በቀን በእውነት ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል?

ማንኛውንም ገጽ ሲከፍቱ አንድ ሰው ተጨማሪ ፕሮቲን እንዲበሉ እየነገርዎት ነው። ዱቄቶች፣ ባሮች፣ መጠጦች፣ በእያንዳንዱ መለያ ላይ የታተመ ግብ። ሕይወትዎን በሙሉ በምሳ ሰዓት በጸጥታ ሲወድቁ እንደነበር እንዲያስቡ ያደርጋል።

ምናልባትም አልወደቁም። ፕሮቲን በእውነት አስፈላጊ ነው። የሚያስፈልግዎት መጠን ግን ማስታወቂያው ከሚያሳየው ይበልጥ መጠነኛና ይበልጥ የግል ነው። ቀላል እናድርገው።

መሠረታዊው ቁጥር

መደበኛው ምክር፣ ማለትም ጤናማ ጎልማሳ እንዳይጎድልበት የተቀመጠው መጠን፣ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን 0.8 ግራም ፕሮቲን ነው። በፓውንድ ደግሞ በአንድ ፓውንድ 0.36 ግራም ገደማ ነው፣ Harvard Health እንደሚለው።

ፈጣን ምሳሌ። 165 ፓውንድ የሚመዝን ሰው በቀን ወደ 60 ግራም ፕሮቲን ይደርሳል። 140 ፓውንድ ገደማ ለሆነ ሰው ደግሞ ወደ 50 ግራም ይጠጋል። ወደዚያ ለመድረስ ምግብዎን መመዘን ወይም እያንዳንዱን ጉርሻ መከታተል አያስፈልግዎትም። እያንዳንዳቸው የፕሮቲን ምንጭ የያዙ ሦስት ምግቦች ብዙውን ጊዜ ያለ ችግር ያደርሱዎታል።

ቁጥርዎ ከፍ የሚልበት ጊዜ

ያ መሠረት ብዙም ለማይንቀሳቀስ አማካይ ጎልማሳ የተቀመጠ ወለል ነው። በርካታ የተለመዱ ሁኔታዎች ከፍ ያደርጉታል።

• በመደበኛነት ልምምድ ያደርጋሉ። የሚለማመዱ ሰዎች፣ በተለይም ክብደት የሚያነሱ ወይም የጽናት ልምምድ የሚሠሩ፣ ለጡንቻ ጥገና ብዙ ጊዜ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.1 እስከ 1.5 ግራም ገደማ የበለጠ ያስፈልጋቸዋል፣ Mayo Clinic እንደሚለው።
• ዕድሜዎ ገፍቷል። ከ40ዎቹና ከ50ዎቹ ጀምሮ ሰውነት ቀስ በቀስ ጡንቻ ያጣል። ንቁ ከመሆን ጋር ትንሽ ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት ራስዎን ችለው እንዲኖሩና በእግርዎ ላይ የተረጋጉ እንዲሆኑ የሚያደርገውን ጥንካሬ ለመጠበቅ ይረዳል።
• እያገገሙ ነው ከበሽታ፣ ከቀዶ ሕክምና ወይም ከጉዳት። ሰውነትዎ እንደገና እየገነባ ነው፤ ፕሮቲንም ከጥሬ ዕቃው አንዱ ነው።

ከእነዚህ አንዱ የእርስዎ ከሆነ፣ ከመሠረቱ ትንሽ ከፍ ብሎ ማነጣጠር ምክንያታዊ ነው። ትልቅ ቁጥሮችን ማሳደድ ግን አያስፈልግም። Mayo Clinic በአንድ ኪሎ ግራም በቀን ከ2 ግራም ገደማ በላይ የሆነ መጠን አብዛኞቹ ሰዎች የሚበሉበት ምክንያት እንደሌላቸው ይገልጻል።

ከየት መምጣት አለበት

የተጨማሪ ምግብ ማስታወቂያዎች የሚያልፉት ክፍል ይህ ነው። Harvard Health ደጋግሞ ሊነገር የሚገባ ነጥብ ያነሳል፡ "ተጨማሪ ፕሮቲን ያግኙ" የሚለውን "ተጨማሪ ሥጋ ብሉ" ብለው አያንብቡት። ከፕሮቲኑ ጋር አብሮ የሚመጣው ነገር እንደ ፕሮቲኑ ራሱ አስፈላጊ ነው።

ጥሩና ዕለታዊ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ባቄላ፣ ምስርና ሽምብራ
• እንቁላል
• ዓሣና የዶሮ ሥጋ
• ንጹሕ የግሪክ እርጎና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች
• ቶፉ፣ ቴምፔና ኤዳማሜ
• ለውዝ፣ ዘሮችና ሙሉ እህሎች

ብዙ ቀይ ወይም የተቀነባበረ ሥጋ ከመመገብ ይልቅ በእጽዋት፣ በዓሣና በዶሮ ሥጋ ላይ መደገፍ ከፕሮቲኑ ጋር ፋይበር፣ ጤናማ ቅባቶችና ሰውነትዎ የሚደሰትባቸውን ቫይታሚኖች ይሰጥዎታል። ሁሉንም ወደ እራት ከመጫን ይልቅ ፕሮቲንን በምግቦችዎ ላይ ማከፋፈልም የተሻለ የመሥራት አዝማሚያ አለው።

ረጋ ያለ የእውነታ ምርመራ

ሙሉውን የግብይት ዝርዝርዎን ከማደራጀትዎ በፊት፣ Harvard Health እንደሚዘግበው በአሜሪካ ውስጥ አማካዩ ጎልማሳ አስቀድሞ ከዝቅተኛው በላይ ፕሮቲን እየበላ መሆኑን ይወቁ። ለብዙ ሰዎች "በቂ ፕሮቲን እያገኘሁ ነው?" ለሚለው ጥያቄ ሐቀኛው መልስ አዎ ነው።

ይህ ማለት ፕሮቲን አስፈላጊ አይደለም ማለት አይደለም። የግራም ቆጠራው በእርስዎና ጥሩ ስሜት በመሰማት መካከል የቆመው ነገር እምብዛም አይደለም ማለት ነው። የተመጣጠነ ሰሃን፣ በቂ አትክልትና በእውነት ሊቀጥሉባቸው የሚችሉ ምግቦች ከማንኛውም ነጠላ ንጥረ ነገር በላይ ያደርስዎታል።

ብዙ ማለትም በራሱ የተሻለ ማለት አይደለም። ፕሮቲንን መከመር ብዙውን ጊዜ ሌላ ነገርን ማስወጣት ማለት ነው፤ ተጨማሪውም ዋጋውን እምብዛም አያገኝም።

በቀኑ ውስጥ የሚያከፋፍሉበት ቀላል መንገድ

ትንሽ የበለጠ ሆን ብለው መሥራት ከፈለጉ፣ ካልኩሌተሩን ትተው ቀንዎን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ባለ ፕሮቲን ዙሪያ ይገንቡት። ጠዋት እንቁላል ወይም እርጎ። ምሳ ላይ ባቄላ፣ ዓሣ ወይም ዶሮ። እራት ላይም ተመሳሳይ ነገር። አንድ እፍኝ ለውዝ ወይም አንድ ቁራጭ አይብ አብዛኞቹን መክሰሶች ይሸፍናል። ያ ምት በራሱ ወደ ግብዎ ያቀርብዎታል፤ ሰውነትዎም ፕሮቲንን በአንድ ትልቅ የምሽት ድርሻ ከመቀበል ይልቅ በቀኑ ውስጥ ሲደርሰው በተሻለ ይጠቀምበታል።

ይህ በምግቦች መካከል የበለጠ ጠግበውና ተረጋግተው እንዲቆዩም ያደርጋል፤ ይህም ኃይልዎንና ስሜትዎን በጸጥታ ይረዳል። የተመጣጠነ ሰሃን ውጤት በመከታተያ ላይ ቁጥር ከማየትዎ ከረጅም ጊዜ በፊት ይሰማዎታል።

ሰውነትዎን የሚያውቀውን ሰው መቼ መጠየቅ እንዳለብዎ

አጠቃላይ መመሪያ መነሻ እንጂ ትእዛዝ አይደለም። የኩላሊት በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ወይም የሚያጠቡ ከሆኑ፣ ወይም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ ወይም ተጨማሪ ምግቦችን እያሰቡ ከሆነ፣ መጀመሪያ ከሐኪም ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩበት። የሌላ ሰው ሳይሆን ለጤናዎ የሚስማማ ቁጥር ሊያስቀምጡልዎት ይችላሉ። በምክርና በእውነተኛ እንክብካቤ መካከል ያለው ልዩነት ይህ ነው፤ ውይይቱም ዋጋ አለው።

ምንጮች

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?