ፈጣን ምክሮች
- ነጭ ዳቦና ሩዝን በሙሉ እህል ዓይነቶች ይለውጡ።
- ባቄላ ወይም ምስር ወደ ሾርባ አሊያም ወደ ሰላጣ ይጨምሩ።
- ፋይበርን ቀስ ብለው ይጨምሩ፣ አብረውም ተጨማሪ ውኃ ይጠጡ።
ፋይበር የገጽታ ችግር አለበት። ሐኪም የሚመክረውና የቁርስ እህል ሳጥን የሚመካበት ነገር ይመስላል፣ ግልጽ ባልሆነ መልኩ ጠቃሚና ትንሽ አሰልቺ። ስለዚህ አብዛኞቻችን ራሳችንን ነቅንቀን እንደገና ፈጽሞ አናስብበትም።
ይህ ደግሞ ያሳዝናል፣ ምክንያቱም ፋይበር ከሚበሉት ከማንኛውም ነገር ማለት ይቻላል በላይ ለእርስዎ እየሠራ ነው። በቂ ላያገኙም ጥሩ ዕድል አለ። በአሜሪካ ጎልማሶች በአማካይ በቀን 15 ግራም ገደማ ያገኛሉ። ምክሩ ግን ለሴቶች ወደ 25 ግራም፣ ለወንዶች ደግሞ 38 ግራም ይጠጋል። አብዛኞቻችን በግማሽ ማጠራቀሚያ እየሄድን ነው።
ፋይበር በእውነት ምንድን ነው
ፋይበር ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ሊሰብረው የማይችለው የዕፀዋት ምግብ ክፍል ነው። ይህ የማይጠቅም ይመስላል። ተቃራኒው ነው። በአብዛኛው ሳይለወጥ ስለሚያልፍ፣ ሊፈጭ የሚችል ምግብ የማይችላቸውን ሥራዎች ይሠራል።
ሁለት ዓይነቶች አሉ፣ ሁለቱንም ይፈልጋሉ።
- የሚሟሟ ፋይበር በውኃ ውስጥ ይሟሟል፣ በውስጥዎ ሲንቀሳቀስም ወደ ለስላሳ ጄል ይቀየራል። ያ ጄል መፈጨትን ያዘገየዋል፣ ይህም የደም ስኳርዎን ለማረጋጋት ይረዳል ኮሌስትሮልንም ሊያወርድ ይችላል። በአጃ፣ በባቄላ፣ በፖም፣ በሲትረስ ፍራፍሬና በገብስ ውስጥ ያገኙታል።
- የማይሟሟ ፋይበር አይሟሟም። መጠን ይጨምራል ነገሮችም በአንጀትዎ ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋል፤ ይህም መደበኛ ሆኖ ለመቆየት ውበት የሌለው ሚስጥር ነው። ሙሉ በሙሉ ባልተፈተጉ እህሎች፣ በለውዞችና በፍራፍሬና በአትክልት ልጣጭ ውስጥ ይገኛል።
አብዛኞቹ የዕፀዋት ምግቦች የሁለቱን ቅልቅል ይይዛሉ፣ ስለዚህ ነጥብ መቁጠር የለብዎትም። የተለያዩ ሙሉ ዕፀዋትን ይብሉና ሁለቱንም ያገኛሉ።
ጸጥ ያለው ትርፍ
ፋይበር ዋጋውን የሚያተርፈው እዚህ ነው። Mayo Clinic በፋይበር የበለጸገ አመጋገብን ከዝቅተኛ የልብ ሕመም፣ የዓይነት 2 የስኳር ሕመምና የተወሰኑ የምግብ መፍጫ ችግሮች ተጋላጭነት ጋር፣ እንዲሁም ይበልጥ ከተረጋጋ የደም ስኳርና ከጤናማ ኮሌስትሮል ጋር ያያይዘዋል። በአንድ ሳህን ምስር ውስጥ ከሚያገኙት ነገር ብዙ ጥቅም ነው።
በዚያው ቀን የሚሰማዎት ጥቅምም አለ። ፋይበር ያጠግብዎታል። መፈጨትን ስለሚያዘገይና ቦታ ስለሚይዝ፣ በፋይበር የበለጸገ ምግብ ተመሳሳይ ካሎሪ ካለው ከተራቆተ ምግብ ይልቅ ረሃብን ረዘም ላለ ጊዜ ጸጥ ያደርገዋል። ከጣፋጭ ዳቦ ቁርስ አንድ ሰዓት በኋላ የሚሰማዎት ውድቀት? ፋይበር ያንን ያለሰልሰዋል። አንድ ሳህን አጃ እስከ ምሳ የሚያደርስዎት፣ ዶናት ግን አራት ሰዓት ላይ ምግብ ፍለጋ የሚያስወጣዎት ለዚህም በከፊል ነው።
ከዚያም አንጀትዎ አለ። በምግብ መፍጫ ቱቦዎ ውስጥ የሚኖሩት ትሪሊዮን ባክቴሪያዎች በተወሰኑ ፋይበሮች ላይ ይመገባሉ። በደንብ ሲመግቧቸው ይለመልማሉ፤ በደንብ የተመገበ የአንጀት ማይክሮባዮም ደግሞ ከተረጋጋ መፈጨት ጀምሮ እስከ ከምግብ ፍላጎትዎ ጋር ካለ የተረጋጋ ግንኙነት ድረስ ከብዙ መልካም ነገሮች ጋር የተሳሰረ ነው።
ከልክ በላይ ሳያስቡ ብዙ የሚበሉበት መንገድ
ተጨማሪ መድኃኒትም ሆነ ልዩ አመጋገብ አያስፈልግዎትም። ቀስ በቀስ የሚደረጉ ጥቂት ትንንሽ ልውውጦች ያስፈልግዎታል።
- በሚቀልበት ቦታ ነጩን በሙሉ ይለውጡት። ሙሉ እህል ዳቦ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ ስንዴ ፓስታ። ፋይበሩ የሚኖረው በተጣራው ዓይነት ውስጥ በሚወገዱት ክፍሎች ውስጥ ነው።
- ልጣጩን ይተዉት። ከፖም ወይም ከድንች ፋይበር ብዙው ልክ ከልጣጩ ሥር ነው። ይተዉት።
- አስቀድመው ወደሚሠሩት ነገር ባቄላ ወይም ምስር ይጨምሩ። በሾርባ ውስጥ አንድ እፍኝ፣ በሰላጣ ውስጥ፣ በፓስታ ማጣፈጫ ውስጥ። ባቄላ ካሉት በጣም ከበለጸጉና ርካሽ ምንጮች አንዱ ነው።
- መክሰስ ሲፈልጉ ወደ ፍራፍሬና ለውዝ ይሂዱ። አንድ ፖምና ትንሽ እፍኝ ለውዝ ምንም ዱካ ሳይተው ከሚጠፋ ብስኩት ይሻላል።
- ቀኑን በአጃ ይጀምሩ። አጃ ካሉት በጣም ቀላል የፋይበር ማሻሻያዎች አንዱ ነው፣ በከባድ ጠዋትም የሚያረጋጋ ነው።
ሁለት ረጋ ያሉ ማስጠንቀቂያዎች። ቀስ ብለው ይሂዱ። በአንድ ሌሊት ከ15 ግራም ወደ 35 ከዘለሉ አንጀትዎ በእብጠትና በጋዝ ይቃወማል። በየጥቂት ቀናት ትንሽ ይጨምሩ፣ ሰውነትዎም ይላመድ። ተጨማሪ ፋይበር ሲበሉ ተጨማሪ ውኃ ይጠጡ፣ ምክንያቱም የሚሟሟ ፋይበር የማለስለስ ሥራውን ለመሥራት ውኃ ስለሚያስፈልገው። ተጨማሪ ውኃ ሳይኖር ተጨማሪ ፋይበር በእውነት ሆድዎን ሊዘጋው ይችላል፣ ይህም የግቡ ተቃራኒ ነው።
ስለ ራስዎ ሰውነት የሚነገር ማስታወሻ
ለአብዛኞቹ ሰዎች ከእውነተኛ ምግብ የሚገኝ ተጨማሪ ፋይበር በቀላሉ ጥሩ ሐሳብ ነው። ሰውነቶች ግን ይለያያሉ። እንደ የሚያናድድ አንጀት ሲንድሮም፣ Crohn ወይም ኮላይተስ ያለ የምግብ መፍጫ ሕመም ካለብዎት፣ ወይም የአንጀት ቀዶ ጥገና አድርገው ከሆነ፣ ተጨማሪ ፋይበር ራስ ሰር የተሻለ አይደለም፣ የተወሰኑ ዓይነቶችም ሊያስቸግሩዎት ይችላሉ። ለእርስዎ ስለሚስማማው ነገር ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። የፋይበር ማሟያ እያሰቡ ከሆነም ተመሳሳይ ነው፣ በተለይ ከመድኃኒቶች ጋር፣ ምክንያቱም ፋይበር አንዳንድ መድኃኒቶች የሚወሰዱበትን መንገድ ሊቀይር ይችላል።
ከዚህ ውስጥ ምንም ፍጹም መሆን የለበትም። በመተግበሪያ ውስጥ የተመዘገበ እንከን የለሽ 38 ግራም አይደለም ግብዎ። ግብዎ ከትናንት ትንሽ የበለጠ፣ በአብዛኛው ከዕፀዋት፣ በበቂ ውኃም ታጅቦ ነው። ያንን ያድርጉ፣ ልብዎ፣ የደም ስኳርዎ፣ አንጀትዎና የከሰዓት ኃይልዎ ሁሉም በጸጥታ ያመሰግኑዎታል።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention