱ ናቸው። በዚህ ዘይቤ ላይ የተደረገ ጥናት ከደካማ አጥንቶች፣ ከተዳከመ የበሽታ መከላከያ ተግባር፣ ከቀዘቀዘ ሜታቦሊዝም፣ እንዲሁም በጉልህ ከበዛ የዝቅተኛ ስሜትና የጭንቀት መጠን ጋር ያገናኘዋል። ከዚህ ውስጥ አንዱም ስለ ፈቃደኝነት አይደለም። ከሚያስፈልገው ባነሰ ራሱን ለመጠበቅ የሚሞክር ሰውነት ነው።
በበቂ መመገብ ቅንጦት አይደለም። በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ሌላው ሁሉ እንዲሠራ የሚያደርግ ነዳጅ ነው።
መልሰው ወደ መረጋጋት የሚመገቡበት መንገድ
መልካሙ ዜና መፍትሔው ብዙውን ጊዜ ቀጥተኛ መሆኑ ነው፣ የተወሰኑ ልማዶችን መተው ቢጠይቅም። የበለጠ ይበላሉ፣ በወጥነትም ይበላሉ።
- ነዳጅዎን ከጥረትዎ ጋር ያመዛዝኑ። የበለጠ በሚንቀሳቀሱባቸው ቀናት የበለጠ ይብሉ። እዚህ ላይ ምግብ የመፈለግ ስሜትዎ ሁልጊዜ አስተማማኝ መመሪያ አይደለም፣ በተለይ ችላ እንዲሉት ራስዎን አሠልጥነው ከሆነ፣ ስለዚህ እስኪያጥርዎት ድረስ ከመብላት አይጠብቁ።
- በልምምድ ዙሪያ ምግብ አይዝለሉ። ከረዘመ ጥረት በፊት አንድ ነገር ይብሉ፣ ከዚያ በኋላም ነዳጅ ይሙሉ። ከከባድ ልምምድ በኋላ በሁለት ሰዓት ውስጥ ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬት ያለው ቀላል ምግብ፣ ሰውነትዎ ከመፍረስ ይልቅ እንደገና እንዲገነባ ይረዳል።
- ምግብን በቀኑ ውስጥ ያሰራጩ። ሦስት ምግቦችና ጥቂት ቀላል ምግቦች፣ ከቁርስ ጀምሮ ባዶ ሆነው ውለው ከሚበሉት አንድ ትልቅ እራት በጣም በተሻለ ታንኩን ሞልቶ ያቆዩታል።
- በእውነት የሚበሉት ትክክለኛ ምግብ ይሁን። ይህ ለሁከት ፈቃድ አይደለም፣ ሆኖም ጤናማ ካርቦሃይድሬትንና ስብን ጨምሮ ተጨማሪ ኃይል ማግኘቱ ዋናው ነጥብ መሆኑን ያስታውሳል። ስብን ወይም ካርቦሃይድሬትን በበቂ አለመመገብ የተለመደ ጸጥ ያለ መንስኤ ነው።
ብዙ ሰዎች በበቂ መብላት ብቻ ሲጀምሩ የተወሰነው ደፍርስና ድካም ምን ያህል በፍጥነት እንደሚነሳ ይገረማሉ።
መቼ ተጨማሪ እርዳታ ማግኘት እንዳለብዎት
ለተወሰነ ጊዜ በበቂ ሳይመገቡ እንደቆዩ ከጠረጠሩ፣ በተለይም የወር አበባዎ ከተለወጠ፣ ተደጋጋሚ ጉዳቶች እየደረሱብዎት ከሆነ፣ ወይም ሁልጊዜ ተዳክመው የሚሰማዎት ከሆነ፣ ከሐኪም ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። ምን እየሆነ እንዳለ ሊመረምሩና በአስተማማኝ መንገድ እንደገና እንዲገነቡ ሊረዱዎት ይችላሉ።
በእርጋታ መያዝ የሚገባው አንድ ተጨማሪ ነገር አለ። የበለጠ መብላት አስፈሪ ከሆነብዎት፣ ከምግብና ከሰውነትዎ ጋር ያለው ግንኙነትዎ ከቁጥጥር፣ ከፍርሃት ወይም ከጥፋተኝነት ጋር ተጠላልፎ ከሆነ፣ ያም እውነተኛ ድጋፍ ይገባዋል፣ በዚያም ላይ ምንም ኀፍረት የለም። በአመጋገብ ጉዳዮች ላይ የሚሠራ ሐኪም ወይም አማካሪ ሊረዳዎት ይችላል። ሰውነትዎ ያነሱ እንዲሆኑ አልጠየቀዎትም። እንዲመገብ ነው እየጠየቀ ያለው።
ምንጮች
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)