ፈጣን ምክሮች
- ምግቦችዎን በባቄላ፣ በእንቁላል፣ በአጃና በቀዘቀዙ አትክልቶች ላይ ይገንቡ።
- የተለጣፊውን ዋጋ ሳይሆን የመለኪያ ዋጋውን ይመልከቱ።
- እጥፍ ያብስሉና ግማሹን ለደከሙ ምሽቶች ያቀዝቅዙ።
የገንዘብ ጭንቀትና የምግብ ጭንቀት እርስ በርስ ይመጋገባሉ። ደክሞዎት ኩሽና ውስጥ ቆመው ያለውን ጥቂት ነገር ይመለከታሉ፣ በጣም ቀላሉ ነገር ደግሞ በኋላ ላይ የሚያሳዝንዎት ነው። ከዚያ ሱቅ ውስጥ ያለው ሒሳብ ያስደነግጥዎታል፣ ነገሩ ሁሉ መሠረታዊ በሆነ ነገር ላይ እየወደቁ እንደሆነ ማስረጃ መስሎ ይጀምራል።
እየወደቁ አይደለም። በትንሽ በጀት በደንብ መመገብ ችሎታ እንጂ የባሕርይ ጉዳይ አይደለም፣ አብዛኞቻችንም ፈጽሞ ያልተማርነው ችሎታ ነው። መልካሙ ዜና በሱቁ ውስጥ ካሉት በጣም ርካሽ ምግቦች የተወሰኑት ለእርስዎ ከሁሉ የተሻሉ መሆናቸው ነው። ባቄላ ለአንድ ሰሃን ሳንቲም ያህል ያስወጣል። አጃ፣ እንቁላል፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችና አንድ ከረጢት ሩዝም እንዲሁ። ውዶቹ ነገሮች (ልዩ መክሰሶች፣ የተዘጋጁ የምግብ ጥቅሎች፣ የምርት ስም ያላቸው የጤና ምግቦች) በአብዛኛው ማስታወቂያ ናቸው።
ይህን ለኪስዎም ለአእምሮዎም ገር በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚያደርጉት እንመልከት።
በምግብ አዘገጃጀት ሳይሆን በሰሃኑ ይጀምሩ
የተወሳሰቡ የምግብ ዕቅዶችን ለጊዜው እርሱ። በአእምሮ መያዝ የሚገባው ቀላል ምስል አለ፣ የ Harvard የአመጋገብ ባለሙያዎችም ገንብተውታል፦ የሰሃንዎን ግማሽ በአትክልትና በፍራፍሬ ይሙሉ፣ አንድ አራተኛውን በሙሉ እህል፣ አንድ አራተኛውን በፕሮቲን። ትንሽ ጤናማ ዘይት፣ ከለስላሳ መጠጥ ይልቅ ውሃ። ማዕቀፉ ይህ ብቻ ነው።
በበጀት ላይ የሚረዳበት ምክንያት፦ አንድም የምርት ስም ሳይጠቅስ አንድ ምግብ ምን እንደሚያስፈልገው ይነግርዎታል። ሩዝና ባቄላ ከቀዘቀዘ ቃሪያ ጋር ተቀላቅሎ ምስሉን ይሞላል። አጃ ከሙዝና ከአንድ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ ጋርም እንዲሁ። ሊበሰብስ ካለው አትክልት ጋር የተጠበሰ እንቁላል በቶስት ላይም እንዲሁ። ከእነዚህ አንዱም ብዙ አያስወጣም። ሁሉም መሥፈርቱን ያሟላሉ።
ከዚያው የ Harvard መመሪያ ትንሽ ማስታወሻ፦ ድንች ጥሩ ምግብ ነው፣ ግን የደም ስኳርን ስለሚያስተኩስ ከአትክልት ይልቅ እንደ ስታርች ይቆጠራል። አትብሉት ማለት አይደለም። በሰሃኑ ላይ ብቸኛው አትክልት እንዳይሆን ብቻ።
ዋጋቸውን የሚወጡ ርካሽ ምግቦች
አንዳንድ ግብዓቶች በአንድ ብር ከማንኛውም ነገር በላይ ንጥረ ነገር ይሰጡዎታል። ኩሽናዎን በእነዚህ ላይ ይገንቡ፣ ቀሪው ይቀላል።
- የደረቀ ወይም የታሸገ ባቄላና ምስር። አንድ ከረጢት የደረቀ ባቄላ ምንም ማለት ይቻላል አያስወጣም፣ ድስት ከድስት ምግብም ይሠራል። ፕሮቲን፣ ፋይበርና ማዕድናት ያመጣሉ፣ ያጠግቡዎታልም። የታሸገ ባቄላ ትንሽ ይወደዳል ግን ጊዜ ይቆጥብልዎታል፣ ጨዋማውን ፈሳሽ ማጠብ ብቻ ነው።
- እንቁላል። ርካሽ፣ ፈጣንና ካሉት በጣም ሙሉ ፕሮቲኖች አንዱ ነው። ቁርስን ለእራት መብላት ተገቢ የበጀት ስልት ነው።
- የቀዘቀዙ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች። የቀዘቀዙ ምርቶች በጣዕማቸው ጫፍ ላይ ተለቅመው ስለሚቀዘቅዙ እንደ ትኩሱ ንጥረ ነገር አላቸው፣ ብዙውን ጊዜ ይረክሳሉ፣ በማቀዝቀዣው ጀርባም ፈጽሞ አይበሰብሱም። ተጨማሪ ሾርባ ወይም ሽሮፕ የሌላቸውን ተራ ከረጢቶች ይግዙ።
- አጃ፣ ሩዝና ሌሎች ሙሉ እህሎች። ጥቂት ብር የሳምንታት ቁርስ ወይም የደርዘን እራቶች መሠረት ይገዛል። አጃ በተለይ የሚያጠግብና በደም ስኳር ላይ ጸጥ ያለ ነው።
- የታሸገ ዓሣ። ቱናና ሰርዲን ጤናማ ቅባት ያለው ርካሽ ፕሮቲን ናቸው፣ ከቆርቆሮው ወጥተውም ወዲያውኑ ይበላሉ።
- በወቅቱ የሚገኝ ምርት። በሱቁ ውስጥ በጣም የረከሰውና ከፍ ብሎ የተቆለለው አትክልት ወይም ፍራፍሬ ብዙውን ጊዜ የወቅቱ ነው፣ ይህም ማለት የተሻለም ርካሽም ነው። የዋጋው መለያ ይምራዎት።
በዚያ ዝርዝር ላይ ያልተካተተውን ልብ ይበሉ፦ ምንም እንግዳ ነገር የለም፣ የጤና ብራንድ የተለጠፈበትም ነገር የለም። ይህ ለትውልዶች ሰዎችን ሲመግብ የኖረ ተራ ምግብ ነው።
ሱቁ ሊረዳዎት እንደሚሞክር አድርገው ይግዙ (አይሞክርም)
ጥቂት ልማዶች ከማንኛውም ቅናሽ ኩፖን በላይ ብርዎን ያስረዝማሉ።
- ከመሄድዎ በፊት አጭር ዕቅድ ያውጡ። ጥብቅ ዝርዝር አያስፈልግዎትም። ሦስት ወይም አራት ተለዋጭ ምግቦችን ይምረጡና ዝርዝር ይጻፉ። ዕቅድ ከመክፈያው አጠገብ ካሉት የግፊት ወጥመዶች ያርቅዎታል።
- የተለጣፊውን ዋጋ ሳይሆን የመለኪያ ዋጋውን ይመልከቱ። በመደርደሪያው መለያ ላይ ያለችው ትንሽ ቁጥር በአንድ አውንስ ወይም በአንድ ፓውንድ ያለውን ወጪ ትነግርዎታለች። ትልቁ ጥቅል ወይም የሱቁ የራሱ ብራንድ ለተመሳሳይ ነገር ብዙውን ጊዜ በእጅጉ ይረክሳል። ይህ አንድ ልማድ ብቻውን በእያንዳንዱ ጉዞ ላይ እውነተኛ ገንዘብ ሊቆጥብ ይችላል።
- መሠረታዊ ነገሮችን በጅምላ፣ የሚበላሹትን በትንሹ ይግዙ። ሩዝ፣ ባቄላና አጃ ለረጅም ጊዜ ስለሚቆዩ በብዛት መግዛት ገንዘብ ይቆጥባል። ትኩስ ምርትን ደግሞ በዚህ ሳምንት በእውነት በሚበሉት መጠን ይግዙ፣ እንዳይበላሽ።
- ርቦዎት አይግዙ። በባዶ ሆድ ሁሉም ነገር የሚገዛ ይመስላል። አስቀድሞ የሚበላ ትንሽ ነገር ሃያ ብር የሚያስቆጭ ግዢ ያድናል።
- አስቀድሞ ያለዎትን መጀመሪያ ይጠቀሙ። ከመግዛትዎ በፊት የማቀዝቀዣውን ጀርባና የመደርደሪያውን ግርጌ ይመልከቱ። ያ ግማሽ ከረጢት ሩዝና የደረቁት ካሮቶች ሊሆኑ የሚጠባበቁ ምግብ ናቸው።
ነጻ የበጀት አመጋገብ መመሪያዎችን የሚያወጣው የ USDA MyPlate ፕሮግራም በትክክል በዚህ ዓይነት ምክር ላይ ይደገፋል። የምግብ ብርዎ እንዲርቅ ምግቦችን በባቄላና በቀዘቀዙ አትክልቶች ያሳድጉ። ወደ ሾርባ ሩዝ ይጨምሩ፣ ወደ በርገር ባቄላ፣ ወደ ፓስታ የቀዘቀዙ አትክልቶች። ትንሽ ነገር ብዙ ይዘልቃል።
ከደከመ ሕይወት ጋር በሚስማማ መንገድ ያብስሉ
በጀቱ የሚፈርሰው ማታ ላይ ደክሞዎት ከውጭ ምግብ ሲያዙ ነው። ያ ድክመት አይደለም፣ ሰው መሆን ብቻ ነው። ስለዚህ ማብሰልን ከማዘዝ ይበልጥ ቀላል ያድርጉት።
አንዴ ያብስሉ፣ ሁለት ጊዜ ይብሉ። አንድ ድስት ወጥ፣ ሾርባ ወይም አንድ ትሪ የተጠበሰ አትክልት ሲሠሩ እጥፍ ያድርጉትና ግማሹን ያቀዝቅዙ። ምንም አቅም በሌለዎት ምሽት እራት አስቀድሞ ተሠርቷል። በራስዎ ቀሪ ምግብ የተሞላ ማቀዝቀዣ ካሉት ፈጣን ምግቦች ሁሉ ርካሹ ነው።
በኪስዎ ውስጥ ጥቂት “በማንኛውም ነገር” የሚሠሩ ምግቦችን ይያዙ፣ ማለትም ካለው ነገር ጋር የሚሠሩትን። አንድ ድስት ባቄላና ሩዝ ከላዩ ላይ በተጠበሰ እንቁላል። አንድ ምጣድ አትክልትና እንቁላል። አንድ ትልቅ ጎድጓዳ ሰሃን አጃ። ፓስታ ከቀዘቀዙ አትክልቶችና ከአንድ ቆርቆሮ ባቄላ ጋር። ከእነዚህ አንዱም ውድ አይደለም። ሁሉም ግን ይመግቡዎታል።
እያንዳንዱ ምግብ አስደናቂ መሆን አለበት የሚለውንም ሐሳብ ይተዉት። በአብዛኛው ዓለም፣ በአብዛኞቹ ኩሽናዎች ውስጥ አብዛኞቹ ምግቦች ቀላልና ተደጋጋሚ ናቸው። ያ ውድቀት አይደለም። ራስን መመገብ ሁልጊዜም የሠራበት መንገድ ነው።
ችግሩ ከግዢ ዝርዝሩ ሲበልጥ
አንዳንድ ጊዜ ምንም ያህል በጥንቃቄ ቢገዙ ሒሳቡ አይሠራም። ያ የበጀት ውድቀት አይደለም፣ የሚደበቅም ነገር አይደለም። የምግብ ድጋፍ የተፈጠረው በትክክል ለዚህ ነው። SNAP፣ WIC፣ የአካባቢ የምግብ ባንኮችና የማኅበረሰብ ማከፋፈያዎች በከባድ ወቅት ውስጥ ላሉ ተራ ሰዎች እንዲያገለግሉ አሉ፣ እነሱን መጠቀም የመጨረሻ አማራጭ ሳይሆን ብልህና ጤናማ እርምጃ ነው።
በቤትዎ ያሉ ሌሎች እንዲበሉ ብለው ምግብ የሚተዉ ከሆነ፣ ወይም ስለ ምግብ ያለው ጭንቀት አብዛኞቹን ቀናት ደረትዎ ላይ የተቀመጠ ከሆነ እባክዎን ለአንድ ሰው ይናገሩ። ሐኪም፣ የአካባቢ የምግብ ባንክ፣ የማኅበረሰብ ጤና ሠራተኛ። በቂ ያለመኖር የማያቋርጥ ጫና ሰውነትዎንም አእምሮዎንም ያደክማል፣ ይህንም ብቻዎን መሸከም ወይም በዝምታ መፍታት አይጠበቅብዎትም።
በበጀት ጤናማ መመገብ ፍጹም ማድረግ አይደለም። አንድ ድስት ባቄላ፣ አንድ ከረጢት የቀዘቀዘ ብሮኮሊና በቀኑ መጨረሻ ላይ ትንሽ ቀለል ያለ ትከሻ ነው። ያ በቂ ነው። አንዳንድ ምሽቶች ደግሞ ሁሉም ነገር ነው።
ምንጮች
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate