ፈጣን ምክሮች
- በሰዓት ሳይሆን ሲርብዎት ይመገቡ።
- እንዲጠግቡ ፕሮቲንና ፋይበር አንድ ላይ ይያዙ።
- ስኳር ብቻ የሆነውን ቁርስ ይተዉት፣ ያዝልዎታል።
በሆነ ወቅት ላይ ቁርስ ወደ ሥነ ምግባር ደረጃ ከፍ ተደረገ። ከበሉት ተግሣጽ ያለዎትና ጤናማ ነዎት። ከተዉት እስከ ቀትር ራስዎን ለውድቀት እያዘጋጁ ነው። ብዙ ሰዎች በዚህ ምክንያት እያንዳንዱን ጠዋት ቀላል የጥፋተኝነት ስሜት ይዘው ያሳልፋሉ፣ የማይፈልጉትን ምግብ በግድ እየዋጡ ወይም ሳይበሉ ቀርተው ፈጽሞ የማይመጣን መዘዝ እየጠበቁ።
የጥፋተኝነት ስሜቱን አስቀምጠን ማስረጃው በእውነት ምን እንደሚል እንይ። ከመፈክሩ ያነሰ አስደንጋጭና ብዙ ገር ነው።
“በጣም ጠቃሚው ምግብ” ከየት መጣ
ሐረጉ የቆየ የገበያ ማስታወቂያ እንጂ የተረጋገጠ ሳይንስ አይደለም። ለረጅም ጊዜ የተሸከመው ምቹ በሚመስል ሐሳብ ላይ ነበር፦ ጠዋት ገና ሲነሱ መብላት “ሜታቦሊዝምዎን ያስነሳል”፣ ቀኑን ሙሉም ብዙ እንዲያቃጥሉ ይረዳል የሚል። ጥሩ የተሰናዳ ታሪክ ነው።
እውነትም አይደለም። Harvard Health በግልጽ እንደሚለው ጠዋት ገና የሚበላ ምግብ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል የሚለው ሐሳብ በእውነታ ላይ የተመሠረተ አይደለም። ሰውነትዎ ቀድሞ ስለመገቡት ብቻ ጎላ ያለ ተጨማሪ ካሎሪ አያቃጥልም። የሜታቦሊዝም እቶኑ የሚሠራው በሚያደርጉት ነገርና በማንነትዎ ላይ ተመሥርቶ ነው እንጂ በሚበሉበት ሰዓት ላይ አይደለም።
ጥናቱ በጥልቀት ሲመለከት ያገኘው
ሳይንቲስቶች የተሻሉትን ጥናቶች ሲያሰባስቡ “ቁርስ ያቀጭጫል” የሚለው ታሪክ ይበልጥ ተንገዳገደ። Harvard Health የጠቀሰው በ13 በዘፈቀደ የተመደቡ ቁጥጥር ያላቸው ሙከራዎች ላይ የተደረገ ግምገማ እንዳገኘው ቁርስ የበሉ ሰዎች ካልበሉት ጋር ሲነጻጸሩ በአማካይ 1.2 ፓውንድ ገደማ ክብደት ጨመሩ፣ በቀንም 260 ተጨማሪ ካሎሪ ያህል በሉ። ቁርስ መብላት ሰዎች በኋላ ላይ ያነሰ እንዲበሉ በዝምታ አላደረገም። ለብዙዎች በቀላሉ ተጨማሪ ምግብ ነበር።
ይህ ቁርስ መጥፎ ነው ማለት አይደለም፣ ክብደት ለመቀነስም መተው አለብዎት ማለት አይደለም። የተሸጠልን ቀላል የምክንያትና የውጤት ታሪክ አለመቆሙን ያሳያል ማለት ነው። ጠዋት ላይ መብላትዎ ወይም አለመብላትዎ ቀኑን ሙሉ በሚበሉት ምግብ አጠቃላይ ጥራት ላይ ካለው ተጽዕኖ በጣም ያነሰ ኃይል በክብደትዎ ላይ አለው።
ከዚህ ጎን ለጎን መያዝ የሚገባ ሁለተኛ ክር አለ፣ ምስሉ የተወሰነ ልዩነት ስላለው። አንዳንድ የምልከታ ጥናቶች ቁርስን በተደጋጋሚ መተውን ከጊዜ በኋላ ከሜታቦሊክ ችግሮች ጋር ትንሽ ከፍ ያለ ዕድል እንዳለው ያገናኙታል። እንዲህ ያሉ ጥናቶች መተዉ ራሱ መንስኤ መሆኑን ማረጋገጥ አይችሉም፣ ቁርስ የሚተዉ ሰዎች በሌሎችም ነገሮች ይለያሉና፣ ሆኖም “ጠዋት ላይ ፈጽሞ አለመብላት” በራሱ ጤናማ ነው ብሎ ላለመቁጠር ተገቢ ምክንያት ነው። ታማኙ መልስ በመሃል ላይ ነው የሚኖረው።
ታዲያ ልብሉት ወይስ ልተወው?
በእውነት ጠቃሚው መልስ የራስዎን ሰውነት የሚያከብረው ነው። እንዲህ ብለው ያስቡበት።
ቁርስ ይብሉ ከሆነ፦
- ጠዋት ሲነሱ የሚርብዎት ከሆነና መብላት ጠዋቱን ሁሉ የተረጋጉ፣ ትኩረት ያላቸውና ሰላማዊ እንዲሆኑ የሚረዳዎት ከሆነ።
- መተው የሚያንዘፈዝፍዎት፣ የሚያናድድዎት፣ አእምሮዎን የሚያደበዝዝ ወይም እስከ ምሳ ድረስ በጣም አስርቦዎት ከልክ በላይ እንዲበሉ ወይም በፍጥነት የሚገኘውን ሁሉ እንዲይዙ የሚያደርግዎት ከሆነ።
- ጠዋት ቀድመው የሚያሠለጥኑ፣ ነፍሰ ጡር፣ በዕድገት ላይ ያሉ፣ የደም ስኳር የሚቆጣጠሩ ወይም ከምግብ ጋር መወሰድ ያለበት መድኃኒት የሚወስዱ ከሆነ።
- በቀላሉ የሚወዱት ከሆነ። ይህ በራሱ በቂ ምክንያት ነው።
መተው ወይም ማዘግየት ችግር ላይኖረው የሚችለው፦
- ጠዋት ላይ በእውነት የማይርብዎት ከሆነና ያለሱ ጥሩ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ።
- የቀኑን ቀሪ ክፍል በደንብ የሚመገቡ ከሆነ፣ ማለትም እውነተኛ ምግቦችን እንጂ ከሰዓት በኋላ ላይ የሚገኘውን ሁሉ በችኮላ የመዝገን ልማድ ከሌለዎት።
- ሐኪም ሌላ ነገር ካልነገረዎት።
የ Harvard አቋም ራሱ በሚያስደስት ሁኔታ የተረጋጋ ነው፦ ቁርስዎን የሚወዱና ጤናማ ከሆኑ ይደሰቱበት። የተለየ የሕክምና ጉዳይ ካለ ደግሞ ያ ከሐኪምዎ ጋር የሚደረግ ውይይት ነው እንጂ ከእህል ማሸጊያ ላይ የሚነበብ ሕግ አይደለም።
በእውነት ለውጥ የሚያመጣው ክፍል
ቁርስ የሚበሉ ከሆነ በሰሃኑ ላይ ያለው ነገር ከምግቡ መኖር በጣም ይበልጣል። በአብዛኛው ስኳርና የተጣራ ዱቄት የሆነ ቁርስ፣ ጣፋጭ ዳቦ፣ ጣፋጭ ቡና፣ በስኳር የተለበጠ ቆሎ የመሰለ እህል፣ የደም ስኳርዎን አስወጥቶ መልሶ የመጣል ዝንባሌ አለው፣ ይህም ምንም ካልበሉ በበለጠ ሊያስርብዎትና ሊያደክምዎት ይችላል። ሰዎች “ቁርስ በመተው” የሚወነጅሉት ውድቀት ብዙውን ጊዜ የቁርሱ ዓይነት ውጤት ነው።
የሚያስጠግብ ቁርስ ብዙውን ጊዜ አብረው የሚሠሩ ሦስት ነገሮች አሉት፦
- ፕሮቲን፣ በጣም የሚያጠግብና የሚያረጋጋው። እንቁላል፣ ተራ እርጎ፣ የጎጆ አይብ፣ ባቄላ ወይም በለስላሳ መጠጥ ውስጥ የሚጨመር የፕሮቲን ማንኪያ።
- ፋይበር፣ ከፍራፍሬ፣ ከአትክልት፣ ከአጃ ወይም ከሙሉ እህል የሚገኝ፣ መፈጨትን የሚያዘገይና የደም ስኳር ወጣ ገባን የሚያለሰልስ።
- የተወሰነ ጤናማ ቅባት፣ እንደ ለውዝ፣ እንደ ፍሬ ወይም እንደ አቮካዶ፣ የመቆየት አቅም የሚጨምር።
ሦስቱም ትልቅ ዝግጅት መሆን አይጠበቅባቸውም። የግሪክ እርጎ ከቤሪ ጋር። እንቁላልና አንድ ፍራፍሬ። አጃ ከለውዝ ቅቤ ጋር። የትናንት ማታ ቀሪ ምግብ፣ የሚያሰኝዎት ያ ከሆነ። ቁርስ እንደ ቁርስ መምሰል የለበትም።
ከጠዋትዎ ጋር ገር የሆነ ግንኙነት
ምናልባት እዚህ ላይ በጣም ጠቃሚው ለውጥ ሕጉን ጨርሶ ትቶ ወደ ሰውነትዎ ማዳመጥ መመለስ ነው። ሲነሱ በእውነት ይርብዎታል? ጠዋቱን ሁሉ ግልጽና የተረጋጉ እንዲሆኑ የሚረዳዎት ምንድን ነው፣ የሚያዝልዎትስ? የራስዎ ታማኝ መልሶች ከማንኛውም አርዕስተ ዜና የተሻለ መመሪያ ናቸው።
ይህ ለሰውነትዎ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮዎም ጠቃሚ ነው። መብላት ከጥፋተኝነት ስሜት ጋር መምጣት የለበትም፣ ጠዋቱን ሁሉ የተረጋጋ የደም ስኳር መስመር ደግሞ የተረጋጋ ስሜት ያመጣል። የራስዎን የረሃብ ምልክቶች መዋጋት ሲያቆሙ ቁርስ የሚያልፉት ወይም የሚወድቁበት ፈተና መሆኑን አቁሞ መሆን ወደሚገባው ይመለሳል፣ ማለትም ሲፈልጉት የሚበሉት ምግብ።
ባለሙያ መቼ ማምጣት እንዳለብዎ
ጥቂት ሁኔታዎች ከአጠቃላይ ጽሑፍ በላይ ይገባቸዋል። ከስኳር በሽታ ወይም የደም ስኳርን ከሚነካ ሌላ ሁኔታ ጋር የሚኖሩ ከሆነ ስለ ምግብ ሰዓት ከሐኪምዎ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ፣ ለእርስዎ የጠዋቱ ምግብ በእውነት ሊጠቅም ስለሚችል። ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ከመመገብ ችግር እያገገሙ ከሆነ፣ ወይም ስለ ምግብ፣ ስለ ምግብ መተውና ስለ አመጋገብ መቆጣጠር የሚያስቡት ሐሳብ በአእምሮዎ ውስጥ እየሰፋ መምጣቱን ካስተዋሉም ተመሳሳይ ነው። የመጨረሻው ነጥብ በቁም ነገርና በገርነት ሊታይ ይገባዋል። እርዳታ መጠየቅ ከልክ ያለፈ ምላሽ አይደለም። ከመፈክር ይልቅ ለእውነተኛ ሕይወትዎ የተሠራ ምክር የሚያገኙበት መንገድ ነው።
የጠዋቱ ምግብ ፈጽሞ የሥነ ምግባር ፈተና አልነበረም። ሲርብዎት ይብሉ፣ የሚያስጠግብዎትን ምግብ ይምረጡ፣ ሰዓቱ ከሚሰማዎት ስሜት ያነሰ ዋጋ ይኑረው።