ፈጣን ምክሮች
- ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ወይም ከስብ ጋር ያጣምሩ።
- ፍራፍሬና አትክልት አዘጋጅተው በቀላሉ እንዲገኙ ያድርጉ።
- ከከረጢቱ ሳይሆን በሳህን አድርገው ይመገቡ።
ከሰዓት በኋላ ዘጠኝ ሰዓት። ጉልበትዎ በድንገት እንደተከፈተ የወለል በር ይወርዳል። አንድ እፍኝ ብስኩት፣ ወይም በአቅራቢያዎ ያለውን ነገር ይይዛሉ፣ ከአሥር ደቂቃ በኋላም እንደገና እየፈለጉ ነው፣ ትንሽ ተበሳጭተውና አሁንም ሳይጠግቡ። የሚያውቁት ይመስላል?
ቀላል ምግብ መብላት የማይገባውን መጥፎ ስም ያገኛል። ጥሩ ቀላል ምግብ ጉልበትዎን የተረጋጋ ሊያደርገው፣ ወደ እራት በጣም ተርበው ደርሰው ጓዳውን በሙሉ ከመብላት ሊያድንዎት፣ በምግቦች መካከል ያለውንም ረጅም ጊዜ ይበልጥ ደግ ሊያደርገው ይችላል። ችግሩ አብዛኞቹ በእጅ ተይዘው የሚሄዱ ቀላል ምግቦች በፍጥነት ጠፍተው ምንም ሳያስቀሩ እንዲያልፉ ተደርገው መሠራታቸው ነው።
አንዳንድ ቀላል ምግቦች ለምን ይበልጥ ያስርቡዎታል
ተራ ብስኩት፣ ፕሬዝል፣ አንድ እፍኝ ጣፋጭ ቁርስ እህል፦ እነዚህ አብዛኛው የተጣራ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ሰውነትዎ በፍጥነት ይሰብራቸዋል፣ የደም ስኳርዎ ይወጣል፣ ከዚያም እንደገና ይወርዳል። ያ መውረድ ነው የመፈለጉ ስሜት። Harvard Health በግልጽ ያስቀምጠዋል፣ ከተጣሩ እህሎች የሚገኙ ፋይበር አልባና በቀላሉ የሚፈጩ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳርዎን በሚያሳድግና በሁለት ሰዓት ውስጥ እንደገና እንዲራቡ በሚያደርግ መንገድ ዝንባሌ እንዳላቸው ያመለክታል።
ስለዚህ ቀድመው ተጨማሪ ይበላሉ። የፈቃድ ብርታት ስለጎደለዎት አይደለም። ቀላሉ ምግብ ንጥረ ነገሮቹ ሊያደርጉት የነበረውን በትክክል ስላደረገ ነው።
መፍትሔው ያነሰ መብላት አይደለም። የበለጠ የሚያቆይ ነገር መብላት ነው።
ቀላል ምግብን የሚያቆዩት ሦስት ነገሮች
የሚያጠግብ ቀላል ምግብ ብዙውን ጊዜ ከእነዚህ ቢያንስ አንዱ፣ በተመረጠም ሁለቱ ለእርስዎ እየሠሩ ይኖረዋል።
- ፕሮቲን። ከሦስቱ እጅግ የሚያጠግበው ነው። ፕሮቲን መፈጨትን ያዘገያል፣ በቂ እንደበሉ ለአእምሮዎ የሚነግሩትን ሆርሞኖችም ይቀሰቅሳል። የግሪክ እርጎ፣ የተቀቀለ እንቁላል፣ አይብ፣ ኤዳማሜ፣ ትንሽ እፍኝ ለውዝ።
- ፋይበር። መጠን ይጨምራል ሁሉንም ነገርም ያዘገያል፣ ስለዚህ ጉልበቱ በአንድ ጊዜ ሳይሆን ቀስ በቀስ ይለቀቃል። ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬ፣ ሙሉ እህል፣ ዘሮች።
- ጤናማ ስብ። ቀላል ምግቡ ይዘት ያለው ሆኖ እንዲሰማ ያደርጋል፣ ረዘም ላለ ጊዜም ያጠግብዎታል። ለውዝ፣ ዘሮች፣ አቮካዶ፣ አንድ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ።
የMayo Clinic መመሪያም ወደዚያው ይደርሳል፦ ለሚቆይ ቀላል ምግብ ካርቦሃይድሬትን፣ ፕሮቲንንና ስብን ያጣምሩ፣ እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህልና የወተት ተዋጽኦ ባሉ ሙሉ ምግቦች ላይም ይደገፉ። ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከዘገምተኛ አጋር ጋር ያጣምሩና ነገሩ በሙሉ በሰውነትዎ ውስጥ የሚሠራበትን መንገድ ይቀይራሉ።
የሚሠሩ ቀላል ጥምረቶች
የምግብ አዘገጃጀት አያስፈልግዎትም። ጥምረቶች ያስፈልግዎታል። ሥርዓቱ ቀላል ነው፦ ለማንኛውም የሚይዙትን ነገር ወስደው አጋር ይስጡት።
- የፖም ወይም የሙዝ ቁራጭ ከአንድ ማንኪያ የኦቾሎኒ ወይም የለውዝ ቅቤ ጋር
- የሙሉ እህል ብስኩት ከአይብ ወይም ከሁመስ ጋር
- የግሪክ እርጎ ከአንድ እፍኝ ቤሪ ጋር
- ትንንሽ ካሮት፣ ኪያር ወይም ቃሪያ ከሁመስ ወይም ከጓካሞሌ ጋር
- ትንሽ እፍኝ ለውዝ ከአንድ ፍራፍሬ ጋር
- የተጠበሰ ሽምብራ፣ ፋይበርንና ፕሮቲንን በአንድ ሳህን የሚያመጣ
- የሙሉ እህል ቶስት ከአቮካዶ ጋር
- በአየር የፈነዳ ፖፕኮርን፣ በራሱ የሚያስደንቅ ጥሩ ሙሉ እህል
እያንዳንዱ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን፣ ከፋይበር ወይም ከስብ ጋር እንዴት እንደሚያጋባ ልብ ይበሉ። እርምጃው በሙሉ ይኸው ነው።
የሚረዱ ጥቂት ትንንሽ ልማዶች
የሚበሉት ነገር ወሳኝ ነው፣ እንዴት እንደሚበሉትም እንዲሁ።
- በሳህን ወይም በጎድጓዳ ሳህን አድርገው ይመገቡ። በቀጥታ ከከረጢቱ መብላት ካሰቡት በላይ እንዲበሉ ማለት ይቻላል ያረጋግጣል። ፊትዎ ያለው አንድ ድርሻ ግልጽ የማቆሚያ ነጥብ ነው።
- ጥሩዎቹ አማራጮች እንዲታዩ፣ ዝግጁዎቹም እንዲዘጋጁ ያድርጉ። ፍራፍሬውን ያጠቡ። አትክልቱን ይቁረጡ። በአምስት ሰከንድ ውስጥ ሊይዙት የሚችሉት ቀላል ምግብ በእውነት የሚመርጡት ነው።
- ተርበዋል ወይስ ሰልችቶዎታል ብለው ይፈትሹ። አንድ ብርጭቆ ውሃና ጥቂት ደቂቃዎች ብዙውን ጊዜ ጥያቄውን ይመልሳሉ። ረሃቡ አሁንም ካለ እውነተኛ ነገር ይመገቡ።
- ጊዜውን ይጠብቁ። ከሰዓት በኋላ መጨረሻ ላይ የሚበላ ቀላል ምግብ ጫፉን ሊያለዝብ ይችላል፣ በእራት ጊዜ እንዳይራቡም ያደርጋል፣ ይህም ምሽትዎን ይበልጥ ቀላል ያደርገዋል።
አብዛኛው መመሪያ ቀላል ምግብን በ150 እስከ 200 ካሎሪ ገደማ ማቆየትን ይጠቁማል፣ እያንዳንዱን መቁጠር ግን የለብዎትም። የተሻለው ስሜት ቀላሉ ምግብ በእውነት ያቆየኛል ወይ ብሎ መጠየቅ ነው። ትንሽ ፕሮቲን ወይም ፋይበር ወይም ስብ ካለው ብዙውን ጊዜ ያቆየዋል።
ቀላል ምግብ ከረሃብ በላይ ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ ወደ ምግብ መዘርጋት በእውነት ስለ ሰውነት አይደለም። ውጥረት፣ መሰልቸት፣ ሐዘን፣ የከበደ ምሽት ረጅም ጸጥታ፣ እነዚህ ሁሉ ወደ ኩሽና ሊልኩዎት ይችላሉ፣ ይህም በጣም ሰብዓዊ ነገር ነው። ምግብ ከከባድ ስሜቶች ውስጥ የሚያልፉበት ዋና መንገድ መሆኑን ካስተዋሉ፣ ወይም መብላት ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ወይም ያፈሩ ሆኖ የሚያስቀርዎት ከሆነ፣ ያ ከፍርድ ይልቅ ረጋ ያለ ትኩረት ይገባዋል። ሐኪም፣ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ቴራፒስት ከሥር ያለውን ለመለየት ሊረዳዎት ይችላል። እርዳታ መጠየቅ የዲሲፕሊን ውድቀት አይደለም። ትክክለኛውን ዓይነት ድጋፍ ማግኘት ብቻ ነው።
ለአሁን በትንሹ ይጀምሩ። በአብዛኞቹ ቀናት የሚበሉትን አንድ ቀላል ምግብ ይምረጡና አጋር ይስጡት። ምን ያህል ረዘም ብሎ እንደሚያቆይዎት ይመልከቱ። ያ አንድ ለውጥ ተደግሞ፣ ልትጠብቁት ከምትታገሉት ከማንኛውም ሕግ የበለጠ ይሠራል።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay