ፈጣን ምክሮች
- በቀን ቢያንስ አንድ ምግብ ያለ ስክሪን ይመገቡ።
- ፍጥነትዎን ለመቀነስ በአፍ ጉርሻዎች መካከል ሹካዎን ያስቀምጡ።
- በመሃል ላይ ያቁሙና ሳይሞሉ በረኩበት ደረጃ ይቁሙ።
ወደ መጨረሻው ምግብዎ ተመልሰው ያስቡ። ጣዕሙ ምን እንደሚመስል ያስታውሳሉ? ምን እንደነበረ ሳይሆን፣ በአፍዎ ውስጥ በእውነት ምን እንደተሰማው፣ የት እንደነበሩ፣ ስትጀምሩ በእርግጥ ተርበው እንደነበረ?
ለብዙዎቻችን ሐቀኛው መልስ አይደለም የሚል ነው። በመታጠቢያው ላይ እንበላለን። አንድ እጃችን ስልክ ላይ፣ ሌላው ሳንድዊች ላይ፣ ዓይኖቻችን ደግሞ ፈጽሞ በሌላ ቦታ ሆነው እንበላለን። የቺፕስ ከረጢቱ መጨረሻ ላይ ደርሰን ማለቁ ያስገርመናል፣ ምክንያቱም አንዱንም በእውነት አልቀመስንም። በዚህ ውስጥ ኀፍረት የለም። አብዛኛው ዘመናዊ ኑሮ ትኩረታችንን ከሳህኑ ላይ ለመሳብ የተገነባ ነው።
በንቃት መመገብ የረጋ ማስተካከያ ነው። እየበሉ ሳሉ ለምግብዎና ለሰውነትዎ ትኩረት የመስጠት ቀላል ልምምድ ነው። የተከለከሉ ምግቦች የሉም፣ የካሎሪ ሒሳብ የለም፣ ስለ ጥሩና መጥፎ ደንብ የለም። ትኩረት ብቻ። ያ ትኩረት ደግሞ የሚያስገርም ስራ እንደሚሰራ ይታያል።
በእውነት ምንድን ነው
በንቃት መመገብ ካደገው ከንቃተ ህሊና ልምምድ የመጣ ነው፣ ማለትም አሁን ያለውን ጊዜ ሳይፈርዱበት የማስተዋል ልምምድ። በምግብ ላይ ሲተገበር፣ ስሜቶችዎን መጠቀም ማለት ነው፣ ጣዕሙን፣ ሽታውን፣ ሸካራነቱን፣ ሙቀቱን፣ በተመሳሳይ ጊዜም የሰውነትዎን የረሃብና የመጥገብ ምልክቶች ማዳመጥ።
የመጨረሻው ክፍል አስፈላጊ ነው። የ Harvard የስነ ምግብ ባለሙያዎች በንቃት መመገብን በጥብቅ ዕቅድ የሚተካ ሳይሆን ማንኛውንም የአመጋገብ መንገድ የሚያሟላ ነገር አድርገው ይገልጹታል። ዳይት አይደለም። በሰላጣም ሆነ በልደት ኬክ ቁራጭ ልታለማምዱት ትችላላችሁ። ምግቡ አይለወጥም። የሚለወጠው ለእሱ ምን ያህል መገኘትዎ ነው።
ያ ልዩነት ነጻ ያወጣል። ስለ ምግብ የሚሰጠው ብዙ ምክር በክልከላና በጥፋተኝነት ተጠቅልሎ ይመጣል። ይህ ተቃራኒው ነው። ምግብዎን ያነሰ ሳይሆን የበለጠ እንዲደሰቱበት ይጠይቅዎታል፣ በበቂ ሁኔታ ቀስ ብለው ካዳመጡ ሰውነትዎ የሚነግርዎት ጠቃሚ ነገር እንዳለውም እንዲያምኑ ይጠይቅዎታል።
ቀስ ማለት ይህን ያህል የሚሰራው ለምንድን ነው
ይህንን ግልጽ የሚያደርገው የስነ ሕይወት ክፍል ይኸውና። ሆድዎና አንጎልዎ በሆርሞኖች በኩል የማያቋርጥ ንግግር ውስጥ ናቸው፣ ያ ንግግር ደግሞ ጊዜ ይወስዳል። አንጎልዎ እንደጠገቡ ለመመዝገብ 20 ደቂቃ ገደማ፣ አንዳንዴም የበለጠ ሊወስድ ይችላል።
ይህ ምን ማለት እንደሆነ ትንሽ ያስቡበት። አንድን ምግብ በስምንት ደቂቃ ውስጥ ከጨረሱ፣ የመጥገብ ምልክትዎ ምግቡ ካለቀ ከረጅም ጊዜ በኋላ ይደርሳል። ከረኩበት ደረጃ አልፈው በልተዋል፣ ሲሆንም አልተሰማዎትም። ያንኑ ምግብ ቀስ ብለው ይብሉ፣ በአፍ ጉርሻዎች መካከል ሹካውን እያስቀመጡ፣ ምልክቱም ለመድረስ ጊዜ ያገኛል። በቂ የሆነበትን ጊዜ ያስተውላሉ፣ እዚያም መቆም ይችላሉ።
ተመራማሪዎች ይህንን ለክተውታል። ቀስ ብሎ መብላት የረሃብ ሆርሞን ይበልጥ ከመታፈንና በቂ እንደበሉ የሚነግሩዎት ሆርሞኖች በበለጠ ከመለቀቅ ጋር ይያያዛል። ቀስ ብለው የሚበሉ ሰዎች ከመሙላት ይልቅ የረኩበትን ነጥብ፣ በግምት 80 በመቶ የመጥገብ ደረጃ ላይ፣ የማወቅ አዝማሚያ አላቸው።
በከባዶቹ ጉዳዮች ላይም ተስፋ ሰጪ ማስረጃ አለ። Harvard Health በሚገልጸው በአንድ ትንሽ ጥናት ውስጥ፣ በረሃብና በመጥገብ ላይ ያተኮሩ ሳምንታዊ የንቃት አመጋገብ ትምህርቶችን የወሰዱ ሰዎች በሦስት ወራት መጨረሻ ላይ ያነሰ የመጋበዝ አመጋገብ፣ እንዲሁም ያነሰ ጭንቀት፣ ውጥረትና ድብርት እንደተሰማቸው ተናግረዋል። ሰፊው ጥናት በንቃት መመገብ የሰውነት ክብደትን በአስተማማኝ ሁኔታ ይቀይራል ወይ በሚለው ላይ የተደበላለቀ ነው፣ ስለዚህም ሐቀኛ መሆን ተገቢ ነው። በመጋበዝ አመጋገብና በስሜታዊ አመጋገብ ላይ ያሉት ግኝቶች ግን የበለጠ ወጥ ናቸው። እጅግ የሚረዳው ምን በሚለው ላይ ሳይሆን ለምንና እንዴት በሚሉት የአመጋገብ ጉዳዮች ላይ ይመስላል።
ሕይወትዎን ሳይገለብጡ እንዴት መጀመር ይችላሉ
ልዩ ምግብ ወይም ጸጥ ያለ ማፈግፈጊያ አያስፈልግዎትም። ዛሬ ማታ በሳህንዎ ላይ ባለው በማንኛውም ነገር በንቃት መመገብን ማለማመድ ይችላሉ። ጥቂት መግቢያዎች፦
- አንድ ያለ መሳሪያ ምግብ ይውሰዱ። ስልኩን በሌላ ክፍል ውስጥ ያስቀምጡ። ትዕይንቱን ያጥፉ። በቀን አንድ ምግብ እንኳ ያለ ስክሪን መሆኑ ምን ያህል እንደሚያስተውሉ ይቀይረዋል።
- ለመመገብ ጠረጴዛ ላይ ይቀመጡ። መኪና ውስጥ አይሁን፣ ኩሽና ጠረጴዛው ላይ ቆመው አይሁን፣ ማቀዝቀዣው ፊት ቆመው አይሁን። አካባቢው ለሰውነትዎ ነዳጅ የመሙላት ሳይሆን የመመገብ ጊዜ መሆኑን ይነግረዋል።
- ከመጀመሪያው ጉርሻ በፊት ያቁሙ። ምግቡን ይመልከቱ። ሽታውን ያስተውሉ። ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህ ትንሽ ክፍተት ከራስ ሰር ሁኔታ ወደ በእውነት እዚህ መገኘት ያሸጋግርዎታል።
- በአፍ ጉርሻዎች መካከል ሹካዎን ያስቀምጡ። ይህ አንድ ብልሃት አብዛኛውን ስራ ይሰራል። ከተለመደው ፍጥነትዎ የቀነሰ ሪትም ያስገድዳል።
- ከሚያስቡት በላይ ያኝኩ፣ ጣዕሙንም ይቅመሱ። ጣዕሙ መቼ እንደሚጠነክርና መቼ መቀነስ እንደሚጀምር ያስተውሉ።
- በመሃል ላይ ራስዎን ይጠይቁ። ቆም ብለው በሐቀኝነት ይጠይቁ፣ አሁን ምን ያህል ተርቤአለሁ? የምበላው አሁንም ስለተራብኩ ነው ወይስ ምግቡ ከፊቴ ስላለ?
- ሳይሞሉ በረኩበት ደረጃ ለመቆም ይሞክሩ። ሁልጊዜም በኋላ እንደገና መብላት ይችላሉ። ጥቂት ጉርሻዎችን መተው ይፈቀዳል።
ሁሉንም ሰባቱን ሳይሆን ከእነዚህ በአንዱ ይጀምሩ። ብዙውን ጊዜ የሚቸኩሉበትን ወይም ትኩረት ሳይሰጡ የሚበሉበትን ምግብ ይምረጡ፣ ጠረጴዛዎ ላይ ያለውን ቁርስ፣ በጉዞ ላይ ያለውን ምሳ፣ እና ያንን አንዱን ብቻ ትንሽ ይበልጥ የተገኘ ያድርጉት። ፍጹም ያልሆነ ይሁን።
ረሃብን ከስሜት መለየት
ብዙው አመጋገብ በእውነት ስለ ረሃብ አይደለም። ስንሰለች፣ ስንጨነቅ፣ ስንብቸነን፣ ስንደክም፣ ወይም ስድስት ሰዓት ስለሆነና በስድስት ሰዓት የሚደረገው ያ ስለሆነ እንበላለን። በንቃት መመገብ እነዚህን በረጋ መንፈስ፣ አንዳቸውንም ስህተት ሳያደርግ እንዲለዩ ይረዳዎታል።
በሚቀጥለው ጊዜ ከምግብ ሰዓት ውጭ ወደ ምግብ እጅዎን ሲዘረጉ፣ ትንሽ ቆም ብለው ሰውነትዎ በእውነት ምን እየተሰማው እንደሆነ ይጠይቁ። ሆድዎ ባዶ ነው ወይስ አእምሮዎ እረፍት እየፈለገ ነው? ሁለቱም እውነት ናቸው፣ አንዳቸውም መፈረድ አያስፈልጋቸውም። መሰየሙ ግን ምርጫ ይሰጥዎታል። አንዳንድ ጊዜ መልሱ አሁንም መብላት ነው፣ ያም ደህና ነው። አንዳንድ ጊዜ ደግሞ የሚያስፈልግዎት የነበረው የእግር ጉዞ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ወይም የአምስት ደቂቃ እረፍት እንደሆነ ይረዳሉ።
ስለ ረጋ ማለት አንድ ማስታወሻ
ይህ ልምምድ ለአንዳንድ ሰዎች ነገሮችን ሊያነሳሳ ይችላል፣ ይህንንም በግልጽ መናገር ተገቢ ነው። የተዛባ አመጋገብ ታሪክ ካለዎት ወይም ከምግብ ጋር የተወሳሰበ ግንኙነት ካለዎት፣ ለአመጋገብ ጥብቅ ትኩረት መስጠት ከማረጋጋት ይልቅ ከባድ ሊሰማ ይችላል። በንቃት መመገብ የአመጋገብ ችግር ሕክምና አይደለም፣ የሚያስተምሩት ባለሙያዎችም ተመሳሳይ ነገር ይናገራሉ። ምግብ፣ ክብደት ወይም ሰውነትዎ የእውነተኛ ጭንቀት ምንጭ ከሆነ፣ እባክዎ በቀጥታ ሊደግፍዎት ከሚችል ሐኪም፣ ከተመዘገበ የስነ ምግብ ባለሙያ ወይም ከቴራፒስት ጋር ይስሩ። በእርስዎ ዙሪያ የተገነባ እንክብካቤ ይገባዎታል።
ለአብዛኞቻችን ግን በንቃት መመገብ ትንሽና መልካም የሆነ ነገር መልሶ የመውሰጃ መንገድ ብቻ ነው። በእውነት የሚቀምሱት ምግብ። በእውነት የሚያዳምጡት ሰውነት። በቀኑ ውስጥ ለእርስዎና ከፊትዎ ላለው ምግብ ብቻ የሆኑ ጥቂት ጸጥ ያሉ ደቂቃዎች። ፍጹም አድርገው መስራት የለብዎትም። ጠረጴዛው ላይ ቀርበው እዚያ መሆንዎን ማስተዋል ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
ምንጮች
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating: The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake