ፈጣን ምክሮች
- በአብዛኞቹ ምግቦችዎ ላይ አንድ ተጨማሪ አትክልት ወይም ፍራፍሬ ይጨምሩ።
- በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ቅባታማ ዓሣ ይመገቡ።
- በየቀኑ የሚጠጡትን አንድ የስኳር መጠጥ በውሃ ወይም ስኳር ባልገባበት ሻይ ይተኩ።
"ፀረ-እብጠት" የገበያ ቃል ሆኗል። በሻይ ቅጠሎች፣ በዱቄቶችና መገጣጠሚያዎችዎን፣ ጉልበትዎንና ቆዳዎን ያስተካክላሉ ተብለው ቃል በተገባላቸው በሃያ ዶላር ጠርሙሶች ላይ ተጽፎ ይታያል። አብዛኛው ግን ጫጫታ ነው።
ከዚህ በታች ያለው እውነተኛው ሐሳብ ግን ጸጥ ያለና በጣም የበለጠ ጠቃሚ ነው። ሰውነትዎ እብጠትን ሆን ብሎ ይጠቀምበታል፤ ቁስል የሚያገግመው ወይም ጉንፋንን የሚዋጋው በእሱ ነው። ሥራው ሲያልቅ የሚጠፋ አጭር የጥገና ብልጭታ ነው። ችግሩ የሚጀምረው ያ ማብሪያው ሙሉ በሙሉ ሳይጠፋ ሲቀር ነው። ለዓመታት የሚንተከተክ ዝቅተኛ ደረጃ እብጠት ከረዥም የሕመሞች ዝርዝር ጋር ተያይዟል፤ በሳህንዎ ላይ ያሉት ምግቦችም በእውነት ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉ መቆጣጠሪያዎች አንዱ ናቸው።
አንድ ብቻውን የተበላ ምግብ ብዙም አያደርግም። የሚቆጠረው ለወራት የሚደጋገመው ዘይቤ ነው።
ሥር የሰደደ እብጠት ከእርስዎ ጋር ምን ያገናኘዋል
ጉዳዩ የሚያምሙ መገጣጠሚያዎችን ብቻ አይመለከትም። የማይለቅ ዝቅተኛ ደረጃ እብጠት ከልብ ሕመም፣ ከ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ፣ ከአርትራይተስና ከሌሎች ከባድ ሕመሞች ጋር የተሳሰረ ነው፤ Harvard Health ደግሞ ድብርትንና አልዛይመርን በዝርዝሩ ውስጥ ያካትታል። ይህ ከስሜት ጋር ያለው ግንኙነት በጤንነት ላይ በሚያተኩር ጣቢያ ላይ ማሰብ የሚገባው ጉዳይ ነው። በሰውነት ውስጥ እብጠትን የሚያረጋጋው ተመሳሳይ አመጋገብ የተረጋጋ አእምሮንም የሚደግፍ ይመስላል፤ ጥሩ መብላትና ጥሩ መሰማት ብዙውን ጊዜ አብረው የሚሄዱትም በዚህ ምክንያት ነው።
እብጠትን የራስ ምታት እንደሚሰማዎት አድርገው አይሰማዎትም። በጀርባ ነው የሚሠራው። የአመጋገብ ዘይቤው አስፈላጊ የሚሆነውም በዚሁ ምክንያት ነው፤ በቀጥታ ሊሰማዎት የማይችለውን ነገር እየቀረጹ ስለሆነ።
የሚረዱት ምግቦች
የሚያበረታታው ክፍል ይህ ነው። የፀረ-እብጠት ዝርዝሩ እንግዳ ወይም ውድ አይደለም። በአብዛኛው ዕፅዋትና ጥቂት ጥሩ ቅባቶች ናቸው፤ ከሜዲትራኒያን የአመጋገብ ዘይቤ ጋርም ከሞላ ጎደል በትክክል ይመሳሰላል። Harvard Health ይህን ዘይቤ ለፀረ-እብጠት አመጋገብ በጣም ከሚቀርቡት አንዱ ብሎ ይጠራዋል።
እብጠትን የማረጋጋት ዝንባሌ ያላቸው ምግቦች፦
- ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፤ ቀለማቸው በደመቀ ቁጥር የተሻለ ነው። ቤሪ፣ ቼሪ፣ ብርቱካን፣ ቲማቲም፣ እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ብሮኮሊ፣ ዱባ። ቀለማቸውን የሚሰጧቸው ተፈጥሯዊ ውህዶች ሥራውን ከሚሠሩት ነገሮች መካከል ናቸው።
- እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲንና ማክሬል ያሉ ቅባታማ ዓሣዎች፤ በውስጣቸው ላለው ኦሜጋ-3 ቅባት። ዓሣ የሚመገቡ ከሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያህል ለመመገብ ይሞክሩ።
- ለውዝና ፍሬዎች፤ አንድ እፍኝ የአልሞንድ ወይም የዋልነት ፍሬ።
- ለዕለታዊ ምግብ ማብሰያና ለሰላጣ ማጣፈጫነት የወይራ ዘይት።
- ከተጣሩት ይልቅ ሙሉ እህሎች፤ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ከሙሉ እህል የተሠራ ዳቦ።
አንድም ተአምረኛ ምግብ አለመኖሩን ልብ ይበሉ። ለውጥ የሚያመጣው ጠቅላላው ዘይቤ ነው፤ ዕፅዋትን ማስቀደም፣ ጥሩ ቅባቶች፣ እውነተኛ ምግብ።
መቀነስ የሚገባቸው ምግቦች
በሌላ በኩል ደግሞ በአመጋገብዎ ውስጥ ድርሻቸው ሲበዛ ሰውነትን ወደ እብጠት የመግፋት ዝንባሌ ያላቸው ምግቦች አሉ፦
- የስኳር መጠጦች፣ ለስላሳ መጠጦችና በየጊዜው የሚጨመር ስኳር
- የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች፣ ነጭ ዳቦ፣ ጣፋጭ ኬኮችና ብዙዎቹ የታሸጉ ቁርስሶች
- የተጠበሱ ምግቦች
- እንደ ሆት ዶግና ቋሊማ ያሉ የተዘጋጁ ሥጋዎች፣ እንዲሁም የበዛ ቀይ ሥጋ
*ሲበዛ* የሚለውን ቃል ልብ ይበሉ። የፀረ-እብጠት አመጋገብ ሚዛናዊ ሆኖ እንዲቆይ የሚያደርገው ይህ ክፍል ነው። በበዓል ላይ የበሉት አንድ በርገር ጥፋት አይደለም። ከቡናዎ ጋር የበሉት አንድ ኬክ ውድቀት አይደለም። ግቡ የሳምንትዎ አጠቃላይ አዝማሚያ እንጂ የአንድ ምግብ ንጽሕና አይደለም። ምግብ መጽናናትን፣ ባህልንና ግንኙነትን ይይዛል፤ ይህን ሁሉ የሚዘነጋ የአመጋገብ መንገድ ደግሞ ከሁለት ሳምንት አያልፍም።
ሕይወትዎን ሳይገለብጡ እንዴት መጀመር እንደሚችሉ
ሙሉ በሙሉ የመቁረጥን ወይም የኩሽናዎን ግማሽ የሚጥሉበትን የእሁድ ቀን ሐሳብ ይተዉት። የፀረ-እብጠት አመጋገብ የሚክሰው ትንንሽና ዘላቂ ለውጦችን ነው፦
- ከመቀነስዎ በፊት ይጨምሩ። በአብዛኞቹ ምግቦችዎ ላይ አንድ ተጨማሪ አትክልት ወይም ፍራፍሬ በሳህኑ ላይ ያድርጉ። የቀሩት ነገሮች ቦታቸውን የሚለቁት በራሳቸው ነው።
- ለምግብ ማብሰያና ለሰላጣ የሚጠቀሙበትን የዕለት ተዕለት ዘይት በወይራ ዘይት ይተኩ።
- በቀን አንድ ወይም ሁለት የስኳር መጠጦችን በውሃ፣ በጋዝ ውሃ ወይም ስኳር ባልገባበት ሻይ ይለውጡ።
- አስቀድመው የሚገዟቸውን ዳቦ፣ ሩዝና ፓስታ ከሙሉ እህል የተሠሩትን ይምረጡ።
- ዓሣ የሚመገቡ ከሆነ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ያካትቱት። የማይመገቡ ከሆነ በለውዝ፣ በፍሬዎችና በዕፅዋት ዘይቶች ላይ የበለጠ ይደገፉ።
አንዱን ይምረጡ። ቀጣዩን ከመጨመርዎ በፊት ልማድ እስኪሆን ይጠብቁ። ይዘውት የሚቀጥሉት አንድ ለውጥ፣ ከሚያቋርጡት ፍጹም ዕቅድ ይሻላል።
አንድ የሚያረጋጋ ማስታወሻ
ምግብ ደጋፊ እንጂ ፈዋሽ አይደለም። በምርመራ የተረጋገጠ ሕመም ካለብዎ፣ ራስን የሚያጠቃ በሽታ፣ የማይለቅ ሕመም፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ችግር ወይም የአመጋገብ መታወክ ታሪክ ካለዎት፣ ትልቅ የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከተመዘገበ የምግብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ፤ በተለይ ከምግብ ጋር የሚጋጭ መድኃኒት የሚወስዱ ከሆነ። እነሱ ይህን ከእውነተኛው ሰውነትዎና ሕይወትዎ ጋር አስማምተው ሊቀርጹት ይችላሉ።
ምግብና ጭንቀት በቀላሉ ስለሚተሳሰሩ አንድ ለስላሳ ቃል ልጨምር። ስለ "ጥሩ" እና "መጥፎ" ምግቦች ማሰብ የሚያስጨንቅ ወይም ጥብቅ እየሆነ ከመጣ፣ ወይም የመብላትን ቀላል ደስታ እያጠፋ ከሆነ፣ ይህ ወደኋላ የመመለስ ምልክት ነው። የዚህ ሁሉ ዓላማ የተሻለና የተረጋጋ ስሜት እንዲኖርዎት እንጂ የሚቆጣጠሩት አንድ ተጨማሪ ነገር ለመጨመር አይደለም። አብዛኛውን ጊዜ በአብዛኛው ዕፅዋትንና እውነተኛ ምግብን ይመገቡ። ምስጢሩ ይሄው ነው፤ ደግ ምስጢርም ነው።
ምንጮች
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation