ፈጣን ምክሮች
- ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ወይም ከጤናማ ቅባት ጋር ያጣምሩ።
- ከተጣራ እህል ይልቅ ሙሉ እህል ይምረጡ።
- ወደ ካፌይን ከመሄድዎ በፊት ውሃ ይጠጡ።
ዝለቱን ያውቁታል። የቀኑ አጋማሽ ካለፈ በኋላ ሽፋሽፍትዎ ይከብዳል፣ ሐሳብዎ ይደበዝዛል፣ በድንገትም በዓለም ላይ ብቸኛው ጠቃሚ ነገር ብስኩት ወይም ሌላ ቡና ይሆናል። የፈቃደኝነት ጥንካሬ እንደከዳ ይሰማል። ብዙውን ጊዜ ግን የደም ስኳር ምሳ ላይ በተዘጋጀለት መንገድ እየሠራ ነው።
ከምግብ የሚገኝ ኃይል ልክ እንደ እሳት ነው የሚሠራው። ደረቅ ቅጠላ ቅጠል ከከመሩ በፍጥነት የሚነድና በዚያው ፍጥነት የሚጠፋ ብሩህ ነበልባል ያገኛሉ። ጠንካራ ግንድ ከጨመሩ ግን ያው እሳት ለሰዓታት ዝቅ ብሎ በተረጋጋ ሁኔታ ይነዳል። ለተረጋጋ ኃይል መመገብ ማለት በአብዛኛው ብዙ ግንድና ትንሽ ቅጠል መምረጥ፣ ከዚያም እሳቱ እንዲቆይ ጓደኛ መስጠት ማለት ነው።
ውድቀቶቹ ለምን ይከሰታሉ
ካርቦሃይድሬት ሲበሉ ሰውነትዎ ወደ ደምዎ የሚገባ ስኳር አድርጎ ይሰብረዋል። እንደ ነጭ ዳቦ፣ ጣፋጭ ዳቦ፣ ስኳራማ መጠጦችና አብዛኞቹ ከረሜላዎች ያሉ ቀላልና የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ይሰበራሉ። የደም ስኳርዎ ወደላይ ይተኩሳል፣ ሰውነትዎ መልሶ ለማውረድ ይጣደፋል፣ ብዙውን ጊዜም ከልክ በላይ ያወርደዋል። ውጤቱ ያ የተለመደው ውድቀት ነው፦ መድከም፣ መደብዘዝና ገና ጊዜው ሳይደርስ እንደገና መራብ።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በተለየ ሁኔታ ይሠራሉ። ፋይበርንና ይበልጥ የተወሳሰቡ ስታርችዎችን ስለሚይዙ ሰውነትዎ ለመስበር ረጅም ጊዜ ይወስዳል፣ ስለዚህ ስኳሩ ከመጥለቅለቅ ይልቅ ጠብ ጠብ እያለ ይገባል። የደም ስኳር ይበልጥ ገር በሆነ ሁኔታ ይወጣል ይወርዳል፣ ኃይልዎም እንዲሁ። Cleveland Clinic እንደ አጃና ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎችን፣ እንዲሁም ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችንና ጥራጥሬዎችን የሚያዘልቅዎት ቀስ ብሎ የሚነድ ነዳጅ አድርጎ ይጠቁማል።
ቀላሉ ቀመር፦ ካርቦሃይድሬትዎን ያጣምሩ
አብዛኞቹን የኃይል ዝለቶች በዝምታ የሚያስተካክለው እርምጃ ይኸው ነው። ካርቦሃይድሬትን ብቻውን አይብሉ። ከጎኑ ፕሮቲን፣ ፋይበር ወይም ትንሽ ጤናማ ቅባት ሲጨምሩ ምግቡ በሙሉ ቀስ ብሎ ይፈጫል፣ ይህም የመተኮስና የመውደቅ አዙሪቱን ያስተካክለዋል። CDC ረዘም ላለ ጊዜ ለመጥገብና የደም ስኳር መዋዠቅን ለማስወገድ ካርቦሃይድሬትን እንደ ጥቂት ለውዝ፣ እርጎ፣ እንቁላል ወይም ቀጭን ሥጋ ካለ የፕሮቲን ምንጭ ጋር ማጣመርን ይመክራል።
በተግባር እንዲህ ይመስላል፦
- ፖም ብቻውን ከመብላት ይልቅ ፖም ከአንድ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ ጋር።
- ስኳራማ የቁርስ እህል ከመብላት ይልቅ አጃ በለውዝና በቤሪ ተሸፍኖ።
- ተራ ዳቦ ከመብላት ይልቅ የሙሉ እህል ቶስት ከእንቁላል ጋር።
- ብስኩት ብቻውን ከመብላት ይልቅ ብስኩት ከአይብ ወይም ከሁሙስ ጋር።
ይህ ሁሉ የሚወዷቸውን ምግቦች እንዲተዉ አይጠይቅዎትም። ጉዳዩ ከጎናቸው ምን እንደሚያስቀምጡ ነው።
ጥቂት ቀላል ልውውጦች
ኩሽናዎን በሙሉ መቀየር አይጠበቅብዎትም። ጥቂት መሠረታዊ ነገሮችን ማሻሻል አብዛኛውን ሥራ ይሠራል፦
- ነጭ ዳቦን፣ ነጭ ሩዝንና ተራ ፓስታን በሙሉ እህል ስሪቶቻቸው ይለውጡ።
- ከፍራፍሬ ጭማቂ ይልቅ ሙሉ ፍራፍሬ ይያዙ (ዋናው ነገር ፋይበሩ ነው)።
- ምሳን ፕሮቲንና አትክልት ባለው ነገር ላይ ይገንቡ፣ እስከ እራት ድረስ እንዲያዘልቅዎት።
- ለከሰዓት በኋላው የተረጋጋ ኃይል የሚሰጥ መክሰስ በእጅዎ ያኑሩ፣ በሚሸጥ ማሽን ምሕረት ሥር እንዳይወድቁ።
ውሃንና ምትን አይርሱ
ከስኳር ጋር ምንም ግንኙነት የሌላቸው ሁለት ነገሮች አሁንም ማጠራቀሚያዎን ያሟጥጣሉ። የመጀመሪያው የውሃ እጥረት ነው። ቀላል የውሃ እጥረት እንኳ ልብዎ ጠንክሮ እንዲሠራ ያደርጋል ድካምም ያመጣል፣ ስለዚህ አንድ ብርጭቆ ውሃ አንዳንድ ጊዜ መክሰስ ሊፈታው ለማይችል ዝለት እውነተኛው መልስ ነው። ሁለተኛው ምግብ መተውና ከዚያ ከልክ በላይ ማካካስ ነው። ምንም ሳይበሉ ረጅም ክፍተት ማሳለፍና ከዚያ ትልቅ ምግብ በችኮላ መብላት ያንኑ ውጣ ውረድ ይሰጥዎታል። በተወሰነ የጊዜ ልዩነት ተገቢ የሆነ ነገር መብላት መስመሩን የተስተካከለ ያደርገዋል።
ስለ ቡና አጭር ቃል፣ ለውድቀት የመጀመሪያው መድኃኒት ተደርጎ ስለሚወሰድ። ካፌይን እውነተኛ ማነቃቂያ ይሰጣል፣ ግን ውጤቱ ሲያልቅ ከበፊቱ የበለጠ እንቅልፍ ሊያመጣብዎት ይችላል፣ የከሰዓት በኋላ ቡና ወደ የከሰዓት በኋላ ልማድ የሚለወጠውም እንደዚያ ነው። በመጠኑ ከሆነ ችግር የለውም። ምግብና ውሃ በተሻለ የሚይዙትን ዝለት ለመሸፈን እየተጠቀሙበት እንደሆነ ብቻ ያስተውሉ።
ከሰሃንዎ በላይ ሲሆን
የተረጋጋ አመጋገብ ብዙ ይረዳል፣ ግን ቀጣይና ከባድ ድካም ሁልጊዜ ስለ ምግብ አይደለም። በቂ እንቅልፍ እያገኙ፣ በአግባቡ እየተመገቡ ሳሉ አሁንም ቀን ከቀን የሚዝሉ ከሆነ ይህ ለሐኪምዎ መነገር ይገባዋል። የማይለቅ ድካም እንደ የታይሮይድ ችግር፣ የደም ማነስ ወይም ሌሎች ተገቢ ምርመራ የሚያስፈልጋቸው ሁኔታዎችን ሊጠቁም ይችላል፣ ሌላ መክሰስ አይደለም የሚያስፈልገው። ምግብ በተለመደ ቀን ውስጥ ሊሸከምዎት ይችላል። ሳይችል ሲቀር ደግሞ ያ የግል ውድቀት ሳይሆን ጠቃሚ መረጃ ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
- CDC, Choosing Healthy Carbs
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet