ፈጣን ምክሮች
- መንዘፍዘፍ የሚሰማዎት መቼ እንደሆነና ከዚያ በፊት ምን እንደጠጡ ይመዝግቡ።
- ከሰዓት በኋላ መጀመሪያ ላይ የካፌይን ማቆሚያ ሰዓት ያስቀምጡ።
- ንዝረቱን ለማለዘብ ቡናዎን ከምግብ ጋር ይጠጡ።
በሚገባ የሚያውቁት የከሰዓት በኋላ ዓይነት አለ። ከቁርስ ጋር አንድ ቡና ጠጡ፣ ደኅና። ከዚያ ስብሰባውን ለማለፍ ሁለተኛ፣ ይህም ደኅና። ከዚያ ስምንት ሰዓት አካባቢ ልብዎ ትንሽ ፈጠን ብሎ ይመታል፣ እጆችዎ ይንዘፈዘፋሉ፣ ሊሰይሙት የማይችሉት ምክንያት የሌለው ጸጥተኛ ፍርሃት ይሰፍራል። አንድ ነገር የተበላሸ ይመስልዎታል። ብዙ ጊዜ ግን ያ ነገር ኩባያዎ ውስጥ ነው።
ካፌይን በዓለም ላይ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውለው አነቃቂ ነው፤ ለአብዛኞቹ ሰዎች በአብዛኛው ጊዜ ጉዳት የለውም፣ በእውነትም ደስ ይላል። ያነቃዎታል፣ ትኩረትዎን ይስላል፣ ጠዋቱም የሚሄድበት ቦታ ያለው ያስመስለዋል። ሆኖም የሚሠራው ነርቭ ሥርዓትዎን በማፍጠን ነው፣ አስቀድሞ የተወጠረ ሰውነት ደግሞ ሁልጊዜ ተጨማሪ ፍጥነት አይፈልግም። ከተወሰነ ነጥብ በኋላ፣ ንቁ የሚያደርግዎት ተመሳሳይ ኬሚካል ሊያስጨንቅዎት ይጀምራል። ብልሃቱ ያ ነጥብ ለእርስዎ የት እንዳለ ማግኘት ነው፣ ምክንያቱም ለእያንዳንዱ ሰው በተለያየ ቦታ ላይ ይቀመጣል።
ካፌይን በእውነት ምን እያደረገ እንደሆነ
አንጎልዎ አዴኖሲን የሚባል ኬሚካል ይሠራል፤ ይህም በቀኑ ውስጥ ቀስ በቀስ ተከማችቶ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ካፌይን አዴኖሲን በሚጠቀምባቸው ተመሳሳይ ቦታዎች ውስጥ ገብቶ ይዘጋዋል፣ ስለዚህ የድካሙ ምልክት በሚገባ አይደርስም። ማነቃቂያው ይኸው ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ካፌይን የሰውነትዎን የጭንቀት ሥርዓት ይነካካል፣ የልብ ምትዎን ትንሽ ከፍ ያደርጋል፣ ጥቂት አድሬናሊንም ይለቅቃል።
በተረጋጋ ሰውነት ውስጥ ይህ አስደሳች የማርሽ ለውጥ ነው። ጭንቀትና ካፌይን ግን ብዙ ተመሳሳይ አካላዊ ስሜቶችን ያመነጫሉ፣ ፈጣን የልብ ምት፣ የሚንዘፈዘፍ ደረት፣ አለመረጋጋት፣ ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ። ስለዚህ በጣም ብዙ ሲጠጡ ሰውነትዎ ልክ እንደ ፍርሃት የሚሰማ ምልክት ይልካል፣ አእምሮዎም ሁልጊዜ ረዳት እንደሆነ ሁሉ የሚፈራው ነገር ይፈልጋል። ፍርሃቱን እያሰቡት አይደለም። የኬሚካል ውጤት ተሰምቶዎት እንደ ስሜት እያነበቡት ነው።
ለዚህ ነው ካፌይን አስጨናቂ ቀንን ወደ በእውነት የተጨነቀ ቀን ሊገለብጠው የሚችለው። ጭንቀቱን አይፈጥረውም። አስቀድሞ ጫፍ ላይ ያለ ሰውነት ላይ ድምፁን ከፍ ያደርገዋል።
አብዛኞቹ ባለሙያዎች የሚጠቁሙት ቁጥር
ለጤናማ ጎልማሶች የአሜሪካ የምግብና መድኃኒት አስተዳደር በቀን 400 ሚሊግራም ገደማ ካፌይን በአጠቃላይ ከአሉታዊ ውጤቶች ጋር እንደማይያያዝ ይጠቅሳል። ይህ እንደ ጥንካሬው ሁለት ወይም ሦስት የ12 አውንስ ኩባያ ቡና ገደማ ነው። በመጠጦችዎ ውስጥ በእውነት ያለውን ማወቅ ይረዳል፣ ምክንያቱም ቁጥሮቹ ሰዎችን ያስገርማሉ፦
- የ8 አውንስ የተፈላ ቡና ኩባያ 80 እስከ 100 ሚሊግራም ገደማ ይይዛል።
- የ8 አውንስ ጥቁር ወይም አረንጓዴ ሻይ ኩባያ በግምት 30 እስከ 50 ሚሊግራም ነው።
- የ12 አውንስ ካፌይን ያለው ለስላሳ መጠጥ ጣሳ 30 እስከ 40 ሚሊግራም ገደማ ነው።
- የኃይል መጠጦች በጣም ይለያያሉ፣ በ8 አውንስ ከ40 እስከ 250 ሚሊግራም ሊደርሱ ይችላሉ፣ ጣሳዎቹም ብዙ ጊዜ ከ8 አውንስ ይበልጣሉ።
እዚህ ላይ ትኩረት የሚሻው ክፍል አለ። ያ የ400 ሚሊግራም ቁጥር ለአማካይ ጤናማ ጎልማሳ ጣሪያ እንጂ ግብ አይደለም፣ በእርግጠኝነትም የእርስዎ የግል ወሰን አይደለም። ብዙ ሰዎች ከዚያ በጣም ባነሰ መጠን መንዘፍዘፍና ጭንቀት ይሰማቸዋል። አንዳንድ ጥናቶች እንዳገኙት፣ ስሜታዊ በሆኑ ሰዎች ላይ በቀን 300 ሚሊግራም ገደማ እንኳ ጭንቀትን ሊጨምርና እንቅልፍን ሊያውክ ይችላል። የእርስዎ ቁጥር 200 ሊሆን ይችላል። አንድ ኩባያ ሊሆንም ይችላል። ከእነዚህ ውስጥ አንዳችም ውድቀት አይደለም።
ወሰንዎ የሌላ ሰው ያልሆነው ለምንድን ነው
ሰዎች ካፌይንን በተለያየ ፍጥነት ያዋህዳሉ፣ ብዙው ደግሞ በቀላሉ በዘር የሚተላለፍ ነው። ጉበትዎ ካፌይንን የሚሰብር ኢንዛይም ይይዛል፤ አንዳንድ ሰዎች ፈጣን ዓይነት አላቸው፣ አንዳንዶቹ ደግሞ ዘገምተኛ። ፈጣን አዋሃጅ ከእራት በኋላ ኤስፕሬሶ ጠጥቶ እንደ ድንጋይ ሊተኛ ይችላል። ያንኑ ኤስፕሬሶ የሚጠጣ ዘገምተኛ አዋሃጅ ግን ሌሊት ሰባት ሰዓት ላይ ጣሪያውን እያየ ይሆናል።
ሌሎች ነገሮችም መስመሩን ያንቀሳቅሱታል። ያነሰ የሰውነት ክብደት፣ አንዳንድ መድኃኒቶች፣ እርግዝና እና አንዳንድ የጤና እክሎች ካፌይን የሚነካዎትን መንገድ ይለውጣሉ። ሆርሞኖችና የጭንቀት መጠን ይጠቅማሉ። ከጭንቀት ወይም ከድንጋጤ ጋር የሚኖሩ ከሆነ ደግሞ፣ ካፌይንና ነርቭ ሥርዓትዎ የተወጠረ ግንኙነት እንዳላቸው አስቀድመው ሊያውቁ ይችላሉ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ የካፌይን መጠን በቀጥታ ጭንቀትን ሊያመጣና የድንጋጤ ስሜትን አካላዊ ስሜት እንኳ ሊመስል ይችላል።
ውጤቱም የራስዎን አቅም ከጓደኛዎ ጋር ማወዳደር ትርጉም እንደሌለው ነው። የሥራ ባልደረባዎ አራት ኩባያ ጠጥቶ ደኅና መምሰሉ ስለ እርስዎ ሰውነት አቅም ምንም አይነግርዎትም።
የራስዎን መስመር እንዴት እንደሚያገኙ
ላብራቶሪ አያስፈልግዎትም። ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ትንሽ እውነተኛ ትኩረት ነው የሚያስፈልገው።
- ኩባያዎቹን ብቻ ሳይሆን ምልክቶቹን ያስተውሉ። ለጥቂት ቀናት፣ መንዘፍዘፍ፣ ጭንቀት፣ አለመረጋጋት ወይም ፈጣን የልብ ምት የሚሰማዎት መቼ እንደሆነና ከዚያ በፊት ምን እንደጠጡ ይመዝግቡ። ንድፎቹ በፍጥነት ይታያሉ። ብዙ ሰዎች የከሰዓት በኋላ ጭንቀታቸው በአስተማማኝ ሁኔታ ሁለተኛውን ወይም ሦስተኛውን ቡና እንደሚከተል ያውቃሉ።
- ማቆሚያ ሰዓትዎን ወደፊት ያምጡት። ካፌይን ለሰዓታት ይቆያል፣ ስለዚህ የከሰዓት በኋላ ቡና በመኝታ ሰዓት ላይም በሰውነትዎ ውስጥ ሊኖር ይችላል፣ በቀላሉ ቢተኙም እንኳ እንቅልፍዎን እየቦጫጨቀ። ደካማ እንቅልፍ ደግሞ በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ያስጨንቅዎታል፣ ይህም ተጨማሪ ካፌይን እንዲፈልጉ ያደርጋል። ጠንካራ ማቆሚያ ሰዓት ማስቀመጥ፣ ብዙ ባለሙያዎች ከሰዓት በኋላ መጀመሪያ አካባቢ ይጠቁማሉ፣ ያንን ዙር ይሰብረዋል።
- ከምግብ ጋር ይውሰዱት። ካፌይንን ከምግብ ጋር መውሰድ የሚመጠጥበትን ፍጥነት ያዘገየዋል፣ ባዶ ሆድ ላይ ከመጠጣት ይልቅ የመንዘፍዘፍና የመድከም ዕድሉን ይቀንሳል።
- በሕግ ሳይሆን በስሜት ያስተካክሉ። የተወሰነ መጠን ውጥረት የሚያመጣብዎት ከሆነ፣ መልስዎ ያ ነው። አንድ ኩባያ ይቀንሱና ቀኑ እንዴት እንደሚሄድ ይመልከቱ። ሰውነትዎ ወደሚመቸው ቦታ መድረስ ተፈቅዶልዎታል።
መቀነስ ከፈለጉ
በአንዴ ማቆም ከባድ ነው፣ ምክንያቱም ካፌይን አካላዊ ጥገኝነት ይፈጥራል። በድንገት ካቆሙ ራስ ምታት፣ ድካም፣ ንዴትና የማተኮር ችግር ሊገጥምዎት ይችላል፣ በአብዛኛው በአንድ ቀን ውስጥ ጀምሮ እስከ አንድ ሳምንት ይቆያል። ያ ስቃይ ብዙ ሰዎች መቀነሱን የሚተዉበት ምክንያትም ነው። መጥፎ ይሰማቸዋል፣ ካፌይን ማጣቱን ይወቅሱና ዋጋ የለውም ብለው ይወስናሉ።
ይልቁንም ቀስ በቀስ ይቀንሱ። ገሩ መንገድ በአንዴ ሳይሆን ደረጃ በደረጃ መቁረጥ ነው። አንድ መጠጥን በግማሽ ካፌይን የሌለው ቡና ይቀላቅሉት፣ ከጥቂት ቀናት በኋላ ትንሽ ተጨማሪ ይቀንሱ፣ የመጀመሪያውን ከመንካትዎ በፊት ሁለተኛውን ቡና ዝቅ ያድርጉ። የከሰዓት በኋላ ቡናን ካፌይኑ ባነሰ ሻይ ይቀይሩ፣ ወይም በእውነት የሚፈልጉት ሥርዓቱ ከሆነ በሚያንፀባርቅ ውሃ። ቀስ ብሎ ሲደረግ አብዛኞቹ ሰዎች የመልቀቂያውን ስሜት እምብዛም አያስተውሉትም። ብዙዎችም ካለፉት በኋላ በኩባያ ክምር ላይ ሲሮጡ ከነበሩበት የበለጠ የተረጋጉና ጸጥ ያሉ እንደሚሆኑ ያገኛሉ።
ከዚህ ውስጥ አንዳችም ቡና ጠላት ነው ማለት አይደለም። ለአብዛኞቹ ሰዎች አንድ ወይም ሁለት ኩባያ እውነተኛ ደስታ ነው፣ ምንም ጉዳትም አያመጣም። ግቡ የሚወዱትን ነገር ማቆም አይደለም። የጠዋቱ ማነቃቂያ በጸጥታ የከሰዓት በኋላ ጭንቀትዎ እንዳይሆን የራስዎን መስመር በሚገባ ማወቅ ነው።
መቼ ማነጋገር እንዳለብዎት
ካፌይንዎን ቀንሰው አሁንም ተደጋጋሚ ጭንቀት፣ ፈጣን የልብ ምት ወይም የድንጋጤ ቅጽበቶች የሚያጋጥምዎት ከሆነ፣ ይህ በቡናዎ ላይ ተጨማሪ ማስተካከያ ከማድረግ ይልቅ ከሐኪም ጋር እውነተኛ ውይይት ይገባዋል። የማይለቅ ጭንቀት ብዙ መንስኤዎች አሉት፣ ካፌይን ደግሞ ከእነሱ አንዱ ብቻ ነው። ሐኪም ምን እየሆነ እንዳለና በእውነት ምን እንደሚረዳ ለመለየት ሊረዳ ይችላል። የልብ ሕመም ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ መደበኛ መድኃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣ ወይም ካፌይን ከመጠን በላይ የያዘዎት የሚመስልዎት ከሆነ፣ ትልቅ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት እነሱን ማማከር ተገቢ ነው። ነርቭ ሥርዓትዎን ብቻዎን መረዳት የለብዎትም።
ምንጮች
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know