ፈጣን ምክሮች
- የቀዘቀዙ አትክልቶችንና የታሸጉ ባቄላዎችን ሁልጊዜ ያስቀምጡ።
- የምግብ አሠራር የማይፈልጉ አምስት ምግቦችን ዝርዝር በፍሪጅ ላይ ይለጥፉ።
- የአንድ ድስት ምግቦችና ትርፍራፊዎች ከባዱን ሥራ ይሥሩ።
ምሽት 7:00 ሰዓት ሆኗል። ኮትዎን ግማሽ ለብሰው በተከፈተው ፍሪጅ ፊት ቆመዋል፣ እራት የመሥራት ሐሳብም በአካል ከባድ ሆኖ ይሰማዎታል። ለመክተፍ፣ ለማብሰልና ለማጽዳት የሚያስፈልገው ኃይል በቀላሉ የሌለዎት ኃይል ነው። ስለዚህ ፍሪጁን ይዘጋሉ፣ ከውጭ ያዛሉ፣ ወይም መታጠቢያው ላይ ቆመው ብስኩት በልተው ሌሊቱን ይጨርሳሉ።
ሁላችንም እዚያ ደርሰናል፣ በዚህም ምንም የሚያሳፍር ነገር የለም። በደከሙ ምሽቶች ግን ብቸኛው አማራጭ መሆን የለበትም። ብልሃቱ ተጨማሪ ተግሣጽ መጥራት አይደለም። ቀላሉ ምርጫና ጥሩው ምርጫ አንድ ምርጫ እስኪሆኑ ድረስ መስፈርቱን ማውረድ ነው።
የደከመው እርስዎና ያረፈው እርስዎ የተለያዩ ምግብ አብሳዮች የሆኑት ለምንድን ነው
ሲደክሙ አእምሮዎ ለውሳኔዎች ያለው አቅም ያንሳል። ማብሰል በድብቅ ረጅም ተከታታይ ትንንሽ ውሳኔዎች ናቸው፣ ምን እንደሚሠራ፣ በፍሪጁ ውስጥ ምን እንዳለ፣ ከምን ጋር እንደሚሄድ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ፣ እያንዳንዳቸውም ዛሬ አስቀድመው ካጠፉት የፈቃደኝነት ኃይል ትንሽ ያስከፍላሉ። እራት ሰዓት ሲደርስ ታንኩ ወርዷል። ያ ድክመት አይደለም። አእምሮ በድካም ውስጥ የሚሠራው እንደዚያ ነው።
ስለዚህ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ጠቃሚ ነገር ማሰቡን ከደከመው እርስዎ ላይ አንስቶ ወደ ያረፈው እርስዎ ማዛወር ነው፣ በተረጋጋ ቀን ታንኩ ውስጥ ትንሽ የበለጠ ያለው ስሪትዎ። ያረፈው እርስዎ ወጥ ቤቱን መሙላት፣ አጭር የተለመዱ ምግቦች ዝርዝር መያዝና ጥቂት ነገሮችን አስቀድሞ ማዘጋጀት ይችላል። ከዚያም የደከመው እርስዎ ማሰባሰብ ብቻ ነው ያለበት። ምንም መወሰን አያስፈልግም።
ያ አዲስ አቀራረብ ጫናውን ያነሳል። ከከባድ ቀን በኋላ ማብሰልን የሚወድ ሰው ለመሆን እየሞከሩ አይደለም። ለማንኛውም የሚመግብዎትን ሥርዓት እየገነቡ ነው።
የማዳኛ ወጥ ቤት ያዘጋጁ
እጅግ ከፍተኛ ዋጋ ያለው እርምጃ ወደ ሱቅ ሳይሮጡ ጥሩ ምግብ ሁልጊዜ እንዲቻል ጥቂት መሠረታዊ ነገሮችን በእጅ ማስቀመጥ ነው። የሃርቫርድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ይህን በግልጽ ያስቀምጣሉ፦ እንደ የቀዘቀዙ አትክልቶች፣ የታሸጉ ባቄላዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ እንቁላሎችና ሙሉ እህል ፓስታ ያሉ በቂ መሠረታዊ ነገሮች ካሉዎት፣ በሳምንቱ ማንኛውም ቀን ማለት ይቻላል ጤናማ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ሁልጊዜ መያዝ የሚገባቸው ጥቂት ነገሮች፦
- የቀዘቀዙ አትክልቶች። በሚበስሉበት ጫፍ ላይ ተለቅመው ስለሚቀዘቅዙ እንደ ትኩሶቹ ገንቢ ናቸው፣ ፈጽሞ አይጠወልጉም፣ መክተፍም አያስፈልጋቸውም። አንድ እፍኝ ማለት ይቻላል ወደ ማንኛውም ነገር ይገባል።
- እንቁላሎች። በሦስት ደቂቃ ውስጥ የሚበስል ሙሉ ፕሮቲን። በዳቦ ላይ የተቀቀለ እንቁላል እውነተኛ እራት ነው።
- የታሸጉ ባቄላዎችና ምስር። ፕሮቲንና ፋይበር፣ ምንም ዝግጅት የለም፣ ረጅም የመቆያ ጊዜ። አጥበው ዝግጁ ናቸው።
- ሙሉ እህል ፓስታ፣ ሩዝ ወይም አጃ። ርካሽ፣ አጥጋቢ፣ ፈጣን።
- አንድ ማሰሮ የፓስታ ማጣፈጫ፣ ጥሩ የወይራ ዘይት፣ ነጭ ሽንኩርትና ቅመሞች። ተራ ንጥረ ነገሮችን ወደ ምግብ የሚለውጥ ጣዕም።
- የተጠበሰ ዶሮ ወይም አስቀድሞ የበሰለ ፕሮቲን ደክሞዎት እየገዙ ሲሆንም ይቆጠራል። ሦስት ወይም አራት የወደፊት እራቶችን ይይዛል።
እንደዚያ ያለ ወጥ ቤት ካለዎት ፈጽሞ በእውነት አይቸገሩም። ሁልጊዜ እዚያ ውስጥ የተደበቀ የአምስት ደቂቃ ምግብ አለ።
የምግብ አሠራር የማይፈልጉ ምግቦችን አጭር ዝርዝር ይያዙ
ምንም ነገር መፍጠር ሳያስፈልግዎ ሲቀር የውሳኔ ድካም ይረግባል። ግማሽ ተኝተው ሊሠሩዋቸው የሚችሉ አምስት ምግቦችን ይጻፉና ዝርዝሩን በፍሪጅ ላይ ይለጥፉ። ሲደክሙ ሐሳብ አያመነጩም። አንዱን ይመርጣሉ።
ጥቂት መነሻዎች፣ እያንዳንዳቸው በእውነት ጥቂት ደቂቃዎች የሚወስዱ፦
- የተቀቀለ እንቁላል ከቀዘቀዘ ስፒናች ጋር፣ በሙሉ እህል ዳቦ ላይ።
- የታሸጉ ባቄላዎች በማሰሮ ሳልሳ ተሞቅተው፣ ከቺዝ ጋር በቶርቲላ ተጠቅልለው።
- ሙሉ እህል ፓስታ ከማሰሮ ማጣፈጫና ከአንድ እፍኝ የቀዘቀዙ አትክልቶች ጋር ተቀላቅሎ።
- አንድ ሳህን አጃ ከወተት፣ ከኦቾሎኒ ቅቤና ከቀዘቀዙ ቤሪዎች ጋር (ቁርስ ጥሩ እራት ነው)።
- የተጠበሰ ዶሮ፣ በማይክሮዌቭ የሞቀ ስኳር ድንችና የቀዘቀዘ ብሮኮሊ።
ከእነዚህ ውስጥ ምንም የተንዛዛ የለም። ሁሉም እራት ከመዝለል ወይም ብስኩት ከመብላት ይሻላሉ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ምንም የሚታጠብ ነገር አይተዉም።
ያረፈው እርስዎ ዝግጅቱን ይሥራ፣ መሣሪያዎችም ይርዱ
በተረጋጋ ቀን አንድ ሰዓት በጅምላ ማብሰል የአንድ ሳምንት ቀላል ምሽቶችን ይገዛልዎታል። ትልቅ ድስት ሾርባ፣ ችሊ ወይም እህልና የተጠበሰ አትክልት ያብስሉ፣ በእቃዎች ውስጥ ይከፋፍሉት፣ የተወሰነውንም በፍሪጅ ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። የወደፊቱ እርስዎ ፍሪጁን ሲከፍት ማሞቅ ብቻ የሚያስፈልገው ምግብ ያገኛል። የበሰሉ ትርፍራፊዎች በፍሪጅ ውስጥ ከሦስት እስከ አራት ቀናት ገደማ በደኅንነት ይቆያሉ፣ ከዚያም በላይ በማቀዝቀዣ ውስጥ በሚገባ ይቆያሉ፣ ስለዚህ ምንም መባከን የለበትም።
መሣሪያዎችም እዚህ ጓደኞችዎ ናቸው። ቀርፋፋ ማብሰያ ወይም የግፊት ማብሰያ ንጥረ ነገሮችን ጥለው እንዲሄዱና ሳይጠባበቁ ተመልሰው እራት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ምድጃው እርስዎ ተቀምጠው እያሉ ሙሉ ትሪ አትክልትና ፕሮቲን ሊጠብስ ይችላል። በሁሉም ውስጥ ነጥቡ ተመሳሳይ ነው፦ አቅምዎ ሲያንስ ያነሰ ይሥሩ።
ስለ ጽዳቱም ደግ ይሁኑ። የአንድ ምጣድና የአንድ ድስት ምግቦች ልክ ለዚህ ምክንያት ናቸው ያሉት። የሚታጠበው ሲያንስ የሚያስፈራው ያንሳል፣ ፍርሃት ደግሞ በደከሙ ምሽቶች ማብሰልን የማይቻል የሚያስመስለው ግማሽ ምክንያት ነው።
ከደከመ ሳምንት ሲበልጥ
ሁሉም ሰው ማብሰል ሊያስተናግደው የሚችለው የመጨረሻው ነገር የሚሆንባቸው ወቅቶች አሉት። ራስዎን ለመመገብ ማለት ይቻላል ፈጽሞ ኃይል እንደሌለዎት ካስተዋሉ፣ ወይም ዝቅተኛ ስሜት የመብላት ፍላጎቱን ሁሉ እያደረቀ ከሆነ፣ ያ ትኩረት የሚሻ ነው። ተከታታይ ድካምና በመሠረታዊ እንክብካቤ ላይ ፍላጎት ማጣት ሐኪም ሊያውቀው የሚገባ ነገር ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ፣ ከድብርት እስከ የታይሮይድ ችግር እስከ ተራ መቃጠል። መጠየቅ ማጋነን አይደለም። ጥሩ ራስን መንከባከብ ነው።
እስከዚያው ድረስ ያለ የጥፋተኝነት ስሜት መስፈርቱን ያውርዱ። አንድ ሳህን ቁርስ እህል ከፍራፍሬ ጋር በከባድ ሌሊት ፍጹም ጥሩ እራት ነው። ዳቦ ከኦቾሎኒ ቅቤና ከአንድ ብርጭቆ ወተት ጋርም እንዲሁ። ራስዎን ለስላሳና እውነተኛ በሆነ ነገር መመገብ ድል ነው፣ ያ ብቻ። ግቡ ፈጽሞ አስደናቂ ምግብ አልነበረም። ራስዎን መንከባከብ ነበር፣ በጣም በደከሙባቸው ቀናትም ቢሆን። በተለይ በእነዚያ ቀናት።
ምንጮች
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety