ሚዛናዊ ሳህን በእውነቱ ምን ይመስላል

ስለ ጤናማ አመጋገብ የሚሰጠው አብዛኛው ምክር ሒሳብ እንዲሠሩ ይጠይቅዎታል። የዚህ ግራም፣ የዚያ ካሎሪ፣ እስከ እራት ድረስ መድረስ ያለብዎት መቶኛ። አድካሚ ነው፤ እውነቱን ለመናገርም አብዛኞቻችን ይህን አናስቀጥልም። ስለዚህ ጸጥ ያለ ሐሳብ እነሆ፦ ሳህንዎን በመመልከትና ነገሮች የት እንደተቀመጡ በማየት ብቻ በእውነት ጥሩ ምግብ መገንባት ይችላሉ።

ምስሉ በጭንቅላትዎ ለመያዝ በቂ ቀላል ነው። የሳህንዎን ግማሽ በአትክልትና ፍራፍሬ ይሙሉ። አንድ ሩብ ለፕሮቲን ይስጡ። የመጨረሻውን ሩብ ለእህል፣ በተለይም ለሙሉ እህል ይስጡ። መላው ማዕቀፍ ይህ ነው። በሃርቫርድ ያሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች Healthy Eating Plate ብለው የሚጠሩትን ነገር ሠርተውበታል፤ የአሜሪካ መንግሥትም MyPlate በሚባል ተመሳሳይ አቀራረብ ይጠቀማል። ሁለቱ በእያንዳንዱ ዝርዝር ላይ አይስማሙም፣ ነገር ግን በቅርጹ ላይ ይስማማሉ፤ የሚሸከምዎትም ቅርጹ ነው።

ግማሹ ሳህን የተክል ምግብ ነው

ከባዱን ሥራ የሚሠራው ይህ ክፍል ነው፤ ስለዚህ ትልቁን ቦታ ያገኛል። አትክልትና ፍራፍሬ የሳህኑን ግማሽ ይሞላሉ፤ ከዚያ ግማሽ ውስጥ አትክልት ከፍራፍሬ የበለጠ ድርሻ ይይዛል።

ምክንያቱ "አትክልት ለጤናዎ ጥሩ ነው" ብቻ አይደለም፤ ይህን አስቀድመው ያውቁታል፣ እስካሁንም የማንንም ባህሪ ቀይሮ አያውቅም። ምክንያቱ ተክሎች ፋይበር፣ ውኃና ብዛት ስለሚያመጡ ነው። ሳያፈጥኑ ያጠግቡዎታል፣ አንጀትዎን ይመግባሉ፣ የቀረውንም ምግብ ያረጋጋሉ። እዚህ ላይ ልዩነት ከፍጽምና ይበልጣል። እፍኝ ቅጠላ ቅጠል፣ በፍሪጅ ውስጥ ያለው ማንኛውም ነገር ተጠብሶ፣ በጎን አንድ ፍራፍሬ። የቀዘቀዘም ይቆጠራል። በቆርቆሮ የታሸገም ይቆጠራል። ዓላማው ቀለምና ልዩነት ነው እንጂ የገበያ ፎቶ ማንሳት አይደለም።

ከሃርቫርድ ስሪት ማወቅ የሚገባ አንድ ትንሽ ነጥብ፦ ድንች በዚህ ሳህን ላይ እንደ አትክልት አይቆጠርም፣ ምክንያቱም የደም ስኳርዎን የሚነካው ልክ እንደ ስታርች ስለሆነ ነው። ከወደዱት ይብሉት። ብቸኛው "አትክልትዎ" ብቻ እንዳይሆን።

አንድ ሩብ ፕሮቲን ነው

ፕሮቲን ከአንድ ሰዓት በኋላ የሚበላ ነገር ከመፈለግ ይልቅ በምግቦች መካከል ጥጋብ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነው። እንዲሁም ሰውነትዎ ጡንቻን እንዲይዝ ይረዳል፤ ይህም ዕድሜዎ ባደገ ቁጥር የበለጠ ጠቀሜታ ይኖረዋል።

እዚህ ብዙ አማራጮች አሉዎት፤ ምክሩም በቀላሉ እነሱን መለዋወጥ ነው። ዓሣ፣ የዶሮ ሥጋ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ እንቁላል፣ ቶፉ፣ ለውዝ። የ MyPlate ምክር በየምሽቱ ተመሳሳይ ነገር ከመብላት ይልቅ በሳምንቱ ውስጥ መቀያየር ነው። እንደ ባቄላና ለውዝ ያሉ የተክል ፕሮቲኖች ድርብ ሥራ ይሠራሉ፤ ከፕሮቲኑ ጋር ፋይበርንም ያመጣሉ። ይህ ሩብ ሥራውን እንዲሠራ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ወፍራም ሥጋ አያስፈልግዎትም።

አንድ ሩብ እህል ነው፣ በተቻለ ጊዜ ሙሉ እህል

የመጨረሻው ሩብ ለእህል ነው። የሙሉ እህሉ ክፍል ዋጋውን የሚያገኘው እዚህ ላይ ነው።

ሙሉና ያልተፈጩ እህሎች፣ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ኪኖዋ፣ ገብስ፣ የሙሉ ስንዴ ዳቦና ፓስታ፣ ከነጭ ዳቦና ከነጭ ሩዝ ካሉ የተጣሩ እህሎች ይልቅ የደም ስኳርዎን በለዘብታ ከፍ ያደርጋሉ። ይህ ለስለስ ያለ መጨመር የተረጋጋ ጉልበት ማለት ነው፤ እንዲሁም ወደ መክሰስ የሚያሯሩጡዎት ድንገተኛ ውድቀቶች ይቀንሳሉ። USDA ቢያንስ ግማሹን እህልዎን ሙሉ ማድረግ በሚል ያስቀምጠዋል። ሃርቫርድ ከዚያም አልፎ ሙሉ ይሁን ብቻ ይላል። በሁለቱም መንገድ አቅጣጫው አንድ ነው፦ አብዛኛውን ጊዜ ትንሽ ተቀነባብሮ ወደ ቀረበው አማራጭ ያዘንብሉ።

በጠርዙ ዙሪያ ያሉት ነገሮች

ጥቂት ነገሮች ከሳህኑ ውጭ ይኖራሉ፣ ሆኖም ምግቡን ይቀርጻሉ።

ለቅባት፣ ለማብሰያና ለሰላጣ እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ዘይቶችን ይምረጡ፤ በጣም የተቀነባበሩትን ደግሞ ይቀንሱ። ለመጠጥ፣ ውኃ ጸጥ ያለ ጀግና ነው። ቡናና ሻይ ችግር የላቸውም። ስኳር ያላቸው መጠጦች ሳያውቁት ብዙ ስኳር የሚወስዱበት ቀላሉ ቦታ ናቸው፤ ስለዚህ ዘወትር ከመሆን ይልቅ አልፎ አልፎ ቢሆኑ ይሻላል።

ምስል ካልኩሌተርን የሚበልጠው ለምንድን ነው

የሳህኑ ዘዴ እውነተኛ ጥንካሬ በእውነተኛ ሕይወት ውስጥ መጽናቱ ነው። በቡፌ፣ በጋራ ግብዣ፣ በሥራ ቦታ ካፍቴሪያ፣ ወይም ደክሞዎት ማታ 9 ሰዓት ላይ በራስዎ ኩሽና ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። መተግበሪያም ሆነ ሚዛን አያስፈልግዎትም። ወደ ታች ተመልክተው አንድ ጥያቄ ይጠይቃሉ፦ የዚህ ግማሹ ተክል ነው? የቀረውስ በፕሮቲንና በእህል መካከል ተከፍሏል?

ይኸው ነው። መጠን እንጂ ሕግ ስላልሆነ ይታጠፋል። እህል ከሩብ በላይ የሚይዝበት የፓስታ ምሽት ውድቀት አይደለም። አንድ ሳህን ምንም ነገር አይሠራም፣ አያፈርስም። የሚፈልጉት አጠቃላዩን ቅርጽ፣ አብዛኛውን ጊዜ ነው። ጤናማ አመጋገብ ስለ ፍጹም ቀን ኖሮ አያውቅም። በእውነት ሊቀጥሉበት ስለሚችሉት ልማድ ነው።

ለስላሳ ማስጠንቀቂያ

ይህ ማዕቀፍ ለአጠቃላይ የዕለት ተዕለት አመጋገብ የተሠራ ነው። እንደ ስኳር በሽታ ወይም የኩላሊት በሽታ ያለ ሁኔታ እየተከታተሉ ከሆነ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ የተለየ ዕቅድ ሰጥቶዎት ከሆነ፣ እሱን ይከተሉ፤ ሁሉንም በአንድ የሚያካትት ምስል ሊሆን በማይችለው መንገድ ለእርስዎ ተብሎ የተዘጋጀ ነው። ከምግብ ጋር ያለዎት ግንኙነት የተወጠረ ከሆነ፣ መብላት ጭንቀት፣ የጥፋተኝነት ስሜት ወይም ቁጥጥር የማጣት ስሜት የሚያመጣ ከሆነ፣ እባክዎ ለራስዎ ገር ይሁኑ፤ ከባለሙያ ጋር ስለመነጋገርም ያስቡ። ሚዛናዊ ሳህን መብላትን ቀላል ለማድረግ የታሰበ እንጂ ትክክል ማድረግ ያለብዎት ተጨማሪ ነገር አይደለም።

ምንጮች

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
• U.S. Department of Agriculture, MyPlate
• National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans