የአንጀት ጤና መሠረታዊ ነገሮች፦ ጤናዎን የሚጠብቁትን ባክቴሪያዎች እንዴት መመገብ ይቻላል

አሁን በአንጀትዎ ውስጥ የሆነ ቦታ በትሪሊዮን የሚቆጠሩ ጥቃቅን ፍጥረታት ዕለታዊ ሥራቸውን እየሠሩ ነው። አብዛኞቹ ባክቴሪያዎች ናቸው፣ ከጥቂት ፈንገሶችና ከሌሎች በአጉሊ መነጽር ከሚታዩ ሕይወቶች ጋር፣ ሁሉም በትልቁ አንጀትዎ ውስጥ የሚኖሩ። በአንድነት የአንጀትዎ ማይክሮባዮም ተብለው ይጠራሉ፣ ሳይንቲስቶችም ይህን ስብስብ ወደ ተደበቀ የአካል ክፍል የሚቀርብ ነገር አድርገው ማሰብ ጀምረዋል።

የሚሠሩትን እስኪያዩ ድረስ ይህ የተጋነነ ይመስላል። እነዚህ ጥቃቅን ሕዋሳት የመከላከል ሥርዓትዎ እንዲሠራ ይረዳሉ፣ የአንጀትዎን ሽፋን ጤናማ አድርገው ይይዛሉ፣ የማይጠቅም እብጠትን ያረጋጋሉ፣ አመጋገብዎ ሊያመልጠው የሚችለውን ጥቂት ቫይታሚንም ያመርታሉ። በአንጀትና በአእምሮ መካከል ወጥ የሆነ ትስስርም አለ፣ ከባድ የውጥረት ወቅት በሆድዎ ውስጥ የሚያርፈውና የሚበሉት ነገር የሚሰማዎትን ሊነካ የሚችለው በዚህ ምክንያት ነው።

በዚህ ሁሉ ላይ መጨነቅ አያስፈልግዎትም። ጥቂት መሠረታዊ ልማዶች ግን በእውነት ይረዳሉ፣ ማወቅም ይገባቸዋል።

ማይክሮባዮሙ የሚፈልገው ነገር

እዚህ ላይ ከሁሉ የሚጠቅመው ሐሳብ ብዝኃነት ነው። ጤናማ አንጀት የተጨናነቀና የተለያየ ነው፣ ጥቂት ሳይሆን ብዙ የተለያዩ የባክቴሪያ ዓይነቶች ያሉት። ያንን ብዝኃነት የሚገነቡት የተለያዩ ዕፅዋትን በመመገብ ነው። የተለያዩ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዞችና ሙሉ እህሎች የተለያዩ ጥቃቅን ሕዋሳትን ይመግባሉ፣ ስለዚህ ባለቀለም ሳህን ከሚመስለው በላይ እየሠራ ነው።

ሌላው ትልቅ ማንሻ ፋይበር ነው። አብዛኞቹ ሰዎች የማይረዱት ክፍል እነሆ። የራስዎ ሰውነት ፋይበርን መፍጨት አይችልም። ብዙም ሳይለወጥ ወደ ትልቁ አንጀትዎ ይወርዳል፣ ነጥቡም በትክክል ይኸው ነው፣ ምክንያቱም እዚያ የሚኖሩት ባክቴሪያዎች ይሰብሩታል። ሲሰብሩትም የአንጀትዎን ሽፋን ጤናማ የሚያደርጉና እብጠትዎን የሚቆጣጠሩ ጠቃሚ ውህዶችን ይለቃሉ። በሌላ አነጋገር ፋይበር ለእርስዎ ብቻ ምግብ አይደለም። ለእነሱም ምግብ ነው።

Cleveland Clinic ለሴቶች በቀን 25 ግራም ገደማ ፋይበር፣ ለወንዶች ደግሞ 35 ግራም ማነጣጠርን ይጠቁማል፣ ከሙሉ እህሎች፣ ከጥራጥሬና ከምስር፣ እንዲሁም ከቤሪ ፍራፍሬዎች። ያ ቁጥር ሩቅ ሆኖ ከተሰማዎት ስለ መቁጠር አይጨነቁ። ትንሽ በትንሹ ጨምሩ ብቻ።

ልታደርጓቸው የሚችሉ ጥቂት እውነተኛ ነገሮች

ይህ ሁሉ ልዩ አመጋገብ ወይም የተሞላ የተጨማሪ መድኃኒት ካቢኔ አይጠይቅም። ፊትዎ ካለው ይጀምሩ።

• ብዙ ዕፅዋትን፣ ብዙ ዓይነቶቻቸውንም ይመገቡ። Cleveland Clinic በቀን ከአምስት እስከ ሰባት የፍራፍሬና የአትክልት ድርሻ በተለያየ ቀለም ማነጣጠርን ይጠቁማል። እያንዳንዱ ቀለም የተለያየ የጥቃቅን ሕዋሳት ስብስብ የመመገብ ዝንባሌ አለው።
• ፋይበርን ቀስ በቀስ ይገንቡ። ነጭ ዳቦን በሙሉ እህል ይለውጡ፣ ልጣጩን ይተዉት፣ ጥራጥሬን ወደ ሾርባ ይጨምሩ። ፋይበርን ደረጃ በደረጃ ይጨምሩ፣ ምክንያቱም ድንገተኛ ዝላይ አንጀትዎ እስኪለምድ ድረስ ጋዝና እብጠት ሊፈጥርብዎት ይችላል።
• ጥቂት የዳበረ ምግብ ይጨምሩ። ሕያው ባህል ያለው እርጎ፣ ኬፊር፣ ሳወርክራውት፣ ኪምቺ፣ ሚሶና ኮምቡቻ ሁሉም ሕያው ባክቴሪያ ይይዛሉ። በዳበሩ ምግቦች የበለጸገ አመጋገብ ከተለያየ ማይክሮባዮምና ከዝቅተኛ የእብጠት ምልክቶች ጋር ተያይዟል።
• ውሃ ይጠጡ። የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ በእሱ ላይ ይሮጣል፣ በቂ ፈሳሽ ነገሮችን እያንቀሳቀሰ ሲሄድም ፋይበር በጣም በተሻለ ይሠራል።
• በጣም በተሠሩ ምግቦችና በተጨመረ ስኳር ላይ ይረጋጉ። አብዛኛው በእነዚህ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከአንጀት ስብስብ ውስጥ ብዙም የማይጠቅመውን ወገን የመመገብ ዝንባሌ አለው።

ከእነዚህ በአንዱ ይጀምሩ እንጂ በአምስቱም አይደለም። በሳምንት ለሁለት ምግብ ጥራጥሬ መጨመር እውነተኛ ለውጥ ነው። እስከ ሰኞ ሁሉንም ለመቀልበስ መሞከር ግን ብዙ ጊዜ እስከ ረቡዕ ይከስማል።

ስለ ምግብ ያልሆኑት ክፍሎች

አንጀትዎ ለቀሪው ሕይወትዎም ትኩረት ይሰጣል። እንቅልፍ ወሳኝ ነው፣ ምክንያቱም ጥቃቅን ሕዋሳትዎ የራሳቸውን ዕለታዊ ምት የሚይዙ ይመስላሉ፤ Cleveland Clinic በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ይጠቁማል። መደበኛ እንቅስቃሴ ይረዳል፣ በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መጠነኛ እንቅስቃሴ ተገቢ ግብ ነው። ውጥረትም አንጀትን በቀጥታ ይነካል፣ የተወጠረ ሳምንት እንደተለመደው እየበሉም ቢሆን ሆድዎን ሊያውክ የሚችለው በዚህ ምክንያት ነው። የእግር ጉዞ፣ ጥቂት ቀርፋፋ ትንፋሾች፣ ወይም በእውነት የሚያረጋጋዎት ማንኛውም ነገር ለአንጀትዎ ጸጥ ያለ ውለታ እየዋለ ነው።

ባለሙያ ማማከር የሚገባው መቼ ነው

አንዳንድ የምግብ መፈጨት ችግር ሰውነትዎ ተጨማሪ ፋይበርን እየለመደ መሆኑ ብቻ ነው፣ ብዙውን ጊዜም በአንድ ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ይረጋጋል። ቀጣይ ችግሮች ግን ከተጨማሪ መድኃኒት መደርደሪያ ከሚመጣ ግምት ይልቅ እውነተኛ ትኩረት ይገባቸዋል። የማያቋርጥ የሆድ ሕመም፣ የማይቆም ተቅማጥ ወይም የሆድ ድርቀት፣ በሰገራ ውስጥ ደም፣ ያልታወቀ የክብደት መቀነስ፣ ወይም ዕለታዊ ሕይወትዎን የሚያውኩ ምልክቶች ሐኪም ለማየት ምክንያቶች ናቸው። እንደ የምግብ አለመስማማት ወይም ሕክምና የሚያስፈልገው ሁኔታ የተለየ ነገር እየሆነ እንደሆነ ሊለዩ ይችላሉ።

ዓለምን በሚያስገርም ሁኔታ ቃል በሚገቡ ውድ የፕሮባዮቲክ ኪኒኖችና በቤት ውስጥ በሚደረጉ የማይክሮባዮም ምርመራ ኪቶች ላይ ትንሽ ጥርጣሬ ይኑርዎት። ከአብዛኞቹ ጀርባ ያለው ማስረጃ አሁንም ቀጭን ነው፣ ለአብዛኞቹ ሰዎችም በሳህንዎ ላይ ያለው ምግብ በጠርሙስ ውስጥ ካለው ከማንኛውም ነገር ይበልጣል። ጥሩዎቹን ባክቴሪያዎች በደንብ ይመግቡ፣ ለራስዎ ጊዜ ይስጡ፣ አንጀትዎም ሚዛኑን እንዲያገኝ ይፍቀዱለት።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome