የምግብ ንጥረ ነገር መለያን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል

የጥቅል ፊት ገጽ ማስታወቂያ ነው። "ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ"፣ "ከእውነተኛ ፍራፍሬ የተሰራ"፣ "ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ" የሚሉ ጽሑፎች በሚያምር ፊደልና በፀሐይ መውጫ ምስል ላይ ተጽፈዋል። እውነተኛው ታሪክ ግን ከጥቅሉ ጀርባ፣ ማንም ስሜት እንዲሰማዎት ብሎ ባልቀረጸው ተራ ሳጥን ውስጥ ነው ያለው። ያ ሳጥን የምግብ ንጥረ ነገር መረጃ (Nutrition Facts) መለያ ይባላል፤ እሱን ማንበብ መማር ደግሞ ለአመጋገብዎ ከሚያደርጓቸው ነገሮች ሁሉ በጸጥታ ኃይል ከሚሰጡት አንዱ ነው።

ቁጥሮችን መሸምደድ ወይም ምንም ነገር መቁጠር አያስፈልግዎትም። ማወቅ የሚያስፈልግዎት ዓይንዎ ማረፍ ያለበትን አራት ወይም አምስት ቦታዎችና ትርጉማቸውን ብቻ ነው።

ከላይ ይጀምሩ፦ የአንድ ጊዜ መጠን

በመለያው ላይ ያለው ሌላው ነገር ሁሉ በዚህ አንድ መስመር ላይ የተመሰረተ ነው፤ ሰዎች የሚዘሉት ግን ይህንኑ መስመር ነው። የአንድ ጊዜ መጠንና ልክ ከሱ በላይ ያለው በአንድ ጥቅል ውስጥ ስንት ጊዜ መጠን እንዳለ የሚያሳየው ቁጥር፣ ከታች ላሉት ቁጥሮች በሙሉ መለኪያ ያስቀምጣሉ።

ማወቅ የሚገባዎት ነጥብ ይህ ነው። የአንድ ጊዜ መጠን ምን ያህል መብላት እንዳለብዎት የሚነግርዎት ምክር አይደለም። አምራቹ ቁጥሮቹን ለማቅረብ የሚጠቀምበት መደበኛ መለኪያ እንጂ። እንደ አንድ ቀላል መክሰስ የሚታይ ትንሽ የቺፕስ ከረጢት "2.5 የአንድ ጊዜ መጠን" ብሎ ሊጽፍ ይችላል። ይህ ማለት ከረጢቱን በሙሉ ከበሉት (ማንስ ነው ትንሽ ከረጢት ገዝቶ ግማሹን የሚተወው) ከታች ያሉትን ቁጥሮች በሙሉ በ 2.5 ማባዛት አለብዎት ማለት ነው። ካሎሪውን፣ ሶዲየሙን፣ ሁሉንም። በመለያው ላይ ተመጣጣኝ የሚመስሉ ብዙ ምግቦች የሚደበቁት ከትንሽ የአንድ ጊዜ መጠን ጀርባ ነው።

ስለዚህ ሁልጊዜ በመጀመሪያ ይጠይቁ፦ ከአንድ ጊዜ መጠን ጋር ሲነጻጸር በእውነት ምን ያህል ልበላ ነው? ከዚያም የቀረውን ያንን ሒሳብ በአእምሮዎ ይዘው ያንብቡ።

ካሎሪ፣ ከዚያም ሁለቱ አጫጭር ዝርዝሮች

ካሎሪ በአንድ ጊዜ መጠን ውስጥ ምን ያህል ኃይል እንዳለ ይነግርዎታል። ጠቃሚ ነው፤ ብቻውን ግን ሻካራ ቁጥር ነው። አንድ እፍኝ ለውዝና አንድ እፍኝ ከረሜላ ተቀራራቢ የካሎሪ መጠን ሊኖራቸው ይችላል፤ በሰውነትዎ ውስጥ የሚሰሩት ስራ ግን በጣም የተለያየ ነው። ስለዚህ ካሎሪውን በዓይን ይለፉትና ስለ ጥራት ወደሚነግርዎት ክፍል ይሂዱ።

ከካሎሪ በታች ያሉት ንጥረ ነገሮች በግምት በሁለት ቡድን ይከፈላሉ፤ FDA ደግሞ የትኛው ወደየትኛው ቡድን እንደሚገባ በግልጽ ይነግረናል።

እነዚህን ይቀንሱ፦ የሰባ ስብ (saturated fat)፣ ሶዲየምና የተጨመረ ስኳር። አብዛኞቻችን ሦስቱንም አብዝተን እንበላለን፤ በጊዜ ሂደትም ከእውነተኛ የጤና አደጋዎች ጋር የተያያዙ ናቸው። "የተጨመረ ስኳር" የሚለው መስመር በተለይ ጠቃሚ ነው፤ ምክንያቱም በኋላ የተጨመረውን ስኳር፣ እንደ ንጹህ ወተት ወይም ፍራፍሬ ባሉ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ካለው ስኳር ይለየዋል።

እነዚህን በበቂ ያግኙ፦ የምግብ ፋይበር፣ ቫይታሚን D፣ ካልሲየም፣ ብረትና ፖታሲየም። አብዛኞቻችን በእነዚህ ላይ እናንሳለን፤ ሳናስተውለውም በበቂ ሳንወስዳቸው ልንቀር እንችላለን።

ሁለቱን ዝርዝሮች በካልኩሌተር መመዘን አያስፈልግዎትም። ምግቡ ወደሚፈልጓቸው ነገሮች ወይስ ወደሚቀንሷቸው ያዘነብላል የሚለውን በዓይን ማየት ብቻ በቂ ነው።

ሁሉንም ፈጣን የሚያደርገው አቋራጭ፦ %DV

በመለያው ቀኝ በኩል የመቶኛ አምድ አለ፤ Percent Daily Value ወይም የዕለታዊ ዋጋ መቶኛ ይባላል። መለያ ማንበብን ከድካም ወደ ቀላል እይታ የሚቀይረው ይህ ክፍል ነው። %DV ሒሳቡን ለእርስዎ ይሰራልዎታል፤ አንድ ጊዜ መጠን ከየእያንዳንዱ ንጥረ ነገር የቀኑ ፍላጎት ውስጥ ምን ያህል እንደሚሸፍን ያሳያል።

ከ FDA የመጣ፣ ማስታወስ የሚገባው ቀላል ሕግ አለ፦

ዘዴው ይሄው ነው። እንደ ፋይበርና ፖታሲየም ባሉ ጠቃሚ ነገሮች ከፍተኛ (20% ወይም ከዚያ በላይ)፣ እንደ ሶዲየምና የሰባ ስብ ባሉ መገደብ በሚገባቸው ደግሞ ዝቅተኛ (5% ወይም ከዚያ በታች) የሆኑ ምግቦችን ይፈልጋሉ። መቶኛዎቹን ይቃኙ፣ ወዴት እንደሚያዘነብሉ ያስተውሉ፣ ያ ብቻ ነው። ደብተር አያስፈልግም።

ከታች አካባቢ ስለተጻፈው የ 2,000 ካሎሪ ቁጥር አጭር ማብራሪያ፦ ለመቶኛዎቹ መነሻ ነጥብ እንጂ ለእርስዎ በግል የተቀመጠ ግብ አይደለም። እውነተኛ ፍላጎትዎ በእድሜዎ፣ በሰውነትዎ መጠንና በእንቅስቃሴዎ ልክ ይወሰናል። የራስዎ ቁጥር የትም ይሁን የት፣ %DV እንደ አንጻራዊ መመሪያ አሁንም ጠቃሚ ነው።

አንድ ለስለስ ያለ ማስታወሻ

መለያዎች መሳሪያ እንጂ ፍርድ አይደሉም። በመደርደሪያ ላይ ያሉ ሁለት ተመሳሳይ ምርቶችን፣ ሁለት ዳቦዎችን፣ ሁለት ጥራጥሬዎችን፣ ሁለት የፓስታ ማጣፈጫዎችን ለማነጻጸርና የትኛው ያነሰ ሶዲየም ወይም የበለጠ ፋይበር እንደያዘ ለማየት በጣም ጥሩ ናቸው። ምግብን ወደ ሒሳብ ስራ፣ መብላትን ደግሞ ወደ ጭንቀት ምንጭ ለመቀየር የተሰሩ አይደሉም። እንደ አንድ ፖም ወይም አንድ ከረጢት የደረቀ ባቄላ ያሉ ሙሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከሁሉም የቀለለና የተሻለ መለያ አላቸው፤ አልያም የሚነበብ መለያ የላቸውም።

እንደ የስኳር በሽታ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የኩላሊት ችግር ያለብዎት ከሆነ፣ ወይም ከምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት እያስተካከሉ ከሆነ፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ሐኪምዎ እነዚህን ቁጥሮች ከሕይወትዎ ጋር በሚስማማ መንገድ እንዲጠቀሙባቸው ሊረዳዎት ይችላል። መለያው እውነታውን ይሰጥዎታል። ትክክለኛው ባለሙያ ደግሞ በእሱ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እንዲወስኑ ይረዳዎታል።

በሚቀጥለው ጊዜ ወጥ ቤት ውስጥ ሲሆኑ አንድ ጥቅል ገልብጠው ይመልከቱ። የአንድ ጊዜ መጠኑን ያግኙ፤ ከዚያም ዓይንዎን በ %DV አምድ ላይ ያሳልፉ። ስለ እራትዎ በአስር ሰከንድ ውስጥ የሳጥኑ ፊት ገጽ ሊነግርዎት ካሰበው በላይ ያውቃሉ።

ምንጮች

• FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
• National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels