ፈጣን ምክሮች
- ቁጥር ከማሳደድ ይልቅ ሲጠማዎት ይጠጡ።
- ደብዛዛ ቢጫ ሽንት በቂ ውኃ እንዳለዎት ያሳያል።
- ፍራፍሬና አትክልትም ወደ ፈሳሽዎ ይቆጠራሉ።
በመንገዱ ላይ የሆነ ቦታ ውኃ መጠጣት ወደ ፕሮጀክት ተለወጠ። በሰዓት ምልክት የተደረገባቸው ጠርሙሶች፣ የሚያንቀጠቅጡ መተግበሪያዎች፣ በቀን አንድ ጋሎን ብለው የሚያጥብቁ ተጽዕኖ ፈጣሪዎች አሉ። ሰውነትዎ በሕይወትዎ ሙሉ በራሱ ሲያስተዳድረው ለኖረ ነገር፣ ሁሉም ነገር በጣም ጫጫታ ሆኗል።
ድምፁን ዝቅ ማድረግ እንፈልጋለን። ሰውነትዎ የራሱን ውኃ በማስተዳደር በእውነት ጎበዝ ነው። ጥማት እውነተኛ ምልክት ነው፤ ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎችም ይሠራል። እዚህ ላይ ያለው ግብ አስማታዊ ቁጥር መምታት አይደለም። ሁለተኛ ሥራ ሳያደርጉት የጠራ አእምሮ፣ የተረጋጋና ጤናማ ስሜት እንዲኖርዎት ማድረግ ነው።
የ"ስምንት ብርጭቆ" ሕግ ከየት መጣ
በቀን ስምንት ብርጭቆ ውኃ ይጠጡ የሚለው ታዋቂ ምክር ከሳይንስ ይልቅ ተረት ነው። ከዚያ ትክክለኛ አኃዝ ጀርባ ጠንካራ ጥናት የለም፤ ትልቅ የስዕሉንም ክፍል ይተዋል፦ ውኃን ከውኃ ጠርሙስዎ በጣም በላይ ከሆኑ ነገሮች ያገኛሉ።
የአሜሪካ National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ይበልጥ የተመሠረተ ማመሳከሪያ ይሰጣሉ። ለወንዶች በቀን 13 ኩባያ ገደማ፣ ለሴቶች ደግሞ 9 ኩባያ ገደማ በቂ የፈሳሽ መጠን ይጠቁማሉ። ሁሉንም የሚቀይረው ክፍል ግን ይህ ነው። ያ ድምር ንጹሕ ውኃን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ፈሳሾች ይቆጥራል፤ አንድ አምስተኛው ያህልም ከምግብ ይመጣል።
ስለዚህ ስዕሉ ከሚመስለው ያነሰ አስፈሪ ነው። Harvard Health ለብዙ ጤናማ ጎልማሶች የንጹሕ ውኃ ትክክለኛ ፍላጎት በቀን ወደ አራት እስከ ስድስት ኩባያ እንደሚቀርብ ይጠቁማል፤ ምክንያቱም የቀረው በሚበሉትና በሚጠጡት ነገር ሁሉ ውስጥ ይደርሳል።
በብርጭቆ ውስጥ ያለ ውኃ ብቻ አይደለም
አብዛኛውን ጭንቀት በጸጥታ የሚያሟሟው ዝርዝር ይህ ነው። ውኃ ማግኘት ማድረቅ ካለብዎት አንድ ጠርሙስ ሳይሆን ከቀንዎ በሙሉ ይመጣል።
ምግብ እዚህ ላይ እውነተኛ ሥራ ይሠራል። ፍራፍሬና አትክልት በአብዛኛው ውኃ ናቸው። ሰላጣ፣ ኪያር፣ ሐብሐብ፣ ብርቱካን፣ የቤሪ ፍሬዎች፣ ቲማቲም፣ ሾርባ፣ እርጎ፤ ሁሉም ወደ ድምርዎ ይጨምራሉ። የበጋ ሰላጣና አንድ ፍራፍሬ ከሚገምቱት በላይ ውኃ ይሰጡዎታል።
ስለ ቡናና ስለ ሻይ የቆየው ሥጋትስ? በአብዛኛው ተረት ነው። Harvard Health እና የ Harvard የአመጋገብ ተመራማሪዎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች አሁንም በፈሳሽ ላይ አዎንታዊ ቀሪ እንደሚያስቀሩ ይጠቁማሉ። አዎ፣ ካፌይን ወደ መጸዳጃ ቤት ትንሽ ይበልጥ ይገፋፋዎታል፤ ሆኖም ከሚያጡት በጣም በላይ ውኃ ይይዛሉ። ሻይ፣ ቡና፣ ወተት፣ ጋዝ ያለው ውኃ፣ በምግቦችዎ ውስጥ ያለው ውኃ፦ ሁሉም ወደ ድምሩ ይቆጠራሉ።
ንጹሕ ውኃ አሁንም ለመሙላት ከሁሉም የጸዳ፣ ርካሽና ስኳር የሌለው መንገድ ነው፤ ስለዚህ ነባሪዎ ይሁን። ሥራውን ብቻውን መሥራት እንደሌለበት ብቻ ይወቁ።
በቂ መሆኑን በእውነት እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
ስሌቱን ይተዉት። ሰውነትዎ ሁለት ቀላል ንባቦችን ይሰጥዎታል፤ ከማንኛውም ቆጠራም ይበልጥ አስተማማኝ ናቸው።
ጥማት። ሐቀኛ ምልክት ነው። ብዙ ጊዜ የማይጠማዎት ከሆነ፣ ደኅና እየሆኑ ነው ማለት ይቻላል። ሲጠማዎት ይጠጡ፤ በሞቃት ወይም በተጣበበ ቀን ላይ ደግሞ ከመፈለግዎ ትንሽ ቀድመው።
የሽንትዎ ቀለም። ይህ ግልጽ ሆኖ ይሰማል፤ ሆኖም ካሉት እጅግ ተግባራዊ ማረጋገጫ ነው። ደብዛዛ ቀላል ቢጫ በቂ ውኃ እንዳለዎት ያሳያል። ጥቁር ቢጫ ደግሞ ተጨማሪ እንዲጠጡ ግፊት ነው። ፈተናው ይህ በሙሉ ነው፤ ያለ አንድ መተግበሪያም ልታደርጉት ትችላላችሁ።
ቀላል የውኃ እጥረት ራሱን እንደ ሌላ ነገር የመሸፈን ልማድ አለው። የ Harvard የአመጋገብ ተመራማሪዎች እንደ ድካም፣ የማተኮር ችግር፣ የደበዘዘ ትውስታ፣ ራስ ምታት፣ ወይም ከተለመደው በላይ መበሳጨት ሆኖ ሊታይ እንደሚችል ይጠቁማሉ። ስለዚህ ከሰዓት በኋላ ድካም ከመታዎት፣ ተጨማሪ ቡና ከመያዝዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውኃ ለመሞከር ተገቢ የመጀመሪያ ነገር ነው።
ሰውነትዎ ተጨማሪ በሚፈልግበት ጊዜ
መሠረቱ በጥቂት ሐቀኛ ሁኔታዎች ወደ ላይ ይቀየራል። ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ሰንጠረዥ አይጠይቅም፤ ትንሽ ተጨማሪ ትኩረት ብቻ ነው።
- ሙቀት። ሞቃትና እርጥበት ያለው የአየር ሁኔታ ይበልጥ እንዲያልቡ ያደርጋል፤ ስለዚህ ይበልጥ መተካት ያስፈልግዎታል።
- የአካል እንቅስቃሴ። መንቀሳቀስና ማላብ ማለት ከበፊት፣ በጊዜውና ከበኋላ ይበልጥ መጠጣት ማለት ነው። ለረጅምና ላብ ለበዛበት ጥረት ጨውም ያጣሉ፤ ስለዚህ ረጅም የጽናት ልምምድ ከውኃ ብቻ በላይ ሊጠይቅ ይችላል።
- ሕመም። ትኩሳት፣ ትውከትና ተቅማጥ ፈሳሽን በፍጥነት ይስቡብዎታል። ከጥማት ቀድሞ መሆን በእውነት የሚቆጠረው በዚህ ጊዜ ነው።
- እርግዝናና ጡት ማጥባት። ሁለቱም የፈሳሽ ፍላጎትዎን ከፍ ያደርጋሉ።
- ዕድሜ መግፋት። የጥማት ስሜት ከዕድሜ ጋር የመቀነስ አዝማሚያ አለው፤ ስለዚህ በዕድሜ የገፉ ጎልማሶች ጥማት እስኪሰማቸው ከመጠበቅ ይልቅ ብዙውን ጊዜ በለዘብታ በተያዘ ሰሌዳ መጠጣት ያስፈልጋቸዋል።
በቀላሉ የሚሠሩ ጥቂት ትንንሽ ልማዶች
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም መከታተልን አይጠይቅም። አንዴ አዘጋጅተው የሚረሷቸው ዓይነት ናቸው።
- ውኃን በእጅ መድረሻ ያድርጉ፦ በጠረጴዛዎ ላይ አንድ ብርጭቆ፣ በቦርሳዎ ውስጥ አንድ ጠርሙስ። ቀላል ከተግሣጽ ይበልጣል።
- መጠጣትን አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያጣምሩ። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር አንድ ብርጭቆ፣ መድኃኒት ሲወስዱ አንድ፣ ለመሥራት ሲቀመጡ አንድ።
- ንጹሕ ውኃ የሚያሰለችዎት ከሆነ ሎሚ፣ ኪያር፣ ከምንም ወይም ትንሽ ጭማቂ ይጨምሩ። ጋዝ ያለውም ይቆጠራል።
- ውኃዎን ይብሉ። ጥቂት ፍራፍሬና አትክልት በቀንዎ ውስጥ ያስገቡ፤ ሳይሞክሩም ውኃ አግኝተዋል።
- ወደ ሙቀት ወይም ወደ የአካል እንቅስቃሴ ከመግባትዎ በፊት ትንሽ ተጨማሪ ይጠጡ፤ አስቀድመው ከደረቁ በኋላ ብቻ አይደለም።
ከመጠን በላይ መጠጣት ይቻላል?
አዎ፤ ሆኖም ለአብዛኞቹ ሰዎች ብርቅ ነው፤ ለመጨነቅም አይገባም። ኩላሊቶች አስደናቂ መጠን ያስተናግዳሉ።
እውነተኛው አደጋ የሚመጣው ሰውነትዎ ሊያስወግደው ከሚችለው በበለጠ ፍጥነት በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ብዙ ውኃ ማስገደድ ሲሆን ነው። ይህ በደምዎ ውስጥ ያለውን ሶዲየም ሊያቀጥነው ይችላል፤ ይህም ሃይፖናትሬሚያ የሚባል አደገኛ ሁኔታ ነው። በረጅም ውድድሮች ወቅት ከመጠን በላይ በሚጠጡ የጽናት አትሌቶች ላይ የመታየት አዝማሚያ አለው፤ በቀን አንድ ጋሎን የሚለው ጫና በእውነት ወደ ኋላ ሊመልስ የሚችልበት አንዱ ቦታ የሆነውም በከፊል ለዚህ ነው።
የተለየ ነጥብ፦ አንዳንድ የጤና ሁኔታዎች፣ ማለትም አንዳንድ የኩላሊት፣ የልብ፣ የጉበትና የታይሮይድ ችግሮች፣ እንዲሁም አንዳንድ መድኃኒቶች፣ ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነውን የፈሳሽ መጠን ይቀይራሉ። ሐኪም ፈሳሽ እንዲገድቡ ነግሮዎት የሚያውቅ ከሆነ፣ ይህን ጨምሮ ከማንኛውም አጠቃላይ ጽሑፍ ይልቅ የእሱን መመሪያ ይከተሉ።
ለሌላው ሁሉ ማለት ይቻላል ግን ሐቀኛው ማጠቃለያ ያረጋጋል። ሲጠማዎት ይጠጡ። አልፎ አልፎ ቀለሙን ይመልከቱ። ፍራፍሬና አትክልትዎን ይብሉ፣ ቡናዎን ይደሰቱበት፣ ሲሞቅ ወይም ሲንቀሳቀሱ ትንሽ ተጨማሪ ይጠጡ። ሰውነትዎ ሚዛኑን ሁልጊዜ ሲጠብቅ ኖሯል። በአብዛኛው የሚያስፈልገው ነገር ማብዛትዎን አቁመው አንድ ብርጭቆ ውኃ እንዲያቀብሉት ብቻ ነው።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?