త్వరిత చిట్కాలు
- ఆ యాప్ను రెండు మూడు ట్యాప్ల దూరంలో దాచేయండి.
- పడకగదికి బయట ఫోన్ ఛార్జ్ చేయండి.
- స్క్రోల్ చేసేముందు మీకు నిజంగా ఏం కావాలో చెప్పండి.
సాధారణంగా ఒక కారణంతోనే మొదలవుతుంది. వాతావరణం చూద్దామని, లేదా ఒక సందేశం చూద్దామని, లేదా మీరు భయపడుతున్న విషయం అంత చెడ్డదేనా అని చూద్దామని ఫోన్ తెరుస్తారు. తర్వాత ఫీడ్ పగ్గాలు తీసుకుంటుంది. ఒక భయపెట్టే శీర్షిక నుంచి ఇంకొకటి, మీ బొటనవేలు దానంతట అదే కదులుతూ ఉంటుంది, ఎక్కడో ఒకచోట మీరు సమాచారం కోసం చదవడం మాని, ఆపలేక చదవడం మొదలుపెడతారు. తల ఎత్తేసరికి మీ దవడ బిగుసుకుని ఉంటుంది, పరిష్కారమైనది మాత్రం ఏమీ ఉండదు.
ఆ తీరుకు ఇప్పుడు ఒక పేరుంది. దాన్ని డూమ్స్క్రోలింగ్ అంటారు: ఉపయోగం ఉన్న హద్దును ఎప్పుడో దాటాక కూడా చెడ్డ వార్తలను తీసుకుంటూనే ఉండాలనే లాగుడు, అది మిమ్మల్ని ఇంకా బాధపెడుతున్నా సరే. మీరు అలా చేసి ఉంటే, మీరు బలహీనులు కాదు, మీలో ఏదో పాడైపోలేదు. కింద పెట్టడం కష్టమయ్యేలా చాలా ఉద్దేశపూర్వకంగా తయారుచేసిన ఒక పరికరాన్ని, మీ కాపలా అత్యల్పంగా ఉన్న సరిగ్గా ఆ క్షణాల్లో మీరు వాడుతున్నారు.
మీ మెదడు మళ్లీ మళ్లీ ఎందుకు ఎరకు చిక్కుతుంది
ఇందులో కొంత భాగం చాలా పురాతనమైన అమరిక. మనిషి దృష్టి ముప్పు వైపు మొగ్గుతుంది. గడ్డిలో వచ్చిన సవ్వడిని గమనించి చెత్త జరుగుతుందని ఊహించిన మన పూర్వీకులు, భుజాలు ఎగరేసి వదిలేసినవాళ్ల కంటే ఎక్కువ కాలం బతికేవాళ్లు, అందుకే చెడ్డ వార్తను తక్షణమైనదిగా, మంచి వార్తను ఐచ్ఛికమైనదిగా చూసే మెదడులు మనకు వారసత్వంగా వచ్చాయి. ఆ మొగ్గుకు ఒక పేరుంది, ప్రతికూలత పక్షపాతం, విపత్తులతో నిండిన స్క్రీన్ దానిలో తాళంలో తాళంచెవిలా ఒదిగిపోతుంది.
రెండో భాగం రూపకల్పన. అంతులేని ఫీడ్కు అడుగు లేదు, సహజంగా ఆగే బిందువు లేదు, కాబట్టి "ఇక చాలు" అని చెప్పే చిన్న సూచన ఎప్పుడూ రాదు. పేజీ నిండుతూనే ఉంటుంది. అత్యధికంగా కోపం పుట్టించే, భయపెట్టే విషయాలే అత్యంత దూరం ప్రయాణిస్తాయనే వాస్తవాన్ని దీనికి కలపండి, అప్పుడు మీ ముప్పు గుర్తించే వ్యవస్థ పట్టించుకోకుండా ఉండలేని సరిగ్గా అదే పదార్థాన్ని అందించే యంత్రం మీ చేతిలో ఉంటుంది, ఎక్కడా తగిలి ఆగే అంచు లేకుండా.
వీటన్నిటి కింద ఉన్న ఉచ్చు మరొకటి. మీరు ఆందోళనగా ఉన్నప్పుడు, స్క్రోల్ చేయడం ఆ ఆందోళన గురించి ఏదో చేస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది. తెలుసుకుంటున్నట్టు, సిద్ధంగా ఉంటున్నట్టు, క్షేమంగా ఉంటున్నట్టు అనిపిస్తుంది. కానీ ఊరట మాత్రం ఎప్పటికీ రాదు, ఎందుకంటే ఇంకో అప్డేట్ ఎప్పుడూ ఉంటుంది. ఆందోళన చూడటాన్ని నడిపిస్తుంది, చూడటం ఆందోళనకు మేత వేస్తుంది, ఉచ్చు బిగుస్తుంది. దీన్ని అధ్యయనం చేసే వైద్యులు దీన్ని దాదాపు పూర్తిగా ఆటోపైలట్ మీద నడిచే అలవాటుగా వర్ణిస్తారు. మీరు స్క్రోల్ చేయాలని నిర్ణయించుకోవడం లేదు. మీరు అసలు నిర్ణయించుకోవడమే మానేశారు.
దీనికి నిజంగా మీరు వెచ్చించేది ఉంది
ఇది ఆధునిక చిరాకు అని తేలిగ్గా కొట్టిపారేయవచ్చు. అది అంతకంటే ఎక్కువని పరిశోధన చెబుతోంది.
Texas Tech లోని ఒక బృందం దాదాపు 1,100 మంది పెద్దవాళ్లను వాళ్ల వార్తల అలవాట్ల గురించి సర్వే చేసింది, వాళ్లలో ఆరుగురిలో ఒకరు తాము "తీవ్రంగా సమస్యాత్మకమైన వార్తల వినియోగం" అని పిలిచిన లక్షణాలు చూపారని కనుగొంది: రోజువారీ జీవితంలోకి చొచ్చుకువచ్చే వార్తలు, వాటి నుంచి బయటపడటం కష్టమవడం, మిగతా విషయాలను అవి పక్కకు నెట్టడం. ఆ గుంపులోని వాళ్లు మిగతా అందరికంటే చాలా ఎక్కువగా మానసిక, శారీరక ఆరోగ్య సమస్యలను తెలిపారు. "డూమ్స్క్రోలింగ్ స్కేల్" రూపొందించిన మరో అధ్యయనం, ఈ ప్రవర్తనను ఎక్కువ మానసిక ఒత్తిడితో, తక్కువ క్షేమంతో, తక్కువ జీవిత సంతృప్తితో, తక్కువ సమతుల్య భావనతో ముడిపెట్టింది.
రోజువారీ రూపం మరింత నిశ్శబ్దమైనది కానీ తెలిసినదే. మంచం మీద ఫోన్ చూసినందుకు రాని నిద్ర. మరుసటి ఉదయంలోకి కూడా వెంటాడే ఒక మెల్లని భయం. మీ దృష్టి స్క్రీన్ మీద ఎక్కడో ఉండగా, గదిలో ఉన్నవాళ్ల మీద చిరాకు. వీటిలో ఏదీ మీ లోపం కాదు. చాలావరకు ఏమీ చేయలేని ఒక నాడీవ్యవస్థలోకి భయాన్ని కుమ్మరిస్తూ ఉంటే జరిగేది ఇదే.
పట్టును సడలించే చిన్న మార్పులు
మీరు ఫోన్ మానేయనవసరం లేదు, వార్తలను వదులుకోనవసరం లేదు. పనిచేసేది ఏమిటంటే స్క్రోలింగ్ను కాస్త తక్కువ యాంత్రికంగా, కాస్త ఎక్కువ ఎంపికగా మార్చడం. సులభమైన వాటి నుంచి మొదలుపెట్టి ప్రయత్నించదగిన కొన్ని:
మళ్లీ కాస్త ఘర్షణ పెట్టండి
ఫీడ్ పనిచేసేది ఎలాంటి ఘర్షణా లేకపోవడం వల్లే. కాబట్టి కాస్త కలపండి.
- మిమ్మల్ని లాగేసే యాప్లను హోమ్ స్క్రీన్ నుంచి తీసేయండి, లేదా రెండు మూడు ట్యాప్ల దూరంలో ఉన్న ఫోల్డర్లో పెట్టండి. మొదలుపెట్టకముందే మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి ఆ అదనపు సెకను చాలాసార్లు సరిపోతుంది.
- వార్తల, సామాజిక మాధ్యమాల నోటిఫికేషన్లు ఆపేయండి. ప్రతి ఎర్ర గుర్తూ లోపలికి రమ్మనే ఆహ్వానమే. మీరు ఇప్పటికీ కావాలనుకున్నప్పుడు చూసుకోవచ్చు, కాకపోతే మిమ్మల్ని ఎవరూ పిలవరు.
- మీరు లోతుకు జారిపోయే గంటల్లో స్క్రీన్ను గ్రేస్కేల్కు మార్చండి. బూడిదరంగు ఫీడ్, మెరిసే ఫీడ్ కంటే చాలా తక్కువ ఆకర్షిస్తుంది, మీరు వేరే స్థితిలో ఉన్నారని అది మీ మెదడుకు స్పష్టమైన సంకేతం ఇస్తుంది.
దానికి ఒక సమయాన్ని, ఒక చోటును ఇవ్వండి
డూమ్స్క్రోలింగ్ సందుల్లో వర్ధిల్లుతుంది: మంచం మీద, సోఫాలో, బాత్రూమ్లో, క్యూలో. బదులుగా వార్తలకు ఒక పాత్ర ఇచ్చి చూడండి. ఒక సమయాన్ని ఎంచుకోండి, రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు, కూర్చుని, తెలుసుకుని, ఆపేయండి. నిర్ణీత సమయంలో నిటారుగా కూర్చుని వార్తలు చదవడం, అర్ధరాత్రి పడుకుని వాటిని పీల్చుకోవడం, పూర్తిగా వేరే రెండు పనులు.
ఇందులో అత్యంత రక్షణ ఇచ్చే రూపం ఫోన్ను పడకగదికి బయట ఉంచడం. చౌకైన అలారం గడియారం ఉంటే అది మంచం పక్కన అవసరం లేదు, దీనివల్ల రాత్రి చివరి స్క్రోల్, ఉదయపు మొదటి స్క్రోల్, రెండూ తొలగిపోతాయి. చాలాసార్లు ఆ రెండే అన్నిటికంటే చెడ్డవి.
చేస్తున్నప్పుడే మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోండి
స్క్రోల్ చేసేవాళ్లకు తాము చేస్తున్నది చాలావరకు కనిపించదు. పెంచుకోవలసిన నైపుణ్యం గమనించడం.
- ఫోన్ కోసం చేయి చాచినప్పుడు, ఒక్క శ్వాస ఆగి, మీకు నిజంగా ఏం కావాలో అడగండి. కొన్నిసార్లు నిజమైన సమాధానం ఉంటుంది. చాలాసార్లు నిజాయితీ సమాధానం "నాకు ఆందోళనగా ఉంది, చేతులతో ఏదో చేయాలనిపిస్తోంది" అనేదే.
- అది రెండో రకమైతే, ఆ భావనకు మేత వేయకుండా దానికి పేరు పెట్టండి. ఇరవై శీర్షికల కంటే "నాకు భయంగా ఉంది" లేదా "నేను తట్టుకోలేకపోతున్నాను" అని మీకు మీరు చెప్పుకోవడం ఎక్కువ ఉపయోగం.
- తర్వాత అరవై సెకన్లు శరీరంతో ఏదైనా చేయండి. లేచి నిలబడండి, ఒళ్లు విరుచుకోండి, గ్లాసు నీళ్లు తాగండి, బయటికి అడుగు వేయండి. చంచలమైన శక్తికి మీరు వేరే ద్వారం చూపుతున్నారు.
ఇవేవీ పరిపూర్ణంగా ఉండనవసరం లేదు. లక్ష్యం ఎప్పుడూ స్క్రోల్ చేయకపోవడం కాదు. ఆటోపైలట్ మీద కంటే ఎక్కువసార్లు కావాలనే స్క్రోల్ చేయడం.
కింద ఉన్న భయాన్ని చూసుకోండి
కొన్నిసార్లు అసలు సమస్య వార్తలు కాదు, ఎక్కడో దిగాలని వెతుకుతున్న ఆందోళనకు అది అత్యంత అందుబాటులో ఉన్న ద్వారం మాత్రమే. ఒక ఆందోళన మీద మీరు చర్య తీసుకోగలిగితే, దాని గురించి ఒక నిర్దిష్టమైన పని చేసి, ఆ రోజుకు అది చాలనుకోండి. చర్య తీసుకోలేకపోతే, ఫీడ్లో కనిపించే చాలావాటి విషయంలో అదే నిజం, అప్పుడు ఇంకో స్క్రోల్ సాయపడుతుందని నటించడం ఆపేయడమే దయగల అడుగు. ఒక స్నేహితుడితో మాట్లాడటం, బయటికి వెళ్లడం, చేతులతో ఏదైనా చేయడం, ఇవి అప్రమత్త స్థితిలో ఇరుక్కున్న శరీరాన్ని మరింత సమాచారం కంటే చాలా బాగా కుదుటపరుస్తాయి.
ఇది అలవాటు కంటే పెద్దదైనప్పుడు
ఈ అడుగులు చాలామందికి తమ సాయంత్రాలను, నిద్రను తిరిగి తెచ్చిపెడతాయి. కొన్నిసార్లు అవి సరిపోవు, దాన్ని తోసుకుంటూ ముందుకు వెళ్లకుండా తీవ్రంగా పరిగణించడం మంచిది.
చూడాలనే కోరిక నిజంగా మీ అదుపులో లేనట్టు అనిపిస్తే, అది మీ నిద్రను, పనిని, సంబంధాలను తినేస్తుంటే, లేదా ఫోన్ కింద పెట్టినా అది రేపే భయం తగ్గకపోతే, అది ఒక సలహా వ్యాసం ఒక్కటే సరిచేయలేని దేన్నో సూచిస్తుంది. ప్రపంచం భరించలేనట్టు అనిపించి ఆ భావన తగ్గని ఏ కాలానికైనా ఇదే వర్తిస్తుంది. వైద్యుడిని లేదా థెరపిస్ట్ను సంప్రదించడం అతిగా స్పందించడం కాదు. ఆందోళన, కుంగుబాటు సాధారణమైనవి, చికిత్స ఉన్నవి, స్క్రోలింగే సమస్యా లేక అది సమస్య లక్షణమా అని తేల్చడంలో ఒక నిపుణుడు సాయపడగలరు. ఆ సహాయాన్ని అడగడం మీరు చేయగల అత్యంత స్పష్టమైన ఆలోచనతో కూడిన పనుల్లో ఒకటి, దాని కోసం పరిస్థితి మరింత దిగజారేదాకా ఆగనవసరం లేదు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing