ፈጣን ምክሮች
- ወደ ምግብ ከመዘርጋትዎ ልክ በፊት የሚሰማዎትን ይመዝግቡ።
- መጀመሪያ ቆም ብለው እውነተኛውን የሰውነት ረሃብዎን ይለኩ።
- ሌሎች የሚያጽናኑ ነገሮችን አጭር ዝርዝር በእጅዎ ያኑሩ።
ብዙውን ጊዜ እንዲህ ይሆናል። ቀኑ ከባድ ነበር። በእውነት አልራበዎትም፣ ሆኖም ራስዎን መደርደሪያው ፊት ቆመው ያገኙታል፣ አንድ ነገር በፍጥነት እየበሉ፣ ጣዕሙን እንኳ ሳይሰማዎት፣ በኋላም ትንሽ የባሰ ስሜት ይዞዎት። ይህ የሚያውቁት ከሆነ በጣም በተለመደ ኩባንያ ውስጥ ነዎት። ስሜትን ለማስታገስ መብላት ሰዎች ከሚያደርጓቸው በጣም የተለመዱ ነገሮች አንዱ ነው፣ በዚህ ምክንያት ራስዎን መውቀስ ደግሞ አንድ ጊዜ እንኳ ነገሩን አላሻሻለውም።
ስለዚህ እፍረቱን እናስቀምጠው። በስሜት መመገብ ልማድ እንጂ ጉድለት አይደለም፣ ልማዶች ደግሞ ከቅጣት ይልቅ ለመረዳት በጣም በተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ።
በእውነት እየሆነ ያለው
ሲጨነቁ ወይም ሲከፋዎት ሰውነትዎ እፎይታ ይፈልጋል፣ ምግብም ፈጣንና አስተማማኝ የእፎይታ ምንጭ ነው። አንዳንድ ምግቦች በእውነት በአእምሮ ውስጥ አጭር የመጽናናት መቀየሪያ ይገለብጣሉ። ችግሩ እፎይታው አጭር መሆኑና ብዙውን ጊዜ ሁለተኛ ስሜት ጥሎ ማለፉ ነው፣ ማለትም ትንሽ የጥፋተኝነት ወይም የክብደት ስሜት፣ ይህም ወዲያውኑ ወደ መደርደሪያው ሊመልስዎት ይችላል። ያ አዙሪት፣ መከፋት፣ መብላት፣ እንደገና መከፋት፣ መቋረጥ የሚገባው ክፍል ነው።
እዚህ ላይ ግቡ ለመጽናናት ፈጽሞ አለመብላት አይደለም። ምግብና ስሜት ሁልጊዜም ተጣብቀው ኖረዋል፣ በከባድ ቀን ላይ አንድ ቁራጭ ኬክ የሰው መሆን ክፍል ነው። ግቡ ምግብ *ብቸኛው* መሣሪያዎ አለመሆኑን ማረጋገጥ ነው፣ ስለዚህ ወደ እሱ ከመገፋፋት ይልቅ እሱን የሚመርጡ ይሆናሉ።
ስለ ቀስቃሾችዎ ይጓጉ
በጣም ጠቃሚው የመጀመሪያ እርምጃ በጣም ገሩም ነው። ማንኛውንም ነገር ከመቀየርዎ በፊት ማስተዋል ብቻ። ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ከምግብ ሰዓት ውጭ ወደ ምግብ የሚዘረጉበትን ጊዜና ልክ ከዚያ በፊት ይሰማዎት የነበረውን ስሜት ይመዝግቡ። ፍርድ አይኑር፣ መረጃ ብቻ።
አብዛኞቹ ሰዎች ዘይቤውን በፍጥነት ያገኙታል። ምናልባት ከሥራ በኋላ ያለው ወቅት ይሆናል፣ ወይም ሌሊት ላይ፣ ወይም የአንድ የተለየ ሰው ስልክ ጥሪ፣ ወይም በዘገምተኛ ከሰዓት ላይ ተራ መሰላቸት። Cleveland Clinic ግፊቱ ከአጭር ጊዜ ውጥረት ጋር ወይም ይበልጥ ከቀጠለ ነገር ጋር የተያያዘ መሆኑን እንዲመለከቱ ይመክራል፣ ሁለቱ የተለያየ ዓይነት እንክብካቤ ስለሚጠይቁ።
ነገሮችን የሚለውጥ አንድ ቆም ማለት
የሚያስገርም ያህል ብዙ ሥራ የሚሠራ ትንሽ ልምምድ ይኸውና። ወደ ምግብ የሚስብዎት ስሜት ሲሰማዎት ቆም ብለው በአካል ምን ያህል እንደራበዎት ራስዎን ይጠይቁ፣ ከጭራሽ አላለም እስከ በጣም አለኝ ባለው መስፈርት ላይ።
ሰውነትዎ በእውነት የተራበ ከሆነ ይብሉ፣ ይደሰቱበትም። ረሃቡ ዝቅ ብሎ ስሜቱ ከፍ ካለ ግን ያ ከሆድዎ ሌላ ነገር እንክብካቤ እየጠየቀ መሆኑን ምልክት ነው። Cleveland Clinic ይህን ከመብላትዎ በፊት እንደሚደረግ ፈጣን የረሃብ ምርመራ አድርጎ ያቀርበዋል፣ የሰውነትን ረሃብ ከስሜታዊ ረሃብ የሚለዩበት መንገድ። የሰውነት ረሃብ ቀስ በቀስ ይገነባል፣ በአብዛኞቹ ምግቦችም ይረካል። ስሜታዊ ረሃብ ግን በድንገት የመምጣት፣ በአንድ የተለየ የሚያጽናና ምግብ ላይ የመተኮርና በመብላት በእውነት ያለመረጋጋት ዝንባሌ አለው።
ሌሎች የሚያጽናኑ ነገሮች ትንሽ ዝርዝር ይገንቡ
ምግብ ራስዎን የሚያስታግሱበት ዋና መንገድ ከነበረ በጣም ደግ የሆነው እርምጃ ያለውን መንጠቅ ሳይሆን ተጨማሪ አማራጮች መስጠት ነው። ስሜቱ ሲመጣ በቀላሉ የሚደረስበት ሌላ ነገር እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ።
- ለአጭር የእግር ጉዞ ወደ ውጭ ይውጡ፣ በሰፈሩ ዙሪያ ብቻ እንኳ ቢሆን።
- ሙቅ መጠጥ ያዘጋጁና ለጥቂት ደቂቃዎች በእውነት ተቀምጠው ይጠጡት።
- ለአንድ ሰው ይጻፉ ወይም ይደውሉ፣ ለአጭር ጊዜም ቢሆን። ግንኙነት ስለቱን ያደክማል።
- ጥቂት ቀስ ያሉ ትንፋሾችን ይውሰዱ፣ ወይም ትከሻዎንና አንገትዎን ይዘርጉ።
- አንድ ዘፈን ከፍተው ይንቀሳቀሱ፣ ወይም እስኪያልቅ ድረስ ዓይኖችዎን ጨፍነው ይቆዩ።
- የሚሰማዎትን በተራ ቃላት፣ ያለ ማረም ይጻፉ።
ዝርዝሩን የሚያዩበት ቦታ ያኑሩት፣ በስልክዎ ላይ ወይም በማቀዝቀዣው ላይ። በዚያ ቅጽበት ውሳኔ ማድረግ ይከብዳል፣ ስለዚህ አስቀድሞ የተዘጋጀ ዝርዝር ከመክሰስ ሳጥኑ ውጭ ወደሆነ ነገር እንዲዘረጉ ይረዳዎታል።
ግፊቱ እንዲያንስ ቀንዎን ያዘጋጁ
ብዙው በስሜት መመገብ የሚጨምረው በድካም ነው። ያለ እንቅልፍና በባዶ ማጠራቀሚያ ላይ ፍላጎትን ማለፍ በጣም ይከብዳል።
- በምግብ ሰዓት በቂ ይብሉ። ቀኑን ሙሉ ምግብ መተው ወይም ማሳነስ ሌሊት ላይ ለመንጫጫት ክፍት ያደርግዎታል። የተረጋጉና የተመጣጠኑ ምግቦች ግፊቶቹን ጸጥ ያደርጓቸዋል።
- እንቅልፍዎን ይጠብቁ። ድካም ከምግብ ጋርም ጨምሮ ለእያንዳንዱ ስሜት ያለዎትን ትዕግሥት ይሸረሽራል።
- የሚያጽናና ምግብ ድንገተኛ ወረራ ሳይሆን ምርጫ ይሁን። ቀስቃሽ የሆነ መክሰስ በቤትዎ የሚያኖሩ ከሆነ ከከረጢቱ ከመብላት ይልቅ አንድ ድርሻ ወደ ትንሽ ሰሃን ያድርጉ። አሁንም ሊበሉት ይችላሉ። ሆን ብለው ብቻ ነው የሚያደርጉት።
- እውነተኛ ዕረፍቶችን ያስገቡ። በቀኑ ውስጥ ጥቂት እውነተኛ ቆም ማለቶች፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ፣ ጥቂት ዕረፍት፣ የእርስዎ ብቻ የሆነ ጊዜ፣ ልማዱን የሚመግበውን የጀርባ ውጥረት ይቀንሳሉ።
ከራስዎ ጋር ታጋሽና ደግ ይሁኑ
አሁንም አንዳንድ ጊዜ በስሜት ይመገባሉ። ያ የዕቅዱ ውድቀት አይደለም። ሲከሰት የጥፋተኝነት አዙሪቱን ይዝለሉት፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የሚቀጥለውን ዙር የሚያቀጣጥለው ጥፋተኝነቱ ነው። ያስተውሉት፣ ለራስዎ ሞቅ ያሉ ይሁኑ፣ ወደሚቀጥለው ተራ ምግብዎም ይሸጋገሩ። አንድ መክሰስ ያሳለፉትን ጉዞ አያፈርስም፣ የአንድ ሳምንት ራስን መውቀስ ግን በዝምታ ሊያቆመው ይችላል።
ተጨማሪ ድጋፍ መቼ መጠየቅ እንዳለብዎ
በስሜት መመገብ ከቁጥጥርዎ ውጭ የሆነ ከመሰለ፣ ከቀጠለ የመንፈስ ጭንቀት፣ ጭንቀት ወይም ውጥረት ጋር የተያያዘ ከሆነ፣ ወይም ከምግብ ጋር ያለዎት ግንኙነት እውነተኛ ሥቃይ የሚያመጣብዎት ከሆነ ከባለሙያ ጋር ለመነጋገር ጥሩ ምክንያት ነው። ሐኪም፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ከዘይቤው ሥር ያለውን እንዲረዱና ለእርስዎ የሚስማማ የመቋቋሚያ ችሎታ እንዲገነቡ ሊረዳዎት ይችላል። እርዳታ መጠየቅ ድክመትን መቀበል አይደለም። ራስዎን ከሚያከብሩባቸው ነገሮች አንዱ ነው፣ ይህን ብቻዎን መፍታትም አይጠበቅብዎትም።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating